in

8 أسباب رائعة لتضمين الحمص في النظام الغذائي

الحمص، والذي يعرف أيضًا باسم حبوب الجاربانزو، يعتبر من عائلة البقوليات. ورغم شعبيته التي زادت مؤخرا، إلا أنه من محاصيل دول الشرق الأوسط منذ آلاف السنين.

ويتميز بطعم ومذاق مثل الجوز وله قوام ونسيج الحبوب، كما أنه يتوافق بشكل جيدً ويدخل ضمن مكونات العديد من الأطعمة.

ويقدم الحمص كونه مصدر غني للفيتامينات والمعادن والألياف، مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية، مثل تحسين الهضم، والمساعدة في التحكم في الوزن، وتقليل مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض.

كما أنه غني بالبروتين، و يعتبر بديلاً ممتازًا للحوم في النظام الغذائي للنباتيين.

وفيما يلي نورد 8 فوائد صحية للحمص تستند إلى الأدلة، وكذلك طرق لدمجه في النظام الغذائي.

#1 غني بالعناصر المغذية

يتمتع الحمص بقيمة غذائية مدهشة. فهو يحتوي على كمية معتدلة من السعرات الحرارية. 

حيث يوفر 46 سعر حراري لكل 1 أوقية (حوالي 28 جرام). وحوالي 67 % من هذه السعرات الحرارية من الكربوهيدرات، والباقي من البروتين وكمية صغيرة من الدهون.

أيضا، يوفر الحمص مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن، وكمية لا بأس بها من الألياف والبروتين. حيث توفر الحصة الواحدة (حوالي 28 جرام) منه، العناصر الغذائية التالية (1):

  • سعرات حرارية: 46

  • كربوهيدرات: 8 جرام

  • الياف: 2 جرام

  • بروتين: 3 جرام

  • الفولات: 12 % من RDI

  • حديد: 4 % من RDI

  • فوسفور: 5 % من RDI

  • نحاس: 5 % من RDI

  • منغنيز: 14 % من RDI

ملخص:

يحتوي الحمص على كمية معتدلة من السعرات الحرارية، والعديد من الفيتامينات والمعادن. كما أنه مصدر جيد للألياف والبروتين.

#2 قد يساعد في تقليل الشهية والشعور بالامتلاء

قد يساعد البروتين والألياف الموجودة في الحمص على إبقاء الشهية تحت السيطرة. 

حيث يتعاون البروتين والألياف في إبطاء عملية الهضم، مما يساعد على تعزيز الشعور بالامتلاء والشبع.

وبالإضافة إلى ذلك، قد يعمل البروتين على زيادة مستويات الهرمونات التي تقلل الشهية في الجسم (2 ، 3 ، 4 ، 5).

وفي الحقيقة، تأثير كل من البروتين والألياف في الحمص على الشعور بالامتلاء والشبع، قد يقلل تلقائياً من السعرات الحرارية التي يتم تناولها خلال اليوم وفي الوجبات.

وفي إحدى الدراسات التي قارنت الشهية وتناول السعرات الحرارية بين 12 امرأة، قمن بتناول وجبتين منفصلتين.

قبل إحدى الوجبتين، تناولن كوبًا (حوالي 200 جرام) من الحمص، وقبل الوجبة الأخرى، أكلن شريحتين من الخبز الأبيض. 

وقد شهدت النساء اللاتي تناولن وجبة الحمص، انخفاضًا كبيرًا في الشهية وتناول السعرات الحرارية بعد تناول هذه الوجبة، مقارنةً بوجبة الخبز الأبيض.

ووجدت دراسة أخرى أن الأفراد الذين تناولوا ما مقداره 104 جراما من الحمص يوميًا لمدة 12 أسبوعًا، أبلغوا عن شعور بالشبع وتناول كميات أقل من الوجبات الخفيفة، مقارنةً بحين لم يتناولوا الحمص.

قد تكون هناك حاجة إلى المزيد من البحث لتأكيد الدور الذي يلعبه الحمص في السيطرة على الشهية.  

ومع ذلك، فإنه يستحق بالتأكيد إضافته إلى النظام الغذائي لمعرفة تأثيره على الشعور بالامتلاء.

ملخص:

الحمص غني بالبروتين والألياف التي تجعل منه وجبة غذائية مثالية تساعد على تقليل الشهية وتقليل كمية السعرات الحرارية في الوجبات.

#3 غني بالبروتين النباتي

لأن الحمص مصدر كبير للبروتين النباتي، لذا، فهو يعد خيارًا غذائيًا مناسبًا للنباتيين الذين لا يتناولون المنتجات الحيوانية. 

وتوفر الحصة البالغة 1 أونصة (حوالي 28 جرامًا) تقريبا 3 جرامات من البروتين، وفي ذلك يماثل محتوى البروتين في الأطعمة المشابهة مثل الفاصوليا والعدس الأسود.

وقد يساعد البروتين الموجود في الحمص في تعزيز الشعور بالامتلاء والحفاظ على الشهية تحت السيطرة لفترة من الوقت. 

كما أن البروتين معروف أيضًا بدوره في التحكم في الوزن، وصحة العظام والحفاظ على قوة العضلات.

وقد اشارت بعض الدراسات إلى أن جودة البروتين في الحمص، أفضل من تلك الموجودة في الأنواع الأخرى من البقوليات. ذلك لأن الحمص يحتوي تقريبا على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، باستثناء الميثيونين.

ولهذا السبب، لا يعد مصدرا كاملا للبروتين. وللتأكد من احتواء النظام الغذائي على جميع الأحماض الأمينية، من المهم إقران تناوله بمصدر بروتين آخر، مثل الحبوب الكاملة لتعويض العجز.

ملخص:

يعتبر الحمص مصدر ممتاز للبروتين الذي يتميز بمجموعة متنوعة من الفوائد الصحية، بدءاً من إدارة الوزن، إلى صحة العظام. كما إنه خيار رائع للأفراد الذين لايتناولون منتجات حيوانية.

#4 قد يساعد على التحكم في الوزن

يحتوي الحمص على العديد من الخصائص التي قد تساعد على التحكم في الوزن.

أولاً، كثافة الحمص منخفضة السعرات الحرارية إلى حد ما، وهذا يعني أنه يوفر القليل من السعرات الحرارية نسبة إلى كمية المواد الغذائية التي يحتويها. 

وعادة الأشخاص الذين يتناولون الكثير من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية هم الأكثر قابلية لانقاص الوزن والحفاظ عليه، من أولئك الذين يتناولون الكثير من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية.

علاوة على إن البروتين والألياف في الحمص قد يشجعان على إدارة الوزن بسبب تأثيرهم على خفض الشهية وقدرتهم على المساعدة في تقليل تناول السعرات الحرارية في الوجبات.

وفي إحدى الدراسات، كان أولئك الذين يتناولون الحمص بانتظام أقل عرضة بنسبة 53 % للسمنة، وكان مؤشر كتلة الجسم ومحيط الوزن أقل، مقارنة مع أولئك الذين لم يتناولوا الحمص.

وبالإضافة إلى ذلك، وجد تحليل آخر أن أولئك الذين تناولوا وجبة واحدة على الأقل من البقوليات، مثل الحمص، يفقدون كل يوم وزن بنسبة 25% أكثر من أولئك الذين لم يتناولوا البقوليات.

وعلى الرغم من أن هذه النتائج واعدة، إلا أن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات على الإنسان لتحديد التأثيرات التي يحدثها الحمص في إدارة الوزن. 

 وبغض النظر، فهو يعتبر طعام صحي رائع يجب تضمينه في النظام الغذائي.

ملخص:

يحتوي الحمص على كمية معتدلة من السعرات الحرارية وغني بالألياف والبروتين، وجميع الخصائص التي تلعب دوراً جيدا في إدارة الوزن.

#5 يدعم مراقبة السكر في الدم

يتمتع الحمص بعدة خصائص قد تساعد في إدارة مستويات السكر في الدم.

فهو أولا، يحتوي على مؤشر نسبة السكر منخفض في الدم إلى حد ما (GI)، وهو العلامة على مدى سرعة ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد تناول الطعام. 

وقد تبين أن الأنظمة الغذائية التي تتضمن أطعمة تحتوي على نسبة منخفضة من GI تعزز إدارة نسبة السكر في الدم.

وثانياً، يعد الحمص مصدر جيد للألياف والبروتين، وكلاهما دوره معروف في تنظيم نسبة السكر في الدم. 

ذلك لأن الألياف تبطئ امتصاص الكربوهيدرات، مما يشجع على ارتفاع ثابت في مستويات السكر في الدم، بدلا من الارتفاع المفاجئ. 

أيضا، تناول الأطعمة الغنية بالبروتين قد يساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم صحية لدى الأفراد المصابين بداء السكري من النوع 2.

وفي إحدى الدراسات التي أجريت، تعرض 19 شخصًا قاموا بتناول وجبة تحتوي على 200 جرام من الحمص، إلى انخفاض في مستويات السكر في الدم بنسبة 21%، 

مقارنةً بتناولهم وجبة تحتوي على الحبوب الكاملة أو الخبز الأبيض.

ووجدت دراسة أخرى امتدت  12 أسبوعًا، أن 45 شخصًا تناولوا 728 جرامًا من الحمص أسبوعيًا، كان لديهم انخفاض ملحوظ في مستويات الأنسولين، وهو عامل مهم في السيطرة على نسبة السكر في الدم.

والأهم، أن العديد من الدراسات، ربطت بين استهلاك الحمص وانخفاض خطر الإصابة بعدة أمراض، بما في ذلك أمراض القلب ومرض السكري. وغالبًا ما تنسب هذه التأثيرات إلى تأثير خفض السكر في الدم.

ملخص:

يحتوي الحمص على نسبة منخفضة من GI ويشكل مصدرًا رائعًا للبروتين والألياف، وكلها خصائص تؤدي إلى تحكم جيد في سكر الدم.

#6 قد يفيد عملية الهضم

يحتوي الحمص على الكثير من الألياف التي لديها العديد من الفوائد المؤكدة على صحة الجهاز الهضمي. 

ونوع الألياف في الحمص من القابلة للذوبان في الغالب، مما يعني أنها تمتزج بالماء وتشكل مادة تشبه الهلام في الجهاز الهضمي.

والألياف القابلة للذوبان، قد تساعد في زيادة عدد البكتيريا المفيدة في الأمعاء، كما تمنع نمو البكتيريا غير الصحية. 

وهذا يمكنه أن يؤدي إلى تقليل خطر الإصابة ببعض أمراض الجهاز الهضمي، مثل متلازمة القولون العصبي وسرطان القولون.

وفي إحدى الدراسات، تناول 42 شخصًا مقدار 104 جرامات من الحمص يوميًا لمدة 12 أسبوعًا، و أبلغوا عن تحسن في وظائف الأمعاء، 

بما في ذلك حركات الأمعاء المتكررة وليونة أكثر في البراز، مقارنةً بالوقت الذي لم يتناولوا فيه الحمص.

لهذا، فمن المؤكد أن تجربة إضافة المزيد من الحمص في النظام الغذائي تؤدي إلى تحسين صحة الجهاز الهضمي.

ملخص:

احتواء الحمص على كمية كبيرة من الألياف، تفيد عملية الهضم عن طريق زيادة أعداد البكتيريا المفيدة في الأمعاء، والمساعدة في التخلص من الفضلات بكفاءة في الجهاز الهضمي.

#7 قد يحمي من بعض الأمراض المزمنة

يحتوي الحمص على العديد من الخصائص التي قد تساعد في تقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة، مثل:

  • أمراض القلب

حيث أن الحمص يعتبر مصدرا كبيرا للعديد من المعادن، مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم، التي تمت دراستها لقدرتها على تعزيز صحة القلب. 

لأنه قد يساعد في منع ارتفاع ضغط الدم، الذي يعد عامل خطر رئيسي لأمراض القلب.

بالإضافة إلى أنه قد ثبت أن الألياف القابلة للذوبان في الحمص تساعد في تقليل مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول الضار، والذي قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب عند الارتفاع.

في إحدى الدراسات التي استغرقت 12 أسبوعًا، انخفض بشكل كبير مستوى الكوليسترول الكلي بمعدل 16 ملج/ديسيلتر (21) تقريبا لدى 45 شخصًا تناولوا 728 جرامًا من الحمص أسبوعيًا. 

  • السرطان

قد يؤدي تضمين الحمص في النظام الغذائي بانتظام إلى تقليل خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان.

من ناحية، قد يؤدي تناول الحمص إلى تعزيز إنتاج الجسم من الزبدات، وهو حمض دهني تمت دراسته لمعرفة قدرته على الحد من الالتهابات في خلايا القولون، مما قد يقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون.

ومن جهة أخرى، يعتبر الحمص مصدرًا للسابونين، وهي مركبات نباتية قد تساعد في منع تطور بعض أنواع السرطان. كما تمت دراستها لدورها في تثبيط نمو الورم.

كذلك يحتوي الحمص، على العديد من الفيتامينات والمعادن التي قد تقلل من خطر الإصابة بالسرطان، بما في ذلك فيتامينات "ب"، المسؤولة عن تقليل خطر الإصابة بسرطان الثدي والرئة.

  • داء السكري

من المعروف أن للحمص بعض الخصائص التي تدعم التحكم في نسبة السكر في الدم، وبالتالي قد يساعد في منع وإدارة مرض السكري. 

حيث تساعد الألياف والبروتين المتوفر في الحمص على منع ارتفاع مستويات السكر في الدم بسرعة بعد الأكل، وذلك من العوامل المهمة في إدارة مرض السكري.

وبالإضافة إلى ذلك، فإن مؤشر نسبة السكر في الدم بهما (GI) يجعلهم مناسبين لمرضى السكري، حيث من غير المرجح أن يتسببا في ارتفاع السكر في الدم.

أيضا الحمص، يعد مصدر لعدة فيتامينات ومعادن، وجد أنها تقلل من خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري، بما في ذلك المغنيسيوم وفيتامينات ب والزنك.

ملخص:

الحمص يتمتع بالعديد من الخصائص التي قد تساعد في منع بعض الأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب والسرطان والسكري.

#8 غير مكلف وسهل الإضافة إلى النظام الغذائي

الحمص من الأطعمة المتوفرة بأسعار معقولة في معظم محلات البقالة، سواء جاف أو معلب. كما أنه من السهل إضافته إلى النظام الغذائي.

أيضا، الحمص من الأطعمة متعددة الاستخدامات ويمكن إدخاله في وصفات وأطباق متنوعة. ومن الطرق الشائعة لتناوله، إضافته إلى السلطات أو الحساء أو السندويشات.

كما أنه مكون رئيسي في سلطة الحمص المشهورة، وهي عبارة عن خليط من الحمص المهروس والطحينة وزيت الزيتون وعصير الليمون والملح والثوم.  ومن السهل إعداد هذا الطبق اللذيذ بشراء الحمص و صنعه في المنزل.

وتوجد طريقة أخرى للاستمتاع بالحمص عن طريق التحميص، ويعتبر من الوجبات الخفيفة اللذيذة والمقرمشة.  كما يمكن أيضا دمجه في برجر الخضروات أو سندويشات التاكو.

وبسبب محتواه من البروتين، يمكنه أن يكون بديلا ممتازا للحوم.

ملخص:

الحمص من الأطعمة الرخيصة ذات المذاق الرائع، ويمكن إضافته إلى مجموعة متنوعة من الوصفات.

كما أنه المكون الرئيسي لسلطة الحمص، كما يعد بديلاً رائعًا للحوم بسبب محتواه من البروتين.

#9 الرسالة الرئيسية :

يعتبر الحمص من الأغذية الصحية، لأنه غني بالفيتامينات والمعادن والألياف والبروتين. وهي الخصائص المسؤولة عن معظم فوائده الصحية، التي تتراوح من إدارة الوزن إلى السيطرة على نسبة السكر في الدم.

يؤدي تضمين الحمص في النظام الغذائي بصورة منتظمة إلى دعم الصحة، كما قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض مزمنة، مثل أمراض القلب والسرطان. 

كما أنه من الأطعمة التي يمكن الحصول عليها بأسعار معقولة ومتوفر في معظم محلات البقالة،  ومن السهل تضمينه في أطباق متنوعة. كما أنه يعد بديلاً ممتازًا للحوم في وجبات النباتيين.

وبالإضافة إلى فوائده الصحية المذكورة، الحمص من الأطعمة اللذيذة التي تستحق التجربة وتضمينها في النظام الغذائي.

ما رأيك؟

231 نقاط
Upvote Downvote

Total votes: 0

Upvotes: 0

Upvotes percentage: 0.000000%

Downvotes: 0

Downvotes percentage: 0.000000%

Written by Ahmad

اخصائي نظم تغذية و لياقة بدنية هدفي هو توفير التغذية الصحية و المفيدة و المساهمة في القضاء على السمنة و ما يترتب عليها من امراض.

[g1_socials_user user="5" icon_size="28" icon_color="text"]

ما هي حمية هرمون الحمل (HCG) ؟ وهل هي فعالة حقاً ؟

حمية مايند “MIND”: دليل تفصيلي للمبتدئين