Ahmad
يقال أن الدهون المشبعة غير صحية.
ويقال إنها ترفع مستويات الكوليسترول وتسبب نوبات قلبية.
ومع ذلك تشير العديد من الدراسات الحديثة إلى أن الصورة الحقيقية أكثر تعقيدًا من ذلك.
نقدم اليك نظرة مفصلة على الدهون المشبعة وما إذا كانت جيدة أو ضارة لصحتك.
#1 ما هي الدهون المشبعة ؟
إن الدهون هي عبارة عن مغذيات كبيرة.
إنها المغذيات التي نستهلكها بكميات كبيرة نستمد منها الطاقة.
يتكون كل جزء دهني من جزيء واحد من الغليسيرول وثلاثة أحماض دهنية
والتي يمكن أن تكون إما مشبعة أو أحادية غير مشبعة أو غير مشبعة.
علاقة "التشبع" هى عدد روابط F المزدوجة في الجزيء.
لا تحتوي الأحماض الدهنية المشبعة على روابط مزدوجة ،
والأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة لها رابطة مزدوجة واحدة ،
أما الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة لها روابط ثنائية أو أكثر.
أو يمكننا القول أن الأحماض الدهنية المشبعة تحتوي على جميع ذرات الكربون (C) "المشبعة" بالكامل مع ذرات الهيدروجين (H).
وتشتمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة:
اللحوم الدهنية ، وشحم الخنزير ، ومنتجات الألبان الكاملة الدسم مثل الزبد والقشدة ، وجوز الهند ، وزيت جوز الهند ، وزيت النخيل والشوكولاتة الداكنة.
في الواقع ، تحتوي "الدهون" على مزيج من الأحماض الدهنية المختلفة.
حتى الأطعمة مثل لحم البقر تحتوي أيضا على كمية كبيرة من الدهون الأحادية وغير المشبعة (1).
وتميل الدهون المشبعة في الغالب (مثل الزبدة) إلى أن تكون صلبة في درجة حرارة الغرفة ،
في حين أن الدهون التي تكون في الغالب غير مشبعة (مثل زيت الزيتون) تكون سائلة في درجة حرارة الغرفة.
ومثل الدهون الأخرى ، تحتوي الدهون المشبعة على 9 سعرات حرارية لكل جرام.
الخلاصة:
الدهون المشبعة هي الدهون التي تحتوي على نسبة عالية من الأحماض الدهنية المشبعة والتي لا تحتوي على روابط مزدوجة.
تكون الدهون المشبعة صلبة في درجة حرارة الغرفة.
#2 لماذا يعتقد الناس أنها ضارة؟
كان هناك وباء كبير من أمراض القلب المتفشية في أمريكا مرة أخرى في القرن العشرين.
لقد كان مرضًا نادرًا ، لكنه سرعان ما ارتفع بسرعة وأصبح السبب الأول للوفاة ... وهو لا يزال كذلك (2).
علم الباحثون أن تناول الدهون المشبعة على ما يبدو يزيد من مستويات الكوليسترول في مجرى الدم.
كان هذا اكتشاف مهم في ذلك الوقت ، لأنهم كانوا يعرفون أيضًا أن ارتفاع نسبة الكوليسترول مرتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
هذا أدى إلى الافتراض التالي:
إذا كانت الدهون المشبعة ترفع الكوليسترول ويتسبب الكوليسترول في مرض القلب،
فهذا يعني أن الدهون المشبعة تسبب مرض القلب.
ومع ذلك ، في ذلك الوقت ، لم يكن هذا مبنياً على أي دليل تجريبي على البشر.
هذه الفرضية (تسمى "فرضية النظام الغذائي للقلب")
استندت إلى افتراضات وبيانات رصد ودراسات حيوانية (3).
ثم تحولت فرضية النظام الغذائي للقلب إلى السياسة العامة في عام 1977 ، قبل أن يثبت أنها حقيقية.
على الرغم من أن لدينا الآن الكثير من البيانات التجريبية على البشر تظهر هذه الافتراضات الأولية لتكون خاطئة ،
فمازالت تقول الناس تجنب الدهون المشبعة من أجل الحد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
الخلاصة:
يفترض أن الدهون المشبعة تسبب أمراض القلب عن طريق زيادة الكولسترول في الدم.
ومع ذلك ، لم يربط أي دليل تجريبي مباشرة على الإطلاق الدهون المشبعة بأمراض القلب.
#3 يمكنها رفع نسبة الكوليسترول “الضار” (LDL) ، و الجيد أيضًا (HDL)
من المهم إدراك أن كلمة "الكوليسترول" غالبًا ما تُستخدم بشكل غير دقيق.
HDL و LDL ، الكوليسترول "الجيد" و "السيئ" ، ليست في الحقيقة هي الكولسترول
فهي بروتينات تحمل الكوليسترول حولها ، والمعروفة باسم البروتينات الدهنية lipoproteins.
LDL تشير الى البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة و HDL تشير الى Lipoprotein عالي الكثافة. كل "الكولسترول" متطابق.
في البداية ، قام العلماء بقياس الكوليسترول "الكلى" فقط ،
والذي يتضمن الكوليسترول في كل من LDL و HDL. في وقت لاحق علموا أنه في حين كان يرتبط LDL بزيادة المخاطر فأن HDL ارتبط بانخفاض المخاطر (4) (5).
"الكوليسترول الكلي" هو في الواقع دلالة خاطئة للغاية لأنه يحتوي أيضًا على HDL.
لذا فإن وجود HDL عالي (وقائي) يساهم بالفعل في ارتفاع الكوليسترول "الكلى".
ولأن الدهون المشبعة ترفع مستويات LDL ، يبدو من المنطقي الافتراض أن هذا سيزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. لكن معظم العلماء تجاهلوا حقيقة أن الدهون المشبعة ترفع أيضا HDL.
رغم كل ما قيل ، أظهر بحث جديد أن LDL ليست بالضرورة "سيئة" لأن هناك أنواع فرعية مختلفة من LDL :
-
الـ LDL الصغيرة والكثيفة: وهي عبارة عن بروتينات دهنية صغيرة يمكنها اختراق جدار الشرايين بسهولة ، مما يؤدي إلى الإصابة بأمراض القلب.
-
الـ LDL الكبيرة: هذه البروتينات الدهنية كبيرة ورقيقة ولا تخترق الشرايين بسهولة.
الجسيمات الكثيفة الصغيرة أيضا أكثر عرضة للتأكسد ، وهي خطوة حاسمة في عملية مرض القلب.
ويعاني الأشخاص الذين لديهم جزيئات LDL صغيرة الحجم من خطر الإصابة بأمراض القلب ثلاثة أضعاف ،
مقارنة بأولئك الذين لديهم جزيئات LDL كبيرة الحجم في الغالب.
لذا ... إذا أردنا تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب ،
فنحن نريد الحصول على جزيئات LDL كبيرة الحجم وقليلًا من الجزيئات الصغيرة قدر الإمكان.
إليكم بعض المعلومات المهمة التي غالباً ما يتم تجاهلها من قبل خبراء التغذية:
تناول الدهون المشبعة يغير جزيئات LDL من صغيرة وكثيرة إلى كبيرة.
ما ينطوي عليه هذا هو أنه على الرغم من أن الدهون المشبعة يمكن أن ترفع LDL بشكل معتدل ،
إلا أنها تغير LDL إلى نوع فرعي حميد يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.
حتى آثار الدهون المشبعة على LDL ليست درامية كما تظن.
على الرغم من أنها تزيد من LDL على المدى القصير ،
إلا أن الكثير من دراسات الرصد طويلة الأجل لا تجد صلة بين استهلاك الدهون المشبعة ومستويات LDL .
يبدو أيضا أنها تعتمد على "طول السلسلة" من الأحماض الدهنية.
على سبيل المثال ، قد يزيد حمض البالمتيك (16 ذرة كربون) من LDL ، في حين أن حامض الستريك (18 كربون) لا يزيد.
قد أدرك العلماء الآن أن الأمر لا يتعلق فقط بتركيز LDL أو حجم الجسيمات ،
ولكن عدد جزيئات LDL (تسمى LDL-p) عائمة في مجرى الدم.
يمكن للأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، والتي تميل إلى أن تكون عالية في الدهون المشبعة ، أن تخفض LDL-P ،
في حين أن الحمية قليلة الدسم يمكن أن يكون لها تأثير ضار وترفع LDL-P .
الخلاصة:
ترفع الدهون المشبعة الكولسترول الجيد (HDL) وتغيّر LDL من LDL الصغيرة والكثيفة (السيئة) إلى الكبيرة ، والتي تكون في الغالب حميدة.
عموما ، الدهون المشبعة غير مضرة بالدم كما كان يعتقد سابقا.
#4 هل الدهون المشبعة تسبب مرض القلب؟
الآثار الضارة المفترضة للدهون المشبعة هي أساس المبادئ التوجيهية الغذائية الحديثة.
ولهذا السبب ، تلقى دراسة هذا الموضوع مبالغ هائلة من التمويل.
ومع ذلك, على الرغم من عقود من الأبحاث ومليارات الدولارات التي تم إنفاقها ،
ما زال العلماء غير قادرين على إثبات وجود صلة واضحة.
وجدت العديد من الدراسات المرجعية الحديثة التي جمعت بيانات من دراسات متعددة أخرى ، أنه لا توجد علاقة بين استهلاك الدهون المشبعة وأمراض القلب.
يشمل هذا مراجعة 21 دراسة مع ما مجموعه 347،747 مشاركًا ، تم نشرها في عام 2010.
و وجدت أنه: لا يوجد على الإطلاق أي ارتباط بين الدهون المشبعة وأمراض القلب (6).
نظرت مراجعة أخرى نشرت في عام 2014 في بيانات من 76 دراسة (كل من الدراسات القائمة على الملاحظة والمحاكمات المضبوطة) مع إجمالي 643،226 مشاركًا.
وجدت أنه ليس هناك أي صلة بين الدهون المشبعة وأمراض القلب (7).
ولدينا أيضًا مراجعة منهجية من تعاون مؤسسة كوكرين ، الذي يجمع البيانات من العديد من التجارب العشوائية ذات الشواهد.
وفقا لمراجعتها ، التي نشرت في عام 2011 ، فإن الحد من الدهون المشبعة ليس له أي تأثير على الوفاة أو الموت بسبب أمراض القلب.
ومع ذلك ، فقد وجدوا أن استبدال الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة يقلل من مخاطر حدوث أمراض القلب (ولكن ليس الموت) بنسبة 14٪.
هذا لا يعني أن الدهون المشبعة "سيئة" ، فقط لأن أنواع معينة من الدهون غير المشبعة (معظمها أوميغا 3) واقية ، في حين أن الدهون المشبعة محايدة.
لذا ... تظهر أكبر وأفضل الدراسات حول الدهون المشبعة وأمراض القلب أنه لا يوجد رابط مباشر. لقد كانت خرافة طوال الوقت.
لسوء الحظ ، يبدو أن الحكومات والمنظمات الصحية "السائدة" مترددة في تغيير عقولهم ومواصلة الترويج للعقيدة القديمة المنخفضة الدهون.
الخلاصة:
وقد تم دراسة العلاقة بين الدهون المشبعة وأمراض القلب بشكل مكثف لعقود ،
ولكن تظهر أكبر وأفضل الدراسات أنه لا يوجد ارتباط ذو دلالة إحصائية.
#5 هل النظام الغذائي منخفض في الدهون المشبعة له أي فوائد صحية ؟
لقد أجريت العديد من الدراسات الكبيرة على النظام الغذائي منخفض الدهون.
هذا هو النظام الغذائي الذي أوصت به وزارة الزراعة الأمريكية والمنظمات الصحية السائدة في جميع أنحاء العالم.
الغرض الرئيسي من هذا النظام الغذائي ،
هو الحد من تناول الدهون المشبعة والكولسترول.
هذا النظام الغذائي يوصي أيضا زيادة استهلاك الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة جنبا إلى جنب مع انخفاض استهلاك السكر.
وكانت مبادرة صحة المرأة أكبر دراسة تغذوية في التاريخ.
كانت تجربة حية ذات شواهد لـ 46835 امرأة ، تلقين تعليمات بتناول غذاء قليل الدسم.
بعد 7.5-8 سنوات ، كان هناك اختلاف في الوزن بوزن 0.4 كجم (1 باوند) وكان هناك اختلاف في أمراض القلب أو السرطان أو حالات الوفاة (8).
وقد أكدت دراسات كبيرة أخرى هذا ... النظام الغذائي منخفض الدهون لا يقدم أي فائدة لأمراض القلب أو خطر الموت.
كما أظهرت العديد من الدراسات التي حلت محل الدهون المشبعة بالزيوت النباتية غير المشبعة المتعددة أن عدد الأشخاص في مجموعات الزيوت النباتية انتهى بالموت.
بالطبع هذه الدراسات لا تثبت شيئًا، ولكن من المنطقي أن استبدال الأطعمة التقليدية مثل الزبدة واللحوم بالأطعمة قليلة الدسم المصنعة بالسكر كان لها علاقة بها.
الخلاصة:
الدراسات على النظام الغذائي منخفض الدهون لا تظهر انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب أو الوفاة.
وتشير بعض الدراسات إلى أن استبدال الدهون المشبعة بالزيوت النباتية يزيد من المخاطر.
#6 الأشخاص الذين يعانون من ظروف طبية معينة قد يرغبو في تقليل الدهون
تستند نتائج معظم الدراسات على المعدلات.
وتظهر الدراسات بوضوح أن الدهون المشبعة في المتوسط لا تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
ومع ذلك ، ضمن هذه المتوسطات ، هناك مجال للإختلافات الفردية.
ربما لا يرى معظم الأفراد أي تأثير ، بينما يعاني آخرون من مخاطر منخفضة ، في حين يواجه آخرون مخاطر متزايدة.
ومع ذلك ، هناك بالتأكيد بعض الناس الذين قد يرغبون في تقليل الدهون المشبعة في النظام الغذائي.
وهذا يشمل الأفراد الذين يعانون من اضطراب وراثي يسمى "فرط كوليسترول الدم العائلي" ، وكذلك الأشخاص الذين لديهم نوع من الجينات يسمى ApoE4.
بمرور الوقت ، يكتشف علم الوراثة بكل تأكيد المزيد من الطرق التي يؤثر بها النظام الغذائي على المخاطر الفردية للمرض.
الخلاصة:
قد يرغب بعض الناس في الحد من تناول الدهون المشبعة ، بما في ذلك الأشخاص الذين يعانون من فرط كوليسترول الدم العائلي أو جين يدعى ApoE4.
#7 الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة تميل إلى أن تكون صحية ومغذية
الدهون المشبعة لديها بعض الجوانب المفيدة التي نادراً ما يتم ذكرها.
على سبيل المثال ، الدهون المشبعة ممتازة للطهي.
ولأنها لا تملك روابط مزدوجة ، فهي مقاومة للغاية للأضرار الناجمة عن الحرارة.
من ناحية أخرى ، تتأكسد الدهون المتعددة غير المشبعة بسهولة عند تسخينها.
لهذا السبب ، فإن زيت جوز الهند وشحم الخنزير والزبدة كلها خيارات ممتازة للطهي ،
وخاصة لطرق الطبخ عالية الحرارة مثل القلي.
تميل الأطعمة الغنية بالدهن المشبع بشكل طبيعي إلى أن تكون صحية ومغذية ،
طالما أنك تتناول أطعمة غير مُصنعة عالية الجودة.
والتي تشمل اللحوم التي يتم تربيتها طبيعيا ومنتجات الألبان من الأبقار التي تغذيها الأعشاب والشوكولاتة الداكنة وجوز الهند.
الخلاصة:
الدهون المشبعة هي دهون طهي ممتازة والأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة تميل إلى أن تكون صحية ومغذية.
#8 يجب عليك تجنب الدهون “السيئة”
هناك العديد من أنواع الدهون المختلفة.
البعض منها جيد لنا ، والبعض الآخر محايد ، ولكن البعض الآخر ضار بوضوح.
تشير الدلائل إلى أن الدهون المشبعة وغير المشبعة الاحادية آمنة تمامًا وربما صحية تمامًا.
ومع ذلك ... فإن الوضع أكثر تعقيدا مع الدهون غير المشبعة المتعددة.
عندما يتعلق الأمر بتلك ، لدينا كل من أوميغا 3 وأوميجا 6S.
نحن بحاجة للحصول على هذين النوعين من الأحماض الدهنية في توازن معين ،
ولكن معظم الناس يأكلون الكثير من الأحماض الدهنية أوميغا 6 في هذه الأيام.
إنها لفكرة جيدة أن تأكل الكثير من أوميغا 3 (مثل الأسماك الدهنية) ،
ولكن معظم الناس سوف يكونوا أفضل من خلال تقليل استهلاك أوميغا 6.
أفضل طريقة للقيام بذلك هي تجنب الزيوت النباتية والزيوت النباتية مثل زيت الصويا والذرة ، وكذلك الأطعمة المصنعة التي تحتوي عليها.
الدهون غير المشبعة الاصطناعية ، هي أيضا ضارة جدا.
تصنع الدهون المتحولة عن طريق تعريض الزيوت النباتية غير المشبعة المتعددة إلى عملية كيميائية تشتمل على حرارة عالية وغاز الهيدروجين ومحفز معدني.
تشير الدراسات إلى أن الدهون المتحولة تؤدي إلى مقاومة الأنسولين والالتهاب وتراكم الدهون في البطن وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب بشكل كبير.
لذا تناول الدهون المشبعة والدهون الأحادية غير المشبعة وأحماض أوميجا 3,
ولكن تجنب الدهون غير المشبعة والزيوت النباتية المجهزة.
الخلاصة:
الدهون الضارة حقا هي الدهون الاصطناعية غير المشبعة والزيوت النباتية المجهزة عالية في الأحماض الدهنية أوميغا 6.
#9 لا تلقي اللوم على الأطعمة القديمة بسبب المشاكل الصحية الجديدة
أنفقت السلطات الصحية كمية هائلة من الموارد كى تدرس العلاقة بين الدهون المشبعة وأمراض القلب.
على الرغم من آلاف العلماء وعقود العمل ومليارات الدولارات التي تم إنفاقها ،
إلا أن هذه الفرضية لم يتم دعمها من قبل أي دليل جيد.
أسطورة الدهون المشبعة لم تثبت في الماضي ، ولم تثبت اليوم ولن يتم إثباتها أبداً ... لأنها غير صحيحة تماماً.
ليس فقط هذه الأسطورة التي لا تدعمها الأدلة العلمية ، يمكن دحضها بسهولة مع بعض الفطرة السليمة.
لقد كان البشر وما قبل البشر يتناولون الدهون المشبعة لمئات الآلاف (إن لم يكن الملايين) من السنين ،
لكن وباء أمراض القلب بدأ منذ مئة عام.
لذلك إلقاء اللوم على المشاكل الصحية الجديدة على الأطعمة القديمة ليس أمراً منطقياً.
