10 وصفات سموثي شهية من الخضروات

هناك سبب وجيه وراء سرقة القرنبيط الأضواء في السنوات الأخيرة ، وهو أنه من أكثر الخضروات تنوعًا ، حيث يمكن دمجه بسهولة كبديل لطبق الأرز في وجبة العشاء ، أو استخدامه كمكون أساسي ملحوظ بالكاد ملحوظة في مخفوق السموثي . ويسمى هذا الخليط من قبل جولي من موقع Peanut Butter Fingers "سموثي الفراولة والموز مع القرنبيط الخفي" ، لأن نكهة القرنبيط المجمد به مموهة بمكونات مثل زبدة اللوز ذات القوام الكريمي ، والفراولة اللذيذة ، والموز والأفوكادو.

فوائد الخضار :
أن القرنبيط هو أحد الخضروات الصليبية التي ارتبط استهلاكها بانخفاض مخاطر الإصابة بمرض السرطان. ويرجع ذلك على الأرجح إلى المركبات المحتوية على الكبريت ، والتي قد تحمي الخلايا من تلف الحمض النووي (DNA) ، وتساعد على تعطيل المواد المسرطنة (المركبات المسببة للسرطان). كما أن القرنبيط غني أيضاً بفيتامين ج (سي) ، ويوفر جرعة جيدة من فيتامين ك والفولات ، وفيتامين ب.

قد تعرف بالفعل أن البطاطا الحلوة يمكن أن تعطي فطيرة الباي قواماً مخملياً و لذيذ بشكل لا يقاوم - فلماذا لا تحول عصر السموثي الذي تشربه كل صباح إلى حلوى صحية أو فطور حلو الطعم ؟ في هذه الوصفة الرائعة من قبل كاسي من موقع Wholefully ، تقترن البطاطا الحلوة بمكونات رائعة مثل : الموز الغني بالبوتاسيوم ، و الحليب المقوي للعظام ، و مُحلَى بإضافة رشة خفيفة من الفانيليا وشراب القيقب (الميبل) والقرفة. (إذا كنت تود تقليل كمية السكر التي تستهلكها ، أضف القرفة فحسب).

فوائد الخضار : تعد البطاطا الحلوة مصدراً رائعاً لفيتامين أ (وهو المغذي الضروري الذي يعمل على تعزيز و تقوية جهاز المناعة والمساعدة في الحفاظ على صحة العين و حدة الإبصار) ، والمقدار المستخدم منه لعمل هذا السموثي يوفر أكثر من ستة أمثال الجرعة اليومية الموصى باستهلاكها يومياً.

على الأرجح قيل لك في الصغر مراراً وتكراراً ، أنه يجب عليك تناول الجزر لأنه يقوي النظر ، فلم لا تشربه و أنت بالغ ؟ بما ان الجزر من الخضروات المتوفرة على مدار العام ، سواء كان مجمداً أو طازجاً ، فهو من المكونات التي يسهل استغلالها في عمل أنواع مختلفة من مشروب السموثي. في هذه الوصفة ، قامت إليسا من موقع My Sequined Life بخلط جزرتين كبيرتين مع الخوخ ، المانجو ، و عصير الليمون الأخضر لعمل هذا السموثي الغني بالنكهة و المغذيات الضرورية.

فوائد الخضار :
بصرف النظر عن احتواء الجزر على البيتا كاروتينات الواقية لجهاز المناعة ، فهو مصدر جيد أيضاً لفيتامين ك ، و الذي يساعد في تجلط الدم و دعم صحة العظام ، مما يجنبك الاصابة بالكسور و هشاشة العظام .

لقد ابتكرت لوري من موقع Mississippi Kitchen هذا السموثي الشهي و الجميل بشكل لا يمكن مقاومته . الأفضل من ذلك هو ان وصفتها نجحت في اضافة كوب كامل من الكرنب الأحمر المقطع ، و الذي أضاف المزيد من اللون الجذاب إلى هذا السموثي. قامت لوري بخلط الكرنب الأحمر المقطع مع : حليب اللوز ، توت البلوبيري الأزرق المقوي للذاكرة ، و بذور الشيا المليئة بأحماض أوميجا 3 الدهنية المفيدة لصحة القلب.

فوائد الخضار :
أن الكرنب الملفوف مثله مثل القرنبيط ، فهو من الخضروات الصليبية التي توفر جرعة صحية من المغذيات الواقية من السرطان مثل الفلافونويدات و المركبات التي تحتوي على الكبريت. كما انه يوفر أيضاً جرعة من الألياف الغذائية ، فيتامين ك ، فيتامين أ ، و فيتامين ج (سي) المقاوم للالتهابات. وفي الواقع ، يحتوي كوب واحد فقط من الكرنب على 40 ملليجرام من فيتامين سي ، وهي جرعة أكبر من نصف الجرعة الموصى باستهلاكها يومياً للسيدات .

بالنسبة لبعض الأشخاص الذين يصعب إرضاؤهم ، قد تكون السبانخ من الأطعمة الغير مفضلة و التي يصعب عليهم تناولها. لكن حتى لو كنت لا تحب طعم هذه الأوراق الخضراء المغذية ، فإن الفواكه الحلوة تغطي بسهولة على طعمها. هذا السموثي الذي ابتكرته لوسي من Turnip the Oven ، يستعرض نكهات الكيوي و الموز، بينما يحتوي على كوب كامل من أوراق السبانخ الطازجة ذات الفوائد الصحية العظيمة. وثق بنا ، ان لم نخبرك بأن هذا السموثي يحتوي على السبانخ ، فلن تكتشف الأمر بنفسك ابداً.

فوائد الخضار :
أن السبانخ تعتبر من المصادر الغنية بفيتامينات ا و سي . يحتاج جسمك إلى فيتامين سي (الذي يوجد بوفرة في ثمار الكيوي) لانتاج و للحفاظ على الكولاجين ، و الذي يقلل من مظهر التجاعيد و يحافظ على قوة شعرك و أظافرك. فكر في هذا السموثي كعلاج سبا في كوب .

قد تكون أوراق الجرجير صغيرة الحجم، ولكنها محملة بمغذيات قوية بالتأكيد. و قد قام سونيت من موقع In Sonnet's Kitchen بخلطها مع مزيج منعش من ماء جوز الهند ، عصير الليمون ، الكيل ، و الخيار لعمل سموثي ملئ بالمغذيات و النكهات الطازجة.

فوائد الخضار :
باضافة أوراق الجرجير إلى السموثي ، سوف تحصل على الكثير من الفوائد الصحية مع عدد ضئيل جداً من السعرات الحرارية. على سبيل المثال : يحتوي ½ كوب من أوراق الجرجير المستخدمة في عمل هذا السموثي على مجرد 3 سعرات حرارية ! كما أن الجرجير مصدر غني للغاية بالنيترات من مصدر نباتي ، يمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة منه الى خفض ضغط الدم وتحسين الأداء الرياضي من خلال تقليل كمية الأوكسجين التي يحتاج الجسم إليها أثناء ممارسة الرياضة. في الواقع ، يحتوي الجرجير على أكثر من 250 ملليجرام من النيترات في كل 100 جرام منه - و هي كمية أكثر من الكميات الموجودة في الخضراوات الأخرى العالية النترات مثل اللفت والبنجر والشارد السويسري. كما يوفر الجرجير فيتامين ك ، ومضاد الأكسدة الموجود في الخضر الورقية و الذي يسمى بحمض ألفا ليبويك. وقد ثبت أن مضاد الأكسدة هذا يزيد من حساسية الأنسولين ، ويخفض مستويات السكر في الدم ، وبامكانه حتى أن يحمي من تلف الأعصاب الذي يصيب مرضى السكري.

هل تحاول اضافة المزيد من الخضروات إلى نظامك الغذائي ، و لكنك لست من محبي تناول الكيل ؟ استخدم إذن الوصفة الموجودة في موقع Minimalist Baker ، و لن تشعر حتى بطعم الكيل في شرابك. تجمع هذه الوصفة ما بين حفنة من الكيل مع شرائح الخيار الطازج و مكعبات الأناناس ، و موزة مجمدة ، و حليب جوز الهند اللايت ، و عصير الليمون الأخضر. و مشروب السموثي هذا سيذكرك بالكوكتيلات التي تحتسيها في عطلة صيفية على الشاطئ.

فوائد الخضار :
يحتوي الكيل على نفس نوع مضاد الأكسدة الموجود في أوراق الجرجير و الذي يخفض مستويات السكر في الدم ، بالإضافة إلى البوتاسيوم ، فيتامين ب6 و فيتامين سي ، والألياف الغذائية ، و التي تساعد كلها في الحفاظ على صحة القلب.
كما يقدم الكيل الأخضر جرعة من الكالسيوم ، وفيتامين ك وفيتامين أ (على شكل بيتا كاروتين) ، والمعادن مثل : المنغنيز ، والفوسفور، والحديد، والنحاس. كما انه يحتوي على قدر منخفض من الأكسالات (الجزيئات التي تقلل من امتصاص بعض المعادن) ، بمعنى أن الكالسيوم والحديد به متوفران بشكل كبير في الجهاز الهضمي ، وبالتالي لجسمك بأكمله.

هذا السموثي الذي ابتكرته كيري من موقع Fashionable Foods يجمع ما بين كوب من خس الرومين المقطع ، مع الكرفس المقطع ، الخيار ، حب الرمان ، التوت ، الأناناس ، اللوز ، النعناع ، و الليمون الأخضر، و حليب اللوز الغير محلى لعمل كوب سموثي مشبع و لذيذ و غني بالمغذيات الضرورية لصحة الجسم.

فوائد الخضار :
مع كل الضجة التي تصاحب الأطعمة الصحية الرائجة مثل بذور الشيا و الكينوا ، قد يكون من السهل أحياناً نسيان الأطعمة المغذية التي تجدها عادة في ثلاجتك. على سبيل المثال ، خس الرومين المتواضع ن و الذي كان وفياً و مخلصاً لك في كل مرة أردت تحضير طبق من السلطة أو ساندوتش ن و لكن نادراً ما ستسمع من يتغنى بالفوائد الصحية الجمة لهذا الخضار. فهو لا يحتوي فحسب على جرعات كبيرة من الفيتامينات أ و ك ، و لكنه يحتوي أيضاً على اللوتين و الزيكسانثين ، و هما نوعان من الكاروتينات التي تمنع الضمور البقعي المرتبط بالتقدم في العمر.

أن طهي البنجر الطازج قد يبدو كالكثير من العمل لمجرد عمل كوب من السموثي ، و لكن من حسن الحظ أن الكثير من متاجر البقالة توفر في يومنا هذا البنجر المقطع في مكعبات و المطبوخ مسبقاً ، حتى يمكنك إضافته إلى السموثي مباشرة بدون الحاجة إلى تنظيف و طهي البنجر النيء. قامت ايميلي من موقع Emilie Eats بخلط مكعبات البنجر مع الموز المجمد ، التوت ، و حليب اللوز لعمل السموثي ذو القوام الكريمي و اللون الوردي الخفيف و الذي كان مذاقه شهي بشكل لا يقاوم.

فوائد الخضار :
تشير الأبحاث إلى أن عصير جذور البنجر يمكن أن يخفض ضغط الدم ، ويرجع ذلك على الأرجح إلى احتوائه على مستويات عالية من النترات. كما أنه يوفر جرعة كبيرة من الألياف (الضرورية للحفاظ على انتظام حركة الأمعاء) ، وحمض ألفا ليبويك (مضاد الأكسدة الذي يساعد على خفض مستويات السكر في الدم) ، والكولين (وهو مادة غذائية يمكن أن تقلل من الالتهاب المزمن وتحسن صحة المخ).

تستخدم أمبر من موقع Homemade Nutrition ، ½ كوب من الكوسا النيئة المقطعة في وصفات سموثي الشوكولاتة الخاصة بها ، و تقول ان اضافة الكوسا تخفف قليلاً من نكهة بودرة الكاكاو. لاضافة المزيد من النكهة ، يحتوي هذا السموثي على القليل من شراب القيقب (الميبل) و الفانيليا ، و لكن يمكنك الاستغناء عن كلاهما إذا كنت تحاول تقليل استهلاكك من السكر.

فوائد الخضار :
أن الكوسا من شبه الخضروات التي تحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية (فهي من الفواكه من الناحية الفنية ، إلا أنه يتم اعتبارها من الخضروات في عالم الطهي) ، كما أنها تحتوي على نسبة عالية من الماغنسيوم ، وهو معدن ضروري لانقباض العضلات و العظام القوية. كما توفر الكوسا جرعة جيدة من الفولات أو فيتامين ب9 ، و الذي يدعم عملية الأيض الغذائي و يساعد خلايا الجسم في الحفاظ على الأنسجة. الأفضل من ذلك ، هو أن ½ كوب من الكوسا يحتوي على 10 سعرات حرارية فحسب (وهي الكمية المستخدمة في هذه الوصفة).