شيماء عبد الوهاب
تفرز المعدة هرمون يدعى باسم “الغريلين ” عندما تكون فارغة و هو الهرمون الذي يسبب الشعور بالجوع عن طريق ارسال اشارات الى المخ حتى يحثه على تناول الطعام. بينما هرمون ” اللبتين ” هو الهرمون الكابح للشهية و الذي يرسل إشارات إلى المخ عند الامتلاء حتى تتوقف عن الأكل.
و في حين ان بامكان اجسامنا تطوير عدم الحساسية تجاه أحد الهرمونات الأخرى المرتبطة بالأطعمة مثل هرمون الأنسولين، فقد تعتاد أجسامنا أيضا على قوة هرمون الليبتين و يصبح أثره باطلا، و النتيجة هي أن لا نتمكن من التغلب على الشعور بالجوع بصورة طبيعية و نستمر في أكل الطعام حتى بعد امتلاء المعدة.
كما أن نفس العوامل التي تؤدي إلى مقاومة الأنسولين (الأطعمة العالية السعرات المليئة بالسكر و التي تفتقر إلى البروتينات و الألياف) ، بإمكانها أيضا التسبب في اعاقة اّليات كبح الشهية في المخ، ولكن من حسن الحظ أن هناك بعض الأطعمة التي تقوم بتأثير عكسي فتحسن قدرتنا على ضبط الشعور بالجوع و ليس فقط على المدى القصير و لكن على المدى الطويل أيضا.
لذا إذا أردت التحكم في وزنك و تصغير محيط خصرك، فعليك تناول المزيد من هذه الأطعمة التسع القوية و التي تكبح جماح الشهية و تشعرك بالشبع و الامتلاء لساعات طويلة.
#1 البيض :
إن تناول وجبة غنية بالبروتين عند الاستيقاظ في الصباح سوف يسرع من حرق جسمك للدهون على مدار اليوم. في دراسة أجريت على 21 رجل و نشرت في صحيفة Nutrition Research، أطعم نصف عدد الرجال فطورا من كعك البيجل، بينما أطعم النصف الاّخر البيض في وجبة الافطار، و لوحظ أن المجموعة التي تناولت البيض كان لها استجابة أقل تجاه الغريلين و شعروا بجوع أقل بعد مرور ثلاث ساعات و استهلكوا سعرات حرارية أقل في 24 ساعة التالية.
ننصحك بتناول البيض كاملا و ليس بياض البيض فقط، لان صفار البيض يحتوي على عنصر الكولين الغذائي و الذي له خصائص قوية لحرق الدهون.
#2 الخرشوف :
يتم كبح جماح هرمون الغريلين عندما تكون المعدة ممتلئة، لذا فإن تناول الأطعمة المشبعة الغنية بالألياف أمرا لا يحتاج إلى التفكير. وقد تكون الخضروات الورقية خيارا رائعا لكن لا تستهين بفائدة الخرشوف المتواضع و الذي يحتوي تقريبا على ضعف كمية الألياف الموجودة في الكيل ( 10.3 جرام في الخرشوفة المتوسطة الحجم ، أو نسبة 40 % من الاحتياج اليومي من الألياف للمرأة المتوسطة ). يعد الخرشوف أيضا من الأطعمة التي تحتوي على نسب عالية من prebiotic inulin و الذي يغذي البكتيريا النافعة في المعدة و التي تعرف أيضا باسم البروبيوتيك ( عندما تسوء صحة القناة الهضمية فان مستويات الليبتين و الغريلين تسوء أيضا ). من الأطعمة الأخرى الغنية بالـ inulin : الثوم، البصل، الكراث و الموز.
#3 الشوفان :
تناول الشوفان ينتج عنه شعورا أكبر بالشبع عن تناول سيريال الافطار البارد، وفقا لدراسة نشرت في صحيفة الكلية الأمريكية للتغذية the American College of Nutrition، والسبب هو القوة المشبعة في الألياف الغير قابلة للذوبان في الشوفان.
و عند تناول طبق من الشوفان، سوف تحفز أمعائك على على إفراز حمض الـ butyrate الدهني الذي يقلل الالتهابات في جميع أنحاء الجسم.
كما اكتشف الباحثون في دراسة كندية ان الأفراد الذين يتبعون حميات غذائية مكملة بالألياف الغير قابلة للذوبان، كانت مستويات هرمون الغريلين في أجسامهم أقل من غيرهم، لذا أعد لنفسك فطورا لائقا عن طريق طهي الشوفان السريع و اضف اليه بعضا من رقائق الشوكولاتة الداكنة و التوت و المكسرات و رشة من القرفة.
#4 البطاطس المسلوقة :
ليست البطاطس البيضاء في مثل سوء السمعة التي تحظى بها عادة، طالما تناولتها مسلوقة و باردة و تجنبت قليها و اضافة الدهون والزبد اليها. و البطاطس المسلوقة السادة هي في الواقع واحدة من أكثر الأطعمة إشباعا، وفقا لدراسة استرالية تحت اسم " مؤشر الإشباع للأطعمة الشائعة the Satiety Index of Common Foods " و نشرت هذه الدراسة في الصحيفة الأوروبية للتغذية الإكلينيكية. لزيادة الخصائص المشبعة للبطاطس المسلوقة، ننصحك بتركها تبرد في الثلاجة ثم استخدامها في اعداد سلطة البطاطس، لان عملية التبريد سوف تبلور درنات البطاطس و تحولها إلى نشويات مقاومة، و التي تحتاج وقتا أطول ليتم هضمها و تكسيرها في الأمعاء، فتنتج الباتيرات الحارقة للدهون و تؤخر الشعور بالجوع.
#5 سمك الهلبوت :
السمك له الكثير من الفوائد لخسارة دهون البطن، فهو غني بأحماض أوميجا 3 الدهنية التي تقلل الالتهابات في أنحاء الجسم و تسمح لهرمون اللبتين بالتواصل بكفاءة مع المخ، لكن سمك الهلبوت رائع بشكل خاص. فقد صنفت دراسة مؤشر الإشباع للأطعمة الشائعة سمك الهلبوت في المركز الثاني ما بين أكثر الأطعمة إشباعا ( و تفوق عليه البطاطس المسلوقة لتحتل المركز الأول )، ويعزي الباحثون هذا إلى محتوى سمك الهلبوت العالي من البروتين و مستويات التريبتوفان الذي ينتج السيروتونين وهو أحد الهرمونات التي تحد من الجوع. يعد سمك الهلبوت أيضا كواحد من أفضل مصادر الميثيونين و هو العنصر الغذائي الذي يعكس أثر الجينات المسئولة عن مقاومة الأنسولين و السمنة.
#6 المحار :
المحار واحد من أفضل المصادر لمعدن الزنك الذي يعمل مع الليبتين على تنظيم و ضبط الشهية، و أظهرت الأبحاث أن الأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن عادة ما يكون لديهم مستويات أعلى من الليبتين و مستويات منخفضة من الزنك عن الأفراد الانحف. كما وجدت دراسة نشرت في صحيفة Life Sciences أن تناول مكملات الزنك الغذائية قد يزيد من إنتاج اللبتين لدى الرجال البدناء بنسبة 142%، و تحتوي نصف دستة من المحار على 43 سعر حراري فقط و توفر 21% من الكمية الموصى باستهلاكها يوميا من الحديد والذي تم ربط نقصه بزيادة ملحوظة في أثر جينات السمنة.
#7 شاي الرويبوس :
يصنع شاي الرويبوس الأحمر من أوراق نبتة " الشجيرة الحمراء " و التي تزرع بصورة حصرية في منطقة سيدربرج الصغيرة في جنوب أفريقيا. ما يجعل هذا الشاي من المشروبات الحارقة لدهون البطن هو الفلافونويد المسمى " أسبالاثين ". ووفقا للأبحاث العلمية فإن عنصر الأسبالاثين بإمكانه تقليل هرمونات القلق التي تحفز الشعور بالجوع و تخزين الدهون و المرتبطة بارتفاع ضغط الدم، متلازمة الأيض الغذائي، أمراض القلب و الأوعية الدموية، مقاومة الأنسولين و مرض السكري من النوع الثاني.
#8 التفاح الأحمر :
يعتبر التفاح مصدر ممتاز للألياف القاهرة للجوع، لذا لا تقيد نفسك بتناول تفاحة واحدة فقط كل يوم. حيث وجدت دراسة حديثة أجراها المركز الطبي Wake Forest Baptist Medical Center إن في مقابل كل 10 جرامات اضافية من الألياف القابلة في الذوبان يتم تناولها يوميا، قلت دهون بطن أحد المشاركين في الدراسة بنسبة 3.7% على مدار خمس سنوات. كما وجدت دراسة أقيمت في جامعة أستراليا الغربية أن فصيلة التفاح بينك ليدي تحتوي على أعلى نسبة من الفلافونيدات المضادة للأكسدة مقارنة بأنواع التفاح الأخرى، مما يجعلها الأفضل في مقاومة الالتهابات و الحفاظ على صحة القلب. و من أنواع التفاح الأحمر الأخرى المفيدة للغاية : Red Delicious، Northern Spy، Cortland، Mutsu، Macintosh.
#9 خل حمض التفاح :
يتكون خل حمض التفاح في معظمه من حمض الأستيك و الذي ثبت أنه يؤخر عملية افراغ الأمعاء و يبطئ الافراج عن السكر في مجرى الدم، وفقا لدراسة نشرت في صحيفة BMC Gastroenterology. كما وجدت دراسة أجريت على الأفراد المعرضين للاصابة بمرض السكري ان اضافة ملعقتي طعام من خل حمض التفاح إلى وجبة عالية الكربوهيدرات، خفض لاحقا من ارتفاع نسبة السكر في الدم بنسبة 34%. لذا ننصحك باستخدام خل حمض التفاح عند عمل تتبيلة السلطة حتى تستفيد من خصائصه الحارقة لدهون البطن.
