شيماء عبد الوهاب
انتشر الاعتقاد طويلا أن تناول الدهون يصيبك بالبدانة، و لكن الحقيقة هي أن الجسم بحاجة إلى دهون مكملة غذائيا – تدعى الدهون الأساسية – في سبيل خسارة الوزن و أداء وظائفه بكفاءة.
و تناول النوع الصحيح من الدهون يزيد من الإحساس بالشبع، و زيادة الأيض الغذائي لأقصى درجة، حمايتك من أمراض القلب، زيادة سرعة امتصاص المغذيات في الجسم و تحسين امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون.
و بدون الحاجة إلى ذكر أن معظم الأطعمة الغير مكررة و التي بها نسبة عالية من الدهون، تكون غنية بالمغذيات الهامة من فيتامينات و معادن ومضادات الأكسدة المقاومة.
و في الواقع، ليست كل الدهون متساوية في خصائصها، فبعضها سيء للغاية ( مثل الدهون المتحولة في السمن النباتي)، و بعضها أسأنا فهمه ( مثل الدهون المشبعة و حمض اللوريك)، و البعض الأخر مفيد للصحة ( مثل الأوميجا 3).
و لكن من الصعب الاختيار بين أنواع الدهون المتعددة ( انواع الأوميجا، الدهون الأحادية، الدهون المتعددة) و معرفة أيها مفيد للصحة و أيها ضار، لذلك جمعنا لك قائمة بأفضل الأطعمة التي تحتوي على الدهون الصحية لاضافتها إلى حميتك الغذائية.
و لكن تذكر دائما انه يجب عليك تناول أيا من الأطعمة – حتى المصنفة بانها صحية – باعتدال حتى لا تصاب بالسمنة.
#1 اللحم البقري المغذى على العشب ( العضوي):
يمد اللحم الأحمر الجسم بالدهون الصحية و خاصة حمض اللينوليك المترافق مع الدهون، أو دهون CLA و هي دهون متحولة تساعد علي تحسين صحة القلب وتقليل الدهون حول البطن، و أيضا حمض الستيريك وهو دهن مشبع يقلل من LDL الكوليسترول.
و لكن اللحم الأحمر المغذى على العشب أفضل من اللحم الذي تبتاعه عادة، فلقد أظهرت دراسة في Nutrition Journal أن اللحم المغذى على العشب يحتوي على على نسب أعلى من الـ CLA، حمض الستيريك، و أحماض أوميجا 3 الدهنية ( لأن العشب التي تتغذي عليه الأبقار به ALA، و لكن الذرة لا تحتوي عليه)، و به نسبة أقل من حمض البالمتيك الضار عن اللحوم التي تغذت على العلف.
و عندما يتعلق الأمر بمحيط خصرك، فان اللحم المغذى على العشب به دهون و سعرات أقل عن اللحم الأحمر التقليدي.
#2 جوز الهند:
جوز الهند غني بالدهون المشبعة، و لكن أكثر من نصف هذه الدهون يأتي من حمض اللوريك، و هو جليسريد ثلاثي متوسط السلسلة مقاوم للبكتيريا، كما يحسن نسب الكوليسترول و يزيد حرق الطاقة لدى البشر - خلال 24 ساعة - بنسبة 5%.
و قد وجدت دراسة نشرت في Lipids ان استخدام زيت جوز الهند كمكمل غذائي يقلل من الدهون حول البطن.
و لذلك ننصحك برش رقائق جوز الهند الغير محلاة على الزبادي، أو استخدام زيت جوز الهند في القلي السريع للطعام، حتى تبدأ في خسارة الدهون حول خصرك.
#3 ثمرة الأفوكادو:
تقود ثمرة الأفوكادو لواء الدهون الصحية، فهذه الثمرة العجيبة تسمى بزبدة الطبيعة، فهي غنية و كريمية و لكن تختلف عن الزبدة في أنها طعام مقبول يسهل تناوله على حدة.
و في حين ان استهلاكك لا يجب أن يزيد عن ربع أو نصف ثمرة أفوكادو في الوجبة الواحدة، فليس هناك داعي أن تقلق من الدهون بها، فهي غنية بالدهون الأحادية الغير مشبعة الصحية التي تحتوي على حمض الأوليك والذي يساعد في تهدئة الشعور بالجوع.
كما أن ثمرة الأفوكادو تمدك بعنصرين لا تحصل عليهما من تناول الزبدة، و هما: البروتين و الألياف.
#4 زيت الزيتون:
هذا الزيت من منطقة البحر المتوسط غني بـ البوليفينولات التي تحارب السرطان، و الدهون الأحادية الغير مشبعة و المقوية لعضلة القلب، بما فيها حمض الأوليك.
و تدعم الدراسات قدرة دهن حمض الأوليك على حرق الدهون، فقد اكتشفت دراسة حديثة من Obesity ان الحميات الغذائية المليئة بزيت الزيتون كان من نتائجها مستويات أعلى من الاديبونكتين عن الحميات المرتفعة في الكربوهيدرات أو المرتفعة في البروتينات.
و الاديبونكتين هو هرمون مسؤول عن تكسير الدهون في الجسم، و كلما زادت نسبته في الجسم، كلما قل مؤشر كتلة جسمك BMI.
وهناك سبب أخر قد يدفعك إلى استخدام هذا الزيت في التتبيلات والصلصات، و هو أن استخدام زيت الزيتون البكر الممتاز يرفع نسب السيروتونين في الدم، وهو هرمون مرتبط بالإحساس بالشبع.
#5 لحم البط:
من بين كل اللحوم القليلة الدهن، يحتوي لحم البط على أعلى نسبة من حمض الأراكيدونيك و هو دهن متعدد غير مشبع يساعد على بناء العضلات.
و اثبت أن تناول حمض الأراكيدونيك كمكمل غذائي، أظهر زيادة في كتلة الجسم الخالية من الدهون، و زيادة القوة اللاهوائية لدى الرجال.
كما أظهرت دراسة من جامعة تامبا، أن الرجال الذين تناولوا حمض الأراكيدونيك، اكتسبوا واحد و نصف كيلوجرام أكثر من العضلات الخالية من الدهون مقارنة بالرجال الذين تعاطوا البلاسيبو ( علاج أو مكمل وهمي).
#6 الحليب و الكريمة الدسمة:
على الرغم من ان منتجات الألبان الكاملة الدسم تحتوي على سعرات أكثر، و لكنها أيضا مشبعة بشكل أكبر.
و قد يساعد ذلك على تفسير دراسة في عام 2013 نشرت في the European Journal of Nutrition و اكتشفت أن الأفراد الذين يتناولون منتجات الألبان الدسمة، هم أقل عرضة للاصابة بالسمنة المفرطة مقارنة بهؤلاء الذين يحاولون تجنب السعرات و الدهون بتناول منتجات الألبان منخفضة الدسم.
ووجد القائمون على الدراسة أيضا عدم وجود رابط بين منتجات الألبان كاملة الدسم و أمراض القلب أو مرض السكري.
و من المفارقة أن بعض الأحماض في دهون الحليب - و التي لا تحصل عليها باستهلاك منتجات الألبان الخالية من الدسم - قد تحفز مراكز حرق السعرات في جسمك.
و يقول ماريو كراتز الحاصل على الدكتوراة في علم الأوبئة من جامعة واشنطن و الباحث المشارك في هذه الدراسة : " الكريمة الثقيلة بها دهون صحية تساعد على تنظيم نسبة السكر في الدم و الحفاظ على ثباتها ما بين الوجبات، مما يعني الحصول على طاقة متسقة في الجسم و كفاءة المخ".
#7 زيت الكانولا:
زيت الكانولا مشتق من بذور نبات من فصيلة البروكلي - الخضروات الصليبية - و به نسب تقارب المثالية من دهون حمض أوميجا 6 إلى حمض أوميجا 3 (2.5:1 ).
و بناء عن دراسة نشرت في العام الماضي في Experimental Biology and Medicine ، فان الأفراد الذين يتبعون حمية غذائية بنسبة مشابهة لهذه، لديهم قدرة أكبر على محاربة مرض السرطان، والتهاب المفاصل و الربو.
وهذا الزيت المحايد غني أيضا بحمض ألفا لينولينيك (ALA) و هو حمض أوميجا 3 الدهني الأساسي و الذي قد يلعب دورا في الحفاظ على الوزن.
