شيماء عبد الوهاب
معظم الناس يفكرون في فقدان الوزن كعملية حسابية : الطعام الصحي + ممارسة الرياضة = خسارة الوزن، لكن لماذا لا نخسر الوزن بالرغم من أننا نفعل كل شيء بشكل صحيح؟ ربما لأن صناعة خسارة الوزن لا تعلمنا أن العنصر السري والذي يعتبر حيويا للتمتع بحياة صحية وجسم سليم هو العقل . في كثير من الأحيان لا نفرط في تناول الطعام لأن جسمنا يطالب به ، ولكن لأن دماغنا يدفعنا إلى ذلك: الإجهاد ، والمشاعر المضطربة، وقلة النوم كلها تقودنا إلى تناول كعك الكوكيز أو طلب البرجر بدلاً من تناول السلطة.
لذلك فان التحكم في حالتنا العقلية يساعدنا على التحكم في أجسامنا و الحصول على التوازن المطلوب لخسارة الوزن. لكن كيف تتمكن من متابعة حالتك العقلية وما يدور في مخك بدقة حتى تساعد جسمك على خسارة الوزن ؟ لحسن الحظ ، هناك حيلة بسيطة للقيام بذلك وهي كتابة اليوميات الغذائية. قوة اليوميات الغذائية تكمن في أنها تجعلك أكثر وعيا و تحملا للمسئولية تجاه ما تتناوله على مدار اليوم، لذا ستقل فرص تناولك لهذه القطعة من الشوكولاتة إذا كنت تعلم أنك ستضطر إلى تسجيلها لاحقا في يومياتك الغذائية و الى أن تواجه نقدك لنفسك و الشعور بالذنب. بالإضافة إلى أنك تصبح أكثر وعيا بالمشاعر التي تدفعك إلى تناول الطعام أو العادات السيئة التي تتبناها.
قد ثبت علميا جدوى كتابة اليوميات كأداة لخسارة الوزن، ولكن بإمكانها مساعدتك على القيام بأكثر من ذلك بكثير، فيمكنك استخدامها لمتابعة تقدمك خطوة بخطو في اللياقة البدنية أو لمتابعة نجاحك في العمل. لكن أيا كان الغرض التي تستخدمها فيه، فهناك جانب سلبي واحد في كتابة اليوميات وهو أنها صعبة للغاية، فمن المرهق أن تكتب باستمرار في اليوميات كل يوم ومن الصعب مواجهة مشاعرك مباشرة . لكن ثق بنا ، لأن مجرد جلسة واحدة قصيرة في اليوم بإمكانها مساعدتك في الحفاظ على كلمتك عندما يتعلق الأمر بخسارة الوزن. لذا نقدم لك اليوم النصائح التي تحتاجها لكتابة يومياتك الغذائية بنجاح ووضع جهودك لإنقاص الوزن على المسار السريع تجاه النجاح!يمكنك أيضا قراءة هذا المقال للتعرف على العادات الصحية التي يمارسها أصحاب الأجسام الرشيقة.
#1 ضع كراسة اليوميات الغذائية على المنضدة بجوار سريرك :
بعض الناس عبيد للعادة و يقومون بفعل نفس الأشياء كل يوم، و البعض الاّخر يذهبون حيث تقودهم الرياح. لكن هناك شيء واحد يفعله الجميع كل ليلة وهو الذهاب إلى النوم. لذا فإن الاحتفاظ باليوميات الغذائية بجوار السرير هو طريقة رائعة لتذكيرك بكتابة ما تناولته في هذا اليوم. بالإضافة إلى أن وقت النوم هو أقل الأوقات انشغالا و تشتيتا على مدار اليوم، لذا لن تختلق الأعذار بأنك مشغول و ستتمكن من الكتابة و التفكير في عاداتك الغذائية.
#2 أو اكتب أولا بأول :
إذا كان تذكر كل ما أكلته على مدار اليوم يبدو مهمة شاقة، فحاول الكتابة أولا بأول. كتابة و تسجيل ما تناولته فور الانتهاء من تناول الوجبات الرئيسية أو الوجبات الخفيفة يعد طريقة أسهل لتدوين اليوميات الغذائية. بالإضافة إلى أن الكتابة على الفور يسمح لك بتصور ما أكلته و كيف شعرت بعدها بصورة أكثر دقة.
#3 اختر كراسة مناسبة للسفر و التنقل :
سواء كنت تدون يومياتك أولا بأول أو قبل الخلود إلى النوم، فمن الضروري الكتابة في كراسة سهلة الحمل. فالاحتفاظ باليوميات التي يمكنك احضارها إلى مقر عملك أو أثناء سفرك يعد أمرا ضروريا لأنه يساعدك على الاستمرار في خطتك و يمنعك من الحيد عن مسارك الصحي. لذا اشتري كراسة مضغوطة و خفيفة الوزن حتى يسهل عليك حملها في حقيبتك إلى أي مكان.
#4 أو استغل التكنولوجيا في تدوين يومياتك :
هناك العديد من تطبيقات الهاتف المحمول و المخصصة لمساعدتك على متابعة خسارتك للوزن. تقوم هذه التطبيقات بنفس وظيفة اليوميات الغذائية، فهي تسمح لك بتسجيل ما تناولته و ميعاد تناوله و مقدار الكمية التي تناولتها بكل دقة.
وجدت دراسة حديثة من جامعة نورث ويسترن أن الأفراد الذين يتابعون تناولهم للطعام باستخدام الهاتف المحمول كان لديهم فرصة أكبر لخسارة الوزن من الأفراد الذين لا يتتبعون و يسجلون أطعمتهم. قد لا يحمل الكثير منا كراسة لكتابة اليوميات الغذائية، و لكن معظمنا يملك هاتفا ذكيا محمولا على مدار الساعة وطوال الإسبوع، مما يجعل هذه الطريقة أكثر سهولة لتدوين اليوميات الغذائية.
#5 قم بالتقاط الصور لنفسك :
وجدت دراسة حديثة من عيادة للتغذية في كولومبيا أن الأفراد الذين يلتقطون صوراً أسبوعية لأنفسهم كان من المرجح خسارتهم للوزن أكثر من هؤلاء الذين يتجنبون التقاط الصور. لذا حاول اضافة صور السيلفي إلى كراسة اليوميات الغذائية أو إلى سجل الطعام على هاتفك، فهي ستعمل على تحفيزك و دفعك إلى خسارة المزيد من الوزن عندما تكون قادرا على رؤية التغييرات في جسمك.
#6 كن دقيقا :
الدقة هي أهم عامل في الاحتفاظ بيوميات فعالة لخسارة الوزن، فمن السهل أن تقول أنك تناولت شطيرة في وجبة الغداء، ولكن إذا كنت ترغب في الحصول على أقصى استفادة من كلماتك ، فاكتب كلمة بكلمة ما أكلته في ذلك اليوم. لأن تناول شطيرة صغيرة من خبز القمح الكامل يختلف تماما عن تناول شطيرة كرات اللحم بطول 6 بوصات، و لكن يمكن اعتبار كلاهما من " الشطائر ". لذا ركز على حجم حصة الطعام وعلى الوقت من اليوم، البيئة المحيطة بك، و بماذا شعرت قبل و أثناء وبعد تناول الطعام. سيعطيك هذا فكرة محددة عن أسلوب تناولك للطعام على المدى الطويل و بامكانه مساعدتك على القيام ببعض التغييرات الصغيرة في عاداتك الغذائية لعمل تغيير كبير مع مرور الوقت.
#7 تحدث عن مشاعرك :
جزء كبير من كونك دقيقا هو التعبير عن مشاعرك و تدوينها. فليس الأمر متعلقا فحسب بتدوين ما أكلته بل بتدوين ما شعرت به أيضا بعد تناول هذا الطعام. إذا لاحظت لجوئك إلى تناول الحلويات أ الشوكولاتة في كل مرة تشعر بها بالتوتر أو الغضب أو الحزن، فربما تحاول في المرة التالية التي تمر بها بهذه المشاعر، أن تذهب للتمشية أو الجري عوضا عن تناول الأطعمة السيئة. قد لا يكون تدوين مشاعرك أمرا يسيرا ولكنه سوف يوجهك إلى تغيير عاداتك و تبني عادات جديدة و صحية.
#8 كن صادقا :
قد تشعر بالذنب تجاه البيتزا التي تناولتها في وجبة الغداء و قد لا ترغب في تدوينها في يومياتك الغذائية، لكن هذا هو الهدف وراء الاحتفاظ بهذه المدونات. فكونك صادقا و صريحا تماما في كتاباتك يسمح لك بملاحظة عاداتك في تناول الطعام و الانتباه الى شعورك حيال بعض الأطعمة مما يمكنك من أخذ خطوات فعالة تجاه التغيير و خسارة الوزن.
فقد وجدت دراسة حديثة نشرت في صحيفة Appetite أن الأفراد الذين يشعرون بالذنب تجاه الأطعمة كانوا أكثر عرضة للإفراط في تناول الطعام و زيادة الوزن على المدى الطويل. لذا فإن السماح لنفسك بمواجهة مشاعر الذنب هذه ( أو القلق أو الحزن أو أي شيء تشعر به )، قد يساعدك على تطوير علاقة صحية أكثر مع الطعام مع مرور الوقت. و تذكر انك لن تتمكن أبدا من خسارة الوزن إن لم تواجه هذه المشاعر و تتعلم كيفية التعامل معها.
#9 جرب كتابة مسودة لليوم التالي :
بعد أن تعتاد على تدوين كل ما أكلته وشربته على مدار اليوم، فكر في تخصيص دقيقة أو دقيقتين في نهاية اليوم لكتابة مسودة عن ما قد تتناوله من أطعمة في اليوم التالي. أكتب هذه المسودة في صفحة جديدة ( يمكن نزعها من كراسة اليوميات ) أو في نهاية صفحة اليوم الحالي. و قد تجد أن هذا الخطوة الصغيرة للتنبؤ وتخطيط وجبات الطعام في اليوم التالي، تساعدك على اتخاذ خيارات أفضل وأكثر صحة.
#10 حدد موعدا معينا لمراجعة يومياتك:
جلوسك بانتظام كل ليلة من أجل تدوين الأطعمة التي تناولتها على مدار اليوم هو أمر رائع، و لكنه لن يساعدك على الوصول إلى أهدافك في خسارة الوزن إن لم تواجه الحقيقة، لذا حاول أن تفحص كراسة يومياتك الغذائية مرة كل أسبوع و تعيد قراءة كل شيء كتبته. لاحظ أسلوبك في تناول الطعام و الطريقة التي تشعر بها حول الطعام، و رغبتك الملحة في تناول بعض الأطعمة وغيرها من العادات الغذائية. حتى تتمكن من التعرف على الأمور القابلة للتغيير و التحسين فتضع نفسك على المسار الصحيح للنجاح في خسارة الوزن.
