شيماء عبد الوهاب
لا تصنع كل أنواع البروتين بنفس الطريقة ، فبعض أشكال البروتين مثل بروتين مصل الحليب (الواي) تعد أفضل من غيرها. يحتوي بروتين الواي على مجموعة لا تصدق من الأحماض الأمينية الأساسية التي يتم امتصاصها بسرعة.
وأظهرت العديد من الدراسات أن بإمكانه المساعدة في زيادة القوة و اكتساب العضلات وخسارة كميات كبيرة من دهون الجسم. و يُقال انه واحد من أفضل المكملات الغذائية في العالم.
لكن ما هو بروتين الواي ، كيف يعمل وكيف يمكن أن يساعدك على تحقيق أهدافك للياقة والصحة ؟
ما هو بروتين مصل الحليب ؟
بروتين مصل الحليب هو مزيج من البروتينات المعزولة من الواي ، وهو الجزء السائل الذي ينفصل عن الحليب خلال إنتاج الجبن ، حين تتخثر الأجزاء الدهنية من الحليب ويتم فصل الواي عنها كمنتج ثانوي.
بعد فصله خلال إنتاج الجبن، يمر الواي عبر خطوات تصنيع مختلفة ليصبح ما يعرفه الناس بصفة عامة باسم بروتين الواي، وهو مسحوق يضاف إلى المخفوقات، و بدائل الوجبات ، وألواح البروتين.
إن مذاق بروتين مصل الحليب ليس جيداً في حد ذاته ، ولهذا السبب تضاف اليه النكهات . تحظى مساحيق الواي بنكهة الشوكولاتة ، والفانيليا ، والفراولة بشعبية كبيرة
لكن من المهم قراءة قائمة المكونات، حيث قد تحتوي بعض المنتجات على إضافات غير صحية مثل السكر المعالج. (تعرف على أفضل وأسوأ مساحيق البروتين).
يُعد تناول بروتين الواي وسيلة جيدة لإضافة 25-50 جراماً من البروتين إلى مدخولك اليومي. ويمكن أن تكون هذه الاضافى ضرورية للاعبي كمال الأجسام ومحبي الألعاب الرياضية ، فضلا عن الأشخاص الذين يحتاجون إلى خسارة الوزن أو يفتقرون ببساطة إلى البروتين في نظامهم الغذائي.
إن معظم بروتينات الواي المنكهة هي أيضاً لذيذة جداً ، ويمكن استخدامها لإضافة طعم رائع إلى الوصفات الصحية مثل عصائر السموثي.
لكن يجب على الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز توخي الحذر عند استهلاكه ، كما قد يكون لدى بعض الأشخاص حساسية تجاهه.
مكملات بروتين الواي يمكن أن تساعد في تعزيز استهلاكك من البروتين والأحماض الأمينية المشبعة :
إن البروتينات هي اللبنات الأساسية لجسم الإنسان ، حيث يستخدمها الجسم في بناء أجزاء عديدة ومهمة منه ، بما في ذلك الأوتار والأعضاء والجلد ، بالإضافة إلى الهرمونات والإنزيمات والنواقل العصبية والجزيئات المختلفة. كما أنها اللبنات الأساسية في العناصر القابضة في عضلاتك.
ويتم تجميعها من الأحماض الأمينية، وهي جزيئات أصغر مرتبطة ببعضها البعض مثل الخرز في السلسلة.
يتم إنتاج بعض الأحماض الأمينية من قبل خلايا الجسم ، بينما يتم الحصول على الأحماض الأمينية الأخرى من خلال الأطعمة التي تتناولها. وتلك التي يجب أن تحصل عليها من الأطعمة تُسمى الأحماض الأمينية الأساسية.
أن البروتينات التي توفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة هي الأفضل ، و بروتين الواي مشبّع بهذه الأحماض ، كما ان به نسبة عالية من سلسلة الأحماض الأمينية المشبعة (BCAAs) مثل الليوسين ، و كمية كبيرة من السيستين.
تشير الدراسات إلى أن الليوسين هو أكثر الأحماض الأمينية البنائية تعزيزاً للنمو ، ويمكن أن يساعد السيستين على تعزيز مستويات الجلوتاثيون المضاد للأكسدة الخلوية.
ويبدو أن بروتين مصل الحليب فعّال خاصة في تحفيز النمو لدى البشر. في الواقع، أن حليب الثدي البشري مكون بنسبة 60 ٪ من الواي، مقارنة ب 20 ٪ في حليب البقر.
أنواع بروتين مصل الحليب (الواي) :
توجد عدة أنواع من بروتين الواي ، وتختلف باختلاف الطريقة التي تمت معالجتها بها :
- النوع المركز : به حوالي 70-80 ٪ من البروتين؛ يحتوي على بعض اللاكتوز (سكر الحليب) والدهون و له أفضل نكهة.
- النوع المعزول : به نسبة 90 ٪ أو أكثر من البروتين ،. يحتوي على لاكتوز ودهون أقل ويفتقر إلى الكثير من المغذيات المفيدة الموجودة في بروتين الواي المركز.
- النوع المتحلل مائياً : يتم هضم هذا النوع مسبقاً ، لذا يتم امتصاصه بشكل أسرع ، يسبب ارتفاعاً في مستويات الانسولين بنسبة 28-43 ٪ مقارنة بالنوع المعزول.
بهذا يبدو أن بروتين الواي المركز هو أفضل خيار في العموم. بالإضافة إلى أنه أرخص نوع ، ويحتفظ بمعظم المواد الغذائية المفيدة الموجودة بشكل طبيعي في الواي. كثير من الناس يفضلون أيضا طعمه بسبب احتوائه على اللاكتوز والدهون.
إذا كانت لديك مشاكل في هضم النوع المركز ، أو تحاول زيادة مدخولك من البروتين مع استهلاك قدر أقل من الكربوهيدرات والدهون ، فقد يكون بروتين الواي المعزول – أو حتى المحلل بالماء – خياراً أفضل بالنسبة لك.
لكن على الرغم من أن النوع المركز هو النوع الأكثر شعبية ، إلا إن معظم الدراسات فحصت معزول بروتين الواي.
آثار مكملات بروتين الواي على الكتلة العضلية و زيادة القوة :
إن الاستخدام الأكثر شيوعاً لمكملات بروتين الواي هو لغرض زيادة الكتلة العضلية وقوتها.
ويحظى بروتين الواي بشعبية كبيرة بين ممارسي رياضة كمال الاجسام ، وعارضي اللياقة البدنية ، فضلاً عن الأشخاص الذين يتطلعون إلى تحسين أدائهم في صالة الألعاب الرياضية.
طرق تعزيز بروتين الواي لإكتساب العضلات والقوة :
- لبنات البناء : يوفر الواي البروتين والأحماض الأمينية للجسم ، والتي تعمل بمثابة لبنات البناء لزيادة نمو العضلات.
- الهرمونات : يزيد من إفراز الهرمونات البناءة التي يمكن أن تحفز نمو العضلات ، مثل الأنسولين.
- الليوسين : به نسبة مرتفعة من الليوسين الأحادي الأميني ، المعروف بتحفيز تركيب البروتين العضلي على المستوى الجزيئي والجيني.
الامتصاص السريع : يُمتص بروتين الواي ويستغله الجسم بسرعة كبيرة مقارنة بأنواع البروتين الأخرى.
لقد أثبت بروتين الواي أنه فعال بشكل خاص في زيادة نمو العضلات عند استهلاكه قبل أو بعد التمرين مباشرة أو أثناء التمرين . فعادة ما تزيد عملية تركيب البروتين العضلي إلى أقصى حد في الفترة الزمنية التي تلي التمرين.
ومع ذلك، استنتجت مراجعة لدراسة حديثة أن إجمالي مدخول البروتين اليومي هو أكثر العوامل أهمية في نمو العضلات. وسواء اُستهلك البروتين في فترة التمرين أم لا، لا يبدو أن التوقيت مهماً لهذه الدرجة.
بمقارنة الواي مع أنواع أخرى من البروتين ، مثل بروتين الصويا ، عادة ما يكون أداء بروتين الواي أفضل قليلاً.
بمقارنته مع الكازين، يكون الدليل أكثر اختلاطاً. حيث يبدو أن الواي فعّال على المدى القصير، لكن الكازين يحفز نمو العضلات على مدى فترات أطول، مما يجعل التأثير النهائي مماثلاً.
ما لم يكن نظامك الغذائي مفتقراً للبروتين، فمن المستبعد أن يكون لمكمل بروتين الواي تأثير كبير على نتائجك.
وإذا كنت تتناول بالفعل الكثير من اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان – الأطعمة التي تحتوي على بروتين عالي الجودة – فمن المحتمل ان تكون فوائد إضافة الواي ضئيلة.
يعزز الشعور بالشبع ويمكن أن يساعدك على خسارة الوزن :
من المعروف أن البروتين يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن، لأنه من أكثر المغذيات الكبيرة إشباعاً.
يمكن للبروتين أن يعزز استهلاك الطاقة بقدر 80-100 سعر حراري في اليوم ، ويجعل الأشخاص يأكلون تلقائياً ما يصل إلى 441 سعراً حرارياً أقل يومياً.
استنتجت إحدى الدراسات أن تناول 25٪ من السعرات الحرارية اليومية من البروتينات ، يخفض الرغبة الملحة في الأكل بنسبة 60٪ ، ويقلل من الرغبة في تناول وجبة خفيفة متأخرة إلى النصف.
كما أن استبدال مصادر أخرى من السعرات الحرارية ببروتين الواي ، جنبا إلى جنب مع رفع الأثقال، يمكن أن يؤدي إلى خسارة حوالي 3.5 كجم من الوزن ، في أثناء زيادة كتلة العضلات الخالية من الدهون.
الجرعة والآثار الجانبية :
إن الجرعة الموصى بها عادة هي 1 – 2 مغرفة (حوالي 25 – 50 جراماً) يومياً ، غالباً بعد التمرين.
ويوصى باتباع إرشادات التحضير الموجودة على العبوة.
قد يتخوف بعض الناس من أن البروتين قد يسبب تلف الكلى ويساهم في مرض هشاشة العظام ن لكن هذه المخاوف لا مبرر لها. فقد ثبت أن البروتين يحمي من هشاشة العظام ، و ليس له أي تأثير على صحة الكليتين.
ومع ذلك ، قد يرغب الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكلى أو الكبد حالياً في تجنب بروتين الواي أو على الأقل التشاور مع طبيب متخصص قبل استخدامه.
إن تناول الكثير من بروتين الواي يمكن أن يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي مثل الشعور بالغثيان وانتفاخ البطن والإسهال والألم والتشنج. كما يعاني بعض الأشخاص من الحساسية تجاه بروتين الواي.
إذا كنت لا تستطيع تحمل استهلاك بروتين الواي المركز بشكل منتظم ، فقد يكون النوع المعزول أو المتحلل مائياً أكثر ملاءمة لك. الأفضل من ذلك أن تتجنب بروتين الواي و أن تتناول الأطعمة الأخرى الغنية بالبروتين.
ولكن بصفة عامة ، يوفر بروتين الواي فوائد صحية اَمنة و ممتازة ، ويمكن لمعظم الناس استهلاكه دون أي متاعب.
