11 فائدة صحية مؤكدة لبذور الشيا

بذور الشيا هي بذور سوداء صغيرة من نبات "سالفيا هيسبانيكا" ، والتي ترتبط بالنعناع.

كانت بذور الشيا غذاء هامًا لشعوب "للأزتيك" و"المايا" قديما.

لقد نالوا منها قدرتهم على توفير الطاقة المستمرة وفي الواقع ، 

"شيا" هي كلمة في لغة المايا القديمة تعنى "القوة".

على الرغم من تاريخها القديم كمحصول غذائي أساسي ، 

إلا أن بذور الشيا أصبحت معروفة في الآونة الأخيرة باعتبارها أحد الأغذية الفائقة.

في السنوات القليلة الماضية ، توسعت شعبيتها ويتم استهلاكها الآن من قبل الناس الذين لديهم وعي بالصحة في جميع أنحاء العالم.

لا تنخدع بالحجم - هذه البذور الصغيرة تحتوى على مواد غذائية  قوية.

أن أوقية (28 غراما) من بذور شيا تحتوي على (1):

• الألياف: 11 غرامًا.

• البروتين: 4 غرام.

• الدهون: 9 غرامات (5 منها هي أوميغا -3).

• الكالسيوم: 18 ٪ من RDI.

• المنغنيز: 30 ٪ من RDI.

• المغنيسيوم: 30 ٪ من RDI.

• الفوسفور: 27 ٪ من RDI.

كما أنها تحتوي على كمية محترمة من الزنك ، وفيتامين B3 (النياسين) ، 

والبوتاسيوم ، وفيتامين B1 (الثيامين) وفيتامين B2.

هذا مثير للإعجاب بشكل خاص مع الأخذ بعين الاعتبار أن هذا هو فقط أوقية واحدة ، 

أي ما يعادل 28 غراما أو حوالي ملعقتين. 

هذه الكمية الصغيرة لا توفر سوى 137 سعرة حرارية و 1 غرام من الكربوهيدرات القابلة للهضم.

ومن المثير للاهتمام ، إذا قمت بطرح الألياف ومعظمها لا ينتهي به الأمر ليصبح سعرات حرارية قابلة للإستخدام لجسمك ، 

ستجد أن بذور الشيا تحتوي  فقط على 101 سعر حراري لكل أونصة (28 جرام).

هذا يجعلها واحدة من أفضل مصادر العالم للعديد من العناصر الغذائية الهامة ،

وفوق كل ذلك ، بذور الشيا هي غذاء حبوب كاملة ، نمت بشكل عضوي. 

بالإضافة إلى ذلك ، فهي غير معدلة وراثيا وخالية من الغلوتين بشكل طبيعي.

الملخص:

على الرغم من حجمها الصغير ، تعد بذور الشيا واحدة من أكثر الأطعمة المغذية على هذا الكوكب. 

إنها تحتوى على الألياف والبروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية ومختلف المغذيات الدقيقة.

مجال آخر تتميز فيه بذور الشيا هو نسبتها العالية من مضادات الأكسدة (2).

هذه المواد المضادة للاكسدة تحمي الدهون الحساسة في البذور من الزنخ "الفساد" (3).

على الرغم من مناقشة فوائد المكملات المضادة للأكسدة ، 

يتفق الباحثون على أن الحصول على مضادات الأكسدة من الأطعمة يمكن أن يكون له تأثيرات صحية إيجابية.

الأهم من ذلك ، مكافحة المواد المضادة للاكسدة إنتاج الجذور الحرة ، 

والتي يمكن أن تضر جزيئات الخلايا والمساهمة في الشيخوخة والأمراض مثل السرطان (4).

الملخص:

بذور الشيا غنية بالمواد المضادة للاكسدة التي تساعد على حماية الدهون الحساسة في البذور. لديها أيضا فوائد مختلفة للصحة.

أن أوقية واحدة (28 غراما) من بذور شيا لديها 12 غراما من الكربوهيدرات. 

ومع ذلك ، 11 من تلك الجرامات هي ألياف ، لا يهضمها جسمك.

الألياف لا ترفع سكر الدم ولا تتطلب التخلص من الأنسولين. 

على الرغم من أنها تنتمي إلى عائلة الكربوهيدرات ، 

إلا أن آثارها الصحية تختلف بشكل كبير عن تلك التي تؤثر على الكربوهيدرات القابلة للهضم مثل النشا والسكر.

ومحتوى الكربوهيدرات القابلة للهضم هو غرام واحد فقط لكل أوقية (28 غرام) ، 

وهو منخفض جدا وهذا يجعل من الشيا طعامًا ودودًا منخفض الكربوهيدرات.

بسبب محتواها العالي من الألياف القابلة للذوبان ، 

يمكن لبذور الشيا أن تستوعب ما يصل إلى 10-12 ضعف وزنها في الماء ، 

وتصبح شبيهة بالهلام وتتسع في معدتك (5).

ومن الناحية النظرية ، من المفترض أن يزيد ذلك على الامتلاء"الشبع" والبطء في امتصاص الطعام ويساعدك على تناول سعرات حرارية أقل.

الألياف أيضا تغذي البكتيريا الصديقة في أمعائك ، 

وهو أمر مهم - الحفاظ على تغذية الكائنات الدقيقة فى الأمعاء بشكل جيد أمر بالغ الأهمية للصحة (6).

بذور الشيا تحتوي على 40 ٪ من الألياف من حيث الوزن ، 

مما يجعلها واحدة من أفضل مصادر الألياف في العالم.

الملخص:

جميع الكربوهيدرات في بذور الشيا تقريبا هي الألياف. 

هذا يمنحها القدرة على امتصاص 10-12 ضعف وزنها في الماء. 

الألياف لديها أيضا العديد من الآثار المفيدة على الصحة.

تحتوي بذور الشيا على كمية وفيرة من البروتين من حيث الوزن ، 

فهي عبارة عن 14٪ بروتين ، وهو مرتفع جدًا مقارنة بمعظم النباتات.

لديها أيضا توازن جيد من الأحماض الأمينية الأساسية ، 

لذلك يجب أن يكون جسمك قادرا على الاستفادة من محتواها من البروتين (7).

البروتين له فوائد صحية مختلفة وهو إلى حد كبير من المغذيات الجيدة والأكثر مساعدة لخسارة الوزن.

إن تناول كمية كبيرة من البروتين يقلل من الشهية ، 

وقد ثبت أنه يقلل من الأفكار الهوسية حول الطعام بنسبة 60٪ والرغبة في تناول الوجبات الخفيفة في الليل بنسبة 50٪ (8).

تعتبر بذور الشيا مصدرًا ممتازًا للبروتين - خاصة بالنسبة للأشخاص الذين يتناولون منتجات حيوانية ضئيلة أو معدومة.

الملخص:

تعتبر بذور الشيا عالية في البروتين الجيد ، 

و نسبتها أعلى بكثير من معظم الأغذية النباتية. 

البروتين هو أكثر المغذيات المفيدة لفقدان الوزن ، 

ويمكن أن تقلل إلى حد كبير الشهية والرغبة الشديدة.

يعتقد العديد من خبراء الصحة أن بذور الشيا يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن.

الألياف القابلة للذوبان تمتص كميات كبيرة من الماء وتتوسع في معدتك ، 

مما يزيد من الامتلاء و يبطئ من امتصاص الطعام.

وقد درست عدة دراسات ألياف «الجلوكومانان» القابلة للذوبان ، والتي تعمل بطريقة مشابهة ، مما يدل على أنه يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن (9).

أيضا ، يمكن للبروتين في بذور الشيا أن يساعد في تقليل الشهية وتناول الطعام.

في الواقع ، وجدت إحدى الدراسات أن تناول بذور الشيا على الفطور يزيد من الشبع ويقلل من تناول الطعام في المدى القصير.

ومع ذلك ، فإن الدراسات التي تدرس فعالية بذور الشيا لفقدان الوزن قد قدمت نتائج مخيبة للآمال إلى حد ما.

في دراسة أجريت على 90 شخصًا يعانون من زيادة الوزن ، 

لم يؤثر 50 جرامًا من بذور الشيا يوميًا لمدة 12 أسبوعًا على وزن الجسم أو على علامات الصحة.

وفي دراسة أخرى لمدة 10 أسابيع في 62 امرأة ، 

لم تؤثر بذور الشيا على وزن الجسم ولكنها زادت من كمية دهون أوميغا 3 في الدم.

وفي المقابل ، وجدت دراسة لمدة 6 أشهر على الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة مع مرض السكري من النوع الثانى 

ويقومون بنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية أن تناول بذور الشيا يوميا تسبب في فقدان وزن أكبر بكثير من الدواء الوهمي.

على الرغم من أن إضافة بذور الشيا إلى نظامك الغذائي من غير المحتمل أن يسبب فقدان الوزن من تلقاء نفسه، 

يعتقد العديد من الخبراء أنه يمكن أن يكون إضافة مفيدة لنظام غذائي لفقدان الوزن.

النظام الغذائي لفقدان الوزن هو أكثر من مجرد أطعمة. 

النظام الغذائي يحتسب مع غيرها من سلوكيات نمط الحياة مثل النوم وممارسة الرياضة.

وعند الجمع مع نظام غذائي يعتمد على الغذاء الحقيقي ونمط حياة صحي ، 

قد تساعد بذور الشيا بالتأكيد على تعزيز فقدان الوزن.

الملخص:

تحتوي بذور الشيا على نسبة عالية من البروتين والألياف ، 

وكلاهما أظهر أنه يساعد على إنقاص الوزن. 

ومع ذلك فقد قدمت الدراسات حول بذور الشيا نتائج مختلطة.

مثل بذور الكتان ، بذور الشيا تحتوي على نسبة عالية جدا من أحماض أوميغا 3 الدهنية.

في الواقع ، تحتوي بذور الشيا على كمية أكبر من أوميغا -3 من سمك السلمون.

ومع ذلك ، فمن المهم أن تضع في اعتبارك أن أوميغا 3 في معظمها هو ALA 

(حمض ألفا لينولينيك) ، وهو ليس مفيدًا كما قد تعتقد.

يحتاج ALA لتحويلها إلى أشكال نشطة من حمض eicosapentaenoic) EPA) وحمض docosahexaenoic) DHA) قبل أن يتمكن جسمك من استخدامه.

لسوء الحظ ، فإن البشر غير كفؤين في تحويل ALA إلى هذه الأشكال النشطة.

لذلك ، تميل نباتات omega-3s إلى أن تكون أقل شدة من المصادر الحيوانية مثل زيت السمك.

وقد أظهرت الدراسات أن بذور الشيا - خاصة إذا كانت مطحونة - يمكن أن تزيد من مستويات الدم للـ ALA و EPA ولكن ليس ل ـDHA .

ويمكن لهذا أن يكون مشكلة.

ولأنها لا تقدم أي دهون (DHA) ، وهي أهم دهون الأوميغا -3 ، 

فإن معظم الخبراء يعتبرون بذور الشيا مصدر أوميغا -3 أقل جودة.

للحصول على DHA الذى يحتاجة جسمك ودماغك ، 

إما أن تأكل الأسماك الدهنية بانتظام أو تأخذ زيت السمك أو إذا كنت من متناولي الخضروات أو الاطعمة النباتية ، 

يمكنك الحصول علي DHA من المكملات من مصادر نباتية.

الملخص:

بذور الشيا عالية جدا في حمض أوميغا 3 الدهني ALA. 

ومع ذلك ، فإن البشر ليسوا جيدين في تحويل هذا إلى DHA ،

وهو أهم الأحماض الدهنية لأوميغا -3.

بالنظر إلى أن بذور الشيا تحتوي على نسبة عالية من الألياف والبروتين وأوميجا -3 ،

فإنها قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

تم فحص فوائدها في العديد من الدراسات ، ولكن النتائج لم تكن حاسمة.

أظهرت دراسات على الفئران أن بذور الشيا يمكن أن تقلل بعض عوامل الخطر ، 

بما في ذلك الدهون الثلاثية ، والالتهاب ، ومقاومة الأنسولين ، ودهون البطن. 

وقد تقوم أيضًا برفع الكولسترول الجيد "HDL" .

ومع ذلك ، لم تكشف اى دراسة بشرية عن تحسن في عوامل الخطر.

وتظهر بعض الدراسات أن بذور الشيا تقلل بشكل كبير من ضغط الدم لدى الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم ، 

وهو عامل خطر قوي لأمراض القلب.

بشكل عام ، من الممكن أن تستفيد من بذور الشيا لصحة القلب ، 

ولكن من المحتمل ألا يكون لها تأثير كبير إلا إذا ترافقت مع نمط حياة مفيد وتغييرات في النظام الغذائي.

الملخص:

الدراسات حول آثار بذور الشيا على عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب غير حاسمة. 

بعض الدراسات تشير إلى فوائد ، والبعض الآخر لا.

بذور الشيا غنية بالعديد من العناصر الغذائية التي تعتبر مهمة لصحة العظام.

وهذا يشمل الكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم والبروتين.

فمحتوى الكالسيوم مثير للإعجاب بشكل خاص - 18 ٪ من RDI في أونصة واحدة (28 غرام).

وهذا أعلى من معظم منتجات الألبان. 

نتيجة لذلك ، يمكن اعتبار بذور الشيا مصدرًا ممتازًا للكالسيوم للأشخاص الذين لا يتناولون منتجات الألبان.

ومع ذلك ، تحتوي بذور الشيا أيضًا على حمض الفايتك ، 

مما يقلل من امتصاص الكالسيوم إلى حد ما.

الملخص:

بذور الشيا عالية في الكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والبروتين. 

كل هذه العناصر الغذائية ضرورية لصحة العظام.

ارتفاع مستويات السكر في الدم عند الصيام هي أعراض نموذجية لمرض السكري غير المعالج من النوع الثاني.

ترتبط مستويات السكر المرتفعة في الصوم بشكل ثابت بزيادة خطر الإصابة بأمراض مزمنة عديدة ، بما في ذلك أمراض القلب.

لكن الارتفاع المفاجئ في مستويات سكر الدم بعد الوجبات 

قد يكون لها أيضًا تأثيرات صحية ضارة عندما تكون مرتفعة جدًا بشكل منتظم.

وقد وجدت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن بذور الشيا قد تحسن من حساسية الأنسولين ومراقبة السكر في الدم ،

مما يؤدي إلى استقرار مستويات السكر في الدم بعد الوجبات.

تدعم بعض الدراسات البشرية هذا من خلال إظهار أن تناول الخبز الذي يحتوي على بذور الشيا,

يقلل من ارتفاع ما بعد الوجبات في نسبة السكر في الدم مقارنة مع الخبز الذي لا يشمل أي شيا.

الملخص:

تشير الدراسات إلى أن بذور الشيا قد تقلل من ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد تناول وجبة عالية الكربوهيدرات ، 

مما قد يفيد الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الثاني.

إن الإلتهاب هو استجابة الجسم الطبيعية للإصابة أو الإلم. 

الجلد الأحمر والمتورم هو مثال نموذجي للالتهاب.

على الرغم من أن الالتهاب يساعد جسمك على الشفاء ويقاوم البكتيريا والفيروسات والعوامل المعدية الأخرى ، 

إلا أنه قد يسبب الضرر في بعض الأحيان.

هذا ينطبق بشكل رئيسي على الإلتهاب المزمن ، 

والذي يرتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان.

وقد لا يحمل الالتهاب المزمن في كثير من الأحيان أي علامات مرئية ، 

ولكن يمكن تقييمه من خلال قياس علامات الالتهاب في الدم.

تؤدي عادات الحياة غير الصحية المختلفة إلى زيادة خطر الإصابة بالالتهاب المزمن ،

بما في ذلك التدخين ، أو عدم ممارسة الرياضة ، أو اتباع نظام غذائي ضعيف.

من ناحية أخرى ، قد تقلل بعض الأطعمة الصحية من مستويات الدم العلامات الالتهابية.

أظهرت دراسة لمدة 3 أشهر على 20 شخصًا مصابًا بالسكري أن تناول 37 جرامًا من بذور الشيا يقلل يوميًا من معدل الالتهاب hs-CRP بنسبة 40٪. 

وفي المقابل  لم يحصل أولئك الذين تناولوا نخالة القمح على فائدة كبيرة.

فشلت دراسات أخرى على بذور الشيا في الكشف عن أي آثار كبيرة على علامات الالتهاب.

الملخص:

تشير الأدلة المحدودة إلى أن تناول بذور الشيا قد يقلل من وجود علامة التهاب تعرف باسم hs-CRP. 

ومع ذلك ، فإن الفوائد الصحية غير مؤكدة وهناك حاجة إلى مزيد من الدراسات.

بذور الشيا من السهل دمجها في نظامك الغذائي.

فالبذور نفسها لها طعم جيد، لذلك يمكنك إضافتها إلى أي شيء تقريبا.

كما أنها لا تحتاج إلى أن بتم طحنها مثل بذور الكتان ، 

مما يجعلها أسهل بكثير للتحضير.

يمكن أن تؤكل نيئة او غارقة في العصير او تضاف إلى العصيدة او البودنج او السموزي أو تضاف إلى المخبوزات.

يمكنك أيضا رشها على الحبوب أو الزبادي أو الخضار أو أطباق الأرز.

بسبب قدرتها على امتصاص كل من الماء والدهون ، 

يمكن استخدامها لتكثيف الصلصات و كبدائل للبيض فى الوصفات.

ويمكن أيضًا مزجها بالماء وتحويلها إلى هلام.

إضافة بذور الشيا إلى الوجبات سيعزز بشكل كبير من قيمتها الغذائية.

إذا كنت ترغب في شراء بذور الشيا ، 

فهناك اختيار ممتاز على موقع أمازون مع الآلاف من مراجعات العملاء.

كما أنها تبدو جيدة التحمل ، ولكن إذا لم تكن معتادًا على تناول الكثير من الألياف ، 

فهناك احتمالًا لوجود تأثيرات جانبية على الجهاز الهضمي إذا كنت تأكل كثيرًا منها في كل مرة.

إن الجرعة الموصى بها هي 20 غراما (حوالي 1.5 ملعقة) من بذور الشيا ، مرتين في اليوم.

الملخص:

بذور شيا سهلة التحضير وغالبا ما تضاف إلى العصيدة أو العصائر.

الكلمة الاخيرة

• بذور شيا ليست غنية فقط بالمغذيات من دهون أوميغا 3 و مضادات الأكسدة والألياف ولكن أيضا سهلة التحضير. يضيفها الناس عادة إلى العصيدة أو العصائر.

• تشير الدراسات إلى أن لديها فوائد صحية مختلفة ، من فقدان الوزن إلى تقليل الالتهاب.

• إذا كنت لا تأكل بذور الشيا بالفعل ، فعليك التفكير في إضافتها إلى نظامك الغذائي, فهي من بين عدد قليل من الأغذية الفائقة الجديرة باللقب.