شيماء عبد الوهاب
إذا كان هناك شيء واحد يمكن أن يساعدك على تناول كميات أقل من الطعام وزيادة فرص خسارتك للوزن في ذات الوقت فهذا الشيء هو تناول المزيد من البروتين. فقد ثبت أن البروتين يساعد في الحفاظ على شعورك بالشبع والامتلاء لفترة أطول ويسرع عملية الأيض الغذائي في جسمك، ويساعد أيضا على بناء العضلات بشكل أكثر كفاءة.لكننا نعرف أنه قد يكون من الصعب إيجاد طرقا جديدة لدمج البروتين بسلاسة في نظامك الغذائي، وقد يصير الأمر مملا إذا تناولت شطيرة من لحم الديك الرومي أو البيض في وجبة الإفطار كل يوم. لذا أحضرنا لك الأفكار العشرون التالية و التي ستوضح لك كيفية زيادة كمية البروتين التي تستهلكها يوميا دون الحاجة إلى تغيير روتينك.
#1 تناول الزبادي اليوناني بدلا من الزبادي العادي :
عادة ما يحتوي الزبادي العادي على كميات كبيرة من الإضافات الصناعية و السكر المختبئ - وخاصة الزبادي ذو النكهات - لكن الزبادي اليوناني السادة يحتوي على ما يصل إلى 20 جرام تقريبا من البروتين في الحصة الواحدة.
ابحث عن تشكيلات الزبادي اليوناني الخالية من السكر أو التي تحتوي على كمية ضئيلة من السكر لوجبة خفيفة بعد الظهيرة أو كوجبة أفطار مغذية في بداية اليوم.
#2 تناول البيض عوضا عن السيريال :
حصص السيريال عادة ما تكون أصغر بكثير من حجم طبق الزبدية التقليدي مما يقودك إلى الإفراط في تناولها في مقابل كميات قليلة جدا من البروتين. استبدل زبدية السيريال بالبيض المسلوق أو المخفوق أو أيا كانت الطريقة التي تفضل تناول البيض بها للحصول على وجبة شهية حارقة للدهون.
إذا كنت تشتهي تناول طعاما مسكرا، أضف الفلفل الحلو و الخضروات الجذرية و ضاعف كمية الاضافات مثل الأعشاب و الصوص الحار فهي تحتوي على عدد ضئيل من السعرات الحرارية.
#3 أضف حفنة من مكسرات البقان إلى طبق السلطة :
#4 اختر الجبن القليل الدسم عوضا عن الأطعمة السيئة :
إذا كنت تود تناول طعاما كريميا و مرضيا يشعرك بالاستمتاع، فتناول قطعة من الجبن عوضا عن رقائق الشيبس بنكهة الجبن أو أيا من الأطعمة السيئة الأخرى، فهناك العديد من أنواع الجبن قليلة الدسم و التي تحتوي على نفس كمية البروتين التي تحصل عليها من كوب من الحليب مثل جبن Low-fat string cheese القليل الدسم فهذا الصنف به أقل من 200 سعر حراري في الحصة الواحدة.
( يحتوي كوب من الحليب قليل الدسم على حوالي 8 جرامات من البروتين ).
#5 أضف العدس إلى الحساء :
إذا كنت تبحث عن طريقة لزيادة جرعة البروتين في أطباق الحساء المصنوعة من المرق، جرب اضافة العدس إليها. لأن العدس من الأطعمة الأساسية لدى متبعي الحميات النباتية الذين يبحثون عن مصادر بديلة للبروتين فهو قادر على إعطاء الشعور بالشبع و الامتلاء بكل سهولة ويمكن إضافة حفنة من حبوب العدس إلى اطباق النودلز أو الأرز أو أيا من الأطعمة النشوية الأخرى.
#6 أضف الكينوا والفاصوليا السوداء إلى البرجر النباتي المنزلي الصنع
#7 اضافة الحمص إلى الشطائر :
انسى تماما الجبن والمايونيز الذي يسبب زيادة الوزن، فبإمكانك إرضاء حاجتك إلى تناول الأطعمة الكريمية بفرد القليل من معجون الحمص على خبز الشطيرة عوضا عن ذلك. لأن معجون الحمص مليء بالبروتين و يمكنك أيضا إضافة الأعشاب اللذيذة و الثوم لاعطاء الشطيرة المزيد من النكهة بدون الدهون والشحوم الغير ضرورية.
#8 تناول الجبن القريش بدلا من جبن الريكوتا :
نعلم أن جبن الريكوتا يحتوي على البروتين - نصف كوب به حوالي 14 جرام من البروتين - و لكن به أيضا كمية كبيرة من الدهون ( هذا هو السبب وراء مذاق الريكوتا الرائع ). استبدال جبن الريكوتا بالجبن القريش عند عمل أطباق الغموسات الباردة سيوفر لك نفس القدر من البروتين و لكن بقدر أقل من الدهون و السعرات الحرارية.
#9 إضافة بذور القرع إلى معجون الحمص :
#10 إستغلال مساحيق البروتين العديمة النكهة :
#11 تناول البيض المسلوق كوجبة خفيفة :
#12 تناول اللحوم المنخفضة الدسم عوضا عن اللحوم الباردة الدسمة :
#13 رش الخميرة الغذائية فوق طبق السلطة :
الخميرة الغذائية و التي تدعى باسم " nooch " تعد بديلا جيدا للجبن و بها 6 جرامات من البروتين في الحصة الواحدة مقارنة بجبن البارميزان الذي يحتوي على جرامين فقط من البروتين.
رش القليل من هذه الخميرة فوق الفشار أو الوجبات الخفيفة الأخرى التي عادة ما تضيف إليها الجبن المبشور لتحصل على دفعة من البروتين الباني للعضلات.
#14 أضف مكسرات المكاديميا إلى أطباق الحلويات :
#15 إضافة الطحينة إلى تتبيلات السلطة :
الطحينة المصنوعة من معجون السمسم تعد بديلا رائعا للزيت في تتبيلات السلطة لأنها تحتوي على جرامين من البروتين في الحصة الواحدة ( مقارنة بحصة من زيت الزيتون الخالى من البروتين ). استخدم عصير الليمون لاضافة الطعم الحامض و بضع قطرات قليلة من الزيت حتى تتمكن من خلط التتبيلة، ثم اضف المكونات مثل : المستردة، الأعشاب و التوابل لضبط مذاق تتبيلة السلطة.
