شيماء عبد الوهاب
يوجد 20 حمض أميني مختلف من الأحماض الأمينية التي تؤلف الآلاف من البروتينات المختلفة في جسم الإنسان.
تعتبر 9 من هذه الأحماض الـ 20 من الأحماض الأمينية الأساسية ، بمعنى أن الجسم غير قادر على تكوينها ويجب الحصول عليها من خلال النظام الغذائي.
من الأحماض الأمينية الأساسية التسعة ، ثلاثة منها هي الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (BCAAs): الليوسين ، الايزو ليوسين ، و الفالين.
تشير عبارة “متفرعة السلسلة” إلى التركيب الكيميائي لهذا النوع من الأحماض الأمينية ، الموجود في الأطعمة الغنية بالبروتين مثل البيض واللحوم ومنتجات الألبان. كما أن الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة من المكملات الغذائية الرائجة التي تباع أساسا في شكل مسحوق.
فيما يلي خمسة فوائد مجربة و مثبتة علمياً للأحماض الأمينية متفرعة السلسلة :
1- تزيد من نمو العضلات :
أحد أكثر استخدامات أحماض BCAAs شعبية ، هو استخدامها كمكمل غذائي لزيادة نمو العضلات.
ينشط حمض الليوسين الأميني المتفرع السلسلة “BCAA leucine” مسارًا معينًا في الجسم يحفز عملية خلق البروتين العضلي.
في إحدى الدراسات ، كان الأشخاص الذين تناولوا مشروبًا يحتوي على 5.6 جرام من الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة بعد الانتهاء من تمارين المقاومة ، زيادة أكبر بنسبة 22٪ في عملية تخليق البروتين العضلي ، مقارنة مع الأشخاص الذين تناولوا مشروبًا وهمياً.
ومع ذلك ، فإن هذه الزيادة في تخليق البروتين العضلي أقل بنسبة 50٪ تقريبًا عن ما لوحظ في دراسات أخرى استهلك الناس فيها بروتين مصل الحليب (بروتين الواي) الذي يحتوي على كمية مماثلة من الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة.
يحتوي بروتين مصل الحليب على جميع الأحماض الأمينية الأساسية اللازمة لبناء العضلات.
لذلك ، في حين أن أحماض BCAAs يمكن أن تزيد من عملية تخليق البروتين العضلي ، فإنها لا تستطيع القيام بذلك بشكل كبير بدون الأحماض الأمينية الأساسية الأخرى ، مثل تلك الموجودة في بروتين مصل الحليب أو مصادر البروتين الكامل الأخرى.
الخلاصة :
تلعب الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة دورًا هامًا في عملية بناء العضلات. ومع ذلك ، تحتاج عضلاتك إلى جميع الأحماض الأمينية الأساسية للحصول على أفضل النتائج.
2- تخفف من آلام العضلات :
تشير بعض الأبحاث إلى أن الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة يمكن أن تساعد في تخفيف ألم العضلات بعد ممارسة التمارين الرياضية.
ليس من غير المألوف أن تشعر بالألم بعد يوم أو يومين من ممارسة التمارين ، خاصة إذا كان روتين تمرينك جديدًا.
ويسمى هذا الألم المبرح بـ ” ألم العضلات المتأخر (DOMS)” ، ويتطور بعد مرور 12 إلى 24 ساعة من الانتهاء من التمرين ، ويمكن أن يستمر حتى 72 ساعة.
في حين أن السبب الدقيق لألم العضلات المتأخر ليس مفهوما بشكل واضح ، إلا أن الباحثين يعتقدون أنه نتيجة لحدوث تمزقات دقيقة في العضلات بعد التمرين.
لقد ثبت أن أحماض BCAAs تقلل من تلف العضلات ، مما قد يساعد في تقليل طول وشدة ألم العضلات المتأخر.
كما أظهرت العديد من الدراسات أيضاً أن أحماض BCAAs تقلل من تكسر البروتين أثناء التمرين ، وتقلل من مستويات كيناز الكرياتين ، وهو مؤشر على تلف العضلات.
في إحدى الدراسات ، عانى الأشخاص الذين تناولوا مكملاً غذائياً من أحماض BCAAs قبل ممارسة تمرين القرفصاء من انخفاض في ألم العضلات المتأخر والإجهاد العضلي ، مقارنة مع أفراد المجموعة الثانية.
الخلاصة :
ﯾﻣﮐن أن ﯾؤدي استهلاك مكملات الـ BCAAs إﻟﯽ ﺗﻘﻟﯾل وﺟﻊ اﻟﻌﺿﻼت ﻋن طرﯾق ﺗﻘﻟﯾل اﻷﺿرار ﻓﻲ اﻟﻌﺿﻼت اﻟﻣرهقة.
3- تقلل من الإجهاد الناتج عن ممارسة الرياضة :
مثلما قد تساعد أحماض BCAAs على تقليل وجع العضلات بعد ممارسة التمارين ، فقد تساعد أيضًا على تقليل الإجهاد الناتج عن ممارسة الرياضة.
يواجه الجميع الشعور بالإجهاد من ممارسة الرياضة في مرحلة ما. يعتمد مدى سرعة شعور بالتعب و الإجهاد على عدة عوامل ، بما في ذلك كثافة التمرين ومدته ، والظروف البيئية المحيطة ، ومستوى التغذية واللياقة البدنية.
تستخدم عضلاتك أحماض BCAAs أثناء التمرين ، مما يؤدي إلى انخفاض مستوياتها في دمك. عندما تنخفض مستويات هذه الأحماض الأمينية في الدم ، فإن مستويات الحمض الأميني الأساسي تريبتوفان يزيد في المخ.
يتم تحويل التربتوفان في المخ إلى سيروتونين ، وهو مادة كيميائية في المخ يُعتقد أنها تساهم في تطور الشعور بالتعب أثناء التمرين.
في دراستين ، قام المشاركون الذين تناولوا مكملاً مع أحماض BCAAs بتحسين تركيزهم الذهني أثناء التمرين ، ويُعتقد ان هذا التحسن ناتج عن تأثير BCAAs التي تخفف من الشعور بالإجهاد.
ومع ذلك ، من غير المرجح أن يُترجم هذا الانخفاض في مستويات الإجهاد إلى حدوث تحسن في مستوى الأداء الرياضي.
الخلاصة :
من الممكن أن تقلل أحماض BCAAs من الإجهاد الناجم عن التمرين ، ولكن من غير المرجح أن تحسن الأداء الرياضي.
4- تحد من ضمور العضلات :
يمكن أن تساعد الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة في منع هزال العضلات أو ضمورها.
يتم تكسير بروتينات العضلات وإعادة بنائها (توليفها) باستمرار . والتوازن بين تكسر البروتين العضلي وتوليفه يحدد كمية البروتين في العضلات.
يحدث ضمور العضلات عندما يزيد تكسر البروتين عن توليف البروتين العضلي.
ان هزال و ضمور العضلات هو علامة على سوء التغذية ، ويحدث مع الالتهابات المزمنة والسرطان وفترات الصيام ، و كجزء طبيعي من عملية الشيخوخة.
في البشر ، تمثل أحماض BCAAs نسبة 35% من الأحماض الأمينية الأساسية الموجودة في البروتينات العضلية. و تمثل 40 ٪ من مجموع الأحماض الأمينية التي يتطلبها جسمك (28).
لذلك ، من المهم أن يتم استبدال BCAAs والأحماض الأمينية الأساسية الأخرى في أوقات ضمور العضلات لمنع خسارة الكتلة العضلية أو ابطائها على الأقل.
تدعم العديد من الدراسات استخدام مكملات BCAA لتثبيط تكسر البروتين العضلي. هذا قد يحسن النتائج الصحية و جودة المعيشة لدى بعض الفئات ، مثل كبار السن والأفراد الذين يعانون من أضرار الأمراض مثل السرطان.
5. تفيد الناس الذين يعانون من تليف الكبد :
قد تحسن مكملات الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة من صحة الأشخاص الذين يعانون من تليف الكبد ، وهو مرض مزمن لا يؤدي فيه الكبد وظائفه بشكل سليم.
وتشير التقديرات إلى أن 50 ٪ من المصابين بالتليف الكبدى يصابون باضطراب hepatic encephalopathy في المخ ، وهو اضطراب يحدث في وظائف المخ عندما يكون الكبد غير قادر على طرد السموم من الدم.
في حين أن استخدام بعض أنواع السكريات والمضادات الحيوية هو الدعامة الأساسية لعلاج اضطراب المخ الكبدي ، قد تفيد أحماض BCAAs أيضا الأشخاص الذين يعانون من هذا المرض.
من الجدير بالذكر أيضاً أن مرض تليف الكبد من عوامل الخطر الرئيسية المسئولة عن تطور سرطان الكبد ، وهو الشكل الأكثر شيوعا لسرطان الكبد ، وقد تكون مكملات BCAAs مفيدة أيضا في هذه الحالة.
فقد أظهرت العديد من الدراسات أن تناول مكملات BCAAs قد يوفر الحماية ضد سرطان الكبد في الأشخاص الذين يعانون من تليف الكبد.
لذلك توصي السلطات العلمية باستخدام هذه المكملات الغذائية باعتبارها تدخل غذائي لأمراض الكبد لمنع حدوث مضاعفات.
الخلاصة :
قد تحسن مكملات BCAAs من صحة الأشخاص الذين يعانون من أمراض الكبد ، و يحتمل أيضاً قدرتها على الحماية ضد سرطان الكبد.
الأطعمة الغنية بالأحماض الأمينية متفرعة السلسلة :
توجد BCAAs في أطعمة أو مكملات البروتين الكامل. يعتبر الحصول على BCAAs من مصادر البروتين الكامل أكثر فائدة ، لأنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.
لحسن الحظ ، يمكن العثور على وفرة من الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة في العديد من أطعمة و مكملات البروتين الكامل. مما يجعل استهلاك مكملات BCAAs الغذائية أمراً غير ضرورياً لدى معظم الناس ، خاصة إذا كنت تستهلك بالفعل ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي.
كما أن استهلاك الأطعمة الغنية بالبروتين سوف يزودك بالعناصر الغذائية الهامة الأخرى التي تفتقر إليها مكملات الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة BCAAs.
تشمل أفضل مصادر الأحماض الامينية متفرعة السلسلة من الطعام :
- اللحم البقري 3.5 أوقية (100 جرام) :6.8 جرام.
- صدور الدجاج 3.5 أوقية (100 جرام) : 5.88 جرام.
- مسحوق بروتين الواي 1 مغرفة : 5.5 جرام.
- مسحوق بروتين الصويا1 مغرفة : 5.5 جرام.
- التونة المعلبة 3.5 أوقية (100 جرام) :5.2 جرام.
- السلمون3.5 أوقية (100 جرام) : 4.9 جرام.
- صدور الديك الرومي 3.5 أوقية (100 جرام) : 4.6 جرام.
- البيض (2 بيضة) : 3.28 جرام.
- جبنة البارميزان1/2 كوب (50 جرام) : 4.5 جرام.
- حليب 1٪ دسم 1 كوب (235 مل) : 2.2 جرام.
- الزبادي اليوناني 1/2 كوب (140 جرام) : 2 جرام.
