شيماء عبد الوهاب
أن الشمندر المعروف أيضاً باسم البنجر ، من الخضروات الجذرية الشعبية المستخدمة في تحضير العديد من المأكولات في جميع أنحاء العالم.
يتميز البنجر بأنه ملئ بالفيتامينات الأساسية والمعادن ومركبات النباتات ، و التي لدى بعضها لها خصائص طبية.
ما هو أكثر من ذلك ، انه لذيذ و تسهل إضافته إلي نظامك الغذائي.
تعدد هذه المقالة 9 فوائد صحية مثبتة علمياً للبنجر :
#1 البنجر غني بالمغذيات في مقابل عدد قليل من السعرات الحرارية :
يتباهى البنجر بمحتواه الغذائي الغني ، فهو يحتوي على عدد منخفض من السعرات الحرارية ، ومع ذلك فهو غني بالفيتامينات والمعادن الضرورية. في الواقع ، يحتوي البنجر على القليل من كل الفيتامينات والمعادن التي تحتاجها تقريباً.
نلقي هنا نظرة عامة على العناصر الغذائية الموجودة في (100 جرام) خدمة من الشمندر/البنجر المطبوخ :
السعرات الحرارية : 44 سعر حراري.
البروتين : 1.7 جرام.
الدهون : 0.2 جرام.
الألياف : 2 جرام.
فيتامين جـ (سي) : 6 ٪ من الجرعة المُوصى باستهلاكها يومياً (RDI).
حمض الفوليك : 20 ٪ من الجرعة المُوصى باستهلاكها يومياً.
فيتامين ب6 : 3 ٪ من الجرعة المُوصى باستهلاكها يومياً.
المغنيسيوم : 6 ٪ من الجرعة المُوصى باستهلاكها يومياً.
البوتاسيوم : 9 ٪ من الجرعة المُوصى باستهلاكها يومياً.
الفوسفور : 4 ٪ من الجرعة المُوصى باستهلاكها يومياً.
المنغنيز : 16 ٪ من الجرعة المُوصى باستهلاكها يومياً.
الحديد : 4 ٪ من الجرعة المُوصى باستهلاكها يومياً.
كما يحتوي البنجر أيضًا على النترات غير العضوية و الأصباغ ، وكلاهما من المركبات النباتية التي لها العديد من الفوائد الصحية.
#2 يساعد في الحفاظ على ضغط دم صحي :
إن أمراض القلب ، بما في ذلك النوبات القلبية وفشل عضلة القلب والسكتة الدماغية ، هي واحدة من الأسباب الرئيسية للوفاة في جميع أنحاء العالم.
وضغط الدم المرتفع هو أحد عوامل الخطر الرئيسية لتطوير هذه الظروف الصحية الخطيرة.
وقد أظهرت الدراسات أن البنجر يمكن أن يقلل بشكل كبير من ضغط الدم بنسبة تصل إلى 4-10 mmHg خلال فترة قصيرة لا تتجاوز بضع ساعات.
يبدو أن أثر البنجر أكبر على ضغط الدم الانقباضي systolic blood pressure ، أو الضغط عندما يتقلص قلبك ، عوضاً عن ضغط الدم الانبساطي diastolic blood pressure ، أو الضغط عندما تكون عضلة القلب مسترخية. قد يكون هذا التأثير أقوى أيضًا من البنجر النئ مقارنة بالبنجر المطبوخ.
من المحتمل أن تكون تأثيرات خفض ضغط الدم هذه نتيجة لوجود تركيز عالي من النترات في البنجر. حيث يتم تحويل النترات الغذائية في الجسم إلى أكسيد النيتريك ، وهو عبارة عن جزيء يُوسع الأوعية الدموية ، مما يؤدي إلى انخفاض ضغط الدم.
تظل مستويات نترات الدم مرتفعة لحوالي ست ساعات بعد تناول النترات الغذائية. ولذلك ، فإن البنجر له تأثير مؤقت على مستوى ضغط الدم ، و ستحتاج إلى تناوله بانتظام للاستفادة بخصائصه المخفضة لضغط الدم على المدى الطويل.
#3 يمكن أن يحسن من الأداء الرياضي :
تشير العديد من الدراسات إلى أن النترات الغذائية قد تعزز الأداء الرياضي. لهذا السبب ، عادةً ما يتناول الرياضيين البنجر.
ويبدو أن النترات تؤثر على الأداء البدني من خلال تحسين كفاءة الميتوكوندريا ، المسؤولة عن إنتاج الطاقة في الخلايا.
في دراستين شملتا 7 و 8 رجال ، ادى استهلاك (500 مل) من عصير البنجر يوميًا لمدة ستة أيام إلى تمديد الوقت الذي يحتاجه الرياضيون للوصول لدرجة الإرهاق أثناء ممارسة التمارين عالية الكثافة بنسبة 15-25٪ ، وهو تحسن بنسبة 1-2٪ في الأداء العام.
كما يمكن أن يحسن تناول البنجر أيضاً من أداء ركوب الدراجات والأداء الرياضي ، وزيادة استغلال الأوكسجين بنسبة تصل إلى 20٪.
لكن من المهم الانتباه الى أن مستويات نترات الدم تصل إلى ذروتها خلال ساعتين إلى ثلاث ساعات. لذلك ، لتحقيق أقصى استفادة من خصائصها المحسنة للأداء الرياضي ، من الأفضل ان تتناول البنجر أو تشرب عصيره قبل 2-3 ساعات من موعد جلسة التدريب أو التنافس في المسابقات الرياضية.
#4 قد يساعد في مقاومة الالتهابات :
يرتبط الالتهاب المزمن بعدد من الأمراض الخطيرة ، مثل السمنة ، وأمراض القلب ، وأمراض الكبد، والسرطان.
يحتوي البنجر على الأصباغ النباتية التي يطلق عليها اسم اليبيتالينات betalains ، والتي يحتمل أن يكون لديها عدداً من الخصائص المضادة للالتهابات.
ومع ذلك ، فقد أجريت معظم البحوث في هذا المجال على الجرذان. وقد تبين أن عصير وخلاصة البنجر ساعدا في الحد من التهاب الكلى في الجرذان المحقونة بمواد كيميائية سامة معروفة بقدرتها على التسبب في إصابة خطيرة.
وأظهرت دراسة واحدة أُجريت على مجموعة من الأفراد المصابين بهشاشة العظام أن كبسولات البيتالين betalain المصنوعة من مستخلص البنجر خففت من الألم والانزعاج المُصاحب لهذه الحالة.
على الرغم من أن هذه الدراسات تشير إلى أن البنجر له خصائص مضادة ومقاومة للالتهابات ، إلا أن هناك حاجة إلى إجراء المزيد من الدراسات البشرية لتحديد ما إذا كان يمكن استخدام البنجر كعلاج لتخفيف الالتهاب.
#5 قد يحسن من صحة الجهاز الهضمي :
تعتبر الألياف الغذائية من العناصر الهامة في الأنظمة الغذائية الصحية. وقد تم ربطها بالعديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك تحسين عملية الهضم.
يحتوي كوب واحد من البنجر على 3.4 جرام من الألياف ، مما يجعله مصدر جيد للألياف.
تتجاوز الألياف عملية الهضم وتتجه إلى القولون حيث تُغذي البكتيريا النافعة في الأمعاء ، أو تضيف القوام السميك إلى البراز.
و بهذا يمكن أن تعزز الألياف الموجودة في البنجر من صحة الجهاز الهضمي ، وتحافظ على انتظام عملية الهضم والتخلص من الفضلات ، و تحميك من الاصابة بأمراض الجهاز الهضمي مثل الإمساك ، مرض التهاب الأمعاء ، و الانسداد المعوي.
وعلاوة على ذلك ، فقد تم ربط الألياف الغذائية بانخفاض مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة بما في ذلك : سرطان القولون ، وأمراض القلب ، و مرض السكري من النوع الثاني.
#6 قد يساعد في دعم و تعزيز صحة المخ :
قد تتراجع الوظائف العقلية والإدراكية بطبيعة الحال مع التقدم في السن. وقد يكون هذا التراجع كبيراً و ملحوظاً بالنسبة للبعض وقد يؤدي إلى حالات مثل الخرف.
و قد يساهم انخفاض تدفق الدم وإمدادات الأوكسجين إلى الدماغ في حدوث مثل هذا التراجع والتدهور في وظائف المخ.
لكن من المثير للاهتمام أن النترات الموجودة في البنجر قد تحسن الوظائف العقلية والإدراكية في المخ ، من خلال تعزيز تمدد الأوعية الدموية وبالتالي زيادة تدفق الدم إلى الدماغ.
فقد ثبت أن البنجر يحسن من عملية تدفق الدم إلى الفص الأمامي من المخ بشكل خاص ، وهي المنطقة المرتبطة بالعمليات الذهنية المعقدة عالية المستوى ، مثل اتخاذ القرارات والذاكرة العاملة.
علاوة على ذلك ، فقد نظرت إحدى الدراسات التي أُجريت على مرضى السكري من النوع الثاني في تأثير البنجر على وقت رد الفعل البسيط ، وهو مقياس لوظائف المخ الادراكية.
كان زمن التفاعل البسيط أثناء اختبار الوظيفة الإدراكية الذي اُجري باستخدام الكمبيوتر أسرع بنسبة 4٪ لدى الأفراد الذين تناولوا (250 مل) من عصير البنجر يومياً لمدة أسبوعين ، مقارنة بأفراد المجموعة الثانية الذين لم يستهلكوا البنجر.
ومع ذلك ، لا يزال علينا الانتظار لنتأكد مما إذا كان يمكن استخدام البنجر كعلاج سريري لتحسين وظائف المخ وتقليل خطر الاصابة بالخرف.
#7 قد يكون له بعض الخصائص المقاومة للسرطان :
ان مرض السرطان من الأمراض الخطيرة التي قد تهدد حياة الإنسان ، و يتسم بنمو الخلايا غير المنضبط.
و لكن المحتوى المضاد للأكسدة والطبيعة المضادة للالتهابات في البنجر دفعت الباحثون إلى فحص قدرته على الوقاية من السرطان.
ومع ذلك ، فإن الأدلة العلمية الحالية محدودة إلى حد كبير. على الرغم من اكتشاف الباحثين أن خلاصة البنجر لها القدرة على الحد من انقسام ونمو الخلايا السرطانية في الحيوانات.
ووجدت دراسة أجريت في المختبر باستخدام خلايا بشرية أن خلاصة البنجر - التي تحتوي على نسبة عالية من أصباغ البيتالين - قللت من نمو خلايا سرطان البروستاتا والثدي.
لكن من الضروري ملاحظة أن هذه الدراسات أجريت على خلايا بشرية معزولة و فئران تجارب. و من الضروري إجراء المزيد من البحوث المفصلة لتحديد ما إذا كان سيتم العثور على آثار مماثلة للبنجر على الأحياء من البشر.
#8 قد يساعد في خسارة الوزن :
يملك البنجر العديد من الخصائص الغذائية التي يجب أن تجعله طعاماً مناسبًا لخسارة الوزن.
أولا ، يتميز البنجر باحتوائه على عدد منخفض من السعرات الحرارية ، و على نسبة عالية من الماء.
وقد أثبتت الأبحاث ارتباط زيادة مدخول الأفراد من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية مثل الفواكه والخضروات بخسارة الوزن.
علاوة على أن البنجر يحتوي على عدد منخفض من السعرات الحرارية ، فهو يحتوي أيضاً على كميات معتدلة من البروتين والألياف. و كلاهما من المغذيات الضرورية للوصول إلى الوزن الصحي والحفاظ عليه .
قد تساعد الألياف الموجودة في البنجر أيضًا في تعزيز خسارة الوزن عن طريق تقليل الشهية وتعزيز الشعور بالشبع ، وبالتالي تقليل إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة.
على الرغم من أن تأثير البنجر على الوزن لم يتم اختباره علمياً بشكل مباشر ، فمن المحتمل أن إضافة البنجر إلى نظامك الغذائي يمكن أن يساعدك على إنقاص وزنك.
#9 لذيذ و يسهل دمجه في الأنظمة الغذائية المختلفة :
قد لا تعد هذه الميزة من الفوائد الصحية للبنجر ، إلا أنها لا تزال مهمة. لأن البنجر ليس من الخضروات المغذية فحسب ، ولكنه أيضا لذيذ بشكل لا يصدق ويسهل دمجه في نظامك الغذائي.
يمكن استخلاص العصير من البنجر ، أو تحميصه في الفرن ، أو طهيه على البخار أو صنع مخلل منه. يمكنك أيضا شراء البنجر المطبوخ و المعلب حتى تستخدمه في إعداد وجباتك بسرعة و سهولة.
و ننصحك باختيار البنجر الذي تجده ثقيلاً مقارنة بحجمه مع الرأس المورقة الخضراء و الطازجة التي لم يتم فصلها عنه بعد.
ان النترات الغذائية قابلة للذوبان في الماء ، لذلك من الأفضل أن تتجنب غلي البنجر حتى تستفيد بأقصى قدر من محتوى النترات به.
وإليك بعض الطرق اللذيذة والسهلة لإضافة المزيد من البنجر إلى نظامك الغذائي :
سلطة البنجر : يعتبر البنجر المبشور إضافة لذيذة وملونة إلى سلطة الكول سلو.
غموس البنجر : اخلط البنجر المبشور مع الزبادي اليوناني لإعداد غموس لذيذ وصحي.
عصير البنجر : أن عصير البنجر الطازج هو الأفضل ، و هذا لأن العصير الذي تبتاعه من المتجر يمكن أن يحتوي على كمية كبيرة من السكريات المضافة وعلى كمية ضئيلة من البنجر.
أوراق البنجر: يمكن طهي أوراق البنجر و تناولها مثل أوراق السبانخ.
