13 طريقة بسيطة لتخفيض مستوى الدهون ثلاثية الجليسريدات في الجسم

عند تناول السعرات الحرارية الزائدة عن حاجة الجسم، يقوم الجسم بتحويلها إلى دهون ثلاثية الجليسريدات، ومن ثم تخزينها في الخلايا الدهنية.

لهذا السبب، تعتبر خسارة الوزن وسيلة فعالة لخفض مستويات الدهون ثلاثية الجليسريدات في الدم.

وقد أظهرت الأبحاث أن فقدان نسبة متواضعة تتراوح بين 5-10% من وزن الجسم، يمكن أن تقلل من الدهون ثلاثية الجليسريدات في الدم بمقدار 40 ملجم/ديسيلتر.

وفي حين أن الهدف قد يكون هو الحفاظ على خسارة الوزن على المدى الطويل، فقد وجدت الدراسات أن فقدان الوزن يمكن أن يكون له تأثير دائم على مستويات الدهون ثلاثية الجليسريدات في الدم، حتى في حالة استعادة بعض الوزن المفقود.

ركزت إحدى الدراسات على المشاركين الذين لم يكملوا برنامج إدارة الوزن. وعلى الرغم من أنهم استعادوا الوزن الذي فقدوه قبل تسعة أشهر، إلا إن مستويات الدهون ثلاثية الجليسريدات في الدم ظلت أقل بنسبة تراوحت بين 24 إلى 26% (2).

الملخص :

لقد  تبين أن خسارة ما لا يقل عن 5% من وزن الجسم له تأثير دائم على تقليل مستويات الدهون ثلاثية الجليسريدات في الدم.

يعتبر السكر المضاف جزء أساسي في العديد من الوجبات الغذائية المحبوبة.

بينما توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول حصة لا تزيد عن 6-9 ملاعق صغيرة من السكر المضاف في اليوم الواحد، وُجد في عام 2008 أن متوسط استهلاك الفرد الأمريكي من السكر يصل إلى حوالي 19 ملعقة صغيرة يومياً.

وعادة ما يتم تناول الكثير من السكر المختبئ في الحلويات والمشروبات الغازية وعصير الفواكه، حيث يجري تحويل كمية السكر الزائدة عن حاجة الجسم في النظام الغذائي إلى دهون ثلاثية، قد تؤدي إلى حدوث ارتفاع في مستويات الدهون ثلاثية الجليسريدات في الدم، جنبا إلى جنب مع غيرها من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب.

وقد أظهرت دراسة استمرت لمدة 15 عاما، أن أولئك الذين يستهلكون ما لا يقل عن 25 % من السعرات الحرارية من السكر، كانوا أكثر عرضة للوفاة بأمراض القلب مرتين أكثر من أولئك الذين يستهلكون أقل من 10 % من السعرات الحرارية من السكر.

كما وجدت دراسة أخرى، أن استهلاك السكر المضاف يرتبط بارتفاع في مستويات الدهون ثلاثية الجليسريدات لدى الأطفال.

ومن حسن الحظ، أن العديد من الدراسات أظهرت أن الحميات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والسكر يمكن أن تؤدي إلى انخفاض في الدهون ثلاثية الجليسريدات في الدم (3).

وكذلك يمكن أن يقلل استبدال المشروبات المحلاة بالسكر بالماء من مستويات الدهون ثلاثية الجليسريدات في الدم بنحو 29 مجم / ديسيلتر.

الملخص :

ان تقليل استهلاك السكر المضاف في النظام الغذائي، مثل الصودا والعصائر والحلويات يمكن أن يقلل من مستويات الدهون ثلاثية الجليسريدات في الدم.

مثلما يحدث مع الزيادة من السكر المضاف في النظام الغذائي، يتم تحويل الكربوهيدرات الزائدة عن حاجة الجسم إلى دهون ثلاثية الجليسريدات ليتم تخزينها في الخلايا الدهنية.

لهذا فإنه ليس من المستغرب ارتباط الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات بانخفاض مستويات الدهون ثلاثية الجليسريدات في الدم.

وتناولت دراسة في عام 2006، تأثير تناول الكربوهيدرات المختلفة على الدهون ثلاثية الجليسريدات. 

ووجد أن أولئك الذين اتبعوا نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يتكون من كربوهيدرات بحوالي نسبة 26 % من السعرات الحرارية، كان لديهم انخفاض أكبر في مستوى الدهون ثلاثية الجليسريدات في الدم من أولئك الذين اتبعوا حمية عالية الكربوهيدرات بنسبة تصل إلى 54% من السعرات الحرارية (4).

كذلك بحثت دراسة أخرى في آثار النظم الغذائية منخفضة الكربوهيدرات على مدى سنة واحدة.

في هذه الأنظمة الغذائية لم يفقد أفراد المجموعة المزيد من الوزن فحسب، بل ظهر لديهم أيضا انخفاض كبير في مستوى الدهون ثلاثية الجليسريدات في الدم.

وأخيرًا، قارنت دراسة أجريت في عام 2003 بين النظام الغذائي منخفض الدهون، والنظام منخفض الكربوهيدرات، حيث وجد الباحثون بعد مرور ستة أشهر أن الدهون ثلاثية الجليسريدات في الدم قد انخفضت بمقدار 38 ملجم/ ديسيلتر في المجموعة منخفضة الكربوهيدرات و 7 ملجم / ديسيلتر فقط في المجموعة منخفضة الدهون.

الملخص :

يمكن لاتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أن يؤدي إلى انخفاض كبير في مستويات الدهون ثلاثية الجليسريدات في الدم، وخاصة عند مقارنته بنظام غذائي منخفض الدهون.

توجد الألياف في الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة. وتشمل المصادر الجيدة الأخرى للألياف كلا من المكسرات والحبوب والبقوليات.

إن وجود كمية من الألياف في النظام الغذائي، يمكن أن يقلل من امتصاص الدهون والسكر في الأمعاء الدقيقة، مما يساعد على تخفيض نسبة الدهون ثلاثية الجليسريدات في الدم.

وفي إحدى الدراسات، اكتشف الباحثون أن تناول مكمل مع ألياف نخالة الأرز أدي إلى انخفاض الدهون ثلاثية الجليسريدات في الدم بنسبة تتراوح من 7 إلى 8 % بين مرضى السكري (5).

وبحثت دراسة أخرى في كيفية تأثير الأنظمة الغذائية العالية والمنخفضة في محتوى الألياف على مستويات الدهون ثلاثية الجليسريدات في الدم.  

حيث تسبب النظام الغذائي منخفض الألياف في ارتفاع نسبة الدهون ثلاثية الجليسريدات بنسبة 45٪ خلال ستة أيام فقط، بينما انخفض مستوى هذه الدهون في النظام عالي الألياف إلى ما دون المستويات القياسية.

الملخص :

يمكن أن تؤدي إضافة الألياف إلى النظام الغذائي من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة، إلى تقليل نسبة الدهون ثلاثية الجليسريدات في الدم.

توجد علاقة عكسية بين الكوليسترول النافع "HDL" ومستوى الدهون ثلاثية الجليسريدات في الدم، وهذا يعني أن وجود مستويات مرتفعة من الكولسترول "HDL" في الدم يمكن أن يساعد في تخفيض نسبة الدهون ثلاثية الجليسريدات.

كذلك تساعد ممارسة تمارين الأيروبيك على زيادة مستويات الكولسترول "HDL" في الدم، وبالتالي يمكن أن تخفض نسبة الدهون ثلاثية الجليسريدات في الدم.

وعندما تقترن بفقدان الوزن، تشير الدراسات إلى أن التمارين الرياضية فعالة بشكل خاص في خفض الدهون ثلاثية الجليسريدات (6).

ومن أمثلة التمارين الرياضية التي يمكن ممارستها للوصول إلى هذه النتائج : المشي، والركض، وركوب الدراجات والسباحة.

توصي جمعية القلب الأمريكية بممارسة التمارين 30 دقيقة على الأقل لمدة خمسة أيام في الأسبوع.

وتظهر فوائد ممارسة الرياضة على مستويات الدهون ثلاثية الجليسريدات بصورة أكثر وضوحا في نظم التدريبات طويلة المدى، حيث أظهرت إحدى الدراسات أن الركض لمدة ساعتين في الأسبوع على مدى أربعة أشهر أدى إلى انخفاض كبير في نسبة الدهون ثلاثية الجليسريدات في الدم.

وقد توصلت أبحاث أخرى إلى أن ممارسة التمارين عالية الكثافة لفترات زمنية قصيرة تكون أكثر فعالية من ممارسة التمارين معتدلة الكثافة لمدة طويلة.

الملخص :

يمكن أن يؤدي اتباع نظام تدريب منتظم مع تمارين ايروبيك عالية الكثافة إلى زيادة مستويات الكولسترول النافع HDL ، وبالتالي تقليل نسبة الدهون ثلاثية الجليسريدات في الدم.

أن الدهون الاصطناعية المتحولة Trans Fats ، هي نوع من الدهون التي تضاف إلى الأغذية المصنعة لزيادة فترة صلاحيتها.

توجد الدهون المصنعة المتحولة بشكل شائع في الأطعمة المقلية في المطاعم، والسلع المخبوزة المعدة من الزيوت المهدرجة جزئياً.

بسبب خصائصها المسببة للالتهابات، تم إرجاع العديد من المشاكل الصحية إلى الدهون المتحولة، بما في ذلك زيادة مستويات الكولسترول الضار وأمراض القلب.

يمكن أن يتسبب تناول الدهون المتحولة أيضا في زيادة مستويات الدهون ثلاثية الجليسريدات في الدم.

وقد أظهرت إحدى الدراسات، أن مستويات الدهون ثلاثية الجليسريدات كانت أعلى بشكل ملحوظ عندما اتبع المشاركون نظامًا غذائيًا يحتوي على كميات كبيرة أو معتدلة من الدهون المتحولة، مقارنة مع نظام غذائي مرتفع في حامض الأوليك غير المشبع (7).

ووجدت دراسة أخرى نتائج مماثلة، حيث أدى إتباع نظام غذائي غني بالدهون المتحولة لمدة ثلاثة أسابيع إلى ارتفاع مستويات الدهون ثلاثية الجليسريدات بالمقارنة مع اتباع نظام غذائي عالي في الدهون غير المشبعة.

الملخص :

يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي غني بالدهون المصنعة المتحولة الى زيادة كل من الدهون ثلاثية الجليسريدات في الدم، وخطر الإصابة بأمراض القلب.

 لذا يُنصح بتقليل الاستهلاك من الأطعمة المجهزة و المخبوزة والمقلية،  لتقليل كمية الدهون التي يتم تناولها.

ان فوائد السمك الدهني معروفة للجميع ، فهي تعزز صحة القلب ولها القدرة على خفض مستويات الدهون ثلاثية الجليسريدات في الدم.

وهذا يرجع في معظمه إلى ما تحتوي عليه هذه الأسماك من حمض الأوميغا 3، وهو نوع من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة التي تعتبر ضرورية للجسم، مما يعني أهمية تضمينها للنظام الغذائي.

توصي كل من المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين، وجمعية القلب الأمريكية، بتناول حصتين من الأسماك الدهنية في الأسبوع.

وفي الواقع، يمكن أن يقلل ذلك من خطر الوفاة بسبب أمراض القلب بنسبة تصل إلى 36%.

أظهرت دراسة أجريت في عام 2016، أن تناول سمك السلمون مرتين في الأسبوع يقلل بشكل ملحوظ من تراكم الدهون ثلاثية الجليسريدات في الدم (8).

ويعتبر سمك السلمون، والرنجة والسردين والتونا والماكريل، من الأنواع القليلة من الأسماك الغنية بشكل خاص في أحماض أوميغا 3 الدهنية.

الملخص :

أن الأسماك الدهنية غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية، ويمكن لتناول حصتين في الأسبوع منها تقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب والحد من مستويات الدهون ثلاثية الجليسريدات.

تشير الدراسات إلى أن تناول الدهون الأحادية غير المشبعة ، يمكن أن يقلل مستويات الدهون ثلاثية الجليسريدات في الدم، خاصة عندما استبدال أنواع أخرى من الدهون بها.

وتوجد الدهون الأحادية غير المشبعة، في الأطعمة مثل زيت الزيتون، والمكسرات والأفوكادو. كما توجد الدهون المتعددة غير المشبعة في الزيوت النباتية والأسماك الدهنية.

قامت إحدى الدراسات بتحليل ما تناوله 452 بالغًا خلال الـ 24 ساعة الماضية، مع التركيز على عدة أنواع من الدهون المشبعة وغير المشبعة المختلفة.

حيث وجد الباحثون أن تناول الدهون المشبعة كان مرتبطا بزيادة الدهون ثلاثية الجليسريدات في الدم، في حين أن تناول الدهون غير المشبعة المتعددة كان مرتبطا بانخفاض الدهون ثلاثية الجليسريدات في الدم.

وأعطت دراسة أخرى عددا من المسنين المشاركين أربع ملاعق طعام من زيت الزيتون البكر يوميا، طوال مدة الدراسة التي استمرت ستة أسابيع. وكان ذلك هو مصدر الدهون الوحيد المضاف في وجباتهم الغذائية.

وقد أظهرت النتائج انخفاض كبير في مستويات الدهون ثلاثية الجليسريدات، وكذلك مستويات الكولسترول الكلي والكوليسترول الضار LDL، مقارنة بأفراد مجموعة السيطرة (9).

لتعظيم فوائد خفض الدهون ثلاثية الجليسريدات غير المشبعة، يُنصح باختيار دهونًا صحية مثل زيت الزيتون، واستخدامه كبديل لأنواع الدهون الأخرى في النظام الغذائي، مثل الدهون غير المشبعة أو الزيوت النباتية المعالجة بدرجة عالية.

الملخص :

يمكن للدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة، أن تخفّض مستويات الدهون ثلاثية الجليسريدات في الدم، خاصة عندما تستهلك بدلاً من الدهون الأخرى.

مقاومة الأنسولين هي عامل آخر يمكن أن يسبب ارتفاع الدهون ثلاثية الجليسريدات في الدم.

بعد تناول أي وجبة، ترسل الخلايا في البنكرياس إشارة لإفراز الأنسولين في مجرى الدم، لأن الأنسولين هو المسؤول عن نقل الجلوكوز إلى خلايا الجسم لاستخدامها في انتاج الطاقة.

وفي حالة وجود كمية كبيرة من الأنسولين في الدم، يمكن أن يصبح الجسم مقاومًا له، مما يصعب على الجسم استخدامه بشكل فعال.

وهذا قد يؤدي إلى تراكم كلا من الجلوكوز والدهون ثلاثية الجليسريدات في الدم.

ومن الجيد أنه من الممكن وضع نمط منتظم لتناول الوجبات للمساعدة على تجنب مقاومة الأنسولين وارتفاع مستوى الدهون ثلاثية الجليسريدات.

وتظهر مجموعة متزايدة من الأبحاث أن أنماط الوجبات غير المنتظمة، يمكن أن تؤدي إلى انخفاض حساسية الأنسولين، وكذلك إلى زيادة عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب مثل مستوى الكوليسترول الضار LDL ومستوى الكوليسترول الكلي.

ومع ذلك ، يتم خلط الأدلة عندما يتعلق الأمر بمعدل تناول الوجبات. حيث أظهرت دراسة أجريت في عام 2013 أن تناول ثلاث وجبات يومياً ساعد على خفض مستوى الدهون ثلاثية الجليسريدات بشكل ملحوظ، مقارنة بتناول ست وجبات في اليوم (10).

ومن ناحية أخرى، أظهرت دراسة أخرى، أن تناول ست وجبات كل يوم، أدى إلى زيادة حساسية الأنسولين بشكل أكبر من تناول ثلاث وجبات يوميا.

وبغض النظر عن عدد الوجبات التي يتم تناولها يوميًا، فإن تناول الطعام بانتظام يمكن أن يحسِّن من حساسية الأنسولين و يخفض مستويات الدهون ثلاثية الجليسريدات في الدم.

الملخص :

في حين أن نتائج الأبحاث غير واضحة فيما يخص تأثير وجبة الطعام على مستويات الدهون ثلاثية الجليسريدات في الدم، تشير الدراسات إلى أن تحديد نمط الوجبة العادية يمكن أن يقلل العديد من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب ويمنع مقاومة الأنسولين.

يحتوي الكحول على نسبة مرتفعة من السكر والسعرات الحرارية. وفي حال لم تستخدم هذه السعرات الحرارية، يقوم الجسم بتحويلها إلى دهون ثلاثية وتخزينها في الخلايا الدهنية.

وعلى الرغم من تنوع العوامل التي تدخل في الاعتبار، تشير بعض الدراسات إلى أن حتى الاستهلاك المعتدل للمشروبات الكحولية يمكن أن يؤدي إلى زيادة الدهون ثلاثية الجليسريدات في الدم بنسبة تصل إلى 53% ، حتى وإن كانت مستويات الدهون ثلاثية الجليسريدات طبيعية في البداية (11).

ومع ذلك، فقد ربطت أبحاث أخرى بين الاستهلاك الخفيف إلى المعتدل للكحول وبين انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب، في حين ربطت تناول الكحول المفرط بزيادة مخاطر الإصابة.

الملخص :

تشير بعض الدراسات إلى أن الحد من شرب الكحول، يمكن أن يساعد على خفض مستويات الدهون ثلاثية الجليسريدات في الدم.

يعتبر فول الصويا من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الايسوفلافون، وهو نوع من المركبات النباتية التي تحتوي على العديد من الفوائد الصحية، خاصة فيما يتعلق بتخفيض مستويات الكولسترول الضار.

وبشكل خاص، برهن بروتين الصويا قدرته على خفض مستويات الدهون ثلاثية الجليسريدات في الدم.

في دراسة أجريت عام 2004، قارنت بين تأثير بروتين الصويا والبروتين الحيواني على الدهون ثلاثية الجليسريدات.

وُجد بعد ستة أسابيع، أن بروتين الصويا يخفض مستويات الدهون ثلاثية الجليسريدات بنسبة تصل إلى  12.4% أكثر من البروتين الحيواني (12).

وبالمثل، وجد تحليل لـ 23 دراسة، أن بروتين الصويا كان مرتبطا بانخفاض في الدهون ثلاثية الجليسريدات بنسبة 7.3 %.

ويمكن الحصول على بروتين الصويا من الأطعمة، مثل فول الصويا، والتوفو، و الادامامي وحليب الصويا.

الملخص :

تحتوي الصويا على مركبات مرتبطة بالعديد من الفوائد الصحية. ويمكن لتناول بروتين الصويا بدلا من البروتين الحيواني أن يقلل من الدهون ثلاثية الجليسريدات في الدم.

توفر حبوب المكسرات جرعة مركزة من الألياف، وأحماض أوميغا 3 الدهنية، والدهون غير المشبعة، وكلها تعمل معا لخفض الدهون ثلاثية الجليسريدات في الدم.

وقد أظهر أحد التحاليل التي أجريت على 61 دراسة، أن كل حصة من المكسرات قد خفضت مستوى الدهون ثلاثية الجليسريدات بمقدار 2.2 ملغم / ديسيلتر.

كذلك كانت هناك تحاليل أخرى شملت 2226 مشاركًا، وتوصلت إلى نتائج مشابهة، مما يدل على أن تناول المكسرات يرتبط بانخفاض معتدل في مستوى الدهون ثلاثية الجليسريدات في الدم (13).

وتشمل أنواع المكسرات: اللوز - الجوز الأمريكي - عين الجمل - الكاجو - الفستق - الجوز البرازيلي - مكسرات المكاديميا.

مع الأخذ في الاعتبار أن المكسرات غنية بالسعرات الحرارية، حيث يحتوي اللوز المفروم، أو حوالي 23 حبة من اللوز، على 163 سعرًا حراريًا، لذا فإن الاعتدال أمر أساسي ومطلوب.

وكذلك وجدت معظم الدراسات أن الفوائد الصحية ظهرت بصورة أكبر في الأفراد الذين تناولوا ما بين 3 - 7 حصص من المكسرات في الأسبوع.

الملخص :

تحتوي المكسرات على العديد من الفوائد والمغذيات الصحية للقلب، بما في ذلك الألياف، وأحماض أوميغا 3 الدهنية والدهون غير المشبعة.

 وتشير الدراسات إلى أن تناول ما بين 3 - 7 حصص من المكسرات في الأسبوع، يمكن أن يقلل من الدهون ثلاثية الجليسريدات في الدم.

العديد من المكملات الغذائية الطبيعية لديها القدرة على خفض الدهون ثلاثية الجليسريدات في الدم.

وفيما يلي بعض المكملات الرئيسية التي تمت دراستها :

- زيت السمك : معروف جيدا بتأثيراته القوية على صحة القلب، ووجدت إحدى الدراسات أن تناول مكملات زيت السمك أدت إلى خفض الدهون ثلاثية الجليسريدات بنسبة 48% (14).

- الحلبة : بالإضافة إلى استخدامها التقليدي كمحفز لإنتاج الحليب، ثبت كذلك أن بذور الحلبة فعالة في الحد من الدهون ثلاثية الجليسريدات في الدم (15).

مستخلص الثوم : أظهرت العديد من الدراسات على الحيوانات أن مستخلص الثوم يمكن أن يقلل من مستويات الدهون ثلاثية الجليسريدات، وذلك بفضل خصائصه المضادة للالتهاب (16).

الجوجول "Guggul" : مكمل غذائي عشبي، يبشر بالخير في خفض مستويات الدهون ثلاثية الجليسريدات عند استخدامه مع العلاج الغذائي في المرضى الذين يعانون من ارتفاع نسبة الكولسترول في الدم (17).

الكركم : وجدت دراسة عام 2012، أن تناول مكملات مع جرعة منخفضة من الكركم يمكن أن يسبب انخفاض كبير في الدهون ثلاثية الجليسريدات في الدم (18).

الملخص :

تمت دراسة العديد من المكملات الغذائية لقدرتها على خفض مستويات الدهون ثلاثية الجليسريدات في الدم، بما في ذلك زيت السمك، الحلبة، مستخلص الثوم،عشب الجوجول والكركم.

تؤثر العوامل الغذائية ونمط الحياة تأثيرا كبيرا على مستويات الدهون ثلاثية الجليسريدات في الدم.

ويمكن أن يساعد اختيار الدهون الصحية غير المشبعة عوضا عن الدهون المتحولة، وتخفيض كمية الكربوهيدرات في النظام الغذائي، بالإضافة إلى ممارسة الرياضة بانتظام، على تقليل الدهون ثلاثية الجليسريدات في الدم.

ومع إدخال بعض التعديلات البسيطة في نمط الحياة، يمكن تقليل الدهون ثلاثية الجليسريدات وتحسين الصحة العامة في نفس الوقت.