وصفات سريعة وصحية يمكن أن تساعدك على فقدان الوزن

المكسرات هي وجبة مثالية فهي خفيفة و مغذية.

لقد تم ربطها بإنخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب وقد تساعد في الوقاية من بعض أنواع السرطان والاكتئاب وبعض الأمراض الأخرى (1).

على الرغم من كونها مرتفعة نسبياً في الدهون، إلا أنها مشبعة جداً، وتشير عدة دراسات إلى أن تناول المكسرات بإعتدال يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن (2).

تحتوي المكسرات على التوازن المثالي بين الدهون الصحية والبروتين والألياف، فهي يحتوي 1وقية (28 جراما) علي، على حوالي 180 وحدة من السعرات الحرارية في المتوسط.

كما أنها تتميز بمذاق رائعاً ولا تحتاج إلى مبرد، لذلك فهي مثالية لتحملها معك عندما تكون بعيداً عن المنزل.

الفلفل الأحمر هو صحي للغاية ٫

بالرغم من أن جميع الفلفل مغذي، إلا أن الفلفل الأحمر هو الأعلى نسبة في مضادات الأكسدة مثل البيتا كاروتين والكابسانثين والكيرسيتين (3) .

كما أنه غني بفيتامين C, و يحتوي على أكثر من 300% من فيتامين سي (4). 

إن مزج 1 فلفل أحمر كبير مع 3 أوقية (85 جراماً) من جواكامول يضيف دهون وألياف صحية للنظام الغذائي، مع الاحتفاظ بمعدل السعرات الحرارية أقل من200 سعر حراري.

يقدم الزبادي والتوت اليوناني العادي كوجبة خفيفة لذيذة وغنية بالمواد الغذائية ٫

بالإضافة إلى كونه مصدراً عظيماً للكالسيوم والبوتاسيوم ، فإن الزبادي اليوناني يحتوي على نسبة عالية من البروتين (5) .

التوت هو واحداً من أفضل مصادر مضادات الأكسدة المتوفرة، بتناوله يمكنك أن تحصل على مجموعة جيدة من مضادات الأكسدة،إذا كنت تستهلك مزيجا من أنواع التوت الملون المختلفة (6).  

عند خلط 3.5 أوقية (100 جراماً) من اللبن الزبادي اليوناني العادي الدسم مع نصف كوب من التوت المختلط يوفر حوالي 10 عشرة جرامات من البروتين وأقل من 150 سعر حراري.

التفاح وزبدة الفول السوداني لهما مذاقاً رائعاً معاً.

ويحتوي التفاح على نسبة عالية من مضادات الأكسدة من الألياف والبوليفينول التي تعمل على تحسين صحة الأمعاء والحد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب (7).

زبدة الفول السوداني قد يكون لها فوائد إضافية لصحة القلب. 

وقد ثبت أن زيادة الكولسترول الحميد وخفض الكولسترول والدهون الثلاثية (8).

ويتداول أن زبدة الفول السوداني عالية نسبياً في السعرات الحرارية. على الرغم من أنه لم يتم ربطها بشكل عام بزيادة الوزن، إلا أنها يتم هضمها بشكل أفضل عند تناولها باعتدال .

تمنح تفاحة متوسطة مع 1 ملعقة طعام واحدة من زبدة الفول السوداني الطبيعية توازناً جميلاً من النكهة الحلوة, و قوام كريمي ومقرمش, ويمنح أقل من 200 سعر حراري.

خليط الجبن وبذور الكتان والقرفة له فوائد صحية رائعة سواء كلاً علي حدي أو معا و تعد وجبة خفيفة صحية للغاية.

الجبن : هو غذاء عالي البروتين ومشبع للغاية، وتحتوي الأصناف كاملة الدسم الدهني على حمض اللينوليك كمكون ، والذي قد يساعد في تقليل الدهون في الجسم . 

بذور الكتان : هي مفيدة لفقدان الوزن ، ومراقبة مستوي السكر في الدم ويمكن أيضا أن تقلل مخاطر الاصابة بسرطان الثدي . 

القرفة : تساعد على خفض نسبة السكر في الدم وربما تعمل علي تحسين صحة الأمعاء. 

إليك وصفة سهلة تجمع بين المكونات الثلاثة لتزويد الجسم حوالي 15 جراماً من البروتين تحتوي على 150 سعر حراري.

بودنج القرفة وبذور الكتان:

المكونات :

• نصف كوب جبن كوخ
• ملعقة كبيرة من بذور الكتان
• نصف ملعقة شاي قرفة
• بديل السكر الطبيعي ستيفيا أو غيرها من التحلية ، إذا رغبت في ذلك.

طريقة التحضير :

اخلط جميع المكونات معاً في وعاء صغير .

تعتبر سيقان الكرفس بالجبن الكريمي وجبة خفيفة كلاسيكية منخفضة الكربوهيدرات

كما يحتوي الكرفس على الليوتولين ، وهو مضاد للأكسدة يقلل من الالتهابات ويمكن ويساعد أيضاً في الوقاية من السرطان .

إضافة الجبن الكريمي يحول أعواد الكرفس إلى وجبة خفيفة لذيذة ومشبعة.

خمسة أعواد صغيرة من الكرفس و 2 أونصة (60 جراماً) من الجبن،تحتوي على أقل من 200 سعر حراري.

الكالي صحي بشكل لا يصدق، فأوراقه محملة بالألياف والمواد المضادة للأكسدة مثل كيرسيتين و كامبفيرول. 

هذه المركبات تخفض من ضغط الدم المرتفع ويمكن أن تقلل من خطر الاصابة بسرطان القولون. 

يقدم كوب واحد من جذور الكالي أكثر من 100٪ من النسبة المطلوبة للجسم من الفيتامينات :  A و C و K

هذه الوصفة السهلة  التالية لرقائق اللفت توفر حوالي 150 سعرة حرارية فقط .

رقائق الكالي :

المكونات:

• كوب من أوراق اللفت ذات الحجم الصغير.
• ملعقة طعام زيت زيتون.
• نصف ملعقة صغيرة من الملح .

طريقة الإعداد:

• تخلط جميع المكونات معاً في وعاء,
• ضع قطع الكالي على ورقة الخبز المبطنة بالرقائق 
• تخبز علي درجة  350 درجة فهرنهايت حوالي(175 درجة مئوية) تقريباً لمدة من  10-15 دقيقة تقريباً.

تعد الشوكولاتة الداكنة واللوز وجبة خفيفة غنية ومرضية ومشبعة .

الشوكولاتة الداكنة : مشبعة بالفلافانول الذي قد تخفض ضغط الدم وتخفف خطر الإصابة بأمراض القلب ، ويشترط أن تحتوي الشوكولاتة على 70٪ على الأقل من الكاكاو الصلب الخام .

اللوز : غني بالدهون الأحادية غير المشبعة ,لها تأثير مفيد على القلب وحمايته وتفيد في التحكم في سكر الدم, تظهر الدراسات أيضاً أن بإمكانهما تقليل الشهية والمساعدة على إنقاص الوزن .

كلاً من الشوكولاتة الداكنة واللوز بهما نسبة عالية من المغنيسيوم, وقية واحدة من منها توفر حوالي 300 سعرة حرارية ، اعتماداً على محتوى الكاكاو.

الخيار والحمص مغذيان ويتفقا معاً بصورة جيدة.

يحتوي الخيار على كوكوربيتاسين وفيتامين E ٫وهو مركب قد يكون له تأثيرات مضادة للسرطان.

يصنع من الحمص وزيت الزيتون والثوم، مما يقلل من الالتهابات ويحسن من صحة القلب .

كوب واحد من شرائح الخيار مع 3.5 أوقية (100 جراماً) من الحمص يحتوي على  حوالي 180 سعرة حرارية .

تعد مجرد قطعة واحدة من الفاكهة وجبة خفيفة صحية وبسيطة لا تحتاج إلى أن تكون معقدة. 

و يمكن أن تكون مرضية بشكل لا يصدق.

ومن أمثلة الفاكهة التي يمكن حملها والتي يمكن تناولها دون أي إعداد، 

الموز والتفاح والكمثرى والعنب والجريب فروت والبرتقال .

الطماطم وجبن الموتزاريلا هي و نكهة رائعة وصحية جداً .

الطماطم : غنية بفيتامين ج والبوتاسيوم والليكوبين ، وهو مضاد للأكسدة قد يقلل من خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب .

جبنة الموتزاريلا : غنية بالبروتين والكالسيوم وفيتامين ب 12. قد تقلل أيضا من مخاطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق رفع مستويات الكولسترول الحميد في الجسم .

يحتوي كوباً واحداً من الطماطم الشيري مع 2 أوقية (60 جرامًا) من جبنة موتزاريلا أقل من 200 سعرة حرارية.

تحتوي بذور الشيا على الألياف ويمكن إن تتوفر في جميع أنواع الوجبات الغذائية، 

بما في ذلك النظم الغذائية النباتية والكيتونية.

كما أنها عالية جدا في مضادات الأكسدة التي تساعد على الحد من الالتهابات وتحسين صحة القلب 

على الرغم من أنها لا تحتوي على الكثير من النكهة، إلا أنها تعطي تناغماً ممتعاً وتشبه الهلام عندما تنقع في السائل. 

يعتبر بودنج بذور الشيا مثالا ًرائعا، وتقدم وجبة خفيفة مشبعة بأقل من 200 سعر حراري .

بودنج حلوي الشيا :

المكونات :

• ملعقة طعام من بذور الشيا
• ثلت كوباً من الماء
• ملعقة كبيرة من مسحوق الكاكاو.
• ملعقة طعام زبدة فول سودانيّ.
• ستيفيا أو غيرها من المحليات الصناعية إذا رغبت في ذلك

طريقة الإعداد :

• توضع بذور الشيا في الماء في وعاء صغير. 
• تغطي وتثلج لمدة لا تقل عن 30 دقيقة. 
• يضاف مسحوق الكاكاو وزبدة الفول السوداني مع التحريك والتحلية حسب الرغبة ..

يعد البيض واحداً من أكثر الأطعمة الصحية وأكثرها خسارة للوزن التي يمكنك تناولها

حيث يحتوي علي البروتين وفيتامينات 2K2 و B12.  

البيض يشعرك بالامتلاء بشكل لا يصدق، وقد يقلل من كمية السعرات الحرارية التي تتناولها لعدة ساعات، مما يساعدك على فقدان الوزن.

على الرغم من أن محتواه العالي من الكوليسترول مما منحه سمعة سيئة لسنوات، 

إلا أن الدراسات الجديدة تظهر أن البيض ليس له أي تأثير على خطر الإصابة بأمراض القلب.

تحتوي بيضتان كبيرتان من البيض المسلوق على 140 سعرة حرارية و 13 جراماًمن البروتين.

الجزر هو واحداً من بين أفضل مصادر الكاروتينات ، بما في ذلك بيتا كاروتين ، والتي يمكن لجسمك تحويلها إلى فيتامين أ

الكاروتينات الموجودة في الجزر قد تقلل من خطر السرطان وأمراض القلب وإعتام عدسة العين .

انها فكرة جيدة مزجه مع سلطة دسم أو تراجع لأن الدهون يزيد من امتصاص الكاروتينات.

يحتوي 3.5 أوقية (100 غرام) من الجزر  ٫

مع 2 ملعقة كبيرة من صلصة الجبن الأزرق حوالي 200 سعر حراري.

الجبن هو طعام لذيذ مشبعاً جداً بما يكفي ليصبح وجبة خفيفة من تلقاء نفسه.

على الرغم من أن الجبن يحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة، تشير الدراسات الجديدة إلى أن الدهون المشبعة لا تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.

بالإضافة إلى ذلك، أظهرت الدراسات أن حصتين من الجبن يوميا لا ترفع مستويات الكولسترول الضار ، حتى في الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول.

وتحتوي 2 أوقية (60 جراما) من الجبن على حوالي 14 جراما من البروتين و 200 سعرة حرارية.