12 نوعاً من المواد الغذائية الغنية جداً بأوميجا 3

والماكريل هي أسماك صغيرة ودهنية ,وعادة ما يتم طهيها على شكل شرائح كاملة مدخنة في البلدان الغربية ويتم تناولها كاملة.

وتعتبر سمكة الماكريل غنية بالمواد المغذية بشكل لا يصدق ،

فقطعة واحدة منها 3.5 أونصة (100 جرام) توفر 200% من مقدار الجرعة الموصى بتناولها يومياً من فيتامين ب12  و 100٪ من عنصر السيلينيوم (4).

علاوة على ذلك , هذه الأسماك لذيذة وتحتاج إلي القليل من خطوات ووقت التحضير.

محتوى أوميجا 3: 4,107 ملج للقطعة الواحدة من الماكريل المملح  أو 5134 ملج لكل 3.5 أوقية حوالي 100 جرام.

تعتبر سمكة السلمون من أكثر الأطعمة الغنية بالمغذيات على سطح هذا الكوكب , 

كما أنها تحتوي على بروتين عالي الجودة ومجموعة متنوعة من المواد الغذائية بما في ذلك كمية كبيرة من المغنيسيوم والبوتاسيوم والسيلينيوم وفيتامين ب (5).

وأظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون سمك السلمون وغيرها من الأسماك الدهنية بإنتظام ،

تكون لديهم نسب أقل من مخاطر الإصابة بأمراض مثل أمراض القلب والخرف والاكتئاب (6).

محتوى أوميجا3: تحتوي نصف شريحة من سمك السلمون المستزرع في المحيط الأطلنطي والمطبوخ على 4,023 ملج من أوميجا3، 

أو ما يقدر بـ 2.260 مجم في 3.5 أوقية (100 جرام) .

يعد زيت كبد سمك القد مكملاً غذائياً أكثر من كونه غذاء .

وكما يوحي الإسم فإنه الزيت يستخرج من كبد أسماك القد.

لا يحتوي زيت كبد سمك القد على أوميجا 3 فقط , بل يحتوي أيضاً على 338% من الكمية الموصى بها من فيتامين د ,و 270% من فيتامين(أ) (7).

وبجرد تناول معلقة واحدة من هذا الزيت يكفي حاجتك من الفيتامينات والمغذيات بشكل مذهل ،

ولكن لا تتناول أكثر من ملعقة واحدة فقط لأن الإفراط من تناول فيتامين (أ) قد يكون مضراً.

محتوى أوميجا 3: 2,664 مجم لكل ملعقة طعام واحدة .

تعتبر الرنجة من الأسماك الزيتية متوسطة الحجم وغالباً ما تكون مدخنة أو مطبوخة ثم تباع كوجبة معلبة خفيفة.

وتعتبر الرنجة المدخنة وجبة إفطار شهيرة في دول مثل إنجلترا ، حيث يتم تقديمها مع البيض.

وتحتوي شريحة من الرنجة المدخنة على 100% من مقدار الجرعة الموصى بتناولها لكلاً من فيتامين D والسيلينيوم و50% من فيتامين ب12(8).

محتوى أوميجا 3: 3,181 مجم لكل شريحة واحدة من سمك الرنجة الأطلسي الخام  أو 1,729 مجم لكل 3.5 أوقية (100 جرام).

يؤكل المحار عادة كفاتح شهية أو وجبة خفيفة أو وجبة كاملة.

يعتبر المحار من أفضل الأطعمة المغذية التي يمكنك تناولها ،

فهو يحتوي على كمية وفيرة من الزنك أكثر من أي طعام آخر على هذا الكوكب 

حيث يحتوي 6-7 من المحار الخام حوالي 3.5 أوقية 100 جرام على مقدار الكمية الموصى بتناولها يومياًوتقدر بـ 600 ٪ من الزنك و 200٪ من النحاس و 300٪ لفيتامين ب12 (9),

وعادة ما يؤكل المحار كمقبلات خفيفة أو وجبة كاملة.

محتوى أوميجا 3: 565 مجم في عدد 6 محار خام أو 672 مجم لكل 3.5 أونصة (100 جرام)

سمك السردين من الاسماك الصغيرة جداً ، وهو أيضاً من الأسماك الدهنية .

ويؤكل عادة كبداية للوجبات أو كوجبة خفيفة أو كطعام شهي ومقبلات.  

وسمك السردين مغذي للغاية خاصة عند تناوله بالكامل ،

فهو يحتوي على ما يقرب من كل العناصر المغذية التي يحتاجها جسم الإنسان , 

فكوباً واحداً (149 جرام)من السردين المصفى يوفر من الجرعة المقررة و الموصى بتناولها أكثر من  200 % لفيتامين ب12 وأكثر من 100%  لفيتامين (د) والسيلينيوم (10).

محتوى أوميجا 3: 2,205 مجم لكل كوب (149 جرام) من السردين الأطلسي المعلب  أو 1480 مجم لكل 3.5 أوقية (100 جرام).

الأنشوجة هي من الأسماك الزيتية الصغيرة التي غالباً ما توجد جافة أو معلبة ، 

وتؤكل عادة على هيئة أجزاء صغيرة جدا مضاف إليها الزيتون و مصفوفة حول نبات الكَبَر, أو كجزء من البيتزا او في السلطة .

وبسبب مذاقها القوي فهي تستخدم أيضاً لإضافة نكهة إلى العديد من الأطباق و الصلصات مثل  صلصة رسيستيرشاير و صلصة سيزر ،

وتعتبر الأنشوجة مصدر كبير نياسين والسيلينيوم , كما أن سمك الأنشوجة غني بالكالسيوم (11).

محتوى أوميجا 3: 951 مجم لكل علبة (2 أونصة  أو 45 جرام) من سمك الأنشوجا الأوروبي , أو 2,113 مجم لكل 3.5 أوقية حوالي (100 جرام) .

يتكون الكافيار من بيض السمك أو البطارخ، و يعرف على نطاق واسع على أنه طعام فاخر للغاية .

وغالباً ما يستخدم بكميات صغيرة كبداية أو كإحدى المقبلات.

الكافيار لديه نسبة عالية من الكولين ولديه انخفاض بشكل إستثنائي في نسبة الأحماض الدهنية أوميجا 6.

محتوى أوميجا 3: 1,086 مجم لكل ملعقة طعام (14.3 جرام) أو 6,789 مجم لكل 3.5 أونصة (100 جرام) .

بذور الكتان هي بذور بنية أو صفراء صغيرة ، وغالباً ما يتم طحنها أو إستخدامها لصناعة الزيت .

وهذه البذور هي إلى حد بعيد أغنى مصدر غذائي كامل من الدهون التي تحتوي على أوميجا 3 .

وتحتوي بذور الكتان على ما يسمى بحمض ألفا لينولينيك ، وكثيرا ما يستخدم زيت بذور الكتان كمكمل الأوميجا 3 .

وتعتبر بذور الكتان أيضا عالية جداً في نسبة الألياف وفيتامين E والمغنيسيوم والمواد الغذائية الأخرى.

وتحتوي على نسبة كبيرة من الأوميجا 6 وأوميجا 3 مقارنة مع معظم البذور النباتية الزيتية الاخرى .

محتوى أوميجا 3: 2.338 ملج لكل ملعقة طعام حوالي14.3 جرام من البذور الكاملة , أو 7196 مجم لكل ملعقة طعام 14.3 جرام من الزيت .

بذور الشيا مغذية بشكل لا يصدق , فهي غنية بالمنجنيز والكالسيوم والفوسفور ومختلف العناصر الغذائية الأخرى .

 1 أوقية (28 جرام) حوالي 2ملعقة كبيرة يحتوي على (24 جرام) من بذور الشيا توفر 4 جرامات من البروتين , متضمنة جميع الأحماض الأمينية الثمانية الأساسية.

محتوى أوميجا 3: 4,915 ملج لكل أونصة (28 جرام)

الجوز من الاطعمة المغذية جداً والمحملة بالألياف ، 

كما أنه يحتوي على كميات عالية من النحاس والمنجنيز وفيتامين E وبعض المركبات النباتية الهامة.

ومع ذلك كما أنه يحتوي على مضادات الأكسدة في قشرته فاحرص على عدم نزعها.

محتوى أوميجا 3: 2,542 ملغ لكل أونصة (28 جرام) , أو حوالي 7 حبات من الجوز.

يعتبر فول الصويا مصدراً جيداًمن الألياف والبروتين النباتي , 

كما أنه يحتوي على كميات كبيرة من المواد الغذائية الأخرى , بما في ذلك الريبوفلافين , حمض الفوليك ,فيتامين ك ,المغنيسيوم والبوتاسيوم. 

وبالرغم من ذلك  فإن فول الصويا يحتوي علي نسب عالية جداً في أحماض أوميجا 6 الدهنية،

 لذا لا ينبغي الاعتماد عليه كمصدر وحيد للأوميجا 3 ،تشير الدراسات إلى أن تناول الكثير من الأوميجا 6 قد يسبب الالتهاب.

محتوى أوميجا 3: 1,241 ملج في 1/2 كوب(86 جراما) من حبوب فول الصويا المحمصة الجافة,أو1,443 ملج لكل 3.5 أوقية 100 جرام

ضع في اعتبارك أن الأقسام من 1 إلى 8 تناقش الأطعمة التي تحتوي على دهون الأوميجا -3 EPA و DHA , المتواجدة في بعض الأطعمة الحيوانية والأطعمة البحرية والطحالب.

بالمقابل الأقسام من 9 إلى 12 الأطعمة التي توفر الأوميجا 3 الدهنية , والتي تكون أقل أهمية من النوعين الآخرين.

على الرغم من عدم إرتفاع نسبة الأوميجا 3 في الأطعمة المذكورة فيما سبق إلا أن العديد من الأطعمة الأخرى تحتوي علي كميات كبيرة.

وتشمل هذه المنتجات البيض ، والبيض المخصب أوميجا 3 ، اللحوم ومنتجات الألبان من الحيوانات التي تتغذى على الحشائش ،

وبذور القنب والخضروات مثل السبانخ وكرنب بروكسل وحبوب الرجلة.

الرسالة الرئيسية :

كما تلاحظ من السهل نسبياً الحصول على الكثير من أوميجا -3 من العديد المواد الغذائية والطعام.

وتوفر Omega-3s فوائد عديدة لجسمك ومنها مكافحة الالتهابات ومرض الزهايمر والسرطان.

ومع ذلك  إذا كنت لا تتناول القدر الكافي من هذه المواد الغذائية وتعتقد أنك قد تعاني من نقص في نسبة أوميجا 3 فينبغي عليك تناول بعض مكملات الأوميجا 3.