شيماء عبد الوهاب
وفقًا لبيان أجراه مركز الأبحاث الأمريكي NPD فإن أكثر من نصف الشعب الأمريكي يسعى لإضافة المزيد من البروتين في الوجبات اليومية. فهم يضيفون مسحوق البروتين إلى الزبادي والعصائر وحتى بارات الوجبات الخفيفة تستخدمه. فهل نحن فعلًا بحاجة لكل هذا؟
يؤكد الأستاذ الدكتور مدير مركز بحوث الوقاية في جامعة ييل ’ديفيد كاتز’ أن معظمنا لا يحتاج إلى ذلك، فهو يؤمن أن الإفراط في استخدام البروتين في عصرنا هذا يشبه التطرف بالنظام الغذائي قليل الدسم في الثمانينات فضلًا عن النظام الغذائي قليل الكربوهيدرات في بداية الألفية الثانية. ويضيف قائلًا: “إن كل هذا التركيز على العناصر الغذائية الكبيرة المقدار ليس له جدوى، فعندما أقلعنا عن استهلاك الدهون أصبحنا أكثر بدانة ومرضا وعندما قللنا من استهلاك الكربوهيدرات أصبحنا أكثر بدانة ومرضا. نحن بحاجة أن ندع المغذيات الكبرى وشأنها وأن نركز عوضا عن على الأطعمة الكاملة و المجموعات الغذائية الصحية، و ان ندع المغذيات تقوم بدورها “.
إلى جانب أننا نحصل بالفعل على الكثير من البروتين. فقد أوصت المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين بأن تكون جرعة البروتين بنسبة 10% إلى 35% من مجمل السعرات الحرارية اليومي، و نسبة 10% فحسب – حوالي 46 جرام من البروتين يوميًا للنساء – تعتبر كمية كافية للحصول على الكمية الموصى باستهلاكها يوميا (RDA)، وأيضًا لتجنب النقص الغذائي. وقد أظهرت أرقام المركز الأمريكي للوقاية والتحكم في الأمراض (CDC) أننا نحصل على كمية تقارب نسبة 16%.
ويعترف د/ كاتز أنه يمكن لبعض الأشخاص الاستفادة من استهلاك كمية أكبر من البروتين. وفي نهاية المطاف فإن كل منا لديه حاجات غذائية مختلفة، فلا يوجد مقياس توجيهي واحد للبروتين ليناسب احتياجات الجميع.
ثم يضيف أن أفضل مصادر البروتين هي : البيض والأسماك والدواجن وكميات قليلة من اللحوم (أي بعض حصص من 113 جرام أسبوعيًا) بالإضافة إلى الفاصوليا وفول الصويا والعدس مع قليل من المكسرات والبذور أو الحبوب والأرز. أي بمعنى آخر، تجنب تناول كميات كبيرة من لحم البيكون.
على الرغم من أن اللحوم بها قدر جيد من البروتين عالي الجودة، بمعنى أنها تحتوي على الكمية المناسبة من الأحماض الأمينية التي تغطي احتياجات جسمنا، إلا أن لها بها عناصر أخرى مؤذية لأجسامنا، ومنها الدهون المشبعة و الدهون المرتفعة اجماليا والكوليسترول وربما المواد المسرطنة أيضا حسب طريقة طهيها.
ويقول ’كاتز’ أن هناك أربع أصناف من الناس الذين يمكنهم الاستفادة من استهلاك جرعات كبيرة من البروتين ، وهو الأمر الذي يعني الحصول على نسبة كبيرة من السعرات الحرارية من البروتين، وليس مجرد إضافة المزيد من البروتين إلى نظامك الغذائي المعتاد.
1- لاعبي كمال الأجسام :
يشرح ’كاتز’ قائلًا : “إذا كنت تقوم بالكثير من تمارين المقاومة أو تمارين قوة التحمل، فأنك تمزق الأنسجة العضلية والتي تحتاج إلى أن تعيد بناء نفسها. والبروتين هو مصدر الأحماض الأمينية الأساسية التي تشكل اللبنات الأساسية للبروتينات الخاصة بالجسم ، والتي لا يمكن للجسم أن يصنعها وحده وبالتالي نحصل عليها فقط من الغذاء. وإذا كنت تحاول بناء خلايا العضلات ولا يملك جسمك القدر الكافي من الأحماض الأمينية، فلن تتمكن من بناء العضلات.”. ثم يقارن عملية بناء العضلات، ببناء منزل من الطوب و لكن بدون ألواح، أو استخدام ما يكفي من الخشب و لكن مع القليل من الطوب ! ويضيف: ” في هذه الحالة لا يمكن لعملية البناء أن تتم، لأنها ستكون ضارة للجسم.”
2- الأفراد المعرضون لزيادة الوزن :
يقول توم رفاي العضو المنتدب والمدير الطبي الإقليمي للصحة الأيضية وإدارة الوزن لنظام هنري فورد الصحي في ديترويت:
” هناك عدد معقول من الأدلة التي تشير إلى أن مدخول البروتين العالي (بحسب مصدر هذا البروتين) يمكن أن يساعد في الالتزام باستهلاك عدد قليل من السعرات الحرارية، لأنه يوفر الشعور بالشبِع.” . السبب وراء ذلك هو أن هضم البروتين يتطلب وقتًا أطول وبالتالي يستمر الشعور بالشبع لفترة أطول. كما أن البروتين يساعد في تثبيت نسبة السكر في الدم، مما يقلل من رغبتنا في الأكل، و هو أمر مفيد إذا كنت تحاول خسارة بعض الوزن. وأضاف: “خلال عملية خسارة الوزن، ستحتاج إلى استهلاك بروتين أكثر لكي تتجنب الشعور بالجوع وتزيد من شعورك بالشبع وتقلل من خسارة العضلات، طالما كنت تقوم ببعض الأنشطة الجسدية “. وقد وجدت دراسة أُجريت عام 2014 في مجلة Obesity أن البقوليات على وجه الخصوص تشكل مصدرا جيدا للبروتين، وإن تناول حصة يومية من الفاصولياء والحمص والعدس أو البازلاء يزيد من الشعور بالامتلاء ويحسن السيطرة على الوزن وخسارته.
3- الأفراد الذين يُفرطون في تناول المأكولات السكرية والكربوهيدرات المنخفضة الجودة :
يمكن لأي شخص يتناول النظام الغذائي الأمريكي النموذجي (الخبز والمعكرونة والوجبات الخفيفة) أن يستفيد من استهلاك البروتين عالي الجودة المتوفر في بياض البيض والأسماك واللحوم الخالية من الدهون. ويقول كاتز: “إذا كنت تحصل على أغلب سعراتك الحرارية من البروتين، فإنك ستقلل من استهلاك السعرات الحرارية من المصادر الأخرى كالسكر المضاف والكربوهيدرات، أي تناول المزيد من سمك التونة وقدر أقل من الكعك”. وفي تجربة عشوائية تعرف باسم “التجربة المثالية للمغذيات الكبرى لمنع أمراض القلب” (Omniheart)، لاحظ الأشخاص الذين استبدلوا بعضا من الكربوهيدرات في نظامهم الغذائي بالبروتين الصحي (أو الدهون الصحية)، انخفاضًا في مستوى ضغط الدم ومستويات الكوليسترول الضار LDL، مقارنةً بهؤلاء الذين يتناولون نظام غذائي صحي عالي الكربوهيدرات.
4- الأفراد في مرحلة منتصف العمر :
قد يكون الحصول على القليل من البروتين الإضافي مفيدًا بعد سن الخمسين، للحد من خسارة العضلات التي لا مفر منها والذي ترافق تقدم العمر. يقول كاتز: “إن كبار السن المعرضين لخطر الإصابة بمرض الساركوبونيا والفقدان التدريجي للكتلة العضلية الخالية من الدهون، بإمكانهم الاستفادة من إضافة البروتين عالي الجودة الى نظامهم الغذائي”.
وفي دراسة أجريت عام 2015 في جامعة أركنساس للعلوم الطبية، استطاع الأشخاص الذين تراوحت أعمارهم من 52 إلى 75 عامًا، والذين ضاعفوا الكمية الموصى باستهلاكها يوميًا من أن يبنوا العضلات بشكل افضل وأن يحافظوا عليها بعد مرور 4 أيام فقط.
أما بالنسبة للأشخاص من نفس الفئة العمرية والذين يعانون من نسب عالية من الكوليسترول أو عوامل أخرى من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، فمن الأفضل لهم الحصول على البروتين من مصادر غير حيوانية مثل : الفاصولياء والبذور والحبوب الكاملة والمكسرات والأسماك التي تحتوي على مغذيات أخرى مفيدة عدا البروتين، و تجنب اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان والبيض لأنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة.
