in

10 وصفات سموثي شهية من الخضروات

لقد تفهم اَكلي الأطعمة الصحية في عصرنا الحالي فوائد اتباع الأنظمة الغذائية الغنية بالخضروات ، أكثر من أي وقت مضى . فتناول الخضار يجنبك كل الأمراض و المشاكل الصحية التي لا تريد الاصابة بها مثل : أمراض القلب ، وهشاشة العظام ، والالتهابات. وفي الواقع ، وجدت دراسة أُجريت في عام 2017 ، أن تناول ما يصل إلى 10 حصص من الفواكه والخضروات في اليوم (مقارنة بعدم تناول الفواكه و الخضروات على الإطلاق) يقلل من خطر الوفاة المبكرة بنسبة 31 ٪ . حتى أن تناول مجرد حصتين في اليوم نتج عنه انخفاض في احتمالية الوفاة المبكرة بنسبة 15٪ !

لكن تناول نفس أطباق السلطة والخضروات المخبوزة كل يوم ، قد يصيبك بالضجر و الملل . و لهذا أصبح من الشائع في عالم المأكولات و الحميات الصحية ، دمج الخضروات في الوصفات الغير متوقعة ، بما في ذلك وصفات مشروب السموثي. حيث يمكن النظر إلى مشروب السموثي على أنه وجبة حلوة أو وجبة خفيفة تحتوي على ما لا يقل عن حصتين من الخضار والفاكهة. وأفضل ما في الأمر هو أنه عند تنفيذ هذه الوصفات بشكل صحيح ، تعمل الخضروات على جعل المشروبات أكثر نعومة و طعامة ، وبدون تغيير النكهة.

#1 سموثي الفراولة و الموز مع القرنبيط :

هناك سبب وجيه وراء سرقة القرنبيط الأضواء في السنوات الأخيرة ، وهو أنه من أكثر الخضروات تنوعًا ، حيث يمكن دمجه بسهولة كبديل لطبق الأرز في وجبة العشاء ، أو استخدامه كمكون أساسي ملحوظ بالكاد ملحوظة في مخفوق السموثي . ويسمى هذا الخليط من قبل جولي من موقع Peanut Butter Fingers "سموثي الفراولة والموز مع القرنبيط الخفي" ، لأن نكهة القرنبيط المجمد به مموهة بمكونات مثل زبدة اللوز ذات القوام الكريمي ، والفراولة اللذيذة ، والموز والأفوكادو.

فوائد الخضار :
أن القرنبيط هو أحد الخضروات الصليبية التي ارتبط استهلاكها بانخفاض مخاطر الإصابة بمرض السرطان. ويرجع ذلك على الأرجح إلى المركبات المحتوية على الكبريت ، والتي قد تحمي الخلايا من تلف الحمض النووي (DNA) ، وتساعد على تعطيل المواد المسرطنة (المركبات المسببة للسرطان). كما أن القرنبيط غني أيضاً بفيتامين ج (سي) ، ويوفر جرعة جيدة من فيتامين ك والفولات ، وفيتامين ب.

#2 سموثي صانرايز مع البطاطا الحلوة :

قد تعرف بالفعل أن البطاطا الحلوة يمكن أن تعطي فطيرة الباي قواماً مخملياً و لذيذ بشكل لا يقاوم - فلماذا لا تحول عصر السموثي الذي تشربه كل صباح إلى حلوى صحية أو فطور حلو الطعم ؟ في هذه الوصفة الرائعة من قبل كاسي من موقع Wholefully ، تقترن البطاطا الحلوة بمكونات رائعة مثل : الموز الغني بالبوتاسيوم ، و الحليب المقوي للعظام ، و مُحلَى بإضافة رشة خفيفة من الفانيليا وشراب القيقب (الميبل) والقرفة. (إذا كنت تود تقليل كمية السكر التي تستهلكها ، أضف القرفة فحسب).

فوائد الخضار : تعد البطاطا الحلوة مصدراً رائعاً لفيتامين أ (وهو المغذي الضروري الذي يعمل على تعزيز و تقوية جهاز المناعة والمساعدة في الحفاظ على صحة العين و حدة الإبصار) ، والمقدار المستخدم منه لعمل هذا السموثي يوفر أكثر من ستة أمثال الجرعة اليومية الموصى باستهلاكها يومياً.

#3 سموثي الخوخ و المانجو مع الجزر :

على الأرجح قيل لك في الصغر مراراً وتكراراً ، أنه يجب عليك تناول الجزر لأنه يقوي النظر ، فلم لا تشربه و أنت بالغ ؟ بما ان الجزر من الخضروات المتوفرة على مدار العام ، سواء كان مجمداً أو طازجاً ، فهو من المكونات التي يسهل استغلالها في عمل أنواع مختلفة من مشروب السموثي. في هذه الوصفة ، قامت إليسا من موقع My Sequined Life بخلط جزرتين كبيرتين مع الخوخ ، المانجو ، و عصير الليمون الأخضر لعمل هذا السموثي الغني بالنكهة و المغذيات الضرورية.

فوائد الخضار :
بصرف النظر عن احتواء الجزر على البيتا كاروتينات الواقية لجهاز المناعة ، فهو مصدر جيد أيضاً لفيتامين ك ، و الذي يساعد في تجلط الدم و دعم صحة العظام ، مما يجنبك الاصابة بالكسور و هشاشة العظام .

#4 سموثي البلوبيري مع الكرنب :

لقد ابتكرت لوري من موقع Mississippi Kitchen هذا السموثي الشهي و الجميل بشكل لا يمكن مقاومته . الأفضل من ذلك هو ان وصفتها نجحت في اضافة كوب كامل من الكرنب الأحمر المقطع ، و الذي أضاف المزيد من اللون الجذاب إلى هذا السموثي. قامت لوري بخلط الكرنب الأحمر المقطع مع : حليب اللوز ، توت البلوبيري الأزرق المقوي للذاكرة ، و بذور الشيا المليئة بأحماض أوميجا 3 الدهنية المفيدة لصحة القلب.

فوائد الخضار :
أن الكرنب الملفوف مثله مثل القرنبيط ، فهو من الخضروات الصليبية التي توفر جرعة صحية من المغذيات الواقية من السرطان مثل الفلافونويدات و المركبات التي تحتوي على الكبريت. كما انه يوفر أيضاً جرعة من الألياف الغذائية ، فيتامين ك ، فيتامين أ ، و فيتامين ج (سي) المقاوم للالتهابات. وفي الواقع ، يحتوي كوب واحد فقط من الكرنب على 40 ملليجرام من فيتامين سي ، وهي جرعة أكبر من نصف الجرعة الموصى باستهلاكها يومياً للسيدات .

#5 سموثي الكيوي مع السبانخ :

بالنسبة لبعض الأشخاص الذين يصعب إرضاؤهم ، قد تكون السبانخ من الأطعمة الغير مفضلة و التي يصعب عليهم تناولها. لكن حتى لو كنت لا تحب طعم هذه الأوراق الخضراء المغذية ، فإن الفواكه الحلوة تغطي بسهولة على طعمها. هذا السموثي الذي ابتكرته لوسي من Turnip the Oven ، يستعرض نكهات الكيوي و الموز، بينما يحتوي على كوب كامل من أوراق السبانخ الطازجة ذات الفوائد الصحية العظيمة. وثق بنا ، ان لم نخبرك بأن هذا السموثي يحتوي على السبانخ ، فلن تكتشف الأمر بنفسك ابداً.

فوائد الخضار :
أن السبانخ تعتبر من المصادر الغنية بفيتامينات ا و سي . يحتاج جسمك إلى فيتامين سي (الذي يوجد بوفرة في ثمار الكيوي) لانتاج و للحفاظ على الكولاجين ، و الذي يقلل من مظهر التجاعيد و يحافظ على قوة شعرك و أظافرك. فكر في هذا السموثي كعلاج سبا في كوب .

#6 سموثي الديتوكس مع الجرجير :

قد تكون أوراق الجرجير صغيرة الحجم، ولكنها محملة بمغذيات قوية بالتأكيد. و قد قام سونيت من موقع In Sonnet's Kitchen بخلطها مع مزيج منعش من ماء جوز الهند ، عصير الليمون ، الكيل ، و الخيار لعمل سموثي ملئ بالمغذيات و النكهات الطازجة.

فوائد الخضار :
باضافة أوراق الجرجير إلى السموثي ، سوف تحصل على الكثير من الفوائد الصحية مع عدد ضئيل جداً من السعرات الحرارية. على سبيل المثال : يحتوي ½ كوب من أوراق الجرجير المستخدمة في عمل هذا السموثي على مجرد 3 سعرات حرارية ! كما أن الجرجير مصدر غني للغاية بالنيترات من مصدر نباتي ، يمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة منه الى خفض ضغط الدم وتحسين الأداء الرياضي من خلال تقليل كمية الأوكسجين التي يحتاج الجسم إليها أثناء ممارسة الرياضة. في الواقع ، يحتوي الجرجير على أكثر من 250 ملليجرام من النيترات في كل 100 جرام منه - و هي كمية أكثر من الكميات الموجودة في الخضراوات الأخرى العالية النترات مثل اللفت والبنجر والشارد السويسري. كما يوفر الجرجير فيتامين ك ، ومضاد الأكسدة الموجود في الخضر الورقية و الذي يسمى بحمض ألفا ليبويك. وقد ثبت أن مضاد الأكسدة هذا يزيد من حساسية الأنسولين ، ويخفض مستويات السكر في الدم ، وبامكانه حتى أن يحمي من تلف الأعصاب الذي يصيب مرضى السكري.

#7 سموثي الأناناس و الخيار الكريمي :

هل تحاول اضافة المزيد من الخضروات إلى نظامك الغذائي ، و لكنك لست من محبي تناول الكيل ؟ استخدم إذن الوصفة الموجودة في موقع Minimalist Baker ، و لن تشعر حتى بطعم الكيل في شرابك. تجمع هذه الوصفة ما بين حفنة من الكيل مع شرائح الخيار الطازج و مكعبات الأناناس ، و موزة مجمدة ، و حليب جوز الهند اللايت ، و عصير الليمون الأخضر. و مشروب السموثي هذا سيذكرك بالكوكتيلات التي تحتسيها في عطلة صيفية على الشاطئ.

فوائد الخضار :
يحتوي الكيل على نفس نوع مضاد الأكسدة الموجود في أوراق الجرجير و الذي يخفض مستويات السكر في الدم ، بالإضافة إلى البوتاسيوم ، فيتامين ب6 و فيتامين سي ، والألياف الغذائية ، و التي تساعد كلها في الحفاظ على صحة القلب.
كما يقدم الكيل الأخضر جرعة من الكالسيوم ، وفيتامين ك وفيتامين أ (على شكل بيتا كاروتين) ، والمعادن مثل : المنغنيز ، والفوسفور، والحديد، والنحاس. كما انه يحتوي على قدر منخفض من الأكسالات (الجزيئات التي تقلل من امتصاص بعض المعادن) ، بمعنى أن الكالسيوم والحديد به متوفران بشكل كبير في الجهاز الهضمي ، وبالتالي لجسمك بأكمله.

#8 سموثي التوت و الرمان مع خس الرومين :

هذا السموثي الذي ابتكرته كيري من موقع Fashionable Foods يجمع ما بين كوب من خس الرومين المقطع ، مع الكرفس المقطع ، الخيار ، حب الرمان ، التوت ، الأناناس ، اللوز ، النعناع ، و الليمون الأخضر، و حليب اللوز الغير محلى لعمل كوب سموثي مشبع و لذيذ و غني بالمغذيات الضرورية لصحة الجسم.

فوائد الخضار :
مع كل الضجة التي تصاحب الأطعمة الصحية الرائجة مثل بذور الشيا و الكينوا ، قد يكون من السهل أحياناً نسيان الأطعمة المغذية التي تجدها عادة في ثلاجتك. على سبيل المثال ، خس الرومين المتواضع ن و الذي كان وفياً و مخلصاً لك في كل مرة أردت تحضير طبق من السلطة أو ساندوتش ن و لكن نادراً ما ستسمع من يتغنى بالفوائد الصحية الجمة لهذا الخضار. فهو لا يحتوي فحسب على جرعات كبيرة من الفيتامينات أ و ك ، و لكنه يحتوي أيضاً على اللوتين و الزيكسانثين ، و هما نوعان من الكاروتينات التي تمنع الضمور البقعي المرتبط بالتقدم في العمر.

#9 سموثي التوت مع البنجر :

أن طهي البنجر الطازج قد يبدو كالكثير من العمل لمجرد عمل كوب من السموثي ، و لكن من حسن الحظ أن الكثير من متاجر البقالة توفر في يومنا هذا البنجر المقطع في مكعبات و المطبوخ مسبقاً ، حتى يمكنك إضافته إلى السموثي مباشرة بدون الحاجة إلى تنظيف و طهي البنجر النيء. قامت ايميلي من موقع Emilie Eats بخلط مكعبات البنجر مع الموز المجمد ، التوت ، و حليب اللوز لعمل السموثي ذو القوام الكريمي و اللون الوردي الخفيف و الذي كان مذاقه شهي بشكل لا يقاوم.

فوائد الخضار :
تشير الأبحاث إلى أن عصير جذور البنجر يمكن أن يخفض ضغط الدم ، ويرجع ذلك على الأرجح إلى احتوائه على مستويات عالية من النترات. كما أنه يوفر جرعة كبيرة من الألياف (الضرورية للحفاظ على انتظام حركة الأمعاء) ، وحمض ألفا ليبويك (مضاد الأكسدة الذي يساعد على خفض مستويات السكر في الدم) ، والكولين (وهو مادة غذائية يمكن أن تقلل من الالتهاب المزمن وتحسن صحة المخ).

#10 سموثي الشوكولاتة مع الكوسا :

تستخدم أمبر من موقع Homemade Nutrition ، ½ كوب من الكوسا النيئة المقطعة في وصفات سموثي الشوكولاتة الخاصة بها ، و تقول ان اضافة الكوسا تخفف قليلاً من نكهة بودرة الكاكاو. لاضافة المزيد من النكهة ، يحتوي هذا السموثي على القليل من شراب القيقب (الميبل) و الفانيليا ، و لكن يمكنك الاستغناء عن كلاهما إذا كنت تحاول تقليل استهلاكك من السكر.

فوائد الخضار :
أن الكوسا من شبه الخضروات التي تحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية (فهي من الفواكه من الناحية الفنية ، إلا أنه يتم اعتبارها من الخضروات في عالم الطهي) ، كما أنها تحتوي على نسبة عالية من الماغنسيوم ، وهو معدن ضروري لانقباض العضلات و العظام القوية. كما توفر الكوسا جرعة جيدة من الفولات أو فيتامين ب9 ، و الذي يدعم عملية الأيض الغذائي و يساعد خلايا الجسم في الحفاظ على الأنسجة. الأفضل من ذلك ، هو أن ½ كوب من الكوسا يحتوي على 10 سعرات حرارية فحسب (وهي الكمية المستخدمة في هذه الوصفة).

ما رأيك؟

Upvote Downvote

Total votes: 0

Upvotes: 0

Upvotes percentage: 0.000000%

Downvotes: 0

Downvotes percentage: 0.000000%

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

6 تمارين لعلاج طقطقة الركبة

حركات بإمكانها القضاء على السيلوليت