شيماء عبد الوهاب
أن البروكلي هو نوع من الخضروات الصليبية ، المعروفة علمياً باسم “البراسيكا الزيتية Brassica oleracea”.
وهو مرتبط بالملفوف المجعد (الكيل) ، والكرنب ، والقرنبيط ، وبراعم بروكسل.
يشتهر هذا النوع من الخضار بآثاره الصحية المفيدة ، ويشار إليه أحيانًا باسم “الخضار الفائق”.
حيث يعتبر البروكلي من الخضروات الغنية بالعديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك : الألياف ، وفيتامين سي (جـ) ، وفيتامين (ك) ، والحديد ، والبوتاسيوم. كما يحتوي أيضًا على بروتين أكثر من معظم الخضروات الأخرى.
يمكن الاستمتاع بالبروكلي النيء والمطبوخ على حد سواء ، ولكن الأبحاث الحديثة تظهر أن طهي البروكلي عن طريق التبخير الخفيف يوفر أكبر كم من الفوائد الصحية (1 ، 2).
الحقائق الغذائية :
يحتوي البروكلي النيء على ما يقرب من 90 ٪ من الماء ، و 7 ٪ من الكربوهيدرات و 3 ٪ من البروتين ، ولا يحتوي على أي دهون تقريباً.
كما يحتوي البروكلي على مقدار ضئيل جداً من السعرات الحرارية ، حيث يوفر كل كوب منه 31 سعرة حرارية فقط.
يحتوي الجدول أدناه على معلومات عن جميع العناصر الغذائية الرئيسية في 100 جرام من البروكلي النيء (3) :
- – السعرات الحرارية : 34 سعر حراري.
- – الماء : 89٪.
- – البروتين : 2.8 جرام.
- – الكربوهيدرات : 6.6 جرام.
- – السكر : 1.7 جرام.
- – الألياف : 2.6 جرام.
- – الدهون : 0.4 جرام.
- – الدهون المشبعة : 0.04 جرام.
- – الدهون الأحادية غير المشبعة :0.01 جرام.
- – الدهون متعددة السلسلة غير المشبعة : 0.04 جرام.
- – أحماض أوميغا 3 : 0.02 جرام.
- – أحماض أوميغا 6 : 0.02 جرام.
- – الدهون المتحولة : ~
#1 العناصر الغذائية :
الكربوهيدرات :
تتكون الكربوهيدرات في البروكلي من الألياف والسكريات في الأساس.
هذه السكريات هي : الفركتوز ، والجلوكوز ، والسكروز ، مع كميات صغيرة من سكر اللاكتوز والمالتوز.
ومع ذلك ، فإن محتوى الكربوهيدرات الكلي منخفض جداً ، مع 3.5 جرام فقط من الكربوهيدرات القابلة للهضم في الكوب الواحد.
الألياف :
تعتبر الألياف الغذائية جزءاً مهماً من الأنظمة الغذائية الصحية.
حيث يمكن أن تعزز صحة الأمعاء ، وتساعد على الوقاية من الأمراض المختلفة ، وترتبط أيضاً بانخفاض وزن الجسم (4).
يوفر كوب واحد من البروكلي النيء (91 جرام م) 2.3 جرام من الألياف ، وهي نسبة 5-10 ٪ تقريباً من الكمية المُوصى باستهلاكها يومياً من الألياف.
الملخص :
يحتوي البروكلي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات القابلة للهضم ، لكنه يوفر كمية لا بأس بها من الألياف. الألياف تعزز صحة الأمعاء ويمكن أن تقلل من مخاطر الإصابة بالأمراض المختلفة.
البروتين :
تعد البروتينات لبنات بناء الجسم، ويحتاجها الجسم من أجل النمو وإصلاح الأنسجة على حد سواء.
يحتوي البروكلي على كمية مرتفعة نسبياً من البروتين مقارنة مع أكثر أنواع الخضار شيوعاً (29 ٪ من وزنه الجاف).
ومع ذلك ، وبسبب ارتفاع محتوى الماء في البروكلي ، فإن كوبًا من البروكلي يوفر 3 جرامات فقط من البروتين.
الملخص :
يحتوي البروكلي على نسبة أعلى من البروتين من معظم الخضروات. ومع ذلك ، وبسبب محتواه المرتفع من الماء ، فإن كمية البروتين في كل حصة تعتبر منخفضة نسبيًا.
الفيتامينات والمعادن :
يحتوي البروكلي على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن. نسرد في السطور التالية محتوى أكثر المعادن و الفيتامينات وفرة في البروكلي :
فيتامين (جـ) : هو نوع من مضادات الأكسدة الضرورية للوظيفة المناعية وصحة الجلد (5). يوفر نصف كوب من البروكلي النيء (45 جرام) ما يقرب من 70 ٪ من الجرعة اليومية المُوصى بها.
فيتامين (ك1) : يحتوي البروكلي على كميات كبيرة من فيتامين (ك1) ، وهو فيتامين مهم لعملية تخثر الدم ويمكن أن يعزز صحة العظام (6).
حمض الفوليك (ب9) : من الفيتامينات المهمة لصحة الجسم ، وخاصة بالنسبة للسيدات الحوامل (7) ، لأن حمض الفوليك مهم لنمو الأنسجة الطبيعية ووظيفة الخلية (8).
البوتاسيوم : من المعادن الضرورية والمفيدة للتحكم في مستويات ضغط الدم ، والوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية (9).
المنغنيز : يوجد هذا العنصر الزائد بكميات كبيرة في الحبوب الكاملة والبقوليات والفواكه والخضروات.
الحديد : من المعادن الأساسية التي تقوم بالعديد من الوظائف الهامة في الجسم ، مثل نقل الأكسجين في كريات الدم الحمراء.
يحتوي البروكلي أيضًا على العديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى ولكن بكميات أقل.
في الواقع ، يحتوي هذا النوع من الخضار على القليل من كل ما يحتاجه الجسم تقريبًا.
الملخص :
يحتوي البروكلي على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن. وتشمل هذه : فيتامين سي (جـ) ، وفيتامين (ك) ، وحمض الفوليك ، والبوتاسيوم ، والمنغنيز والحديد.
المركبات النباتية الأخرى :
يعتبر البروكلي من الخضروات الغني بمضادات الأكسدة والمركبات النباتية المختلفة ، والتي تساهم في فوائده الصحية.
السلفورافين : واحد من أكثر المركبات النباتية وفرة في البروكلي. يمكن أن يكون له آثار وقائية ضد أنواع مختلفة من السرطان (10).
الإندول 3-كربينول : مغذٍ فريد من نوعه موجود في الخضروات الصليبية ، و قد يكون له آثار مفيدة في الوقاية من مرض السرطان (11).
الكاروتينات : يحتوي البروكلي على : اللوتين ، والزيكسانثين ، والبيتا كاروتين ، والتي قد تسهم جميعها في تحسين صحة العين (12).
الكامبفيرول : هو أحد مضادات الأكسدة التي توفر العديد من الفوائد الصحية. فهو يوفر الحماية ضد أمراض القلب ، والسرطان ، و الالتهاب ، والحساسية (13).
الكيرسيتين : أحد مضادات الأكسدة التي توفر العديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك تخفيض ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.
الملخص :
يحتوي البروكلي على نسب مرتفعة من العديد من المركبات النباتية التي ارتبط استهلاكها بالعديد من الفوائد الصحية. أكثر هذه المركبات النباتية وفرة هو مركب السلفورافين.
#2 الفوائد الصحية للبروكلي :
تحتوي الخضروات الصليبية مثل البروكلي على المركبات المحتوية على الكبريت والتي تكون مسؤولة عن طعمها الحار والمرير في الكثير من الأحيان.هذه هي المركبات النشطة بيولوجياً التي قد يكون لها الكثير من الآثار المفيدة للصحة.
1- الوقاية من مرض السرطان :
يتميز مرض السرطان بالنمو السريع للخلايا غير الطبيعية ، بما يتجاوز الحدود الطبيعية ، وغالباً ما يرتبط بالإجهاد التأكسدي (14).
لكن البروكلي من الخضروات الصليبية المحملة بالمركبات التي يُعتقد أن لها آثار وقائية ضد السرطان.
حيث تشير الدراسات القائمة على الملاحظة إلى أن استهلاك الخضروات الصليبية ، بما في ذلك البروكلي ، يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالعديد من أنواع السرطان. وهذا يشمل : سرطان الرئة ، وسرطان القولون ، والمستقيم ، والثدي ، والبروستاتا ، والبنكرياس ، وسرطان المعدة.
إن العامل الذي يجعل الخضروات الصليبية تتميز عن الخضروات الأخرى ، هو العائلة الفريدة من المركبات النباتية والتي يطلق عليها اسم "الأيزوثيوسيانات isothiocyanates".
وقد ثبت أن الأيزو ثيوسيانات تؤثر على أنزيمات الكبد ، وتحد من الإجهاد التأكسدي والالتهاب ، وتحفز الجهاز المناعي ، و تبطئ تطور ونمو الخلايا السرطانية.
الأيزو ثيوسيانات الرئيسية في البروكلي هي السلفورافين ، والذي يعمل ضد تكوّن السرطان على المستوى الجزيئي ، مثل تقليل الإجهاد التأكسدي.
تم العثور على مركب السلفورافين في كميات أكبر بـ 20-100 مرة في براعم البروكلي النامية عن رؤوس البروكلي كاملة النمو (15).
تتوفر مكملات البروكلي أيضاً في شكل مسحوق ، لكن استهلاك المكملات الغذائية قد لا يساهم بكمية مساوية من الأيزو ثيوسيانات ، وبالتالي قد لا يعطي نفس الفوائد الصحية مثل تناول البروكلي الكامل.
الملخص :
يحتوي البروكلي على عائلة فريدة من المركبات النباتية تسمى بـ الأيزوثيوسيانات isothiocyanates ، وأكثرها وفرة يُسمى بـ السلفورافين. تحسن هذه المركبات النباتية العديد من عوامل الخطر للمرض ، ويمكن أن تقلل من خطر الإصابة بمرض السرطان.
2- تخفيض مستويات الكوليسترول :
يقوم الكولسترول بالعديد من الوظائف الهامة في الجسم.
على سبيل المثال ، يعتبر الكوليسترول عامل أساسي في تكوين الأحماض الصفراوية ، وهي المواد التي تساعد الجهاز الهضمي على هضم الدهون.
تتكوّن الأحماض الصفراوية في الكبد ، ثم تُخزّن في المرارة وتُطلق في الجهاز الهضمي كلما تناولنا الأطعمة المحتوية على الدهون.
بعد ذلك ، يُعاد امتصاص الأحماض الصفراوية في مجرى الدم ليتم استخدامها مرة أخرى.
المواد الموجودة في البروكلي لها القدرة على الارتباط مع الأحماض الصفراوية في الأمعاء ، وزيادة إفرازها من الجسم ومنعه من إعادة استخدامها (16).
ينتج عن هذا تكوين أحماض صفراوية جديدة من الكوليسترول ، مما يقلل من المستوى الكلي للكوليسترول في الجسم.
وقد ارتبط هذا التأثير بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان.
وفقا لدراسة واحدة ، كان البروكلي المطهو على البخار فعال بشكل خاص في تخفيض مستويات الكوليسترول.
الملخص :
قد يخفض البروكلي مستويات الكوليسترول في الدم عن طريق الالتصاق بالأحماض الصفراوية في الأمعاء ، مما يؤدي إلى طردها من الجسم. يقوم الجسم بعدها باستخدام الكوليسترول لإنتاج كميات جديدة من الأحماض الصفراوية ، مما يقلل من مستويات الكوليسترول الكلي في الجسم.
3- الحفاظ على صحة العين :
كثيراً ما يكون ضعف البصر من النتائج الحتمية للشيخوخة والتقدم في العمر.
وقد ارتبط اثنان من الكاروتينات الرئيسية في البروكلي : اللوتين وزيكسانثين ، بانخفاض مخاطر الاصابة باضطرابات العين المرتبطة بالتقدم في العمر (17).
قد يؤدي نقص فيتامين (أ) إلى الاصابة بالعمى الليلي ، والذي يمكن عكس اَثاره بزيادة المدخول اليومي من فيتامين (أ).
يحتوي البروكلي على الـ بيتا كاروتينات ، والتي يتم تحويلها إلى فيتامين (أ) في الجسم. ولذلك قد يكون له آثار مفيدة على البصر في الأفراد الذين يعانون من نقص في فيتامين (أ).
الملخص :
يحتوي البروكلي على العديد من الكاروتينات. هذه هي المركبات النباتية التي قد تحسن صحة العين وتقلل خطر الأمراض المرتبطة بالعين.
#3 الآثار السلبية لاستهلاك البروكلي :
عادة ما يتحمل الناس الخضروات الصليبية بشكل جيد ، والحساسية تجاه البروكلي تعد من الأمور نادرة الحدوث (18).
1- مشاكل الغدة الدرقية :
يعتبر البروكلي من الأغذية الغدانية ، مما يعني أن الكميات الكبيرة منه قد يكون لها تأثيرات ضارة على الغدة الدرقية لدى الأفراد الحساسين.
لكن طهيه (على درجة حرارة عالية) يمكن أن يخفف من هذه الآثار.
2- الأدوية المميعة للدم :
يجب على الأفراد الذين يتعاطون دواء الوارفارين warfarin (دواء مخفف للدم) أن يستشيروا طبيبهم المعالج قبل زيادة استهلاكهم من البروكلي ، لأن كمية فيتامين (ك) الكبيرة الموجودة في البروكلي قد تتفاعل مع الدواء (19).
الملخص :
عادة ما يتحمل الناس البروكلي ويقدرون على هضمه بشكل جيد. قد يكون للبروكلي تأثيرات غير مرغوبة على الغدة الدرقية لدى بعض الناس ، ويجب على أولئك الذين يتعاطون الأدوية المميعة للدم استشارة الطبيب قبل إدخال كميات كبيرة من البروكلي في نظامهم الغذائي.
#4 الخلاصة :
يعتبر البروكلي واحداً من أكثر الخضروات شعبية في العالم. فهو سهل التحضير ، ويمكن أن يؤكل نيئاً أو مطبوخاً على حد سواء.
كما انه من الخضروات الغنية بالعديد من المغذيات ، بما في ذلك عائلة من المركبات النباتية التي تسمى بـ الأيزوثيوسيانات ، والتي قد يكون لها فوائد صحية عديدة.
بالاضافة إلى كونه مصدر جيد للألياف ، ويحتوي على نسبة أعلى من البروتين من معظم الخضروات الأخرى.
وقد ارتبط استهلاك البروكلي بانخفاض مخاطر الإصابة بمرض السرطان وأمراض القلب ، فضلاً عن تحسين صحة العين.
