شيماء عبد الوهاب
لا تنخدع بصغر حجم هذه البذور القوية ، فهي مليئة بالألياف والدهون و مضادات الأكسدة …
تحظى بذور الشيا بسمعة كبيرة لكونها أحد الأطعمة الفائقة – و لسبب وجيه : فهي قد تكون صغيرة جدًا ، ولكنها تحتوي على دفعة غذائية قوية. وفي الواقع ، تحتوي مجرد ملعقة واحدة من بذور الشيا ، أو حوالي 14 جرام على وجه الدقة – على 69 سعرة حرارية فقط ، ولكنها تحتوي على 5 جرامات من الألياف ، و 4 جرامات من الدهون ، و 2 جرام من البروتين.
تقول دون جاكسون بلاتنر، وهي اخصائية تغذية وحميات غذائية معتمدة ، ومؤلفة كتاب The Superfood Swap : ” يمكنك العثور على الكثير من الأطعمة الغنية بالألياف والدهون ، ولكن بذور الشيا تحتوي على كل هذه العناصر الغذائية الضرورية في باقة صغيرة جدًا . لذا أعتقد أن هذا ما يجعلها من الأطعمة الصحية القوية “.
إن الفوائد الصحية لبذور الشيا ليست أمراً حديث الإكتشاف – في الواقع ، كان الناس يتناولونها منذ أكثر من 5000 سنة. استخدمت بذور الشيا (الاسم العلمي لها هو سالفيا هيسبانيكا إل. ، وهي عضوة في عائلة النعناع ) التي اُحضرت في الأصل من المكسيك وغواتيمالا ، من قبل الأزتيك والمايا ، في كل شيء من وجبات الطعام إلى الأدوية ومستحضرات التجميل ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2016 في مجلة علوم وتقنية الأغذية .
وهذه البذور الصغيرة متعددة الاستعمالات بقدر ما هي صحية ، حيث تقول جاكسون بلاتنر : ” أستخدمها في أي وصفة أستخدم فيها المكسرات المفرومة . واضيفها الى العصائر أو إلى أطباق السلطة ، أو أستخدمها لصنع بودينج بذور الشيا “.
أفضل ما في الأمر ، هو أن هذه البذور متوفرة على مدار العام ، و يمكن شرائها من على الانترنت (جرب موقع Amazon.com) ، أو العثور عليها في معظم متاجر الأطعمة الصحية. ( تعرف أيضاً على 15 طريقة لخسارة الوزن باستخدام بذور الشيا ).
لست مقتنعاً بعد بمدى فائدة هذه البذور الضئيلة ؟ اليك اذن 6 أسباب تجعل بذور الشيا مفيدة لصحتك :
1- بذور الشيا مليئة بالألياف :
تحتوي ملعقة واحدة من بذور الشيا على 5 جرامات من الألياف – حوالي 20 % من كمية الألياف الموصى باستهلاكها يومياً. (على النقيض من ذلك ، فإن نفس الكمية من الأرز البني تحتوي على 2 جرام فقط من الألياف الغذائية). وعلى الرغم من أن الألياف الغذائية يمكن أن تساعد على خفض مستويات الكولسترول الضار في أجسامنا و دعم صحة الجهاز الهضمي ، إلا أن الإحصاءات تشير إلى أن معظم النساء في الولايات المتحدة يأكلن حوالي 15 جرام فقط في اليوم – و هي كمية أقل بكثير من الـ 25 جرام الموصى باستهلاكها يومياً .
2- قد تساعد بذور الشيا في بناء عظام قوية :
تحتوي بذور الشيا على نسبة عالية من الفوسفور والمغنيسيوم ، وهما معدنان يمكن أن يساعدان في الحفاظ على صحة عظامنا ، كما تقول تارا جيدوس كولينجوود ، أخصائية التغذية و الحميات الغذائية المعتمدة ، ومؤلفة كتاب Flat Belly Cookbook for Dummies . في دراسة نشرت في عام 2015 في مجلة Nutrition ، كان لدى الأشخاص الذين لديهم أعلى مدخول من الفسفور ، خطر أقل بنسبة 45 % من هشاشة العظام من أولئك الذين لديهم أقل مدخول.
تحتوي ملعقة طعام واحدة من بذور الشيا على 122 ملليجرام من الفوسفور ، و 47 ملليجرام من المغنيسيوم ، وهي نسبة تصل إلى حوالي 17% و 15% (على التوالي) من الكمية الموصى باستهلاكها يومياً من هذين المعدنين الضروريين لصحة الجسم .
3- بذور الشيا من مصادر البروتين الكامل :
قد يكون من الصعب على الأشخاص الذين يتبعون حميات نباتية الحصول على “البروتينات الكاملة” ، أي البروتينات التي تحتوي على كل الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها جسمك للحفاظ على كفاءة وظائفه . (عادة ما تتواجد البروتينات الكاملة في المنتجات الحيوانية ، بما في ذلك اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية.)
ومع ذلك ، فإن بذور الشيا هي بروتين كامل ، مما يجعلها خيارًا جيدًا للنباتيين ، كما تقول جيدوس كولينجوود . وفي حين أن ملعقة طعام من هذه البذور ستوفر لك 2 جرام فقط (وهو أحد الأسباب لم لا ينبغي أن تكون هذه البذور المصدر الرئيسي للبروتين لديك ، كما تقول جاكسون بلاتنر) ، إلا أنه يمكنك زيادة مدخولك من البروتين عن طريق صنع بودينج بذور الشيا مع حليب الصويا واللوز المطحون .
” إن بذور الشيا هي أيضاً بديل رائع للبيض في وصفات الطعام ” ، تضيف جاكسون بلاتنر. ” أضف 3 ملاعق طعام من الماء إلى ملعقة واحدة من بذور الشيا، وستحصل على هذا الخليط اللزج الذي يعمل كبديل للبيض.”
4- بذور الشيا غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية :
إن بذور شيا هي مصدر لحمض ألفا لينولينيك (ALA) ، و هو نوع من أحماض أوميجا 3 الدهنية التي قد توفر “حماية معقولة” ضد أمراض القلب والأوعية الدموية، وفقا لدراسة نُشرت عام 2014 في The American Journal of Clinical Nutrition . إن حمض ألفا لينولينيك هو حمض دهني ضروري ، لأن جسمك لا يستطيع إنتاجه بمفرده ، لذا عليك أن تحصل عليه من الطعام.
بقول ذلك ، تشير جيديوس كولينجوود إلى أن الناس لا يزالون بحاجة إلى الحصول على نوعين آخرين من أحماض أوميجا 3 – حمض الدوكوساهكساينويك و حمض الإيكوسابنتاينويك – من الأسماك والمأكولات البحرية. وعلى الرغم من أن جسمك بامكانه تحويل حمض الألفا لينولينيك إلى حمضي الدوكوساهكساينويك والإيكوسابنتاينويك ، إلا أنه يمكن أن يفعل ذلك بكميات صغيرة ، وفقاً لدراسات المعاهد الصحية الوطنية في الولايات المتحدة الأمريكية .
نصيحة : قم باضافة 7 جرامات من بذور الشيا إلى الزبادي ، لتخفيض عدد السعرات الحرارية المستهلكة بنسبة 25٪ في الوجبة التالية.
5- بذور الشيا يمكن أن تساعد جسمك على أن يبقى رطباً :
هل أنت ذاهب لممارسة رياضة الجري؟ قد ترغب إذن في شحن طاقتك باحتساء مشروب بذور الشيا أولاً.
تقول جاكسون بلاتنر: ” إن بذور الشيا تمتص الكثير من الماء ، لذا قد تساعد الرياضيين أو عدائي المسافات الطويلة على ابقاء الجسم رطباً “. وقد توصلت دراسة أجريت في عام 2009 ونشرت في مجلة Food Science and Technology ، إلى أن جراماً واحداً من دقيق الشيا يمكنه امتصاص ما يقرب من 12 جراماً من الماء .
6- بذور الشيا قد تساعدك على خسارة الوزن :
وجدت دراسة أجريت عام 2017 في مجلة Nutrition Research and Practice أنه عندما يتناول الناس وجبة خفيفة من الزبادي المخلوط مع 7 أو 14 جرام من بذور الشيا ، فإنهم يتناولون سعرات حرارية أقل بنسبة 25 ٪ في الوجبة التالية عن أولئك الذين يتناولون الزبادي العادي فقط.
ولأن بذور الشيا جيدة في امتصاص الماء ، يُعتقد أنها يمكن أن تعزز من شعورك بالشبع : ” إنها في الواقع تتمدد وتتشكل في هذا القوام الهلامي الذي يساعد الأشخاص على الشعور بالامتلاء و الشبع لفترة أطول قليلاً ” ، كما تقول جيديوس كولينجوود. وبالطبع ، يمكن أن يساعد محتواها العالي من الألياف أيضاً في زيادة شعورك بالامتلاء .
