شيماء عبد الوهاب
معدل الأيض الغذائي لدى فتاة بعمر الخامسة و العشرين، العثور على بنطال الجينز العصري الذي يلائم مقاسك تماما، القدرة على الانحناء و الحركة بحرية و ثقة و دون ألم. إذا كنت مهتمة بالوصول إلى أيا من الأهداف السابقة، فسوف تحتاجين إلى رفع بعض الأثقال. الان و قد وصلت اليك الرسالة … ماذا بعد ؟ و ما هي الحركات التي يجب عليك القيام بها، و كم مرة عليك تكرارها للوصول إلى أهدافك في اللياقة ؟
للاجابة على هذه الأسئلة، استعنا بمساعدة هولي بيركنز، مؤلفة كتاب ” Women’s Health Lift to Get Lean “، و مؤسسة حركة “Women’s Strength Nation ” أو ما يطلق عليه ” أمة قوة المرأة “، حتى توضح لنا التمارين الخمس الضرورية للحصول على جسم قوي و ممشوق.
الخبر السار هو أنك لست بحاجة إلى زيارة صالة الجيم و الشعور بالغرابة في غرفة رفع الأثقال، كما أن هذه التمارين لا تستغرق الكثير من الوقت لأدائها. و تقول بيركنز : ” يمكن لأي امرأة ان تتمتع بلياقة مبهرة بأداء هذه الحركات الخمسة البسيطة في المنزل . لن تقوي هذه التمارين عضلاتك فحسب، و لكنها سوف تساعدك أيضا في أن تكوني أكثر صحة و رشاقة، و سوف تزيد من ثقتك بنفسك وبالتالي من سعادتك “.
من منا لا تريد الوصول إلى كل هذا ؟ كل ما عليك القيام به هو أداء 3 مجموعات، بحيث تضم كل مجموعة 12 تكرار للتمرين الواحد، مرتين أسبوعيا.
1- تمرين قرفصاء الكأس – Goblet Squat :
لماذا هذا التمرين مهم ؟
لأن تمارين القرفصاء من التمارين المهمة لبناء العضلات القوية في منتصف جسمك السفلي بالكامل، بما في ذلك عضلات فخذيك ، وأوتار الركبة ، وعضلات جلوتيس ( عضلات المؤخرة ) ، و تجد العديد من السيدات أن تمرين قرفصاء الكأس أسهل من تمرين القرفصاء العادي. بالاضافة إلى ان قوة نصف جسمك السفلي تدعم جميع حركاتك اليومية وتضمن المرونة المثلى لحركتك، مما يعني تقليل مخاطر الإصابة.
كيفية أداء التمرين :
ابدئي بوضع كعبيك على بعد مساو للمسافة بين كتفيك، ثم أديري أصابع قدميك نحو الخارج حتى تشير إلى الساعة 11:00 و الساعة 01:00 إذا كنت واقفة فوق ساعة. امسكي بنهاية وزن الدمبل بالقرب من صدرك، مع التأكد من إبقاء يديك على اتصال مع صدرك. قفي باعتدال، ثم اثني ركبتيك و خفضي وركيك حتى يتوازى أعلى فخذيك مع مستوى الأرض. ابقي صدرك مرفوعا، ثم ادفعي عقبيك للوقوف مرة أخرى و العودة إلى وضع البداية.
2- رفع الأثقال وقوفا – The Deadlift :
لماذا هذا التمرين مهم ؟
لأنه واحد من أفضل التمارين الشاملة التي تعزز جميع العضلات المجمعة التي تُستخدم في حركاتك اليومية ، من الانحناء إلى الوقوف. كما أنه تمرين مفيد أيضا لصحة العظام لأنه تمرين مركب لرفع و تحمل الوزن.
كيفية أداء التمرين :
ابدئي بوضع كعبيك على بعد مساو للمسافة بين كتفيك، ثم أديري أصابع قدميك نحو الخارج حتى تشير إلى الساعة 11:00 و الساعة 01:00. قفي بانتصاب و بعمود فقري مستقيم، حتى تستغلي قوة جذعك في دعمك، و امسكي بأثقال الدمبل بحيث يكون كفيك مواجهين للداخل ( قبالة جسمك )، و أمام وركيك مباشرة. انحني إلى الأمام من الوسط وادفعي وركيك إلى الخلف في أثناء ثني ساقيك و انزال وركيك في حركة شبيهة بالقرفصاء. اسمحي لذراعيك بالابتعاد عن بعضهما البعض حتى تحرك يديك أثقال الدمبل لأسفل و ينتهي بها المطاف خارج قدميك، و أمام أصابع قدميك مباشرة. ابقي صدك مرفوعا لأعلى، و أضغطي على عقبيك للعودة إلى وضع البداية.
3- تمرين سحب شريط المقاومة المطاطي – The Band Row :
لماذا هذا التمرين مهم ؟
لأن هذا التمرين هو المفتاح لتطوير قوة الجزء العلوي من الجسم لحركات السحب، لأنه يقوي عضلات ظهرك ، عضلات الجذع والذراعين. ونظرًا لأنك تضعين قدميك بجوار بعضهما البعض ، فإن هذه الحركة تتحدى حقًا توازنك و قدرتك على التحكم في جذعك.
كيفية أداء التمرين :
علقي شريط المقاومة المطاطي في مكان قوي و ثابت أو في اطار الباب. أمسكي بمقابض الشريط، و خذي بضع خطوات للخلف حتى تواجهي الشريط المطاطي بذراعين مفرودين و يكون شريط المقاومة مشدودا. ضعي قدميك على بعد 4 أقدام من بعضهما البعض مع ارخاء الركبتين، و ارخي كتفيك لأسفل بعيدا عن اذنيك. اسحبي ذراعيك إلى الوراء، مع سحب الشريط حتى تلامس يديك قفصك الصدري. توقفي في هذا الوضع للحظة و اقبضي العضلات في الجزء العلوي من ظهرك. حرري ذراعيك ببطء للعودة إلى وضع البداية.
4- تمرين الضغط فوق الصدر – The Chest Press :
لماذا هذا التمرين مهم ؟
لان تمرين ضغط الصدر يحسن ميكانيكيات الدفع في النصف العلوي من الجسم بشكل عام، و يقوي المجموعة العضلية التي عادة ما تكون ضعيفة لدى السيدات. كما تقوي هذه الحركة عضلات الترايسبس ( عضلة العضد ثلاثية الرؤوس ) أيضا.
كيفية أداء التمرين :
استلقي على ظهرك فوق دكة التمارين أو على الأرض مع ثني ركبتيك، و وضع قدميك بشكل مسطح فوق الأرض. ابدئي بملامسة أثقال الدمبل لبعضها البعض فوق صدرك مباشرة و اضغطي كتفيك لأسفل فوق الأرض بعيدا عن أذنيك. اثني ذراعيك خارجا و باعدي بين يديك حتى يصبع ساعديك متعامدين مع الأرض، و الكوعين تحت كتفيك مباشرة. يجب أن يكون اعلى الذراعين مفتوحا بزاوية 45 درجة عن الجانبين. اقبضي عضلات صدرك لدفع أثقال الدمبل لأعلى ثانية و العودة إلى وضع البداية.
5- تمرين الضغط فوق مستوى الرأس – The Overhead Press :
لماذا هذا التمرين مهم ؟
لأن هذه الحركة تبني عضلات النصف العلوي من الجسم و تقوي الجذع لدعم الحركات اليومية الطبيعية، من خلال استهداف العضلة الدالية deltoids في الكتفين، و التي عادة ما تكون عضلة ضعيفة لدى السيدات. إذا كانت هذه المجموعة العضلية ضعيفة، فإن الضغط و الاجهاد العضلي ينتقل إلى أسفل ظهرك و يسبب لك الأوجاع.
كيفية أداء التمرين :
قفي مع وضع قدميك تحت عظمتي الفخذين مباشرة. افردي عمودك الفقري و قفي بانتصاب، و ابدئي بحمل أثقال الدمبل أمام كتفيك مباشرة، مع الحفاظ على وضع الكوعين تحت الكفين. ابقي كتفيك مثبتين لأسفل نحو فخذيك، ثم ارفعي أثقال الدمبل إلى أعلى. مدي ذراعيك نحو الخلف قليلا حتى تكون أثقال الدمبل فوق خط منتصف رأسك مباشرة. أخفضي الدمبل ببطء للعودة إلى وضع البداية، مع إبقاء كوعيك تحت كفيك.
