هل السيتان (جلوتين القمح) صحي؟

السيتان، بديل نباتي للحوم مصنوع بالكامل من الجلوتين الرطب، وهو البروتين الرئيسي الموجود في القمح. ويسمى أحيانا أيضا جلوتين القمح، ولحوم القمح، وبروتين القمح أو فقط الجلوتين.

ويتم إنتاجه عن طريق عجن دقيق القمح بالماء للحصول على خيوط لزجة من بروتين الجلوتين. ثم يشطف العجين بالماء ليغسل النشا بالكامل. 

وما يتبقى يكون عبارة عن كتلة لزجة من بروتين الجلوتين النقي الذي يمكن تحضيره وطهيه واستخدامه في الأطباق النباتية كبديل للحوم.

كما يمكن شراء السيتان المعد مسبقا في أقسام المبردات أو المجمدات لمعظم متاجر السوبر ماركت، ويمكن صنعه كذلك في المنزل عن طريق خلط الجلوتين الحيوي من القمح (مسحوق الجلوتين المنقى) بالماء.

ملخص:

السيتان، بديل نباتي للحم يُصنع بواسطة شطف عجين القمح لإزالة النشا، حيث تتبقى كتلة كثيفة من بروتين الجلوتين النقي الذي يمكن تحضيره وطهيه.

يتكون السيتان بالكامل من جلوتين القمح، لكنه لا يزال طعاما مغذياً غني بالبروتين والمعادن، بينما يحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات والدهون.

وتحتوي حصة واحدة من السيتان (مصنوعة من أوقية واحدة من الجلوتين الحيوي من القمح) على العناصر الغذائية التالية (1):

• السعرات الحرارية: 104

• البروتين: 21 جرام

• السيلينيوم: 16 ٪ من RDI

• الحديد: 8 ٪ من RDI

• الفوسفور: 7 ٪ من RDI

• الكالسيوم: 4 ٪ من RDI

• النحاس: 3 ٪ من RDI

كما أنه منخفض للغاية في الكربوهيدرات، حيث أن جميع النشا الموجود عادة في دقيق القمح يتم غسله أثناء عملية صنع السيتان. وتحتوي الحصة الواحدة على 4 جرامات فقط من الكربوهيدرات.

ونظرًا لأن حبوب القمح خالية من الدهون تقريبًا، فإن السيتان يحتوي أيضًا على القليل جدًا من الدهون، حيث تحتوي الحصة الواحدة على 0.5 جرام فقط من الدهون.

ومع الوضع في الاعتبار أن العديد من منتجات السيتان المتوفرة في المتاجر تحتوي على مكونات إضافية لتحسين النكهة والملمس، فإن المكونات الغذائية الدقيقة بالتالي تختلف.

ملخص:

يحتوي السيتان على نفس كمية البروتين الموجودة في اللحوم الحيوانية، ويشكل مصدرًا جيدًا للعديد من المعادن. كما أنه منخفض في الكربوهيدرات والدهون.

السيتان مصنوع بالكامل من الجلوتين، وهو البروتين الرئيسي في القمح، لذلك فهو خيار جيد للبروتين بالنسبة للنباتيين. 

وتختلف الكمية الدقيقة للبروتين في السيتان، اعتمادًا على ما يتم إضافته أثناء الإنتاج من البروتينات الأخرى مثل دقيق الصويا أو البقوليات.

وتحتوي حصة مقدارها 3 أوقيات عادة على ما بين 15 و 21 جراما من البروتين، وهو ما يعادل تقريبا البروتينات الحيوانية مثل الدجاج أو اللحم البقري (2، 3، 4).

ومع ذلك، وبينما يحتوي السيتان على نسبة عالية من البروتين، فإنه لا يحتوي على ما يكفي من ليسين الحمض الأميني لتلبية احتياجات الجسم (5).

ونظرًا لانخفاضه في الليسين، وهو حمض أميني أساسي يجب الحصول عليه من الغذاء، فإنه لا يعتبر بروتينًا كاملاً.

لكن العديد من النباتيين يعوضون ذلك بسهولة عن طريق تناول الأطعمة الغنية بالليسين، مثل الفول من أجل تلبية احتياجاتهم (6).

ملخص:

السيتان غني بالبروتين. إلا أنه مصدر غير مكتمل للبروتين، لاحتوائه على القليل من الليسين، وهو الذي يعتبر حمض أميني أساسي.

يتم إعداد السيتان ببساطة من جلوتين القمح والماء، لذلك فإن طعمه محايد نسبيًا، ويمكن إضافته لنكهات الصلصات والتوابل الأخرى بسهولة. 

وهذا ما يجعله مكونًا متعدد الاستخدامات للطبخ يمكن دمجه مع أي وجبة تقريبًا.

ومن بعض الطرق الأكثر شعبية لطهي السيتان ما يلي:

• منقوع ومخبوز ومقطّع إلى شرائح مثل اللحم

• كبديل للحم البقري المفروم

• مقطع شرائح لإعداد الفاهيتا أو القلي

• يًضاف إلى صلصة الشواء ويقدم كطبق رئيسي

• مخبوز ومقلي مثل شرائح الدجاج

• في اليخنة

• مشوي على الأسياخ

• ينضج في المرق لامتصاص نكهة إضافية

• يُطهى على البخار للحصول على نكهة خفيفة

غالبًا ما يوصف نسيج السيتان بالكثافة والشدة في المضغ، لذلك فهو يصنع بديلاً مناسبا للحوم أكثر من التوفو أو التيمبه. 

ويمكن أن يكون المعبأ مسبقًا خيارًا لبروتين نباتي سهل وسريع، ولكن صنعه في المنزل يعتبر أيضًا بديل بسيط نسبيًا ومنخفض التكلفة.

ملخص:

للسيتان نكهة محايدة ونسيج كثيف يجعلان منه بديلاً للحوم سهل الاستخدام بطرق مختلفة.

فول الصويا واحد من أعلى 8 مسببات للحساسية، وذلك وفقًا لمنظمة الأغذية والزراعة للأمم المتحدة (7). 

ومع ذلك، فإن العديد من خيارات البروتين النباتي الشائعة مثل التوفو، والتيمبه، وبدائل اللحم النباتي المعبأ، مصنوعة من فول الصويا.

وهذا يمكن أن يجعل من الصعب على النباتيين الذين لديهم تحسس من فول الصويا أو حساسية، العثور على منتجات خالية من اللحم في متاجر السوبر ماركت. 

ومن ناحية أخرى، السيتان مصنوع من القمح، مما يجعله خيارًا رائعًا للأشخاص الذين لا يستطيعون تناول فول الصويا.

وعلى الرغم من أنه يتم تصنيعه من جلوتين القمح والماء فقط، فإن العديد من منتجاته المحضرة تحتوي على مكونات أخرى. 

لذا، من المهم قراءة ملصقات المكونات على جميع منتجات السيتان، لأن الكثير منها مُعد بصلصة الصويا لمنحه نكهة إضافية.

ملخص:

نظرًا لأن السيتان مصنوع من القمح وليس من فول الصويا، يمكن أن يكون خيارًا جيدًا للبروتين النباتي للأشخاص الذين يعانون من التحسس أو الحساسية من الصويا.

قد يكون السيتان مغذياً، لكنه لا يزال يعتبر من الأغذية المصنعة. لأنه لا وجود له من تلقاء نفسه في الطبيعة. 

ولا يمكن صنعه إلا عن طريق شطف جميع النشا من عجين دقيق القمح أو عن طريق إعادة ترطيب الجلوتين الحيوي من مسحوق القمح بالماء.

وعلى الرغم من أنه عبارة عن أطعمة معالجة، إلا أنه ليس عاليا في السعرات الحرارية أو السكر أو الدهون. ولهذا السبب، قد لا يسهم في السمنة مثل الأطعمة الأخرى فائقة المعالجة (8).

ومن المحتمل للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا غنيًا بالأطعمة الكاملة، بما في ذلك الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والبقوليات، أن يدرجوا السيتان في وجباتهم الغذائية دون قلق كثير.

ومع ذلك، فقد يرغب أولئك الذين يستهلكون بالفعل كميات كبيرة من الأطعمة المصنعة، في التفكير فيما إذا كان السيتان يمثل إضافة جيدة إلى وجباتهم الغذائية.

ملخص:

السيتان مغذي، لكنه لا يزال غذاءاً عالي التجهيز وربما ينبغي استهلاكه باعتدال.

بما أن السيتان مصنوع من دقيق القمح، لذا يجب تجنبه من قبل أولئك الذين لا يستطيعون تناول القمح أو الجلوتين. 

ويشمل ذلك الذين يعانون من التحسس أو الحساسية أو عدم تحمل القمح أو الجلوتين، وخاصةً المصابين بمرض الاضطرابات الهضمية، وهو مرض مناعي ذاتي بالغ الخطورة ينشأ عن الجلوتين (9).

ونظرًا لأن السيتان عبارة عن مجرد جلوتين من القمح والماء، فإن استهلاكه قد يتسبب في تفاعل شديد مع أي شخص لا يستطيع تحمل الجلوتين. 

وتجدر الإشارة أيضًا إلى أن السيتان المعد والمعبأ مسبقًا، يمكن أن يحتوي على مستويات عالية من الصوديوم المُضاف. 

ويجب على أولئك الذين يجب عليهم مراقبة كمية الصوديوم في وجباتهم الغذائية، قراءة ملصقات المكونات بعناية أو صنعه في المنزل لتقليل استهلاكهم من الصوديوم.

ملخص:

يجب تجنب السيتان من قبل أولئك الذين لا يستطيع تحمل القمح أو الجلوتين. ويمكن للأنواع المعبأة مسبقًا أن تكون عالية في الصوديوم أيضًا.

يتم تصنيع السيتان من الجلوتين النقي، وهناك بعض القلق من أن تناوله قد يكون ضاراً للأمعاء.

ففي الأمعاء الطبيعية التي تعمل بشكل صحيح، يتم تنظيم نفاذية الأمعاء بإحكام، بحيث يمكن فقط لجزيئات الطعام الصغيرة أن تمر عبر مجرى الدم (10). 

لكن في بعض الأحيان، يمكن أن تكون القناة الهضمية "متسربة"، مما يسمح للجزيئات الكبيرة بالمرور. 

وهذا ما يسمى بزيادة نفاذية الأمعاء، ويرتبط بارتفاع خطر الحساسية الغذائية والالتهابات وأمراض المناعة الذاتية.

وقد وجدت العديد من الدراسات التي أجريت على أنابيب الاختبار أن تناول الجلوتين يمكن أن يزيد من نفاذية الأمعاء، حتى لدى الذين لا يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الجلوتين.

ومع ذلك ، لم تكرر جميع الدراسات هذه النتائج. لذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم سبب تأثير الجلوتين على البعض أكثر من الآخرين.

وإذا حدث وتسبب تناول الجلوتين في حدوث آثار جانبية غير سارة مثل الغاز أو الانتفاخ أو الإسهال أو آلام المفاصل، فيمكن محاولة إزالته من النظام الغذائي لمدة 30 يومًا لمعرفة مدى تحسُّن الأعراض. 

كما قد يساعد أيضًا التحدث مع أخصائي التغذية لفهم العلاقة المحتملة بين الحمية والأعراض.

ملخص:

تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول الجلوتين قد يزيد من نفاذية الأمعاء، ويسبب أعراضًا غير سارة لدى البعض، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات.

السيتان، مصدر بروتين نباتي شائع يُصنع من جلوتين القمح والماء، وهو غني بالبروتين، ويعتبر مصدر جيد للمعادن مثل السيلينيوم والحديد.

كما أنه يعتبر خيارًا رائعًا للنباتيين الذين لا يستطيعون تناول فول الصويا، نظرًا لأن الأطعمة النباتية الشائعة الأخرى، مثل التوفو والتيمبه تعتمد على فول الصويا.

ومع ذلك، يجب على الذين لا يستطيعون تحمل القمح أو الجلوتين، بما في ذلك أولئك الذين يعانون من التحسس أو الحساسية أو مرض الاضطرابات الهضمية، تجنبه لمنع حدوث آثار جانبية خطيرة.

ومن المهم كذلك، ملاحظة أن السيتان عبارة عن أطعمة عالية التجهيز، ويمكن أن يحتوي على نسبة عالية من الصوديوم عند شراء المجهّز مسبقًا. 

علاوة على أن هناك بعض القلق من أن الجلوتين قد يسهم في "الأمعاء المتسربة"، مما يزيد من خطر الحساسية الغذائية وأمراض المناعة الذاتية، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث.

وبشكل عام، يبدو أنه قد يكون خيارًا جيدًا للغذاء بالنسبة لبعض الأشخاص، ولكن يمكن أن يسبب أعراضًا غير سارة لدى البعض الآخر.

وحتى يتم معرفة المزيد حول كيفية تأثير الجلوتين على الأمعاء والجهاز المناعي، يكون دائما من الحكمة الاستماع إلى الجسم والسماح للشعور بتوجيه الخيارات الغذائية.