كل ما تحتاج إلى معرفته عن حمية الكيتو

إن النظام الكيتوني الغذائي (أو حمية الكيتو الغذائية، إختصاراً) هو الحمية الغذائية التي تحتوي على قدر منخفض من الكربوهيدرات ونسبة عالية الدهون ، و توفر العديد من الفوائد الصحية.

في الواقع، أظهرت أكثر من 20 دراسة أن هذا النوع من الأنظمة الغذائية يمكن أن يساعدك على إنقاص وزنك وتحسين صحتك بشكل عام. كما إن نظام كيتو الغذائي قد يكون له فوائد ضد مرض السكري و السرطان والصرع ومرض الزهايمر

اليك كل ما تحتاج الى معرفته عن حمية الكيتو الغذائية :

ما هي حمية الكيتو ؟

هي نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي في نسبة الدهون ، و يشترك في العديد من أوجه الشبه مع حمية أتكنز و الحميات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات. وتعتمد هذه الحمية على الحد من تناول الكربوهيدرات بشكلٍ كبير واستبدالها بالدهون. وهذا الإنخفاض في مدخول الكربوهيدرات يضع جسمك في حالة تمثيل غذائية تسمى الكيتوزية.

عندما يحدث هذا، يصبح جسمك فعّال بشكل لا يصدق في حرق الدهون للحصول على الطاقة. كما أنه يحوّل الدهون إلى كيتونات في الكبد، والتي يمكن أن توفر بدورها الطاقة للمخ.

كما يمكن أن يسبب نظام الكيتو انخفاضاً كبيراً في مستويات السكر والأنسولين في الدم. هذا الانخفاض مع زيادة الكيتونات ، قد يكون له العديد من الفوائد الصحية.

أنواع مختلفة من حمية الكيتو  :

هناك عدة أنواع من نظام الكيتو الغذائي، بما في ذلك :

– نظام الكيتو المعياري (SKD) : عبارة عن نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، معتدل البروتين عالي الدهون. عادة ما يحتوي على نسبة 75 ٪ من الدهون ، و 20 ٪ من البروتين ، و تكون الكربوهيدرات بنسبة 5 ٪ فقط .

– نظام الكيتو الدوري (CKD) : يتضمن هذا النظام الغذائي فترات من استهلاك نسب أعلى من الكربوهيدرات ، مثل 5 أيام من الكيتو، يليها يومين من الوجبات التي تحتوي على كمية كبيرة من الكربوهيدرات.

– نظام الكيتو المستهدف (TKD) : هذا النظام الغذائي يسمح لك بإضافة الكربوهيدرات قبل أو بعد ممارسة الرياضة مباشرة.

– نظام الكيتو عالي البروتين : هذا النظام مشابه للنظام  المعياري، ولكنه يتضمن المزيد من البروتين. النسبة غالبا ما تكون : 60٪ من الدهون ، 35٪ بروتين ، و 5٪ من الكربوهيدرات.

ومع ذلك، فقد تم دراسة النظام المعياري والنظام عالي البروتين فقط على نطاق واسع. بينما تعد نظام الكيتو الدوري أو المستهدف من الطرق الأكثر تقدماً و التي يستخدمها في المقام الأول لاعبو كمال الأجسام أو الرياضيون.

تنطبق المعلومات الواردة في هذه المقالة عموماً على نظام الكيتو المعياري (SKD)، على الرغم من أن العديد من نفس المبادئ تنطبق أيضاً على أنواع أنظمة الكيتو الأخرى.

يمكن أن تساعدك حمية الكيتو على خسارة الوزن :

إن نظام الكيتو هو وسيلة فعّالة لفقدان الوزن وخفض عوامل خطر الإصابة بالمرض. في الواقع ، تظهر الأبحاث أن نظام الكيتو أفضل بكثير من الحميات منخفضة الدهون ، والتي عادة ما يُوصى باتباعها في سبيل خسارة الوزن.

الأفضل من ذلك، هو أن هذا النظام مشبع للغاية ، لذلك ستتمكن من خسارة الوزن دون الحاجة إلى حساب السعرات الحرارية أو تتبع ما تناولت من طعام .

ووجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين اتبعوا نظام الكيتو الغذائي فقدوا 2.2 مرة أكثر من الوزن الذي خسره الأفراد الذين يتبعون نظام غذائي منخفض الدهون. كما يحسّن نظام الكيتو من مستويات الدهون ثلاثية الجليسريدات و مستويات هرمون الكوليسترول الجيد أيضاً.

هناك العديد من الأسباب التي تجعل اتباع نظام الكيتو يتفوق على النظام الغذائي منخفض الدهون ، بما في ذلك زيادة كمية البروتين ، والتي توفر فوائد عديدة. كما إن الكيتونات المتزايدة قد تلعب دوراً رئيسياً من حيث خفض مستويات السكر في الدم وتحسّين حساسية الأنسولين.

حمية الكيتو لمرض السكري و مقدمات مرض السكري :

يتميز مرض السكري بحدوث تغيرات في التمثيل الغذائي، وارتفاع نسبة السكر في الدم واختلال وظيفة هرمون الأنسولين. لكن يمكن لنظام الكيتو أن يساعدك على خسارة الدهون الزائدة ، والتي ترتبط ارتباطاً وثيقاً بمرض السكري من النوع الثاني ، و مقدمات مرض السكري ، ومتلازمة التمثيل الغذائي.

وجد في إحدى الدراسات أن نظام الكيتو قد حسّن من حساسية الأنسولين بنسبة هائلة بلغت 75٪ . وفي دراسة أخرى، فقد أفراد المجموعة التي اتبعت نظام الكيتو 24.4 رطل (11.1 كجم) من الوزن الزائد  ، مقارنة بالمجموعة التي اتبعت نظام الكربوهيدرات المرتفع و التي فقدت  15.2 رطل (6.9 كيلوجرام). هذه فائدة هامة عند النظر في العلاقة بين الوزن ومرض السكري من النوع الثاني.

بالإضافة إلى ذلك، تمكنت نسبة 95.2 ٪ من مجموعة نظام الكيتو من إيقاف أو تخفيض استهلاك أدوية السكري، مقارنة بنسبة 62 ٪ من مجموعة نظام الكربوهيدرات المرتفع .

فوائد صحية أخرى لحمية الكيتو :

لقد اخترع نظام الكيتو في الأساس لاستخدامه كأداة لعلاج الأمراض العصبية مثل الصرع. وقد أظهرت الدراسات الآن أن هذا النظام يمكن أن يكون له فوائد لمجموعة عريضة من الحالات الصحية المختلفة ، مثل :

أمراض القلب : إن هذا النظام يمكن أن يحسّن العوامل الخطيرة مثل دهون الجسم، ومستويات الكولسترول HDL ، وضغط الدم والسكر في الدم.

مرض السرطان : يستخدم هذا النظام حالياً لعلاج عدة أنواع من السرطان ، و لإبطاء نمو الأورام .

مرض ألزهايمر : قد يقلل هذا النظام من أعراض مرض الزهايمر ويبطئ تقدمه.

مرض الصرع : أظهرت الأبحاث أن نظام الكيتو يمكن أن يسبب انخفاض كبير في النوبات لدى الأطفال المصابين بالصرع.

مرض باركنسون : وجدت إحدى الدراسات أن هذا النظام قد ساعد في تحسين أعراض مرض باركنسون.

متلازمة المبيض المتعدد التكيس : يمكن أن يساعد هذا النظام على تقليل مستويات هرمون الأنسولين ، والذي قد يلعب دوراً رئيسياً في متلازمة المبيض المتعدد التكيس.

إصابات المخ : وجدت دراسة واحدة أجريت على الحيوانات أن هذا النظام  يمكن أن يقلل من الارتجاج ويساعد على تعافي المخ بعد اصابته.

حب الشباب : أن انخفاض مستويات الأنسولين وتناول كميات أقل من السكر أو الأطعمة المصنعة قد يساعد على تحسين التقليل من حالات حب الشباب.

ومع ذلك ، يجب أن تضع في اعتبارك أن البحث في العديد من هذه المجالات بعيد عن أن يكون قاطعاً.

الأطعمة التي يجب تجنبها عند اتباع نظام الكيتو الغذائي :

يجب الحد في هذا النظام من استهلاك أي طعام يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات. وهنا لائحة من الأطعمة التي تحتاج إلى تقليل استهلاكها أو عدم تناولها في نظام الكيتو:

الأطعمة السكرية : المشروبات الغازية ، عصير الفواكه ، العصائر ، الكيك ، الآيس كريم ، إلخ.

الحبوب أو النشويات : المنتجات القائمة على القمح والأرز والمكرونة والحبوب ، إلخ.

الفاكهة : جميع انواع الفواكه ، باستثناء حصص صغيرة من الفواكه التوتية مثل الفراولة.

الفول أو البقوليات: البازلاء ، الفاصوليا ، العدس ، الحمص ، إلخ.

الخضروات الجذرية و الدرنات : البطاطس ، البطاطا الحلوة ، الجزر ، إلخ.

المنتجات قليلة الدسم أو الدايت : حيث يتم معالجة هذه المنتجات بدرجة عالية ، وغالباً ما تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات.

بعض التوابل أو أنواع الصوص : فهي غالباً ما تحتوي على سكر ودهون غير صحية.

الدهون الغير صحية : يجب الحد من تناول الزيوت النباتية المصنعة والمايونيز وغيرها.

المشروبات الكحولية : نظرا لما تحتويه من كربوهيدرات ، يمكن للعديد من المشروبات الكحولية أن تخرجك من حالة الكيتوزية.

أطعمة الدايت الخالية من السكر : غالباً ما تحتوي هذه الأطعمة على نسب عالية من السكريات الكحولية، والتي يمكن أن تؤثر على مستويات الكيتون في بعض الحالات. كما أن هذه الأطعمة عادة ما تكون مصنعة بشكل كبير.

الأطعمة التي يسمح بتناولها في حمية الكيتو :

يجب أن تكون غالبية وجباتك قائمة على هذه الأطعمة :

اللحوم : اللحوم الحمراء، وشرائح الستيك ، و السجق ، والدجاج والديك الرومي.

الأسماك الدهنية : مثل سمك السلمون وسمك التونة والماكريل.

البيض : ابحث عن البيض العضوي ، أو البيض الذي يحتوي على أحماض أوميجا 3 الدهنية.

الزبد والقشدة : ابحث عن الأنواع المصنوعة من حليب الأبقار المغذاة على العشب قدر الإمكان.

الجبن : جبن غير معالج / مصنّع (شيدر ، ماعز، كريمي ، أو موتزاريلا).

المكسرات والبذور : اللوز ، والجوز ، وبذور الكتان ، الخ.

الزيوت الصحية : زيت الزيتون البكر الممتاز، و زيت جوز الهند وزيت الأفوكادو.

الأفوكادو : الأفوكادو الكامل أو الجواكامولي الطازج.

الخضروات منخفضة الكربوهيدرات : معظم الورقيات الخضراء ، الطماطم ، البصل ، الفلفل ، إلخ.

التوابل : يمكنك استخدام الملح والفلفل والأعشاب والتوابل الصحية المختلفة.

من الأفضل أن تبني نظامك الغذائي على الأطعمة الكاملة المكونة من مادة واحدة في الغالب.