شيماء عبد الوهاب
لا عجب في أن العديد منا يعاني من آلام اليد والمعصم ، مع كمية الكتابة على لوحة الكيبورد و كتابة الرسائل النصية التي نقوم بها في هذه الأيام . وإذا كنت تعاني من ضعف أو خدر أيضاً ، فقد يعني ذلك أنك تعاني من حالة تسمى متلازمة النفق الرسغي carpal tunnel syndrome – وهي عبارة عن اضطراب التهابي يحدث في أعصاب اليد و يسببها الإجهاد المتكرر (مثل الكتابة ، على سبيل المثال) ، أو الإصابة ، أو الحالة الطبية ( يعتبر هذا الاضطراب أكثر شيوعاً بين مرضى السكري ، هشاشة العظام ، قصور الغدة الدرقية ، والتهاب المفاصل الروماتويدي).
سواء كان ألم يدك أو معصمك ناتجاً عن متلازمة النفق الرسغي أو نتيجة لقضاء وقت طويل جدا أمام الكمبيوتر أو القيام بعمل مكتبي آخر ، فإن جايمي كوستيلو ، مدير اللياقة في مركز Pritikin Longevity Center + Spa ، يقول ان تمرينات التمدد الخمسة التالية يمكنها أن تساعدك.
تمديد الساعد :
ابدأ التمرين بالجلوس منتصباً على كرسي ، قم بضبط وضعك بحيث يكون الجزء العلوي من جسمك منتصب مباشرة فوق عظام الجلوس ( عظام المقعدة ) ، وعمودك الفقري في وضع محايد.
قم بتمديد كلا ذراعيك أمام جسمك مباشرة مع الحفاظ على توجيه راحة اليد لأسفل ، ثم أدر أصابعك نحو الجدران على جانبيك حتى تشعر بتمدد خفيف على طول الجزء الداخلي من ساعديك. اثبت في هذا الوضع من 5 إلى 10 ثوانٍ.
تمديد المعصم :
من وضع الجلوس أو الوقوف ، مد ذراع واحدة أمام جسمك على مستوى الكتف مع توجيه أصابعك لأعلى ، ثم امسك أطراف أصابعك بيدك المعاكسة واسحبها برفق نحو جسمك حتى تشعر بتمدد أسفل معصمك. اثبت على هذا الوضع من 20 إلى 30 ثانية ، ثم كرر هذه الحركة على اليد الأخرى.
ثني و مد الأصابع :
ابدأ التمرين بالجلوس منتصباً على كرسي ، وضع نفسك بحيث يكون الجزء العلوي من جسمك منصوب مباشرة فوق عظام الجلوس ، وعمودك الفقري في وضع محايد. قم بتمديد كلا الذراعين أمامك مباشرة ، ووجه راحة اليد لأسفل .
قم بثني أصابعك إلى الداخل لعمل شكل”مخلب” ، ثم قم بمد أصابعك بعيدا عن راحة اليد قدر الإمكان. كرر هذا التمرين من 5 إلى 10 مرات كل 30 دقيقة ، أثناء عملك أمام شاشة الكومبيوتر أو على المكتب.
ثني ومد المعصم مع رفع ثقل :
من وضع الجلوس ، ارح ساعدك على سطح الطاولة أو المكتب مع تعليق المعصم ، وتوجيه راحة اليد إلى أسفل . امسك دمبل ذو وزن خفيف وقم بثني المعصم إلى الأعلى مع الحفاظ على الإتصال ما بين ساعدك و سطح المكتب. عُد ببطء إلى وضع البداية وكرر التمرين من 5 إلى 10 مرات. ثم كرر كل الخطوات السابقة مرة أخرى، لكن في هذه المرة ستمسك الدمبل بكفك مواجهاً لأعلى.
تقوية العضلات في قبضة اليد :
أحضر كرة طرية و لينة ( مثل كرة التنس أو كرة “تخفيف التوتر” ) أو الصلصال المخصص لتقوية عضلات الكف، واعصرها بحيث يقبض بطن أصابعك بقوة على الكرة أو الصلصال. ثم قم ببساطة بالضغط عليها ثم تحريرها، مع تكرار التمرين من 5 إلى 10 مرات.
