شيماء عبد الوهاب
قد تعرف بالفعل أن الاستهلاك المفرط للأطعمة المسكرة يرتبط ارتباطا وثيقا بالمشاكل الصحية التي تتراوح بين مرض السمنة ومرض السكري من النوع الثاني، إلى أمراض القلب والسكتة الدماغية. لكن لسوء الحظ ، بدأ المسوقون في ادراك حقيقة أن المستهلكين يبحثون عن المزيد من الخيارات الصحية ، وهم الآن يضعون عناوين مضللة للعبارات المرتكزة على الصحة مثل : ” القمح الكامل ” و ” خالي من الجلوتين ” و ” قليل الدسم ” على الأطعمة المليئة بكميات سكر مماثلة للكميات الموجودة في قطع دونات دانكن ( 4 جرامات من السكر ) وهذه العبارات الخادعة عادة ما تغطي على مدى رداءة مكونات هذه الأطعمة، والتي ستضر حتما بجهودك المكرسة لخسارة الوزن.
لا نريدك أن تقع فريسة لهذه الأطعمة التي تدعي أنها من الأطعمة الصحية – وهذا هو السبب الذي دفعنا إلى جمع بعضا منها حتى ترى بنفسك مقدار السكريات المضافة التي يتم حقنها في هذه الأطعمة الصحية الزائفة.
#1 سيريال الحبوب الكاملة :
Post Honey Bunches of Oats Whole Grain Honey Crunch :
المواد الغذائية ( كوب واحد ) :
220 سعر حراري ، 3 جرام من الدهون (0 جرام من الدهون المشبعة) ، 150 مجم من الصوديوم ، 46 جرام من الكربوهيدرات (4 جرام من الألياف ، 12 جرام من السكر) ، 4 جرام من البروتين.
كمية السكر تعادل : 3 قطع دونات Sugar Raised من دانكن دوناتس.
ليس من المفاجئ أن تكون عبوات السيريال المغطاة بكلمات مثل : " بنكهة الفواكه " أو " بنكهة الشوكولاتة " مليئة بالسكر المضاف، لكن هل كنت تعلم أن بعض عبوات السيريال التي تحمل كلمات مثل : " صحي " أو " مصنوع من الحبوب الكاملة " قد تكون بنفس الضرر؟ عند اختيار علبة من السيريال من على رفوف متاجر البقالة، تأكد من الابتعاد عن الأصناف التي تحمل كلمات مثل : " كرانش " أو " كريسب " أو " كلاسترز "، فهذا الثلاثي عادة ما يعني أن السيريال مصنوع من كتل الأرز التي تم عجنها بالسكر والدهون، مثل الكتل الموجودة في أصناف الشوفان بالعسل ( هذا العسل ما هو الا شراب الذرة عالي الفركتوز و ألوان الكراميل الاصطناعية ).
#2 الفواكه المجففة :
Ocean Spray Original Craisins :
المواد الغذائية( ¼ كوب ) :
130 سعر حراري ، 0 جرام من الدهون ، 0 ملليجرام من الصوديوم ، 33 جرام من الكربوهيدرات (3 جرام من الألياف ، 29 جرام من السكر) ، 0 جرام من البروتين.
كمية السكر تعادل : 7 قطع دونات Sugar Raised من دانكن دوناتس.
تعتبر الفاكهة الطازجة من أفضل الأطعمة الصحية، و الفاكهة المجففة قد تكون صحية إذا تم تناولها باعتدال. لكن في الكثير من الحالات تكون هذه القطع المجففة من الكربوهيدرات المطاطية مثلها مثل الحلوى. فلا يقتصر الأمر على أن السكريات تكون مركزة أكثر في الفواكه المجففة عن الفواكه الطازجة، و لكن غالبا ما تقوم الشركات المصنعة بتغطية الفواكه المجففة بالمزيد من السكر. و هذا هو الحال تماما مع التوت البري craisins، فقد استغلت شركة Ocean Spray حقيقة أن التوت البري به أقل محتوى من السكر من بين كل انواع الفواكه، و قامت بحقنه بأكبر كمية ممكنة من سكر القصب، و هي كمية معادلة للكمية الموجودة في سبع قطع من الدونات.
#3 تتبيلة السلطة :
Ken’s Steak House Fat-Free Sun-Dried Tomato Vinaigrette :
المواد الغذائية ( 2 ملعقة طعام ) :
70 سعر حراري ، 0 جرام من الدهون (0 جرام من الدهون المشبعة ) ، 260 مليجرام من الصوديوم ، 16 جرام من الكربوهيدرات ، 0 جرام من الألياف ، 12 جرام من السكر
كمية السكر تعادل : 3 قطع دونات Sugar Raised من دانكن دوناتس.
قد يتم تسويق هذه التتبيلة على أنها " خفيفة " و " خالية من الدهون "، و لكن تتبيلات السلطة مثل هذه عادة ما تكون مليئة بالملح و السكر للتعويض عن افتقارها للنكهة عندما تقوم الشركات المصنعة بنزع الدهون منها. كل من التتبيلات المصنوعة من الكاتشب - مثل التتبيلة الفرنسية و الروسية و الثاوزند اّيلاند - و تتبيلات الخل و الفواكه - مثل الرمان و توت العليق و حتى تتبيلة الطماطم المجففة من Ken - عادة ما تحتوي على كمية سكر أكبر مما قد تتوقع. مثل ثلاث قطع من الدونات في مجرد ملعقتي طعام من هذه التتبيلات المسكرة.
#4 زبادي الفواكه :
Yoplait Thick & Creamy Peaches ‘n Cream :
المواد الغذائية ( علبة واحدة ) :
180 سعر حراري ، 2.5 جرام من الدهون (1.5 جرام من الدهون المشبعة ) ، 110 مجم من الصوديوم ، 31 جرام من الكربوهيدرات (0 جرام من الألياف ، 28 جرامًا من السكر) 7 جرام من البروتين.
كمية السكر تعادل : 7 قطع دونات Sugar Raised من دانكن دوناتس.
قد يتواجد بعضا من السكر في زبادي الألبان بصورة طبيعية في شكل اللاكتوز، و لكن السكر المضاف المعتاد في زبادي الفواكه هو ما يجب عليك الانتباه إليه. في حين أن العديد من علب الزبادي التي تحتوي على الفواكه في قعرها قد تعزي بعضا من محتوى السكر الاضافي بها إلى قطع الفواكه الحقيقية، الا ان شركة Yoplait لا تستطيع أن تزعم هذا في منتجها من الزبادي بنكهة الخوخ و الكريمة، لأن الخوخ به ما هو الا " نكهة طبيعية " و ألوان طعام و سكر.
#5 عصير الفاكهة :
Langers Mango Nectar :
المواد الغذائية ( كوب واحد ) :
140 سعر حراري ، 0 جرام من الدهون ، 15 مليجرام من الصوديوم ، 35 جرام من الكربوهيدرات (0 جرام من الألياف ، 35 جرام من السكر) ، 0 جرام من البروتين.
كمية السكر تعادل : 9 قطع دونات Sugar Raised من دانكن دوناتس.
كون الفاكهة من الأطعمة الصحية، لا يجعل عصير الفاكهة من الخيارات الصحية الملائمة للحفاظ على وزنك. حتى الملصقات التي تدعي أن العصير " مصنوع من الفاكهة الطبيعية " لا تعني أكثر من احتمالية وجود القليل من شرائح الفاكهة في هذا الخليط المسكر. هذا العصير من Langers يتكون في معظمه من الماء المفلتر، مع بعض من معجون المانجو، حمض الستريك، النكهة الطبيعية و الكثير من السكر. احذر أيضا من " كوكتيلات " العصائر فهي مليئة للغاية بالسكر، و نصحك باختيار العصائر المصنوعة بنسبة 100% من الفاكهة.
#6 الجرانولا :
Organic Gemini Tiger Nut Raw Granola: Banana Cacao :
المواد الغذائية ( ¼ كوب ) :
330 سعر حراري ، 14 جرامًا من الدهون (4 جرام من الدهون المشبعة ) ، 5 مليجرام من الصوديوم ، 56 جرام من الكربوهيدرات (14 جرام من الألياف ، 37 جرام من السكر) ، 5 جرام من البروتين.
كمية السكر تعادل : 9 قطع دونات Sugar Raised من دانكن دوناتس.
اقتران الجرانولا بالزبادي الصحي في وجبة الإفطار، لا يعني أنها تنتمي إلى قائمة الخيارات الصحية و خاصة في هذا الخليط. لان الجرانولا عادة ما تصنع من كتل الشوفان الملفوف المجمعة بالسكريات المكرملة، لكن جرانولا Gemini تبدو و كأنها كتل من السكر التي تتخللها قطع صغيرة من مكسرات التايجر.
#7 الاّيس كريم قليل الدسم :
Skinny Cow Vanilla Caramel Cone :
المواد الغذائية ( قرطاس واحد ) :
160 سعر حراري ، 3.5 جرام من الدهون (2.5 جرام من الدهون المشبعة) ، 65 مجم من الصوديوم ، 29 جرام من الكربوهيدرات (2 جرام من الألياف ، 17 جرامًا من السكر) ، 4 جرام من البروتين.
كمية السكر تعادل : 4 قطع دونات Sugar Raised من دانكن دوناتس.
من السهل الاعتقاد أن أصناف الاّيس كريم التي تسوق نفسها على أنها " قليلة الدسم "، هي الخيار الأمثل إذا أردت الحفاظ على وزنك من الزيادة، و خاصة عندما تمتلئ العديد من أنواع الاّيس كريم بالدهون المشبعة. لكن لسوء الحظ، الحل ليس في تناول الأيس كريم " القليل الدسم "، و لكن في تناول حصص معتدلة و معقولة الحجم من الاّيس كريم العادي. لأن الاّيس الكريم القليل الدسم ملئ بالزيوت التي تسبب الالتهابات و المحليات الصناعية و المواد الكيميائية التي تعطيه مذاقا بدون رفع محتواه من السعرات الحرارية.
#8 خبز القمح الكامل :
Pepperidge Farm Honey Wheat Whole Grain Bread :
المواد الغذائية ( الشريحة الواحدة ) :
110 سعر حراري ، 2 جرام من الدهون (0.5 جرام من الدهون المشبعة) ، 110 مجم من الصوديوم ، 21 جرام من الكربوهيدرات (3 جرام من الألياف ، 4 جرام من السكر) ، 5 جرامات من البروتين.
كمية السكر تعادل : قطعة دونات Sugar Raised واحدة من دانكن دوناتس.
لا يهم كم حبوب القمح الكاملة أو الحبوب الموجودة في هذا الخبز، فليس من الطبيعي احتواء شريحة منه على سكر يعادل كمية السكر في قطعة من الدونات. لا تنخدع بهذا الأسلوب التسويقي الكلاسيكي الذي يستغل رغبة الناس في تجنب منتجات القمح الأبيض المكرر، لأن الشركات المنتجة للخبز تحاول استنساخ نفس الطعم المسكر الذي يحبه المستهلكون في الخبز الأبيض المليء بالسكر عن طريق حشو ارغفة الخبز المصنوعة من القمح الكامل بالمزيد من السكريات.
#9 ألواح الطاقة :
Clif Bar Carrot Cake :
المواد الغذائية ( لوح واحد ) :
240 سعر حراري ، 4 جرام من الدهون (1.5 جرام من الدهون المشبعة) ، 150 مجم من الصوديوم ، 45 جرام من الكربوهيدرات (5 جرام من الألياف ، 25 جرام من السكر) ، 9 جرام من البروتين.
كمية السكر تعادل : 6 قطع دونات Sugar Raised من دانكن دوناتس.
إذا كان جسمك في حاجة إلى التعافي من جلسة مكثفة من تمارين الكارديو، فقد تكون ألواح الطاقة خيار جيد لملأ مخازن الجليكوجين في الجسم. لكن إذا كنت تتناول هذه الألواح كوجبة خفيفة سريعة و بدون ممارسة الرياضة، فقد تؤذي صحتك.
فعلى سبيل المثال : ألواح الطاقة Clif المليئة بالسكر، لا تزال غير صحية حتى لو كانت " عضوية "، و في الواقع، فان أول مكون في هذه الألواح هو شراب الأرز البني العضوي، كما تحتوي أيضا على شراب القصب العضوي و شراب القصب المجفف العضوي ( اسم اّخر للسكر ) و مستخلص الشعير.
#10 الشوفان الفوري :
Oat Revolution Maple & Brown Sugar Thick Cut Oats :
المواد الغذائية ( كيس واحد ) :
160 سعر حراري ، 2.5 جرام من الدهون (0 جرام من الدهون المشبعة) ، 210 مليجرام من الصوديوم ، 32 جرام من الكربوهيدرات (3 جرام من الألياف ، 13 جرام من السكر) ، 4 جرام من البروتين
كمية السكر تعادل : 3 قطع دونات Sugar Raised من دانكن دوناتس.
إذا كنت تعاني من ضيق الوقت في الصباح ولا تستطيع قضاء 45 دقيقة في إعداد طبق من الشوفان المقطع الغني بالألياف، فقد تعتقد بأن الشوفان الفوري هو حلك الوحيد لتوفير الوقت. لكن على الرغم من أن الشوفان الفوري قد يوفر لك الكثير من الوقت، الا أنه يفتقر الكثير من المغذيات الصحية، و الاسوأ من هذا هو اختيارك للانواع المليئة بالسكر مثل شوفان Oat Revolution Maple & Brown Sugar.
#11 مشروبات السموثي :
Odwalla Strawberry C Monster :
المواد الغذائية ( زجاجة واحدة ) :
240 سعر حراري ، 0 جرام دهون ، 35 ملجرام صوديوم ، 58 جرام كربوهيدرات (0 جرام من الألياف ، 48 جرام من السكر) ، 1 غرام من البروتين.
كمية السكر تعادل : 12 قطعة دونات Sugar Raised من دانكن دوناتس.
تختلف مشروبات السموثي المصنوعة في المنزل عن زجاجات السموثي التي تبتاعها من المتاجر تماما. فهذه الزجاجات بها فائض من السكر ( سكر يعادل 12 قطعة من الدونات ) و قد يقول الكثيرون أن لا ضرر من هذه السكريات لأن معظمها متواجد بصورة طبيعية في الفاكهة. لكن إضافة عصائر الفواكه المركزة إلى المنتجات المسكرة هو بمثل ضرر اضافة الشراب عالي الفركتوز، لأن سكر الفواكه هذا يفتقر إلى الالياف التي تساعد على تنحيف الخصر و خسارة الوزن.
#12 المشروبات الرياضية :
VitaminWater Power-C Dragon Fruit :
المواد الغذائية ( زجاجة واحدة 591 ملل ) :
120 سعر حراري ، 0 جرام من الدهون ، 0 ملليجرام من الصوديوم ، 32 جرام من الكربوهيدرات (0 جرام من الألياف ، 32 جرام من السكر) ، 0 جرام من البروتين.
كمية السكر تعادل : 8 قطع دونات Sugar Raised من دانكن دوناتس.
لا يبرر احتياجك إلى فيتامين سي شرائك لهذه المشروبات ( حيث يمكنك تناول الفراولة على سبيل المثال للحصول على ما تحتاجه من فيتامين سي )، لان المشروبات الرياضية المقواة بالفيتامينات بعيدة كل البعد عن ما تسوق به، و يجب عليك أن لا تستهلكها إلا إذا كنت ممن يجرون في سباقات الماراثون و في حاجة إلى تعويض الكربوهيدرات المفقودة من جسمك. فهذه الزجاجات لا تقدم كمية سكر تعادل السكر الموجود في عبوة كولا فحسب، و لكنها تحتوي أيضا على سكر يعادل السكر الموجود في ثمان قطع من الدونات.
