شيماء عبد الوهاب
على الرغم من الاعتقاد السائد بأن الخيار من الخضراوات ، إلا أنه في الواقع نوع من أنواع الفاكهة.
يحتوي الخيار على نسبة عالية من العناصر الغذائية المفيدة ، وكذلك بعض المركبات النباتية ومضادات الأكسدة التي قد تساعد في علاج بعض الأمراض أو حتى تجنب الإصابة بها (تعرف أيضاً على أهم فوائد ماء الخيار).
كما أنه يحتوي على قدر منخفض من السعرات الحرارية ، وعلى كمية جيدة من الماء والألياف القابلة للذوبان ، مما يجعله من الأطعمة المثالية لتعزيز الترطيب والمساعدة في إنقاص الوزن.
تلقي هذه المقالة نظرة على بعض الفوائد الصحية لتناول الخيار :
#1 غني بالعناصر الغذائية :
على الرغم من أن الخيار منخفض السعرات الحرارية ، إلا أنه يحتوي على نسبة مرتفعة من العديد من الفيتامينات والمعادن الهامة.
حيث يحتوي كل (300 جرام) من الخيار غير المقشر، على ما يلي (1) :
- السعرات الحرارية : 45 سعرة حرارية.
- الدهون : 0 جرام.
- الكربوهيدرات : 11 جرام.
- البروتين : 2 جرام.
- الألياف : 2 جرام.
- فيتامين جـ : 14% من الجرعة الموصى باستهلاكها يومياً (RDI).
- فيتامين ك : 62 % من (RDI).
- المغنيسيوم : 10 % من (RDI).
- البوتاسيوم : 13 % من (RDI).
- المنغنيز : 12 % من (RDI).
وبما أن حجم الحصة اليومية المعتادة هو حوالي ثلث حبة من الخيار، لذلك فإن تناول الحصة المعتادة سيوفر لك ثلث العناصر الغذائية المذكورة أعلاه.
وبالإضافة إلى ذلك، يحتوي الخيار على نسبة عالية من الماء. وفي الواقع، يتكون الخيار من حوالي 96% من الماء.
وللاستفادة من محتواه الغذائي ، ينبغي أن يؤكل الخيار غير مقشر، حيث يقلل التقشير من محتوى الألياف ، وكذلك من بعض الفيتامينات والمعادن.
الملخص :
يعد الخيار من الفواكه ذات المحتوى المنخفض من السعرات الحرارية ، ولكنه يحتوي على نسب مرتفعة من الماء والعديد من الفيتامينات والمعادن الهامة. كما أن تناوله بالقشرة يوفر الحد الأقصى من العناصر الغذائية.
#2 يحتوي على مضادات الأكسدة :
مضادات الأكسدة هي عبارة عن جزيئات تحجب عملية الأكسدة ، وهي تفاعل كيميائي يشكل ذرات تفاعلية عالية مع إلكترونات تعرف باسم الشوارد الحرة. من الممكن أن يؤدي تراكم هذه الشوارد الحرة الضارة إلى الاصابة بعدة أنواع من الأمراض المزمنة.
وفي الواقع، يرتبط الإجهاد التأكسدي الناتج عن الشوارد الحرة بأمراض عدة ، مثل مرض السرطان والقلب والرئة وأمراض المناعة الذاتية (2).
وعموما ، فإن الفواكه والخضروات بما في ذلك الخيار، غنية بشكل خاص بمضادات الأكسدة المفيدة التي قد تقلل من خطر هذه الحالات.
لقد قامت إحدى الدراسات بقياس قوة مضادات الأكسدة في الخيار عن طريق تناول 30 من كبار السن مكملات غذائية تحتوي على مسحوق الخيار، وفي نهاية الدراسة التي استمرت لمدة 30 يوما، تسبب مسحوق الخيار في ظهور زيادة كبيرة في العديد من علامات نشاط مضادات الأكسدة وتحسن حالتها (3).
ومع ذلك، فمن المهم ملاحظة أنه من المحتمل احتواء مسحوق الخيار المستخدم في هذه الدراسة على جرعة أكبر من مضادات الأكسدة من الجرعة الغذائية المعتادة في الخيار.
وفي دراسة أخرى لاختبار الخصائص المضادة للأكسدة للخيار، وُجد أنه يحتوي على مركبات الفلافونويد والتانينات ، وهما مجموعتان من المركبات الفعالة بشكل خاص في منع تكون الشوارد الحرة الضارة.
الملخص :
يحتوي الخيار على مضادات الأكسدة، بما في ذلك مركبات الفلافونويد والتانينات، التي تمنع تراكم الشوارد الحرة الضارة ، كما يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
#3 يعزز ترطيب الجسم :
الماء عامل حيوي وحاسم لوظائف الجسم ، ويلعب العديد من الأدوار المهمة كما يشارك في عمليات مثل تنظيم درجة الحرارة ونقل الفضلات والمغذيات (4).
وفي الواقع ، يؤثر الترطيب الصحيح على كل وظائف الجسم من الأداء البدني إلى التمثيل الغذائي.
وبينما تتم تلبية معظم احتياجات أجسامنا من السوائل عن طريق شرب الماء أو السوائل الأخرى، يحصل بعض الأشخاص على ما تصل نسبته إلى 40% من إجمالي احتياجهم اليومي من الماء من الطعام، وعلى وجه الخصوص من الفواكه والخضروات، التي من الممكن أن تكون مصدرا جيدا للماء في أي نظام غذائي.
في دراسة أخرى، تم تقييم حالة الترطيب وجمع سجلات النظام الغذائي لعدد 442 طفل، ووُجد أن زيادة تناول الفواكه والخضروات ارتبطت بتحسن في حالة الماء في الجسم، حيث أن الخيار يتكون من حوالي 96 % من الماء، وهي نسبة فعالة بشكل خاص في تعزيز الترطيب ويمكن أن تساعد في تلبية الاحتياجات اليومية من السوائل.
الملخص :
يتكون الخيار من حوالي 96% من الماء، مما يزيد من درجة الترطيب ويساعد على تلبية احتياجات الجسم اليومية من السوائل.
#4 قد يساعد في إنقاص الوزن :
يمكن أن يساعد الخيار على خسارة الوزن بطرق مختلفة :
فهو أولا وقبل كل شيء منخفض السعرات الحرارية ، حيث يحتوي كل كوب من الخيار أي حوالي (104 جرام) على 16 سعرًا حراريًا فقط ، بينما تحتوي حبة الخيار الكاملة التي تزن حوالي (300 جرام) على 45 سعر حراري فقط ، وهذا يعني أنه من الممكن تناول الكثير من الخيار بدون الخوف من السعرات الحرارية الزائدة التي تؤدي إلى زيادة الوزن.
كذلك يمكن للخيار اضافة طعم ونكهة للسلطات والشطائر والأطباق الجانبية ، كما يمكن استخدامه كبديل من بدائل السعرات الحرارية العالية.
وعلاوة على ذلك، ولأنه يحتوي على نسبة عالية من الماء ، فقد يساعد في إنقاص الوزن.
في أحد التحاليل لعدد 13 دراسة شملت 3،628 شخصًا ، وجد أن تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء ونسبة منخفضة من السعرات الحرارية كان مرتبطًا بانخفاض ملحوظ في وزن الجسم (5).
الملخص :
يحتوي الخيار على عدد منخفض من السعرات الحرارية، بالاضافة إلى احتوائه على نسبة عالية في الماء، لذا يمكن استخدامه كبديل منخفض السعرات لإعداد العديد من الأطباق التي قد تساعد في خسارة الوزن.
#5 قد يساعد في تخفيض سكر الدم :
وجدت العديد من الدراسات التي أجريت على الحيوانات وفي أنابيب الاختبار، أن الخيار قد يساعد على تخفيض مستويات السكر في الدم ومنع بعض مضاعفات مرض السكري.
وفي واحدة من الدراسات الحيوانية ، تم فحص تأثيرات النباتات المختلفة على مستويات سكر الدم. اتضح في هذه الدراسة أن الخيار له القدرة على تخفيض مستويات السكر في الدم والتحكم فيها بشكل فعال (6).
قامت دراسة أخرى في التسبب في اصابة الفئران بمرض السكري ، ثم قامت باضافة مكملات مستخلص قشر الخيار إلى نظامهم الغذائي.
كانت النتيجة هي أن مستخلص قشر الخيار عكس معظم التغيرات الصحية الناتجة عن مرض السكري وتسبب في حدوث انخفاض في نسبة السكر في الدم (7).
بالإضافة إلى ذلك، وجدت دراسة أنابيب اختبار أن الخيار قد يكون فعالا في الحد من الإجهاد التأكسدي وتجنب المضاعفات المرتبطة بمرض السكري.
ومع ذلك ، يقتصر الدليل الحالي على دراسة أجريت في أنابيب الاختبار وعدد من الدراسات الحيوانية، لذا فهناك حاجة إلى إجراء المزيد من البحوث لتحديد كيفية تأثير الخيار على نسبة السكر في الدم لدى البشر.
الملخص :
تظهر دراسات أنابيب الاختبار و الدراسات الحيوانية أن الخيار قد يساعد على تخفيض نسبة السكر في الدم ومنع المضاعفات الصحية المرتبطة بمرض السكري. لكن على الرغم من هذه النتائج الواعدة ، مازالت هناك حاجة إلى إجراء المزيد من الأبحاث لتأكيد هذه النتائج في البشر.
#6 يمكن أن يقي من الامساك :
قد يساعد تناول الخيار في دعم حركة الأمعاء الطبيعية لاحتوائه على نسبة عالية من الماء ، حيث يعتبر الجفاف أحد مسببات الإمساك الرئيسية.
لذلك ولأن الخيار يتكون بشكل أساسي من الماء كما أنه يحتوي على الألياف الغذائية ، فإنه يمكن أن يقي من الإمساك ويساعد في الحفاظ على انتظام حركة الأمعاء (8).
وعلى وجه الخصوص، يمكن أن يساعد البكتين، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان والموجودة في الخيار، على زيادة تواتر حركة الأمعاء وتفريغ المعدة.
في دراسة لمكمل البكتين شملت 80 مشاركاً ، وُجد أن البكتين حسّن حركة عضلات الأمعاء ، في أثناء تغذية البكتيريا النافعة في الأمعاء والتي تحسن صحة الجهاز الهضمي (9).
الملخص :
يحتوي الخيار على كمية جيدة من الألياف والماء، وكلاهما قد يساعد على الوقاية من الإمساك وزيادة انتظام حركة الأمعاء والتخلص من الفضلات.
#7 من السهل إضافته إلى نظامك الغذائي :
يتميز الخيار بطعمه اللذيذ ونكهته المنعشة ، وعادة ما يضفي مذاقا خاصا سواء كان طازجا أو مخللا عند إضافته للسلطة أو السندويشات.
وفي أغلب الأحيان يؤكل الخيار نيئاً كوجبة خفيفة منخفضة السعرات ، أو مع غموس الحمص أو زيت الزيتون والملح.
ومع قليل من الإبداع والابتكار، سوف تتمكن من الاستمتاع بتناول الخيار بطرق عديدة.
وفيما يلي بعض الوصفات التي سوف تساعدك على دمج الخيار في نظامك الغذائي :
- شراب الماء مع النعناع المنقوع والفراولة والليمون والخيار.
- الخيار مع جبن الماعز المشوي.
الملخص :
يمكن أن يؤكل الخيار طازجاً أو مخللاً ، كما يمكن الاستمتاع به كوجبة خفيفة منخفضة السعرات أو استخدامه لإضافة نكهة منعشة إلى العديد من الأطباق المتنوعة.
الخلاصة :
يعتبر الخيار من الأطعمة المغذية والمتعددة الاستخدامات في أي نظام غذائي ، فهو منخفض السعرات الحرارية ، ويحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن الهامة ، وكذلك على نسبة عالية من الماء والألياف.
قد يوفر تناول الخيار العديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك : إنقاص الوزن ، وزيادة ترطيب الجسم ، وتنظيم حركة الأمعاء ، وتخفيض مستويات السكر في الدم.
