شيماء عبد الوهاب
يعد فيتامين (سي) واحداً من الفيتامينات الأساسية ، بمعنى أنه لا يمكن أن ينتجه الجسم. ومع ذلك ، فإن لهذا الفيتامين العديد من الأدوار في جسمك ويرتبط بالكثير من الفوائد الصحية الرائعة.
هذا الفيتامين قابل للذوبان في الماء ويوجد في العديد من الفواكه والخضروات ، بما في ذلك : البرتقال ، والفراولة ، وفاكهة الكيوي ، والفليفلة الحلوة ، والقرنبيط ، واللفت والسبانخ (اقرأ أيضاً : 9 أطعمة تحتوي على فيتامين سي أكثر من البرتقال).
الجرعة الموصى باستهلاكها يومياً من فيتامين (سي) هي : 75 ملغم للنساء ، و 90 ملغ للرجال (1).
على الرغم من أن أخصائي التغذية يوصون عادةً بالحصول على فيتامين (سي) من الأطعمة ، إلا أن العديد من الأشخاص يلجأون إلى تناول المكملات الغذائية لتلبية احتياجاتهم من هذا الفيتامين الضروري.
فيما يلي 7 فوائد مثبتة علمياً لتناول مكملات فيتامين (سي) :
#1 قد يقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة :
ان فيتامين (سي) هو أحد مضادات الأكسدة القوية التي يمكن أن تقوي دفاعات الجسم الطبيعية (2).
ومضادات الأكسدة هي الجزيئات التي تعزز جهاز المناعة في الجسم ، وتقوم بذلك عن طريق حماية الخلايا من الجزيئات الضارة التي تسمى الشوارد الحرة.
عندما تتراكم الشوارد الحرة ، فإنها يمكن أن تعزز الحالة التي تعرف باسم "الإجهاد التأكسدي" ، والتي ارتبطت بالعديد من الأمراض المزمنة.
تشير الدراسات إلى أن استهلاك المزيد من فيتامين (سي) يمكن أن يزيد من مستويات مضادات الأكسدة في الدم بنسبة تصل إلى 30 ٪. هذه الزيادة تساعد الدفاعات الطبيعية للجسم في مكافحة الالتهابات.
الملخص :
ان فيتامين (سي) هو أحد مضادات الأكسدة القوية التي يمكن أن تعزز مستويات مضادات الأكسدة في الدم. هذا قد يساعد في الحد من مخاطر الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب.
#2 قد يساعد في مكافحة ضغط الدم المرتفع :
لقد أظهرت الاحصاءات ان ما يقرب من ثلث البالغين الأميركيين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.
إن ارتفاع ضغط الدم يجعلك عرضة لخطر الإصابة بأمراض القلب ، وهي السبب الرئيسي للوفاة على مستوى العالم (3).
وقد أظهرت الدراسات أن مكملات فيتامين (سي) قد تساعد على خفض ضغط الدم. حيث وجدت دراسة أجريت على الحيوانات أن تناول مكمل فيتامين (سي) يساعد على إرخاء الأوعية الدموية التي تحمل الدم من القلب ، مما ساعد على خفض مستويات ضغط الدم.
علاوة على ذلك ، وجد تحليل لـ 29 دراسة أُجريت على البشر ، أن تناول مكمل فيتامين (سي) خفض من ضغط الدم الانقباضي (القيمة العليا) بمقدار 3.84 ملم زئبقي ، وضغط الدم الانبساطي (القيمة الدنيا) بمقدار 1.48 ملم زئبقي ، في المتوسط ، لدى البالغين الأصحاء.
كما أدى تناول البالغين الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم لمكملات فيتامين (سي) إلى خفض ضغط الدم الانقباضي بمقدار 4.85 ملم زئبقي وضغط الدم الانبساطي بمقدار 1.67 ملم زئبقي ، في المتوسط (4).
لكن على الرغم من أن هذه النتائج قد تكون واعدة ، الا إنه ليس من الواضح ما إذا كانت تأثيرات فيتامين (سي) على ضغط الدم طويلة الأجل أم لا. علاوة على ذلك ، لا ينبغي للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم الاعتماد على فيتامين (سي) وحده للعلاج.
الملخص :
لقد وُجد أن مكملات فيتامين (سي) تساعد على تخفيض ضغط الدم لدى البالغين الأصحاء والبالغين الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.
#3 يقاوم عوامل الخطر المسببة لأمراض القلب :
تعتبر أمراض القلب المسبب الأول للوفاة في جميع أنحاء العالم.
هناك العديد من العوامل التي تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب ، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم ، ووجود مستويات عالية من الكولسترول الضار (LDL) ، ومستويات منخفضة من الكولسترول النافع (HDL) والدهون ثلاثية الجليسريدات في الدم.
قد يساعد فيتامين (سي) في تقليل عوامل الخطر هذه ، مما قد يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
على سبيل المثال ، وجدت مراجعة تحليلية لتسع دراسات شارك فيها 293،172 مشتركًا أنه بعد مرور 10 سنوات ، كان الأشخاص الذين تناولوا 700 ملليجرام على الأقل من فيتامين (سي) يومياً أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب بنسبة 25٪ من المشاركين الذين لم يتناولوا مكملات فيتامين (سي) على الإطلاق (5).
كما وجد تحليلاً آخر لـ 15 دراسة أن الحصول على فيتامين (سي) من الأطعمة فقط ، وليس المكملات الغذائية ، يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.
ومع ذلك ، كان العلماء غير متأكدين ما إذا كان الناس الذين تناولوا الأطعمة الغنية بفيتامين (سي) اتبعوا أيضا أسلوب حياة أكثر صحة من الأشخاص الذين تناولوا مكملات فيتامين (سي) الغذائية. وبالتالي ، لا يزال من غير الواضح ما إذا كانت الاختلافات بين المجموعتين كانت ناتجة عن فيتامين (سي) في حد ذاته أو متعلقة ببعض الجوانب الأخرى من النظام الغذائي (6).
نظرت مراجعة تحليلية أخرى لـ 13 دراسة في أثر تناول 500 مجم / يوم على الأقل من فيتامين (سي) على عوامل الخطر لأمراض القلب ، مثل مستويات الكوليسترول في الدم ومستويات الدهون ثلاثية الجليسريدات.
ووجد التحليل أن تناول مكمل فيتامين (سي) قلل بشكل كبير من مستوى الكوليسترول الضار (LDL) بنسبة 7.9 ملغم / ديسيلتر تقريبا ، ومستوى الدهون ثلاثية الجليسريدات بنسبة 20.1 ملغم / ديسيلتر.
باختصار نتائج كل هذه الدراسات التحليلية ، يبدو أن تناول أو استهلاك ما لا يقل عن 500 ملغم من فيتامين (سي) يومياً قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
ومع ذلك ، إذا كنت متبعاً بالفعل لحمية غنية بفيتامين (سي) ، فقد لا توفر لك مكملات فيتامين (سي) الغذائية أي فوائد إضافية لصحة القلب.
الملخص :
يرتبط تناول مكملات فيتامين (سي) بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب. قد تقلل هذه المكملات عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب ، بما في ذلك الكولسترول الضار (LDL) والدهون الثلاثية الجليسريدات في الدم.
#4 يمكن أن يقي من نوبات النقرس :
إن مرض النقرس هو نوع من التهاب المفاصل الذي يصيب ما يقرب من 4 ٪ من البالغين الأمريكيين.
هذا المرض مؤلم بشكل لا يصدق وينطوي على التهاب المفاصل ، وخاصةً المفاصل الموجودة في الأصابع الكبيرة في القدم. يعاني الأشخاص المصابون بمرض النقرس من التورم ونوبات مفاجئة من الألم الحاد (7).
تظهر أعراض النقرس عندما يكون هناك الكثير من حمض اليوريك في الدم. وحمض اليوريك هو منتج النفايات التي ينتجها الجسم. عند وجود مستويات عالية من هذا الحمض في الدم ، فقد يتحول إلى بلورات تترسب في المفاصل.
ومن المثير للاهتمام أن العديد من الدراسات أظهرت أن فيتامين (سي) قد يساعد على تقليل حمض اليوريك في الدم ، ونتيجة لذلك ، قد يحمي الجسم من نوبات النقرس.
على سبيل المثال ، وجدت دراسة أجريت على 1،387 رجلًا أن الأشخاص الذين تناولوا جرعات أكبر من مكملات فيتامين (سي) ، كان لديهم مستويات أقل بكثير من حمض اليوريك في الدم من أولئك الذين تناولوا جرعات أقل (8).
كما تتبعت دراسة أخرى 46،994 من الرجال الأصحاء على مدى 20 عامًا لمعرفة ما إذا كان تناول مكملات فيتامين (سي) مرتبطًا بمرض النقرس. ومن المثير للاهتمام ، أن الأشخاص الذين تناولوا مكملات فيتامين (سي) كانوا أقل عرضة للإصابة بمرض النقرس بنسبة 44٪.
بالإضافة إلى ذلك ، وجد تحليل لـ 13 دراسة سريرية أن تناول مكمل فيتامين (سي) على مدى 30 يومًا أدى إلى انخفاض كبير في مستوى حمض اليوريك في الدم ، مقارنةً بالدواء الوهمي.
بينما يبدو أن هناك علاقة قوية بين تناول مكملات فيتامين (سي) و مستويات حمض اليوريك ، إلا أن هناك حاجة إلى إجراء المزيد من الدراسات حول تأثير فيتامين (سي) على مرض النقرس.
الملخص :
ترتبط الأطعمة والمكملات الغذائية الغنية بفيتامين (سي) بانخفاض مستويات حمض اليوريك في الدم وانخفاض مخاطر الإصابة بمرض النقرس.
#5 يساعد على تجنب نقص الحديد من خلال تحسين امتصاصه في الدم :
أن معدن الحديد من المغذيات الهامة التي تقوم بمجموعة متنوعة من الوظائف في الجسم. فهو ضروري لعمل خلايا الدم الحمراء ونقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم.
ومن المثير للاهتمام ، أن مكملات فيتامين (سي) يمكن أن تساعد في تحسين امتصاص الحديد من النظام الغذائي. حيث يساعد فيتامين (سي) في تحويل الحديد الذي يتم امتصاصه بشكل ضعيف ، مثل الحديد الذي يأتي من الأطعمة النباتية ، إلى شكل يسهل امتصاصه (9).
هذا مفيد بشكل خاص للأشخاص الذين يتبعون حميات نباتية خالية من اللحوم ، حيث تعتبر اللحوم المصدر الرئيسي للحديد.
وفي الواقع ، قد يؤدي تناول 100 ملغم من فيتامين (سي) إلى تحسين امتصاص الحديد بنسبة 67٪.
ونتيجة لذلك ، قد يساعد فيتامين (سي) في تقليل خطر الإصابة بفقر الدم (الأنيميا) بين الأشخاص المعرضين لنقص الحديد.
في إحدى الدراسات ، حصل 65 طفلاً يعانون من فقر الدم الناجمة عن نقص الحديد على مكمل غذائي من فيتامين (سي). وجد الباحثون أن مكمل فيتامين (سي) وحده ساعد في السيطرة على فقر الدم (10).
إذا كنت تعاني من انخفاض مستويات الحديد في دمك ، فإن تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالفيتامين (سي) أو مكملات فيتامين (سي) قد يساعد في تحسين مستويات الحديد في الدم.
الملخص :
يمكن أن يحسن فيتامين (سي) من عملية امتصاص الحديد الذي يتم امتصاصه بشكل ضعيف في الجسم ، مثل الحديد الذي يأتي من الأطعمة النباتية. كما قد يقلل أيضاً من خطر الاصابة بفقر الدم (الأنيميا).
#6 يعزز جهاز المناعة :
أحد الأسباب الرئيسية التي تدفع الناس الى تناول مكملات فيتامين (سي) هو رغبتهم في تعزيز مناعتهم.
حيث يساهم فيتامين (سي) في العديد من أجزاء الجهاز المناعي.
أولاً ، يساعد فيتامين (سي) في تشجيع إنتاج خلايا الدم البيضاء المعروفة باسم الخلايا الليمفاوية والخلايا البالعة ، والتي تساعد على حماية الجسم من العدوى (11).
ثانيًا ، يساعد فيتامين (سي) خلايا الدم البيضاء هذه على أداء وظائفها بفاعلية أكبر ، بينما يحميها من التلف المحتمل الناتج عن الجزيئات الضارة ، مثل الشوارد الحرة.
ثالثًا ، يعتبر فيتامين (سي) جزءًا أساسيًا من النظام الدفاعي في الجلد. يتم نقل فيتامين (سي) إلى الجلد حيث يمكن أن يعمل كمضاد للأكسدة ويساعد على تقوية الطبقة الطبيعية الحامية للجلد.
وقد أظهرت الدراسات أيضا أن تناول فيتامين (سي) قد يقصر من فترة التئام الجروح (12).
كما تم ربط انخفاض مستويات فيتامين (سي) في الدم بضعف الصحة.
على سبيل المثال ، يكون لدى الأشخاص الذين يعانون من الالتهاب الرئوي مستويات أقل من فيتامين (سي) في الدم ، وقد ثبت أن مكملات فيتامين (سي) تقصر من الوقت اللازم للتعافي.
الملخص :
يعزز فيتامين (سي) جهاز المناعة عن طريق مساعدة خلايا الدم البيضاء على أداء وظيفتها بشكل أكثر فعالية، وتعزيز النظام الدفاعي للجلد ، والمساعدة على التئام الجروح بشكل أسرع.
#7 يحمي الذاكرة والقدرة على التفكير مع التقدم في العمر :
إن مصطلح "الخرف" أو Dementia هو مصطلح واسع يستخدم لوصف أعراض ضعف التفكير والذاكرة.
يؤثر الخرف على أكثر من 35 مليون شخص في جميع أنحاء العالم ، وعادة ما يحدث بين كبار السن.
تشير الدراسات إلى أن الإجهاد التأكسدي والالتهاب بالقرب من المخ والعمود الفقري والأعصاب (المعروفين باسم الجهاز العصبي المركزي) يمكن أن يزيدا من خطر الإصابة بالخرف.
فيتامين (سي) هو أحد مضادات الأكسدة القوية. وقد تم ربط وجود مستويات منخفضة من هذا الفيتامين في الدم بضعف القدرة على التفكير والتذكر.
علاوة على ذلك ، أظهرت العديد من الدراسات أن الأشخاص المصابين بالخرف لديهم مستويات أقل من فيتامين (سي) في دمائهم.
كما قد ثبت أن تناول جرعات عالية من فيتامين (سي) من الطعام أو المكملات الغذائية له تأثير وقائي على التفكير والذاكرة مع التقدم في العمر (13 ، 14).
قد تساعد مكملات فيتامين (سي) في الوقاية من الخرف ، إذا لم تكن ممن يحصلون على كميات كافية من فيتامين (سي) من الطعام.
ومع ذلك ، هناك حاجة إلى إجراء المزيد من الدراسات المستندة إلى البشر من أجل فهم تأثير مكملات فيتامين (سي) على صحة الجهاز العصبي.
الملخص :
لقد تم ربط انخفاض مستويات فيتامين (سي) في الدم بزيادة خطر التعرض لاضطرابات الذاكرة والتفكير مثل الخرف ، بينما ثبت أن تناول كميات كبيرة من فيتامين (سي) من الأطعمة والمكملات الغذائية له تأثير وقائي ضد هذه الاضطرابات.
#8 بعض الادعاءات الغير مثبتة علمياً حول فيتامين (سي) :
على الرغم من توفير فيتامين (سي) للعديد من الفوائد الصحية المثبتة علمياً ، الا ان هناك أيضاً عدد من الادعاءات التي لا أساس لها من الصحة أو التي تدعمها أدلة ضعيفة حول هذا الفيتامين الهام.
من ضمن الادعاءات غير المثبتة علمياً حول فيتامين (سي) ، أنه :
- يقي من نزلات البرد : على الرغم من أن فيتامين (سي) يقلل من شدة نزلات البرد ومن الوقت اللازم للتعافي منها بنسبة 8 ٪ لدى البالغين و 14 ٪ عند الأطفال ، إلا أنه غير قادر على الوقاية منها.
- يقلل من خطر الإصابة بالسرطان : لقد ربط عدد قليل جداً من الدراسات بين كمية فيتامين (سي) المستهلكة وانخفاض خطر الإصابة بعدة أنواع من السرطان. ومع ذلك ، فقد وجدت معظم الدراسات أن فيتامين (سي) لا يؤثر على خطر الإصابة بالسرطان.
- يقي من أمراض العيون : على الرغم من وجود ارتباط بين فيتامين (سي) و انخفاض خطر الاصابة بأمراض العيون مثل إعتام عدسة العين والضمور البقعي المرتبط بالتقدم في العمر ، إلا أن مكملات فيتامين (سي) ليس لها أي تأثير وقد تسبب حتى الضرر.
- قد يعالج التسمم بالرصاص : على الرغم من أن الأشخاص الذين يعانون من التسمم الرصاص يبدو أنهم يعانون من انخفاض مستويات فيتامين (سي) ، إلا أنه ليس هناك أي دليل قوي من الدراسات البشرية التي تشير إلى أن فيتامين (سي) يمكن أن يعالج سمية الرصاص.
في حين أن فيتامين (سي) له العديد من الفوائد الصحية المؤكدة ، إلا إنه لم يثبت قدرته على الوقاية من نزلات البرد ، أو التقليل من مخاطر الإصابة بالسرطان ، أو الحماية من أمراض العيون ، أو حتى علاج سمية الرصاص.
#9 الخلاصة :
ان فيتامين (سي) هو فيتامين قابل للذوبان في الماء ويجب الحصول عليه من النظام الغذائي أو المكملات الغذائية.
يرتبط هذا الفيتامين الضروري بالعديد من الفوائد الصحية المثيرة للإعجاب ، مثل زيادة مستويات مضادات الأكسدة ، وخفض ضغط الدم ، والحد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب ، والحماية من نوبات النقرس ، وتحسين امتصاص الحديد ، وتعزيز المناعة وتقليل خطر الإصابة بالخرف.
في العموم ، تعتبر مكملات فيتامين (سي) من الطرق الفعالة والبسيطة لتعزيز مدخولك من فيتامين (سي) إذا كنت تواجه صعوبة في الحصول على ما يكفي منه من نظامك الغذائي.
