شيماء عبد الوهاب
بغض النظر عن مدى وعيك بالصحة ، فعند نقطة أو أخرى ، سوف تجد نفسك في مطعم للوجبات السريعة . هذه هي احدى ضرائب الحياة السريعة المكتظة بالمهام و المشاغل ، فقد تشعر بالجوع قبل اجتماع بالعمل ، أو تنسى وجبة الغداء المعدة بعناية في المنزل ، وتضطر إلى تناول الطعام في أحد هذه المطاعم .
لكن من حسن الحظ ، إن مطاعم الوجبات السريعة تقدم في يومنا هذا المزيد من الخيارات التي تناسب النظام الغذائي الصحي الكامل. ففي بعض المطاعم – و نعترف أن هذه الخيارات قد لا تتعدى واحد أو اثنين فقط من خيارات القائمة – تكون الخيارات بدائل أفضل بكثير لطبق الوجبات السريعة ذو السعرات الحرارية العالية المعتادة الغارقة حرفياً في الدهون . طالما أنك لن تجعل تناول الطعام في الأماكن مثل ماكدونالدز بمثابة عادة يومية (حتى الاختيارات الصحية قد تكون مليئة بالصوديوم والدهون) ، يمكن دمج هذه الوجبات من اَن إلى اَخر أن تتناسب في حميتك الصحية .
#1 مقهى ستاربكس :
شوفان الحبوب الكاملة الكلاسيكي أو الشوفان بالتوت الأزرق المفيد لصحة القلب
صدق أو لا تصدق، أن بعض الحلويات وسندويتشات الإفطار في ستاربكس بها نفس عدد السعرات الحرارية الموجودة في برجر الوجبات السريعة. ومع ذلك ، فإن خيارات الشوفان الساخنة الكلاسيكية والغنية بالألياف في سلسلة مقاهي ستاربكس ، لن تؤثر على محيط خصرك ولن تبخل عليك من ناحية النكهة. و للحفاظ على استهلاكك لأدنى حد ممكن من السكر ، قل "لا شكراً" على الإضافات المسكرة الاختيارية . يقدم طبق شوفان الحبوب الكاملة الكلاسيكي الذي يحتوي على 160 سعر حراري مع السكر البني، و يقدم طبق الشوفان بالتوت الأزرق البري الذي يحتوي على 220 سعر حرارية ، مع شراب الأغاف الأمريكي .
تقول بيثاني دويرفلر، أخصائية التغذية في مركز Northwestern Medicine : "إن الشوفان هو الخيار الفائز في قائمة ستارباكس ، فهو يحتوي على عدد منخفض من السعرات الحرارية و نسبة منخفضة من الصوديوم والدهون، ويحتوي على 4 إلى 5 جرامات من الألياف ، بالإضافة إلى أنه يُقدّم طوال اليوم . إن النساء على وجه الخصوص عادة ما يستفدن من تناول حصة لذيذة من الحبوب الكاملة، لأنها أفضل طريقة للحصول على معدن الماغنيسيوم ، وهو العنصر الذي يفتقرن إليه في وجباتهن الغذائية اليومية ، ومعدن ضروري للغاية للحد من مقاومة الأنسولين".
خيار جيد آخر : عُلبة بروتين البيض والجبن، والتي تقدم اثنين من البيض المسلوق، شرائح التفاح ، العنب ، جبنة الشيدر البيضاء ، خبز بالحبوب المتعددة ، وزبدة الفول السوداني بالعسل ، وتحتوي على 460 سعر حراري وأكثر من 20 جرام من البروتين.
#2 مطعم كنتاكي :
صدور الدجاج المشوية مع الفاصوليا الخضراء
على الرغم من كون مطعم كنتاكي مملكة الدجاج المقلي في العالم، إلا أنه يقدم الخيارات المشوية أيضا - والتي يجب أن تكون خيارك الوحيد في سلسلة المطاعم هذه .
تقول راشيل لوستجارتن ، أخصائية التغذية المرضية بمركز السيطرة الشاملة على الوزن في Weill-Cornell Medicine : "إن صدور الدجاج المشوية ستكون رائعة و هي تقدم مع الخضروات . و قد قامت سلسلة مطاعم كنتاكي بعمل جيد بالفعل في تبديل خياراتها من الأطباق الجانبية. فلديهم مجموعة متنوعة من الخضار أكثر مما قد تجده في منافذ الوجبات السريعة الأخرى ، بما في ذلك الفاصوليا الخضراء ، والذرة ، والبطاطس المهروسة. "
تحتوي صدور دجاج كنتاكي المشوية على 210 سعر حراري (مع 7 جرامات من الدهون ، و 38 جراما من البروتين) ، و الفاصوليا الخضراء تحتوي على 25 سعر حرارية فقط . إذا كنت تأخذ الطعام إلى المنزل للعائلة ، فإن الوجبة العائلية المكونة من 8 قطع تأتي مع ثمانية قطع من اختيارك من الدجاج ، واثنين من الأطباق الجانبية الكبيرة ، وأربع قطع كبيرة من البسكويت. تمسّك بهذه الوجبة من صدور الدجاج المشوية والطبق الجانبي النباتي لتناول وجبة مشبعة و مغذية.
نصيحة لمحبي كنتاكي : إذا اخترت البطاطس المهروسة الكلاسيكية من هذه السلسلة من المطاعم (تحتوي على 90 سعر حراري)، فاطلبها بدون صلصة الجريفي لتوفر على نفسك استهلاك الكثير من السعرات الحرارية والدهون الغير ضرورية.
#3 مطعم ماكدونالدز :
سلطة "ساوث ويسترن" مع قطع الدجاج المشوي
في المرة القادمة التي تجد فيها نفسك في مطعم ماكدونالدز الشهير ، تغاضى عن طلب البرجرالمشبّع بالدهون و البطاطس المزيتة ، واطلب سلطة الدجاج المشوي ساوث ويسترن عوضا عن ذلك ، ولكن بدون اضافة رقائق التورتيا و تتبيلة الكزبرة المكسوة بالليمون والسكر.
"قد تبدو شرائح التورتيا حميدة جداً لأنها صغيرة الحجم ، لكن الحقيقة ان هذه الشرائح مقلية ، لذلك فهي تضيف الكثير من الدهون والسعرات الحرارية إلى طبق السلطة " ، كما تقول لوستجارتن.
من خلال استبدال تتبيلة الكزبرة والليمون اللزجة بتتبيلة نيومان قليلة الدسم من الخل البلسمي، وبدون شرائح التورتيا ، ستوفر 50 سعر حراري و 3 جرامات من الدهون . إذا كنت ترغب في تخفيض 60 سعر حراري إضافي من سعرات هذه الوجبة ، فيمكنك طلب السلطة بدون الجبن . و بذلك سيتبقى لديك المزيج المُشبع من الدجاج المشوي ، والخس ، وأوراق السبانخ الصغيرة ، والكيل ، والجزر ، والذرة المحمصة ، والفاصوليا السوداء ، والطماطم المحمصة ، وفلفل بوبلانو ، وأوراق الكزبرة للحصول على مجموع 240 سعر حراري و 33 جراماً من البروتين.
#4 مطعم بيتزا هت :
بيتزا "سكيني إت أب"
قد تشتهر سلسلة مطاعم بيتزا هت بـ البيتزا محشوة الاطراف ، وأصابع الجبن اللزجة ، ولكنها تجعل أيضاً من تناول وجبة خفيفة أكثر سهولة من خلال خيار Skinny It Up - الذي يحد من سعرات البيتزا إلى 300 سعر حراري أو أقل لكل شريحة.
"هذا الخيار يمكن أن يكون وسيلة سهلة للناس للتحكم في خياراتهم" ، تقول لوستجارتن. " فإضافة القدر الذي تريده من الخضروات يساعدك على تناول شرائح أقل لأنك ستشعر بمزيد من الشبع و الامتلاء".
من الأفضل تجنب اللحوم في سلاسل البيتزا نظراً الى ان معظم خيارات اللحوم عالية الصوديوم ومصنّعة بشكل كبير ، ولكن إذا كان لديك رغبة شديدة وملحة في تناول اللحم ، فإن أفضل خيار هو اختيار الدجاج المشوي أو اللحم المفروم .
لإستهلاك أدنى حد ممكن من ملح الصوديوم ، اطلب بيتزا "Skinny It Up" مع الجبن اللايت ، كما تقترح لوستجارتن، و تضيف : "مع البيتزا، صدقوا أو لا تصدقوا ، فإن الجمع بين الجبن والعجين يجعل نسبة الصوديوم عالية جداً قبل إضافة أي شيء إليها" .
#5 مطعم ديري كوين :
وجبة همبرجر الأطفال
قد تروج هذه السلسلة الشعبية لشعار "الولع بالطعام وليس الطعام السريع" ، لكن خبراء التغذية ليسوا معجبين بالعديد من عناصر القائمة في ديري كوين ، والتي تشمل خيارات مثل الجبن المتخثر المقلي ، و سجق chili cheese dogs الحار المحشو بالجبن ، والكوكيز المحشوة بالفدج .
في المرة القادمة التي تجد نفسك فيها تحن إلى مطعم دايري كوين الذي يشتهر بالأطعمة التقليدية من الوجبات السريعة، يمكنك اختيار وجبة هامبرجر الاطفال (320 سعر حراري)، و التي تُقدم مع موزة و كوب من الحليب. إذا لم تستطع التخلص من حنينك للحلويات ، فاختر مخروط الآيس كريم بالفانيليا (170 سعر حراري).
"غالباً ما أشجع عملائي على اختيار وجبة للأطفال، لأن هذا النوع من الوجبات يمكنه أن يمنح الناس القدرة على التحكم في حجم الحصص التي يتناولونها من الطعام ، مما يساعدهم في الحفاظ على السعرات الحرارية والدهون المشبعة والصوديوم تحت السيطرة " ، تقول دويرفلر.
#6 مطعم سونيك درايف-إن :
ساندوتش الدجاج المشوي الكلاسيكي
مع قائمة الطعام الممتازة البسيطة المستوحاة من الطراز القديم (والتي تضم الخيارات التقليدية مثل الهوت دوج والبطاطا المقلية بالجبن و الفلفل الحار) ، لا يعد تناول الطعام الصحي في سونيك أسهل شيء في العالم ، ولكن من الممكن تحقيقه إذا اخترت بعناية.
يقول نيل مالك، وهو اخصائي تغذية معتمد ، ورئيس برنامج التغذية في جامعة باستير في سان دييجو: "يتم تصنيع اللحم في الهوت دوج بشكل كبير، الأمر الذي سيكون مصدر قلق كبير، والخبز ما هو إلا كربوهيدرات مصنعة عديمة التغذية . لذا من الأفضل اختيار ساندوتش الدجاج المشوي ، واطلب عدم اضافة أي صوص أو مايونيز اليه . إذا كان لديهم هذه الاضافات بشكل منفصل ، فيمكنك إضافة القدر الذي تريده منها ."
تقدم سلسلة مطاعم سونيك ساندويش الدجاج المشوي الكلاسيكي، وهو عبارة عن صدور الدجاج البيضاء المشوية ، التي تُقدم مع خبز الشيباتا المصنوع من الحبوب الكاملة ، مع الخس و شرائح الطماطم والمايونيز اللايت الخفيف. حتى إذا كنت لا تحد من المايونيز ، فإن هذا الساندويتش يعد وجبة لائقة تحتوي على 460 سعر حراري. (فقط لا تخلط ما بينه و بين ساندويتش الدجاج المقلي الكلاسيكي ذو السعرات الحرارية العالية.)
إذا كنت سوف تشبع رغبتك في الانغماس بتناول طبق جانبي من البطاطس المقلية ، فتذكر هذه الملحوظة في أي مطعم للوجبات السريعة : اختر البطاطس الرفيعة المفرودة و المقلية، بدلاً من البطاطس الكيرلي المعقوصة أو البطاطس المقلية المحشوة بالجبن . ويشير مالك إلى أنه كلما ازدادت مساحة سطح قطعة البطاطس، كلما زاد قدر امتصاصها للزيوت الدهنية .
#7 محل دانكن دونتس :
بياض البيض مع الخضروات على الخبز الأبيض المسطح
قامت منظمة الصحة العالمية بتصنيف اللحوم المصنعة من الأطعمة التي تحتوي على مواد مسرطنة ، وللأسف بالنسبة لمحبي دانكن دونتس، فإن قائمة الإفطار الخاصة بهم مليئة بأصناف اللحوم المصنعة . للتأكد من أنك تجلس لتناول وجبة مغذية إلى حد ما ، تجنب تناول شطائر لحم الخنزير المقدد والسجق ، بالإضافة إلى الكعك المحشو بالدهون والسكر، و التي توفر لك قدر ضئيل للغاية من التغذية.
"أحاول التأكد دائماً - بعيداً عن عدد السعرات الحرارية والدهون - من أن عملائي يحدون قدر الإمكان ، إن لم يكونوا يتجنبون تماماً ، من تناول اللحوم المدخنة، المقددة ، والمصنعة " ، وتضيف دويرفلر :" إن مطعم دانكن دونتس لديه شطائر الإفطار التي تحتوي على لحم الرومي المقدد أو لحم الخنزير المقدد الكندي ، والذي يحتوي على قدر أقل من الدهون ، ولكنه لا يزال من اللحوم المصنعة التي قد تزيد من خطر الإصابة بسرطان القولون ".
بدلاً من ذلك، جرّب طلب شطيرة بياض البيض مع الخضروات على الخبز الأبيض المسطح ، التي تتكون من الفلفل الأخضر والمشروم والبصل الأخضر المفروم و المخلوط مع بياض البيض. و تعد هذه الشطيرة من الخيارات الذكية والصحية في دانكن دوناتس ، حيث تحتوي على 330 سعرة حرارية و إجمالي 14 جراماً من الدهون ، و بذلك تحتوي على نسبة أقل من 25٪ من السعرات الحرارية والدهون والصوديوم الموجودة في شطيرة دانكن دونتس بالسجق والبيض و كرواسون الجبن .
#8 مطعم تاكو بل :
طبق الكومبو من قائمة باور
على غرار ماكدونالدز، فإن مطعم تاكو يسمح بتعديل عناصر القائمة، مما يجعل من اختيار الأطعمة الصحية أمراً سهلاً. ننصحك باختيار طبق الكومبو من قائمة باور ، مع الاستغناء عن الجبن والقشدة الحامضة المضافة.
تقول لوستجارتن : "هذان المكونان يحتويان على قدر مهول من الدهون والسعرات الحرارية" ،. "يمكنك استبدال قاعدة الأرز بأوراق الخس لجعل طبق الكومبو أشبه بطبق من السلطة".
أما بالنسبة للبروتين، فالتزم باضافة الدجاج، أو استغنى عن اللحوم تماماً واستمتع ببساطة بطبق مغذي من الخضروات ، والفاصوليا ، و صلصة الجواكامولي ، وصلصة البيكو دي جالو. و تضيف لوستجارتن :"هذه المكونات تجعل الوجبة قوية حقا ومشبعة دون الاعتماد على [اللحوم] ".
يحتوي طبق الكومبو بدون الدجاج ، أو أيا من اضافات الصلصة ، أو الجبن ، أو القشدة الحامضة ، و بدون الأرز على 190 سعر حراري فقط ، مع 6 جرامات من الدهون و 3 جرامات من السكر ، مما يجعله أكلة مثالية كوجبة صغيرة أو وجبة خفيفة شهية.
#9 مطعم وينديز :
البطاطس المخبوزة المغطاة بالتشيلي الحار
في سلسلة مطاعم وينديز، لا تتردد في الاستمتاع بوجبة مثل هذه.
يقول مالك: "لديهم طبق التشيلي الحار الكلاسيكي ، والذي يعد خياراً لطيفاً عند تقديمه فوق البطاطس المخبوزة".
يحتوي طبق صغير من تشيلي وينديز الحار ذو القوام اللحمي الغني على 170 سعر حراري فقط ، في حين أن البطاطس المخبوزة السادة تحتوي على 270 سعرة حرارية ، وكلاهما مصدر جيد للألياف التي تزيد من شعورك بالامتلاء و الشبع .
#10 مطعم هارديز ، أو كارلز جونيور :
ساندويتش الدجاج المشوي على الفحم
سواء كانت هذه السلسلة من الوجبات السريعة تحمل اسم هارديز أو كارلز جونيور في منطقتك ، فإن من الثوابت في هذه السلسل هي انها تصنع شطائر البرجر العالية ، الدسمة ، المغطاة بالجبن الذائب اللزج.
يقول مالك : "على الرغم من أن العديد من سلاسل الوجبات السريعة تتجه إلى اضافة خيارات منخفضة الكربوهيدرات أو مغذية أو صحية إلى قوائمها ، إلا أن سلسلة مطاعم كارلز جونيور لديها نوع من الاتجاه المعاكس في مضاعفة المكونات الغير صحية. لذا سيكون من الأصعب العثور على خيارات أفضل في هذا المطعم ".
لكن هذا لا يعني أن تناول الطعام الصحي هناك هو أمر مستحيل . حيث يوفر مطعم هارديز مقبلات "تريم إت" ضمن قائمة "خيارات أفضل لك" ، بما في ذلك ساندويتش الدجاج المشوي على الفحم. يتخطى هذه الساندويتش المكونات الغير صحية التي يشتهر بها هذا المطعم، مثل لحم الخنزير المقدد والبصل المقلي، وبدلاً من ذلك، يأتي مع الدجاج المشوي والخس والطماطم وصلصة الباربكيو. اطلب وضع الصلصة إلى جانب الساندوتش (من المحتمل أن تضيف بنفسك كمية أقل من الشيف الذي يعد الشطيرة) ، بذلك يمكنك الاستمتاع بتناول ساندويتش لذيذ يحتوي على حوالي 210 سعر حراري و 3.5 جرام من الدهون. ومع ذلك ، لن ترغب في جعل هذا الخيار أكلتك التقليدية التي تطلبها في هذا المطعم . فهذا السندوتش مثله مثل معظم الوجبات السريعة التي تحتوي على الملح ، فهو يحتوي على ما يقرب من نصف الكمية المسموح باستهلاكها يومياً من الصوديوم .
