شيماء عبد الوهاب
إن تناول الكثير من الأطعمة الغنية بفيتامين د يعمل على تقوية عظامك، و تنظيم عمل جهاز المناعة في جسمك، و أكثر من ذلك بكثير. لكن من المرجح أنك لا تتناول الجرعات الكافية منه.
قد يُعرف فيتامين (د) بإسم فيتامين أشعة الشمس، لكن نادرا ما نسعى إلى الحصول عليه من الأطعمة التي نخزنها في الثلاجة – وهذا خطأ كبير. و تقول يقول ألثيا زانيكوسكي ، خبيرة الحميات الغذائية المرخصة و المتحدثة الرسمية باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية الأمريكية : ” إن أشعة الشمس ليست قوية بما فيه الكفاية لكي يستغلها الجسم في إنتاج فيتامين د، في الفترة من شهر أكتوبر إلى شهر مايو، وخاصة لأولئك الذين يعيشون في شمال ولاية أتلانتا “. ربما هذا هو السبب في أن ما يقرب من نصف الناس الذين تم اختبار عينات من دمهم في نهاية فصل الشتاء كان لديهم نقص في فيتامين (د) ، وفقا لدراسة أجرتها جامعة مين. ومما يزيد المشكلة تعقيدًا استخدامنا للكريمات الواقية من أشعة الشمس، حيث أن المستحضرات التي تحتوي على عامل حماية SPF 15 تعمل على حجب نسبة 93 ٪ من الأشعة فوق البنفسجية، وهذا هو نوع الأشعة التي تستخدمه أجسامنا لصنع فيتامين (د). كما يواجه الجلد أيضا صعوبة كبيرة في إنتاج فيتامين د مع التقدم في العمر.
لكن ما هو فيتامين (د) ؟ و لماذا هو مهم و ضروري لصحة أجسامنا ؟
ينتج جسمك فيتامين (د) من تلقاء نفسه بعد تعرضه لأشعة الشمس. و يساعد هذا الفيتامين الجسم على امتصاص الكالسيوم، و هو أحد لبنات البناء الرئيسية في العظام. و إذا كنت تعاني من نقص فيتامين (د)، يزداد خطر تعرضك للاصابة بأمراض العظام مثل مرض هشاشة العظام.
تستمر الأدلة العلمية في الإشارة إلى أن فيتامين (د) يساعد في تنظيم عمل جهاز المناعة في الجسم، و تخفيض ضغط الدم، الحماية من مرض الاكتئاب، و تقليل خطر الاصابة بمرض السكري من النوع الثاني، مرض ارتفاع ضغط الدم، و العديد من أنواع السرطانات. كما وجدت دراسة أجريت في عام 2014 من كلية الطب في جامعة كاليفورنيا في سان دييجو أن الأشخاص الذين يعانون من انخفاض مستويات فيتامين (د) في دمهم، تتضاعف فرص تعرضهم للوفاة المبكرة.
السؤال الاّن هو : هل تحصل على قدر كاف من فيتامين (د) ؟
على الأرجح لا، فقد قام معهد الطب The Institute of Medicine في الولايات المتحدة الأمريكية بتحديد الجرعة الغذائية الموصى باستهلاكها يوميا (RDA) من فيتامين (د) في 600 وحدة دولية (IU) لكل فرد تحت سن السبعين. ( و تزيد الجرعة الى 800 وحدة دولية للبالغين الأكبر من عمر الـ 70.)، لكن العديد من الخبراء يعتقدون أن هذه الجرعة منخفضة للغاية. تقول زانيكوسكي: ” هناك حديث عن احتمالية زيادة الجرعة الموصى باستهلاكها يوميا. وكثير من الأطباء يوصون الآن بالحصول على 2000 ملليجرام يومياً لمن يعانون من انخفاض مستويات الدم.”
أفضل الأطعمة الغنية بفيتامين (د) :
في استطلاع أجري حديثا عن المغذيات، أفصح العديد من المشاركين عن قلقهم بحق من أنهم لا يحصلون على القدر الكاف من فيتامين (د)، مع نسبة 22% من المشاركين الذين كان يسعون إلى الحصول على هذا الفيتامين من الطعام. لكن نسبة 9% فقط علموا أن سمك السلمون من المصادر الطبيعية الجيدة لهذا الفيتامين، و 5% فحسب كانوا يعرفون أن التوفو المقوى من أحد مصادر فيتامين (د) أيضا.
لذا أعددنا إليك قائمة بالأطعمة المغذية الأخرى الغنية بهذا الفيتامين الضروري حتى تعمل على دمجها في حميتك الغذائية قدر الإمكان.
