شيماء عبد الوهاب
إذا لوحت مودعا لأحد أصدقائك يوما و لاحظت ان لحم ذراعك ما زال يهتز طويلا حتى بعد أن توقفت يدك عن التلويح. فأنت لست وحدك.
فان منطقة الذراعين من أكثر المناطق بالجسم التي تواجه مشكلة الدهون المتراكمة، مما يدفع الكثير من الناس إلى ارتداء الأكمام الطويلة والسترات في فترة الصيف لإخفاء أذرعهم المترهلة.
و لكن لا تقلق ، فهناك 10 طرق للتخلص من الدهون العنيدة في الذراعين ستساعدك على الحصول على عضلات مفتولة لذراعيك في أقصر وقت ممكن.
#1 قم ببعض تمارين البايسبس ( عضلة الذراع ذات الرأسين) الملتفة:
من أسهل طرق تعديل الذراعين بسرعة هي اضافة بعض تمارين البايسبس الملتفة إلى روتينك الرياضي.
فان رفع الاوزان و خفضها في زاوية بدرجة 180 درجة في حركات مختلفة مثل البدء بمد الذراعين الى جانب جسدك و حتى مستوى كتفيك، سوف يساعد على تحديد ملحوظ في عضلات ذراعيك في وقت قصير.
ولحسن الحظ فان القيام بهذا التمرين لا يستدعي اشتراكك في صالة للتمارين الرياضية أو حتى أدوات خاصة.
فعلى الرغم من عدم صعوبة شراء مجموعة الدمبل - أوزان التمارين- فيمكنك أيضا استخدام الأغراض المنزلية مثل عبوات الماء البلاستيكية بوزن جالون، أو العبوات المعبأة الثقيلة للحصول على نفس النتائج.
#2 زد من استهلاكك اليومي للبروتين:
#3 قم بتمارين الانحدار:
عليك بإضافة بعض تمارين الغطس أو الانحدار - الديب - الى روتينك الرياضي إذا اردت التخلص من دهون الذراعين بسرعة.
و على الرغم من وجود بعض آلات المقاومة في صالات التمارين الرياضية التي تساعدك على القيام بهذا التمرين، فان هذا التمرين يمكن تطبيقه بسهولة باستخدام القضبان المتوازية أو حتى كرسي ثابت في منزلك.
ضع ذراعيك بمستوى الخصر وبعدهما باتساع الكتفين، امسك بالكرسي أو الأداة التي تتمرن عليها ثم اثني كوعيك بدرجة 90 درجة بحيث ينزلق جسمك للأسفل ثم ادفع نفسك للأعلى مرة أخرى بفرد الذراعين.
لا تقتصر فائدة هذا التمرين على تحديد عضلات بايسبس قوية فقط و لكنه يمرن عضلات الصدر أيضا مما يجعل النصف العلوي من جسدك يبدو ممشوقا و قويا.
#4 اجعل التمرين بالات السحب جزءا من روتينك الرياضي:
هل تعتقد انه ليس من الممكن ممارسة تمرين جيد جلوسا؟ إذا عليك باعادة التفكير، ففي الحقيقة أن التمرين بالات السحب جلوسا يعد من أفضل التمارين لتحديد عضلات الذراع بسرعة.
امسك قضيب آلة السحب و اسحبه لأسفل حتى مستوى الصدر ودعه يرتفع مرة أخرى مع التكرار.
يساعد هذا التمرين على بناء عضلات الذراعين بسرعة، و تقوية عضلات الكتفين أيضا و الذي يظهر ذراعيك بشكل مشدود.
#5 تناول فاكهة الجريب فروت:
من أكبر المشاكل التي يواجهها معظم الناس في شكل اذرعتهم هي شكل الدهون الزائدة و ليس مظهر العضلات البارزة.
مما يعني أن ما تتناوله من طعام يساعدك على حل هذه المشكلة بقدر ممارسة التمارين الرياضية، لذلك ننصحك بشرب بعضا من عصير الجريب فروت بعد الانتهاء من التمرين بدلا من شرب مشروب الالكترولايت.
أثبتت دراسة أجريت في جامعة فاندربيلت عن السمنة ان الاشخاص الذين يشربون نصف كوب من عصير الجريب فروت قبل تناول الوجبات، ينخفض وزنهم و مؤشر كتلة أجسامهم - BMI- بشكل ملحوظ مقارنة بهؤلاء الذين يشربون الماء قبل تناول الوجبات.
و لحسن الحظ أن عند خسارة الدهون، تتلاشى هذه الدهون من كل أنحاء الجسم سواء، ولذلك فإن احتساء بعض عصير الجريب فروت الطبيعي - بدون اضافة السكر أو محسنات الطعم- سوف يساعدك على خسارة الدهون المزعجة في الذراعين.
#6 زد ممارسة تمارين الكارديو:
على الرغم من ان رفع الأوزان سوف يساعدك على بناء و تشكيل عضلات الذراعين،فلا تزال ممارسة تمارين الكارديو هي الأهم لخسارة الدهون الزائدة في الذراعين.
فقد أثبتت دراسة أجريت في جامعة دوك على 119 فرد يعانون من السمنة و ثبات الوزن أن الأشخاص الذين التزموا بممارسة تمارين الكارديو قد فقدوا ضعف الوزن مقارنة بهؤلاء الذين مارسوا تمارين القوة و رفع الأوزان.
و على الرغم من أن أفراد مجموعة الكارديو قضوا وقتا أقل ب 47 دقيقة في ممارسة التمارين أسبوعيا مقارنة بـ قرنائهم من أفراد مجموعة تمارين القوة.
#7 زد من عدد مرات تكرار التمرين:
إذا لم تتمكن من رفع الاوزان الثقيلة، قم برفع وزنا أقل بعدد مرات تكرار أكبر، و سوف تتخلص من دهون ذراعيك في أقرب وقت.
فلقد اثبتت دراسة اجريت في جامعة ماكماستر في كندا أن مجموعة الأشخاص الذين يقومون برفع الأوزان الأقل بعدد مرات تكرار أكثر يتساوون تقريبا مع مجموعة الافراد الذين يقومون برفع الأوزان الثقيلة لعدد مرات أقل، في معدل بناء العضلات و حجمها.
فإذا كنت مبتدئا إلى حد ما في رفع الأوزان أو لا تريد رفع الاوزان الثقيلة الان، فان رفع الاوزان الاخف مع تكرار التمرين لمرات أكثر سوف يساعدك على الحصول على نفس النتائج و خسارة دهون الذراعين.
#8 زد قوة الذراعين بممارسة تمرين الدفع (Push-Up):
تمارين الدفع ليست التمارين المفضلة لدى الكثيرين و لكنها سوف تساعدك على خسارة الدهون الزائدة في الذراعين.
لن تساعدك تمارين الدفع على تشكيل و بناء عضلات الترايسبس فقط، و لكنها سوف تساعدك على بناء عضلات الصدر أيضا و تعطيك الإحساس بالقوة واللياقة خلال ممارستها.
إذا كنت لا تحب ممارسة تمارين الدفع التقليدية على الارض، يمكنك ممارسة نفس التمرين فى مواجهة الحائط بزاوية 45 درجة لتمرين دفع مشابه وأسهل من تمارين الدفع المعتادة.
#9 جرب تمارين ضغط عضلة الذراع الثلاثية ( الترايسيبس):
تعتبر خسارة الدهون في مؤخرة الذراع مهمة صعبة للكثيرين، لذلك فإن إضافة تمرين ضغط الترايسيبس إلى روتين تمارينك المعتاد سوف يساعدك على شد و تنحيف هذه المنطقة بسرعة.
ارفع الدمبل فوق رأسك بكلا ذراعيك و أنت جالس، ثم قم بثني الكوعين لوضع الدمبل خلفك و في مستوى كتفيك، و أخيرا افرد ذراعيك و ارفع وزن الدمبل مع التكرار.
#10 ابدأ ممارسة التمارين مبكرا:
بداية يومك بممارسة التمارين قد يكون هو السبيل إلى تخليصك من دهون الذراعين المترهلة في سرعة قياسية.
أظهرت دراسة أجريت في جامعة نورثمبريا على مجموعة من الذكور، أن ممارسة التمارين الرياضية قبل تناول وجبة الإفطار يساعدك على حرق الدهون بنسبة 20% أكثر من ممارسة التمارين بعد تناول الطعام.
لذلك إذا كنت تسعى للتخلص من هذه الدهون بسرعة، عليك بممارسة التمارين الرياضية و انت صائم للحصول على نتائج سريعة و ملحوظة.
