أفضل الأطعمة الغنية بالحديد

إن المحار لذيذ جدًا، كما تحتوي جميع المحاريات على نسبة عالية من الحديد.

على سبيل المثال، يمكن أن يحتوي 3.5 أونص (100 جرام) من المحار على ما يصل إلى 28 ملغ من الحديد وهو 155٪ من الكمية الموصى بها (2).

ومع ذلك فإن محتوى الحديد من المحار متغير للغاية، وبعض الأنواع قد تحتوي على كميات أقل بكثير.

إن الحديد الموجود في المحار هو حديد هيم أي الذي يمتصه جسمك بسهولة أكبر من الحديد غير الهيم الموجود في النباتات.

تقدم حصة من المحار 26 جرامًا من البروتين و 37 ٪ من الكمية الموصى بها لفيتامين C

وتصل إلى نسبة مذهلة 1648٪ من الكمية الموصى بها لفيتامين B12.

في الواقع فإن جميع المحاريات عالية في المواد المغذية وقد ثبت أنها تزيد من مستوى الكوليسترول الحميد الصحي في الدم.

على الرغم من وجود مخاوف مشروعة بشأن الزئبق والسموم في أنواع معينة من الأسماك والمحار،

فإن فوائد استهلاك المأكولات البحرية تفوق المخاطر بكثير.

الملخص:

يوفر 3.5 أونص (100 غرام) من المحار حوالي 155٪ من الكمية الموصى بها للحديد.

المحار هو أيضًا غني بالعديد من المغذيات الأخرى وقد يزيد من مستويات الكولسترول HDL "الجيد" في دمك.

توفر السبانخ العديد من الفوائد الصحية بعدد قليل جدًا من السعرات الحرارية.

تحتوي 3.5 أونص (100 جرام) من السبانخ المطبوخة على 3.6 ملغ من الحديد أو 20٪ من الكمية الموصى بها (3).

على الرغم من أن هذا هو الحديد غير الهيم والذي لا يمتص جيدًا فإن السبانخ غنية أيضًا بفيتامين C.

هذا مهم لأن فيتامين سي يعزز بشكل كبير امتصاص الحديد.

كما أن السبانخ غنية بمضادات الأكسدة التي تدعى الكاروتينات والتي قد تقلل من خطر الإصابة بالسرطان وتخفض الالتهاب وتحمي عينيك من الأمراض.

إن استهلاك السبانخ وغيرها من الخضر الورقية مع الدهون يساعد الجسم على امتصاص الكاروتينات، لذلك تأكد من تناول الدهون الصحية مثل زيت الزيتون مع السبانخ.

الملخص:

توفر السبانخ 20٪ من الكمية الموصى بها للحديد لكل وجبة،

جنبًا إلى جنب مع العديد من الفيتامينات والمعادن كما يحتوي على مضادات الأكسدة الهامة.

إن لحوم الأجهزة مغذية للغاية. تشمل الأنواع المشهورة الكبد والكلى والمخ والقلب - وكلها عالية في الحديد.

على سبيل المثال، يحتوي 3.5 أونص (100 جرام) من كبد لحم البقر على 6.5 ملغ من الحديد أو 36٪ من الكمية الموصى بها (4).

لحوم الأعضاء هي أيضًا عالية في البروتين وغنية بالفيتامينات B والنحاس والسيلينيوم.

الكبد مرتفع بشكل خاص بفيتامين A ويوفر 634 ٪ من الكمية الموصى بها لكل وجبة.

والأكثر من ذلك أن اللحوم العضوية هي من بين أفضل مصادر الكولين وهي مادة مغذية مهمة لصحة الدماغ والكبد كما أن العديد من الناس لا يحصلون على ما يكفي منها .

الملخص:

لحوم الأعضاء هي مصادر جيدة للحديد والكبد يحتوي على 36٪ من الكمية الموصى بها لكل حصة.

لحوم الأعضاء هي أيضا غنية بالعديد من العناصر الغذائية الأخرى مثل السيلينيوم وفيتامين أ والكولين.

إن البقوليات مليئة بالمغذيات.

بعض الأنواع الأكثر شيوعًا من البقوليات هي الفاصوليا والعدس والحمص والبازلاء وفول الصويا.

تعد مصدر كبير للحديد وخاصة بالنسبة للنباتيين. يحتوي كوب واحد (198 جرام) من العدس المطبوخ على 6.6 ملغ أي 37٪ من الكمية الموصى بها (5).

إن البقوليات غنية أيضًا بحمض الفوليك والمغنيسيوم والبوتاسيوم.

فقد أظهرت الدراسات أيضًا أن الفاصوليا وغيرها من البقوليات يمكن أن تقلل من الالتهاب لدى مرضى السكري.

إن البقوليات يمكن أيضا أن تقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب للأشخاص الذين يعانون من متلازمة الأيض.

بالإضافة إلى ذلك، قد تساعدك البقوليات على فقدان الوزن، فهي تحتوي على نسبة عالية جدا من الألياف القابلة للذوبان والتي يمكن أن تزيد من الشعور بالامتلاء وتقليل السعرات الحرارية.

وفي إحدى الدراسات، أظهر نظام غذائي غني بالألياف يحتوي على الفاصوليا أنه فعال كحمية منخفضة الكربوهيدرات لفقدان الوزن.

ومن أجل زيادة امتصاص الحديد، ننصحك بأن تستهلك البقوليات مع الأطعمة الغنية بفيتامين C مثل الطماطم أو الخضار أو الحمضيات.

الملخص:

إن كوب واحد (198 جرام) من العدس المطبوخ يوفر 37٪ من الكمية الموصى بها للحديد.

إن البقوليات غنية أيضًا بحمض الفوليك والمغنيسيوم والبوتاسيوم والألياف وقد تساعد أيضًا في إنقاص الوزن.

إن اللحوم الحمراء مشبعة ومغذية على حد سواء.

يحتوي 3.5 أونص (100 جرام) من لحم البقر المطحون على 2.7 ملغ من الحديد وهو 15 ٪ من الكمية الموصى بها (6).

إن اللحوم هي أيضًا غنية بالبروتين والزنك والسيلينيوم والعديد من فيتامينات ب .

وقد اقترح الباحثون أن نقص الحديد قد يكون أقل احتمالًا في الأشخاص الذين يتناولون اللحوم والدواجن والأسماك على أساس منتظم .

في الواقع، ربما يكون اللحم الأحمر هو المصدر الوحيد الذي يمكن الوصول إليه بسهولة من حديد الهيم,

مما يجعله غذاءً مهماً للأشخاص الذين يعانون من فقر الدم.

في دراسة واحدة تبحث في التغييرات في مخازن الحديد بعد التمرينات الهوائية،

احتفظت النساء اللواتي استهلكت اللحوم بالحديد بشكل أفضل من أولئك الذين تناولوا مكملات الحديد.

الملخص:

إن وجبة واحدة من اللحم البقري المطحون تحتوي على 15٪ من الكمية الموصى بها للحديد وهي واحدة من أكثر مصادر الحديد الهيم.

كما أنها غنية بالفيتامينات B والزنك والسلينيوم والبروتين عالي الجودة.

إن بذور اليقطين هي نقنقة خفيفة ولذيذة.

إن حصة 1 أونص (28 جرام) من بذور اليقطين تحتوي على 4.2 ملغ من الحديد والتي هي 23٪ من الكمية الموصى بها (7).

بالإضافة إلى ذلك، فإن بذور اليقطين هي مصدر جيد للفيتامين K والزنك والمنجنيز.

كما أنها من بين أفضل مصادر المغنيسيوم والتي يعاني كثير من الناس من نقص فيها.

تحتوي حصة 1 اونص (28 جرام) على 37٪ من الحصة الموصى بها للمغنيسيوم,

مما يساعد على تقليل خطر الإصابة بمقاومة الأنسولين والسكري والاكتئاب.

الملخص:

بذور اليقطين توفر 26 ٪ من RDI للحديد لكل وجبة. كما أنها مصدر جيد للعديد من المغذيات الأخرى ، خاصة المغنيسيوم.

إن الكينوا من أنواع الحبوب المعروفة باسم "الحبوب الكاذبة".

إن كوب واحد (185 جرامًا) من الكينوا المطبوخة يوفر 2.8 ملغ من الحديد وهو 15٪ من الكمية الموصى بها (8).

علاوة على ذلك، لا تحتوي الكينوا على الغلوتين مما يجعلها خيارًا جيدًا للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو أشكال أخرى من عدم تحمل الغلوتين.

إن الكينوا هو أيضا أعلى في البروتين من العديد من الحبوب الأخرى.

وكذلك فهي غنية في الفولات والمغنيسيوم والنحاس والمنغنيز والعديد من العناصر الغذائية الأخرى.

بالإضافة إلى ذلك، فإن الكينوا لديها نشاط مضاد للأكسدة أكثر من العديد من الحبوب الأخرى. تساعد مضادات الأكسدة على حماية خلاياك من الأضرار التي تسببها الجذور الحرة، والتي تتشكل أثناء عملية التمثيل الغذائي والاستجابة للتوتر.

الملخص:

يوفر الكينوا 15٪ من الكمية الموصى بها للحديد لكل وجبة.

كما أنه لا يحتوي على الغلوتين ويحتوي على نسبة عالية من البروتين و الفوليك والمعادن ومضادات الأكسدة.

إن لحم الديك الرومي هو غذاء صحي ولذيذ على حد سواء، كما أنه مصدر جيد للحديد - خاصة لحم الديك الرومي الغامق.

يحتوي 3.5 أونص (100 غرام) من لحم الديك الرومي الداكن على 2.3 ملغ من الحديد أي 13٪ من الكمية الموصى بها.

وبالمقارنة، فإن نفس كمية لحم الديك الرومي الأبيض تحتوي فقط على 1.3 مجم.

كما يحتوي على 29 جرامًا من البروتين لكل وجبة وعدد من فيتامينات B والمعادن،

بما في ذلك 30٪ من الكمية الموصى بها للزنك و 58٪ من الكمية الموصى بها للسيلينيوم.

إن استهلاك الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الديك الرومي قد يساعد على فقدان الوزن,

لأن البروتين يجعلك تشعر بالشبع ويزيد معدل الأيض بعد تناول الوجبة.

يمكن أيضا أن يساعد تناول كميات كبيرة من البروتين في منع فقدان العضلات الذي يحدث أثناء فقدان الوزن وكجزء من عملية الشيخوخة.

الملخص:

يوفر لحم الديك الرومي 13٪ الكمية الموصى بها للحديد.

كما أنه مصدر جيد للعديد من الفيتامينات والمعادن.

محتوى البروتين العالي يعزز الامتلاء ويزيد التمثيل الغذائي ويمنع فقدان العضلات.

إن البروكلي مغذي بشكل لا يصدق، فإن 1 كوب (156 جرام) من البروكلي المطبوخ يحتوي على 1 ملغ من الحديد وهو 6٪ من الكمية الموصى بها مما يجعله مصدرا جيدا إلى حد كبير.

ما هو أكثر من ذلك، إن حصة البروكلي تحتوي أيضا على 168٪ من الكمية الموصى بها لفيتامين C مما يساعد جسمك على امتصاص الحديد بشكل أفضل.

يحتوي نفس حجم الحصة على كمية مرتفعة أيضًا من الفولات ويوفر 6 غرامات من الألياف بالإضافة إلى بعض فيتامين ك.

إن البروكولي هو عضو في عائلة الخضروات التي تشمل أيضا القرنبيط براعم بروكسل والكرنب والملفوف.

إن هذه الخضراوات بشكل عام تحتوي على الإندول و السلفورافان والغلو كونسولات وهي مركبات نباتية يعتقد أنها تحمي من السرطان.

الملخص:

توفر حصة واحدة من البروكلي 6٪ من الكمية الموصى بها للحديد وهي عالية جداً بالفيتامينات C و K والفولات.

قد يساعد أيضًا في الحد من مخاطر الاصابة بالسرطان.

التوفو هو غذاء يحتوي على فول الصويا ويحظى بشعبية بين النباتيين وفي بعض البلدان الآسيوية.

يوفر حصة من نصف كوب (126 جرام) 3.6 ملغ من الحديد وهو 19٪ من الكمية الموصى بها.

التوفو هو أيضا مصدر جيد للثيامين والعديد من المعادن، بما في ذلك الكالسيوم والمغنيسيوم والسيلينيوم.

بالإضافة إلى ذلك، فإنه يوفر 20 جرامًا من البروتين لكل وجبة.

يحتوي التوفو أيضًا على مركبات فريدة تُسمى الايسوفلافون والتي ترتبط بتحسين حساسية الأنسولين وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والتخفيف من أعراض انقطاع الطمث.

الملخص:

يوفر التوفو 19 ٪ من الكمية الموصى بها للحديد لكل حصة فضلًا عن كونها غنية بالبروتين والمعادن.

الايسوفلافون الموجود بها قد تحسن صحة القلب وتخفيف أعراض سن اليأس.

الشوكولاته الداكنة لذيذة ومغذية بشكل لا يصدق.

يحتوي 1 أونص (28 غراما) يحتوي على 3.3 ملغ من الحديد وهو 19٪ من الكمية الموصى بها.

هذه الحصة الصغيرة تحتوي أيضًا على 25٪ و16٪ من الكميات الموصى بها لكل من النحاس والمغنيسيوم على التوالي.

بالإضافة إلى ذلك، فإنها تحتوي على ألياف بروبيوتيك التي تغذي البكتيريا الصديقة في أمعائك.

وجدت دراسة أن مسحوق الكاكاو والشوكولاته الداكنة كان لها نشاط مضاد للأكسدة أكثر من المساحيق والعصائر المصنوعة من التوت والعنب.

وقد أظهرت الدراسات أيضا أن الشوكولاته لها آثار مفيدة على الكوليسترول

ويمكن أن تقلل من خطر الاصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.

يعتقد أن المركبات التي تسمى الفلافانول مسؤولة عن فوائد الشوكولاتة، ومحتوى الفلافانول في الشوكولاتة الداكنة هو أعلى بكثير من شوكولاتة الحليب.

لذلك من الأفضل تناول الشوكولاته بكمية لا تقل عن 70٪ من الكاكاو للحصول على أقصى فائدة ممكنة.

الملخص:

تحتوي حصة صغيرة من الشوكولاتة الداكنة على 19 ٪ من الكمية الموصى بها للحديد مع العديد من المعادن والألياف prebiotic التي تعزز صحة الأمعاء.

الخلاصة:

• الحديد هو معدن مهم يجب استهلاكه بانتظام حيث لا يستطيع جسمك إنتاجه بمفرده.
• مع ذلك تجدر الإشارة إلى أن بعض الناس بحاجة إلى الحد من تناول اللحوم الحمراء وغيرها من الأطعمة عالية في الحديد الهيم.
• إن معظم الناس قادرين بسهولة على تنظيم الكمية التي يمتصونها من الطعام.
• تذكر أنه إذا كنت لا تأكل اللحم أو السمك، يمكنك تعزيز امتصاص الحديد عن طريق إدراج مصدر فيتامين (ج) عند تناول المصادر النباتية للحديد.