أهم الفوائد الصحية لفيتامين ب12 مستندة على العلم

يلعب فيتامين ب 12 دوراً حيوياً في مساعدة جسمك على إنتاج خلايا الدم الحمراء.

ويسبب انخفاض مستويات فيتامين ب 12 بالجسم ,  نقصاً في تكوين خلايا الدم الحمراء ومنعها من التطور بشكل صحيح(2).

خلايا الدم الحمراء السليمة  تكون صغيرة ومستديرة ، في حين أنها أكبر حجما ،

وعادة ما تكون بيضاوية في حالات نقص فيتامين ب12.

بسبب هذا الشكل الكبير وغير المنتظم ، فإن خلايا الدم الحمراء غير قادرة على الانتقال من نخاع العظام إلى مجرى الدم بمعدل مناسب ، 

مما يسبب فقر الدم الضخم :الأرومات

عندما تكون مصاباً بفقر الدم(الأنيميا) ، لا يحتوي جسمك على ما يكفي من كريات الدم الحمراء لنقل الأكسجين إلى أعضائك الحيوية،

مما يسبب لك أعراض مثل التعب والإجهاد والضعف العام.

ملخص :

 يشارك فيتامين ب 12 في تكوين خلايا الدم الحمراء. 

عندما تكون مستويات فيتامين ب 12 منخفضة للغاية ، يحدث خللاً في إنتاج خلايا الدم الحمراء ، مما يسبب فقر الدم الضخم الأرومات.

مستويات فيتامين ب 12 الكافية، ضرورية لحمل صحي.

تظهر الدراسات أن مخ الجنين والجهاز العصبي ،يتطلبان مستويات كافية من فيتامين ب12  من الأم لتطور تكوين الجنين بشكل صحيح.

قد يؤدي نقص فيتامين ب 12، في المراحل الأولى من الحمل إلى زيادة مخاطر العيوب الخلقية والتشوهات ، مثل عيوب الأنبوب العصبي. 

علاوة على ذلك ، قد يساهم نقص  فيتامين ب12 لدى الأم التسبب في حدوث الولادة المبكرة أو الإجهاض (3).

ووجدت إحدى الدراسات :أن النساء اللائي لديهن مستويات فيتامين ب 12 أقل من 250 ملغم / ديسيلتر ،أكثر عرضة للوضع  ثلاث مرات لولادة طفل مصاب بعيوب خلقية ، 

مقارنةبالنساء اللواتي يعانين من نقص فيتامين ب 12 ،و لديهن مستويات أقل من 150 ملغم / ديسيلتر (4)،

كان الخطر أعلى بخمس مرات مقارنة بالنساء اللواتي لديهن مستويات أعلى من 400 ملغم / ديسيلتر.

ملخص :

مستويات فيتامين ب 12 المناسبة هي المفتاح لحمل صحي. 

وهو مهم للوقاية من التشوهات الخلقية في المخ والحبل الشوكي

الحفاظ على مستويات كافية من فيتامين ب 12 قد يدعم صحة عظامك.

وأظهرت دراسة أجريت على أكثر من 2500 شخص بالغ، أن الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين ب 12، 

لديهم أيضا نسب أقل من الكثافة المعدنية الطبيعية للعظام (5).

يمكن أن تصبح العظام ذات الكثافة المعدنية المنخفضة، حساسة وهشة بمرور الوقت ، 

مما يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بمرض هشاشة العظام.

كما أظهرت دراسات أخرى وجود صلة بين انخفاض مستويات فيتامين ب 12، وضعف صحة العظام وهشاشة العظام ، وخاصة في النساء (6).

ملخص :

قد يلعب فيتامين ب 12 دوراً حيوياً في صحة عظامك،

ارتبط انخفاض مستويات الدم من هذا الفيتامين بزيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام.

التنكس البقعي هو مرض في العين يؤثر بشكل رئيسي على الرؤية المركزية.

الحفاظ على مستويات كافية من فيتامين ب 12 قد يساعد على منع خطر تنكس البقعي المرتبط بالعمر (7).

يعتقد الباحثون أن تناول مكملات فيتامين ب12 ،قد يعمل على تقليل مستويات (الهوموسيستين )المرتفعة،

وهو نوع من الأحماض الأمينية الموجودة في الدم.

ارتبطت مستويات الهوموسستين المرتفعة ،بزيادة خطر التنكس البقعي المرتبط بالعمر.

وتوصلت دراسة شملت 5000 امرأة في سن 40 أو أكثر، إلى أن  تناول المكملات من فيتامين ب 12 إلى جانب حمض الفوليك،ب6 ، قد يقلل من هذا الخطر (8).

كانت المجموعة التي تلقت هذه المكملات الغذائية لمدة سبع سنوات أقل حالات الإصابة بالتنكس البقعي ، مقارنة مع المجموعة الثانية.

 كان خطر تطوير أي شكل من أشكالها أقل بنسبة 34 ٪ ، في حين كان أقل بنسبة 41 ٪ لأنواع أكثر حدة.

في نهاية المطاف ، هناك حاجة لمزيداً من الدراسات لفهم دور فيتامين ب12 بشكل كامل في تعزيز صحة الرؤية ومنع التنكس البقعي.

ملخص :

الحفاظ على مستويات كافية من فيتامين ب12 يقلل من مستويات الهوموسيستين في الدم، 

وذلك قد يساعد في منع تطور الضمور البقعي المرتبط بالعمر.

فيتامين ب 12 قد يحسن مزاجك

لم يتم فهم تأثير فيتامين ب12 على المزاج بشكل كامل.

وبالرغم من  ذلك ، يلعب هذا الفيتامين دوراً حيوياً في تركيب واستقلاب السيروتونين ، 

وهي مادة كيميائية مسؤولة عن تنظيم المزاج العام.

لذلك ، قد يؤدي نقص فيتامين ب 12 إلى انخفاض إنتاج السيروتونين ، مما قد يسبب مزاجاً متقلباً و مكتئباً.

تدعم الدراسات إستخدام مكملات فيتامين ب 12 لتحسين أعراض الاكتئاب لدى الأشخاص الذين يعانون من نقص في هذا الفيتامين.

أظهرت أحد الدراسات التي أجريت علي الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب وانخفاض مستويات فيتامين ب12 ،

بالمقارنة مع من تلقوا كلاً من مضادات الأكتئاب وفيتامين ب12.

أن أولئك ، أكثر عرضة لإظهار أعراض اكتئاب محسنة ، 

مقارنة مع أولئك الذين عولجوا بمضادات الاكتئاب وحدها (9).

واكتشفت دراسة أخرى أن نقص فيتامين ب 12 كان مرتبطا بمضاعفة خطر الاكتئاب الشديد (10).

بالإضافة إلى ذلك ، ارتبط إرتفاع مستويات فيتامين ب 12، بتحسن نتائج العلاج وزيادة احتمال الشفاء من أعراض إضطراب السلوك الاكتئابي.

على الرغم من أن مكملات فيتامين ب 12، قد تساعد على تحسين المزاج والاكتئاب لدى الأشخاص الذين يعانون من نقص هذا الفيتامين  ، 

إلا أن الأبحاث لا تشير في الوقت الحالي إلى أن لها نفس التأثير في مستويات فيتامين ب12 العادية.

ملخص :

هناك حاجة إلى فيتامين  ب12 ، لإنتاج مادة السيروتونين، 

وهي مادة كيميائية مسؤولة عن تنظيم المزاج.  

قد تساعد مكملات فيتامين ب12 في تحسين الحالة المزاجية لدى الأشخاص الذين يعانون من نقص الفيتامين.

وقد ارتبط نقص فيتامين ب 12 بفقدان الذاكرة ، خاصة عند كبار السن.

قد يلعب الفيتامين دوراً في منع ضمور وتلف الدماغ ، 

وهو فقدان الخلايا العصبية في الدماغ ، وكثيراً ما يرتبط بفقدان الذاكرة أو الخرف.

وأظهرت دراسة أجريت على أشخاص مصابين بالخرف في مرحلة مبكرة

أن توليفة من مكملات فيتامين ب12 ،و أوميجا 3 الدهنية قد تؤدي إلى تباطؤ و انخفاض الأمراض العقلية.

وجدت دراسة أخرى أنه حتى مستويات فيتامين ب 12 على الجانب المنخفض من الطبيعي يمكن أن تسهم في ضعف أداء الذاكرة. 

ونتيجة لذلك ، فإن إضافة هذا الفيتامين قد يحسن الذاكرة ، حتى في غياب نقص في التشخيص السريري للمرض.

هناك حاجة إلى مزيد من البحوث لجعل النتائج سليمة، حول مدى تأثير مكملات فيتامين ب12 ،على الذاكرة والوظائف المعرفية من ذاكرة وإدراك.

ملخص :

فيتامين ب 12 قد يساعد في منع ضمور الدماغ وفقدان الذاكرة. 

هناك حاجة إلى مزيد من إجراء الأبحاث ،إذا كان استخدام هذا الفيتامين يمكن أن يحسن الذاكرة، لدى أولئك الذين ليس لديهم نقص.

منذ فترة طويلة يوصف فيتامين ب 12 ،كمنتج يلعب دوراً هاماً في إنتاج طاقة الجسم وتعزيزها،

رغم ذلك تساعد جميع فيتامينات ب على انطلاقها في صورة مكتملة ،لأنها لا توفرها منفردة و منفصلة.

لا يوجد حاليا أي دليل علمي يشير إلى أن مكملات فيتامين ب 12 يمكن أن تعزز الطاقة لدى أولئك الذين لديهم مستويات كافية من هذا الفيتامين

وبما أن فيتامين ب 12 قابل للذوبان في الماء ، لا يمكن لجسمك تخزين كميات إضافية منه،

و أي فائض يمر عبر جسمك يتم التخلص منه عند التبول.

من ناحية أخرى ، إذا كنت تعاني نقصاً كبيراًفي فيتامين ب 12 ، فمن المحتمل أن يؤدي تناول مكمل غذائي أو زيادة جرعتك من المكملات  إلى تحسين مستوى طاقتك.

في الحقيقة ، واحدة من العلامات الأكثر شيوعا في وقت مبكر من أعراض نقص فيتامين ب12 هو الإجهاد والتعب أو نقص الطاقة.

ملخص :

ويشارك فيتامين ب 12 في إنتاج الطاقة في جسمك. 

قد يؤدي تناول مكمل غذائي إلى تحسين مستوى طاقتك ، ولكن فقط إذا كنت تعاني من نقص في هذا الفيتامين.

وقد ارتبط إرتفاع مستويات الدم من الحمض المشترك للحمض الأميني إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.

إذا كنت تعاني من نقص كبير في فيتامين ب 12 ، تصبح مستويات الهوموسيستين مرتفعة.

وقد أظهرت الدراسات أن فيتامين ب12 يساعد علي خفض مستويات الهوموسيستين المرتفعة، والتي تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

ومع ذلك ، لا يوجد حاليا أي دليل علمي للتأكد من أن مكملات فيتامين ب12 فعالة في هذا الصدد.

لذلك ، هناك حاجة ضرورية، إلى  إجراء مزيداً من البحث لفهم العلاقة بين فيتامين ب12 وصحة القلب.

ملخص :

يمكن أن يقلل فيتامين ب 12 من الهوموسيستين في الدم ، 

وهو نوع من الأحماض الأمينية المرتبطة بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.

ومع ذلك ، لا يدعم البحث حالياً  صحة إدعاء أن فيتامين ب 12 يقلل من هذه المخاطر فعلياً.

بالنظر إلى دور فيتامين ب12 في إنتاج الخلايا،

هناك حاجة  إلي مستويات كافية من هذا الفيتامين ،لتعزيز صحة الشعر والجلد والأظافر.

في حقيقة الأمر، يمكن أن يسبب انخفاض مستويات فيتامين ب 12 في ظهور أعراض جلدية مختلفة ، 

بما في ذلك فرط التصبغ وتغير لون الأظافر وتغيرات الشعر والبهاق و التهاب الفم الزاوي (زوايا الفم المشقوقة).

وقد ثبت أن تناول فيتامين ب12كمكمل ،يعمل على تحسين الأعراض الجلدية لدى الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين ب12.

وبالرغم من  ذلك ، إذا كنت تتغذى جيداً وليس لديك نقص في هذا الفيتامين الهام ، 

فمن غير المرجح أن يؤدي تناول مكمل غذائي إلى حدوث تحسن في البشرة أو قوة الأظافر أو صحة الشعر.

ملخص :

مستويات فيتامين ب 12 الصحية مهمة لشعرك وبشرتك وأظافرك.

ومع ذلك ، فإن تناول مكملات غذائية من ب12 ربما لن يحسن صحتك في هذه المناطق إذا كانت مستوياتك كافية بالفعل.

ما يقدر ب 6 ٪ من الناس في الولايات المتحدة والمملكة المتحدة الذين تتراوح أعمارهم بين 60 سنة أو أكثر لديهم نقص فيتامين  ب12 

في حين أن حوالي 20 ٪ لديهم مستويات منخفضة من ب12 عن وضعه الطبيعي أو نقص شديد أقل من الحد الأدنى لمستوى تواجده.

يمكن أن يحدث نقص فيتامين ب 12 بإحدى الطريقتين. 

إما أن نظامك الغذائي يفتقر إلى كميات كافية منه ،

أو أن جسمك غير قادر على امتصاصه بالكامل من الطعام الذي تتناوله

المعرضون لخطر نقص فيتامين ب 12 هم :

• كبار السن

• الأشخاص الذين يعانون من إضطرابات الجهاز الهضمي ، مثل مرض كرون أو مرض الاضطرابات الهضمية

• أولئك الذين لديهم جراحات بالجهاز الهضمي ، مثل جراحات علاج البدانة أو جراحة استئصال الأمعاء

• البعض ممن  يخضعون لإتباع نظام غذائي نباتي صارم

• أولئك الذين يتناولون( الميتفورمين) للتحكم في نسبة السكر في الدم

• أولئك الذين يأخذون مثبطات ضخ البروتون لمرضي الإرتجاع و الحرقة المزمنة

في كثير من كبار السن ، يتم تقليل إفراز حمض الهيدروكلوريك في المعدة ، 

مما يؤدي إلى انخفاض في امتصاص فيتامين ب12.

قد يوصي طبيبك بحقن عضلية لفيتامين ب12 ، إذا كان جسمك يعاني من صعوبة في امتصاص فيتامين ب12 لزيادة مستوياتك منه.

يتم العثور على فيتامين ب12 بشكل طبيعي في المنتجات الحيوانية.

على الرغم من أن بعض الحبوب النباتية قد تكون محتوية على فيتامين ب 12 ، 

فإن الحمية النباتية غالبا ما تكون محدودة في هذا الفيتامين ، 

مما يعرض الناس للخطر من نقص معدلاته الطبيعية.

 إذا كنت تأكل نظام غذائي صحي متنوع ومتوازن ، 

فإن الوقاية من نقص فيتامين ب 12 ستكون سهلة. 

ومع ذلك ، إذا كنت تعتقد أنك قد تكون في خطر ، تحدث إلى طبيبك.

ملخص :

عوامل الخطر لنقص فيتامين ب 12 تشمل إنخفاض القدرة على امتصاص هذا الفيتامين بسبب إفراز حمض الهيدروكلوريك ،  

وتناول بعض الأدوية أو أمراض الجهاز الهضمي والعمليات الجراحية،

يتواجد فيتامين ب  12 في المنتجات الحيوانية فقط  ، 

لذا أصحاب الحميات النباتية معرضون للخطر أيضا.

الرسالة الرئيسية: 

فيتامين ب12 قابل للذوبان في الماء يجب عليك الحصول عليه من خلال النظام الغذائي أو المكملات الغذائية.

وهو مسؤول عن العديد من الوظائف الجسدية وقد يفيد صحتك بطرق مختلفة ، 

مثل منع العيوب الخلقية الرئيسية ، ودعم صحة العظام ، وتحسين المزاج والحفاظ على صحة الجلد والشعر.

الحصول على ما يكفي من فيتامين ب12  من خلال نظامك الغذائي أمر هام .

ومع ذلك ، إذا كنت تكافح للحصول على ما يكفيك أو لديك حالة تؤثر على الإمتصاص لفيتامين ب 12 ،

يمكنك الحصول عليه بواسطة البدائل (الحقن) وهي طريقة بسيطة لزيادة كمية فيتامين ب12.