7 أسباب لتناول المزيد من ثمار الحمضيات

تنمو ثمار الحمضيات على الأشجار والشجيرات المزهرة. وتتميز بقشرة من الجلد الأبيض تحيط بأجزاء الثمار الداخلية.

والموطن الأصلي في أستراليا وغينيا الجديدة وكاليدونيا الجديدة وأيضا جنوب شرق آسيا (1). بينما تتم زراعتها في الوقت الحاضر في المناخات الاستوائية وشبه الاستوائية في جميع أنحاء العالم. 

وتشمل مراكز الإنتاج الرئيسية إسبانيا والبرازيل والصين والولايات المتحدة والمكسيك والهند.

ومن المثير للاهتمام، أن ما يقرب من ثلث ثمار الحمضيات تستخدم في صناعة العصير. 

ومعظم الأنواع متوفرة على مدار السنة، ولكن موسم الذروة للبرتقال والجريب فروت في نصف الكرة الشمالي يكون بين منتصف ديسمبر وأبريل.

ومن الأنواع الشائعة من ثمار الحمضيات:

• البرتقال الحلو

• المندرين

• الليمون

• الجريب فروت 

وتبرز هذه المقالة أهم الأسباب لإضافة هذه الفاكهة إلى النظام الغذائي.

تعتبر الحمضيات مصدرًا ممتازًا لفيتامين ج، وهو عنصر غذائي يقوي جهاز المناعة ويحافظ على البشرة ناعمة ونضرة (2، 3، 4، 5)، حيث تحتوي حبة واحدة من البرتقال على كمية فيتامين ج التي يحتاجها الجسم في اليوم (6).

وتحتوي ثمار الحمضيات أيضًا على كميات جيدة من الفيتامينات والمعادن الأخرى التي يحتاجها الجسم ليعمل بشكل صحيح، بما في ذلك فيتامينات ب والبوتاسيوم والفوسفور والمغنيسيوم والنحاس (7). 

بالإضافة إلى كونها غنية بالمركبات النباتية التي لديها فوائد صحية مختلفة، بما في ذلك التأثيرات المضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة.

وتشمل هذه المركبات أكثر من 60 نوعًا من الفلافونويد والكاروتينات والزيوت العطرية، وهي المسؤولة عن العديد من الفوائد الصحية للحمضيات (8).

ملخص:

تعتبر ثمار الحمضيات مغذية للغاية وتوفر مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية التي تساعد في الحفاظ على الصحة.

الحمضيات مصدر جيد للألياف. حيث يحتوي الكوب الواحد من شرائح البرتقال على أربعة جرامات من الألياف. 

ويوصى باستهلاك 14 جرامًا من الألياف لكل 1000 سعر حراري يتم تناوله. ويقدر أن 4٪ فقط من الرجال و 13٪ من النساء في الولايات المتحدة يحصلون على هذه الكمية (9).

وللألياف فوائد صحية عديدة، بما في ذلك تحسين صحة الجهاز الهضمي ومساعدة فقدان الوزن. والبرتقال بشكل خاص عالي في الألياف القابلة للذوبان، وهو نوع الألياف الذي يساعد على خفض مستويات الكوليسترول (10).

ومقارنة بالفواكه والخضروات الأخرى، تعتبر الحمضيات فريدة من نوعها من حيث احتوائها على نسبة أعلى من الألياف القابلة للذوبان إلى غير القابلة للذوبان.

ملخص:

الحمضيات مصدر جيد للألياف القابلة للذوبان، مما يساعد على خفض نسبة الكوليسترول ويساعد على الهضم.

تعتبر الحمضيات خيار جيد للذين يراقبون السعرات الحرارية التي يتناولونها. فهي منخفضة في السعرات الحرارية، ومحتواها من الماء والألياف يساعد في الشعور بالامتلاء.

وفيما يلي عدد السعرات الحرارية التي تحتوي عليها أنواع الحمضيات الرئيسية:

• 1 حبة كليمنتين صغير: 35

• 1 حبة برتقال متوسط: 62

• 1/2 حبة جريب فروت وردي: 52

• 1/2 حبة جريب فروت أبيض: 39

• عصير ليمونة واحدة: 12

وقد وجدت دراسة أجريت عام 2015، نظرت في عادات الناس في تناول الطعام والوزن على مدار 24 عامًا أن تناول الحمضيات مرتبط بفقدان الوزن.

ملخص:

الحمضيات منخفضة السعرات الحرارية، مما يجعلها خيارًا ذكيًا للأشخاص الذين يسعون لفقدان الوزن أو الحفاظ عليه.

حصوات الكلى عبارة عن بلورات معدنية مؤلمة. يمكن أن تتكون عندما يكون البول شديد التركيز أو تكون هناك كميات أعلى من المعتاد من المعادن التي تشكل الحصوات في البول.

وأحد أنواع حصوات الكلى ناتج عن انخفاض مستويات السيترات في البول. والتي يمكن للعديد من الفواكه والخضروات، وخاصة الحمضيات، رفع مستوياتها في البول، مما يقلل من خطر الإصابة بحصوات الكلى.

كما يمكن أن يوفر شرب عصائر الحمضيات وتناول الثمار بديلاً طبيعيًا لمكملات سترات البوتاسيوم.

ووفقًا للبيانات المتعلقة بعادات الأكل الأمريكية على مدار الأربعين عامًا الماضية، فإن تكون حصوات الكلى أكثر شيوعًا لدى الأشخاص الذين يتناولون القليل من الحمضيات.

ملخص:

قد يساعد تناول ثمار الحمضيات في تقليل خطر الإصابة بحصوات الكلى لدى بعض الأشخاص عن طريق رفع مستويات السترات في البول.

ربطت العديد من الدراسات ثمار الحمضيات بانخفاض خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.

ففي إحدى الدراسات، كان الأشخاص الذين تناولوا ثمرة جريب فروت واحدة أو شربوا حصة واحدة من عصير الجريب فروت يوميًا أقل عرضة لخطر الإصابة بسرطان الرئة.

وأشارت دراسات أخرى إلى أن ثمار الحمضيات قد تحمي أيضًا من سرطان المريء والمعدة والثدي والبنكرياس.

وتحتوي الحمضيات أيضا على مجموعة من المركبات النباتية، بما في ذلك مركبات الفلافونويد، التي قد تساعد في الحماية من السرطان. 

كما تعمل بعض مركبات الفلافونويد كمضادات للأكسدة، وقد تمنع التعبير عن بعض الجينات المسؤولة عن بعض الأمراض التنكسية، بما في ذلك السرطان.

وقد تساعد ثمار الحمضيات أيضًا على مكافحة السرطان عن طريق قمع السرطان ومنع تكوين خلايا جديدة وجعل المواد المسرطنة غير نشطة.

ملخص:

تمت دراسة الحمضيات على نطاق واسع لتأثيراتها الوقائية على مجموعة متنوعة من أنواع السرطان.

يمكن أن يكون تناول الحمضيات مفيدًا للقلب. حيث وجدت دراسة يابانية أن الأشخاص الذين تناولوا كميات أكبر من هذه الفاكهة لديهم معدلات أقل من أمراض القلب والسكتة الدماغية.

علاوة على أن مراجعة عام 2017 تشير إلى أن الجريب فروت مرتبط بانخفاض ضغط الدم الانقباضي.

أيضا، يمكن للعديد من المركبات الموجودة في الحمضيات تحسين علامات صحة القلب. حيث قد تحسن الألياف القابلة للذوبان والفلافونيدات مستويات الكوليسترول عن طريق رفع الكوليسترول الجيد "HDL" وخفض الكوليسترول الضار "LDL" والدهون الثلاثية.

وكذلك العديد من مركبات الفلافونويد الموجودة في الحمضيات، بما في ذلك مادة النارينجين، هي مضادات أكسدة قوية تفيد القلب بطرق عديدة.

ملخص:

يمكن أن تفيد العديد من المركبات في الحمضيات صحة القلب عن طريق تحسين مستويات الكوليسترول وخفض ضغط الدم.

قد تساعد مركبات الفلافونويد الموجودة في الحمضيات في درء الأمراض التنكسية العصبية، مثل مرض الزهايمر وباركنسون، والتي تنتج عن انهيار الخلايا في الجهاز العصبي، وبشكل جزئي، تحدث هذه الأمراض بسبب الالتهاب.

والفلافونيدات الموجودة في ثمار الحمضيات تحتوي على قدرات مضادة للالتهابات يُعتقد أنها تساعد في الحماية من سلسلة الأحداث التي تتسبب في تدهور الجهاز العصبي. 

وقد ثبت أن أنواع معينة من مركبات الفلافونويد، بما في ذلك الهسبريدين والأبيجينين، تحمي خلايا الدماغ وتحسن وظائف المخ في دراسات الفئران وأنبوب الاختبار.

كما أظهرت العديد من الدراسات التي أجريت على كبار السن أن عصائر الحمضيات قد تعزز وظيفة الدماغ.

ملخص:

قد تساعد ثمار الحمضيات وعصائرها على تعزيز وظائف المخ وحماية الدماغ من الاضطرابات التنكسية العصبية.

برغم الجوانب الإيجابية العديدة للحمضيات، إلا أن هناك بعض السلبيات المحتملة.

• تسوس الأسنان:

فقد تتسبب الكميات الكبيرة منها في تسوس الأسنان. حيث يمكن أن يزيد تناول الكثير من الحمضيات أو العصائر من خطر تسوس الأسنان. 

وذلك لأن الحمض الموجود في الحمضيات يؤدي إلى تآكل مينا الأسنان.، وهناك  خطر خاص إذا تم شرب ماء الليمون طوال اليوم، واغتسلت الأسنان بالحمض.

ومن المثير للاهتمام، أن بعض المركبات في قشور الحمضيات قد تقاوم البكتيريا التي تسبب تسوس الأسنان، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث لمعرفة كيف يمكن استخدام هذه المعلومات.

• العصير ليس صحيًا مثل الفاكهة الكاملة:

بينما تحتوي عصائر البرتقال والجريب فروت على الكثير من فيتامين ج وعناصر غذائية أخرى توجد غالبًا في ثمار الحمضيات الكاملة، إلا أنها ليست صحية تمامًا. ذلك لأن حصة العصير تقدم كمية سكر أكثر وأليافًا أقل من حصة الفاكهة الكاملة.

وهناك سببان وراء هذه المشكلة: 

الأول: المزيد من السكر لكل حصة يترجم إلى المزيد من السعرات الحرارية. ويمكن أن يتسبب شرب عصير الفاكهة والمشروبات الأخرى عالية السعرات الحرارية في زيادة الوزن.

الثاني: عند تناول الجسم لكميات كبيرة من الفركتوز (نوع السكر في عصير الفاكهة)، يتم امتصاصه بسرعة في مجرى الدم وتسليمه إلى الكبد.

وعندما يحصل الكبد على المزيد من الفركتوز أكثر مما يمكنه التحمل، فإنه يحول بعضًا من الفركتوز الإضافي إلى دهون.  وبمرور الوقت، يمكن أن تتسبب رواسب الدهون هذه في مرض الكبد الدهني.

لا يمثل الحصول على الفركتوز من الفاكهة الكاملة مشكلة، نظرًا لأن الجسم يحصل على كمية أقل في المرة الواحدة. بالإضافة إلى أن الألياف الموجودة في الفاكهة تعمل على تخزين الفركتوز، مما يؤدي إلى امتصاصه ببطء أكبر في مجرى الدم.

• يمكن للجريب فروت أن يتفاعل مع بعض الأدوية

يمكن أن يكون تناول الجريب فروت أو شرب عصير الجريب فروت مشكلة إذا كان الشخص يتناول بعض الأدوية.

وذلك بسبب وجود إنزيم في الأمعاء يقلل من امتصاص بعض الأدوية. ويرتبط فورانوكومارين، وهو مادة كيميائية في الجريب فروت، بهذا الإنزيم ويمنعه من العمل بشكل صحيح. ونتيجة لذلك، يمتص الجسم دواءً أكثر مما يفترض.

ويوجد فورانوكومارين أيضًا في برتقال التانجيلوس وإشبيلية (وهو النوع المستخدم في مربى البرتقال).

وهناك أيضا العديد من الأدوية التي تصرف بوصفة طبية والتي لا تستلزم وصفة طبية والتي تتأثر بالجريب فروت، بما في ذلك:

• بعض العقاقير المخفضة للكوليسترول: مثل ليبيتور وزوكور

• بعض حاصرات قنوات الكالسيوم لارتفاع ضغط الدم: مثل Plendil و Procardia

• السيكلوسبورين، وهو دواء مثبط للمناعة

• بعض البنزوديازيبينات: مثل الفاليوم وهالسيون وفيرسيد

• بعض الأدوية الأخرى: مثل Allegra و Zoloft و Buspar

ملخص:

في حين تعتبر ثمار الحمضيات صحية بشكل عام، إلا أن لها بعض السلبيات. حيث يمكن أن تتسبب في تآكل مينا الأسنان، ويمكن أن يتفاعل الجريب فروت مع بعض الأدوية.

هناك العديد من الأسباب لتناول الحمضيات. فهي مغذية وتحتوي على مركبات نباتية يمكن أن تحمي من مجموعة متنوعة من الأمراض، بما في ذلك السرطان وأمراض القلب والضعف الدماغي وحصوات الكلى.

لكن يجب الحرص على استهلاك الثمار الكاملة، بدلاً من الكثير من العصير، لأن المحتوى العالي من السكر يمكن أن يؤدي إلى مشاكل.

وتعتبر الحمضيات صحية بشكل عام وقليلة السعرات الحرارية ومناسبة للأكل. ويمكن أن يستفيد معظم الناس من إضافة المزيد من ثمارها إلى نظامهم الغذائي.