Ahmad
فقدان الوزن لا يكون بالأمر السهل دائماً ، والنجاح على المدى الطويل يتطلب التفاني والمثابرة.
يتم التسويق لعدد لا يحصى من المكملات الغذائية وخطط الحمية إستراتيجيات فعالة لفقدان الوزن ، بهدف جعل الأمور أكثر سهولة ويسر.
ويطلق على واحد منهم Glucomannan جلوكومانان ، وهو عبارة عن ألياف غذائية طبيعية يتم الترويج له كمكمل فعال لتخفيف الوزن.
تتناول هذه المقالة الجلوكومانان بنظرة تفصيلية ومستندة على العلم إذا ما كان يستحق أن تتناوله.
#1 ما هو Glucomannan الجلوكومانان ؟
يعتبر الجلوكومانان من الألياف الغذائية الطبيعية القابلة للذوبان في الماء ،
والمستخرجة من جذور نبات اليام elephant yam والمعروف أيضا بإسم كونجاك konjac.
ويتوفر في صورة مكمل غذائي ممتزجاً مع المشروبات ومضافاً أيضاً إلى المنتجات الغذائية،
مثل المكرونة والدقيق ويعتبرأيضاً المكون الرئيسي لشعرية الشيتاكي.
يحتوي الجلوكومانان على 40% من الوزن الجاف لنبات اليام ويرجع أصله الى جنوب شرق آسيا ،
ولها تاريخ طويل من الإستخدامات مثل الخلطات الشعبيه والأغذيه التقليديه مثل التوفو والمكرونه وجيلي الكونجاك ،
بالإضافة إلى بيعه في صورةمكملاً غذائياً ، فإنه يستخدم كمادة مضافة للغذاء و مستحلب و مكثف يرمز له بـE425-11.
يمتلك الجلوكومانان قدرة إستثنائية على إمتصاص الماء ويعد واحداً من أكثر الألياف الغذائية المعروفة لزوجة.
يمتص الجلوكومانان الكثير من السوائل ،إذا ماتم إضافة كمية صغيرة منه في كوب صغير من الماء سوف يتحول السائل بأكمله لمادة هلامية.
هذه الخصائص الفريدة عززت الإهتمام به لفعاليته وتأثيره على خسارة الوزن.
ملخص :
يعتبر الجلوكومانان من الألياف الغذائية القابلة للذوبان في الماء ، والمستخرجة من جذور نبات اليام.
وقد إكتسب إهتماما كبيراً كمكملاً غذائياً له دوراً فعالاً وإيجابياً في فقدان الوزن.
#2 كيف يساعد الجلوكومانان في خسارة الوزن؟
الجلوكومانان هو إحدى الألياف الغذائية القابلة للذوبان في الماء.
مثل غيره من الألياف القابلة للذوبان الأخرى و التي تساعد في خسارة الوزن بطرق متعددة ومنها (1):
كونه يحتوي على كمية قليلة جداًمن السعرات الحرارية، فهو يشغل مساحة في معدتك ويقوي شعورك بالامتلاء (والشبع) ،
مما يؤدي إلى تناولك كميات أقل من الطعام في الوجبات اللاحقة على مدار اليوم .
يؤخر إفراغ المعده مما يساهم في الشعور بالشبع فهو مثل باقي الألياف القابله للذوبان في الماء يمنع امتصاص كلاً من البروتين والدهون (2) .
كما أنه يغذي البكتيريا النافعة في الأمعاء ، والتي تحولها إلى أحماض دهنية قصيرة السلسلة مثل بيوتريت (3)،
للحماية ضد زيادة تكوين الدهون كما تبين من نتائج بعض الدراسات على الحيوانات (4).
قد يكون لتغذية بكتيريا أمعائك فوائد أخرى أيضاً وقد أظهرت بعض الدراسات وجود علاقة قوية بين بكتيريا الأمعاء المتحولة ووزن الجسم .
يختلف الجلوكومانان عن أغلب أنواع الألياف القابلة للذوبان الأخرى لأنه شديد اللزوجة ،
مما يجعله فعالاً بشكل خاص في خسارة الوزن.
ملخص :
مثل معظم الألياف الأخرى القابلة للذوبان ، يمتص الجلوكومانان الماء في معدتك وتساعد في الشعور بالامتلاء والشبع.
بالإضافة إلى ذلك ، قد يساعد في تقليل نسبة السعرات الحرارية الداخلة للجسم وفقدان الوزن بطرق أخرى.
#3 هل هو فعال ؟
الكثير من التجارب العشوائية المراقبة قامت بدراسة مدى فاعلية تأثير الجلوكومانان على خسارة الوزن.
وتعد هذه الدراسات المعيار الذهبي من الأبحاث العلمية على البشر.
في دراسة كبيرة، علي 176 شخصاً أصحاء لكن يعانون من زيادة الوزن وعلى نظام غذائي محدود السعرات الحرارية ،أو مع مكمل الجلوكومان أو دواء وهمي بديل (5).
وتم إختبار ومتابعة النتائج مع ثلاثة مكملات الجلوكومانان مختلفة و بجرعات متفاوتة. والبعض بأنواع أخري من الألياف أخرى.
كانت هذه النتائج بعد 5 أسابيع:
كانت نسبة خسارة الوزن أكبر بكثير بين أولئك الذين يتناولون الجلوكومانان.
العديد من الدراسات الأخرى تتفق مع هذه النتائج.
الجلوكومانان يعمل على فقدان الوزن بصورة معتدلة في الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والبدانة ، عند تناوله بإنتظام قبل تناول الوجبة (6)(7)،
ويصبح فعالاً بشكل خاص عندما يقترن مع نظام غذائي لتخفيض الوزن.
وينطبق الشيء نفسه على جميع طرق إنقاص الوزن تعمل بشكل أفضل بدمجهم معاً.
ملخص :
تناول الجلوكومانان قبل تناول وجبات الطعام يعمل على خسارة الوزن بصورة معتدلة في الأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن.
عن طريق توليد شعور من الامتلاء والشبع والحد من السعرات الحرارية الداخلة للجسم.
#4 فوائد صحية أخرى
بجانب قدرة جلوكومانان في المساعدة على خسارة الوزن ،
فهو يعمل على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وذلك بناء على مراجعة منتظمة لعدد 14 دراسة (8)،
يمكن جلوكومانان خفض نسبة الكوليسترول الكلي بنسبة 19 ملج / ديسيلتر حوالي(0.5 ملي مول / لتر).
ونسبة الكوليسترول الضار بمقدار 16 ملج / ديسيلتر بمقدار(0.4 مللي مول / لتر).
والدهون الثلاثية بنسبة 11 ملج / ديسيلتر (0.12 مليمول / لتر).
معدل السكر الصائم في الدم بنسبة 7.4 ملج / ديسيلتر(0.4 ملمول / لتر).
يقلل بشكل أساسي من نسبة الكوليسترول في الدم عن طريق تقليل امتصاص الكوليسترول في أمعائك.
وفقاً لهذا البحث ، فإن إضافة جلوكومانان إلى نظامك الغذائي قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والنوع الثاني من مرض السكري.
و كألياف قابلة للذوبان في الماء ، تم إستخدام جلوكومانان بنجاح لعلاج الإمساك (9).
ملخص :
يمكن لجلوكومانان تحسين العديد من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب ،
بما في ذلك الكولسترول الكلي ، والكولسترول الضار ، والدهون الثلاثية ، و معدل سكر الدم الصائم.
#5 الجرعة والآثار الجانبية
إن جرعة 1جم ،3 مرات في اليوم كافية لخسارة الوزن (10).
ويمزج جلوكومانان مع الماء ، ويمكن أن يمتص ما يصل إلى 50 مرة من وزنه.
لذلك ، فإن الجرعة الموصى بها من جلوكومانان أقل مقارنة بـ مكملات الألياف الأخرى،
ويعتبر جلوكومانان ليس له أي تأثير على فقدان الوزن ما لم يتم تناوله قبل الوجبة،
ويوصى بتناوله من 15 دقيقة إلى ساعة واحدة قبل تناول الوجبة.
يعتبر جلوكومانان عقاراً آمناً تماماً ومع ذلك ، إذا تمدد جلوكومانان قبل الوصول إلى المعدة
قد يسبب الإختناق أو إنسداد الحلق والمريء ، وهو الأنبوب الذي ينقل الطعام من فمك إلى معدتك.
ولمنع حدوث ذلك يجب عليك دفع جلوكومانان بشرب كوب او كوبين من الماء ،أو أي سوائل أخري.
قد يعاني بعض الأشخاص من آثار جانبية خفيفة ، مثل انتفاخ البطن والغازات والبراز اللين أو الإسهال ، ولكن هذه التأثيرات السلبية غير شائعة.
يمكن لـ جلوكومانان أيضا التقليل من درجة امتصاص الأدوية المتناولة عن طريق الفم مثل sulfonylurea وهو نوع دواء خاص لعلاج مرض السكري.
ويمكن تجنب هذا عن طريق تناول الدواء بعد فترة زمنية تقدر بحوالي أربع ساعات على الأقل, أو بساعة واحدة قبل تناول الجلوكومانان.
ملخص :
يعتبر جلوكومانان عقاراً آمناً تماماً و الجرعة المقترحة هي 1 جرام ، وتؤخذ 3 مرات في اليوم مع الماء.
يجب التأكد من تناوله قبل الوجبة ، وإلا لن يصبح مؤثراًفي خسارة الوزن.
#6 هل ينصح بتجربة الجلوكومانان ؟
والحكم إستناداً إلى الأدلة ، يعتبر جلوكومانان مكملاً فعالاً لخسارة الوزن.
ولكن كما هو الحال مع أي استراتيجية لإنقاص الوزن ، فإنها لا تعمل منفردة.
الطريقة الوحيدة المعروفة لفقدان الوزن على المدى الطويل هي إجراء تغيير دائم في نمط حياتك.
قد يساعد جلوكومانان في تسهيل ذلك ، ولكنه لن يحقق معجزة من تلقاء نفسه.
