شيماء عبد الوهاب
إن فيتامين (ب6) ، المعروف أيضا باسم البيريدوكسين pyridoxine ، هو واحد من ثمانية فيتامينات في مجموعة فيتامينات (ب) المعقدة.
وعلى الرغم من اكتشاف هذا الفيتامين في عام 1932 ، لا يزال العلماء يتعلمون أشياء جديدة عنه.
يحصل معظم الأشخاص على ما يكفي من فيتامين (ب6) من نظامهم الغذائي ، ولكن إذا كنت تعاني من نقص في مجموعة فيتامينات (ب) المعقدة الأخرى ، مثل الفولات و فيتامين (ب12) ، فمن المرجح أنك تعاني من نقص في فيتامين (ب6) أيضاً (1).
ويُعد نقص فيتامين (ب6) أكثر شيوعاً في الأشخاص الذين يعانون من أمراض الكبد أو الكلى أو الجهاز الهضمي أو أمراض المناعة الذاتية ، وكذلك المدخنين والمصابين بالسمنة والمدمنين على الكحول والنساء الحوامل.
يشارك فيتامين (ب6) في جسمك في أكثر من 150 تفاعل مع الإنزيمات. تساعد هذه الإنزيمات الجسم على هضم وتكسير البروتينات والكربوهيدرات والدهون التي تتناولها. كما يرتبط فيتامين (ب6) ارتباطاً وثيقاً بوظائف الجهاز العصبي وجهاز المناعة.
في الآونة الأخيرة ، تم اكتشاف أن فيتامين (ب6) لديه خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات. هذا يعني أنه قد يلعب دوراً في المساعدة على تجنب الاصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسرطان (2 ، 3).
ونظراً لأهمية هذا الفيتامين ، نوضح لك في هذا المقال أهم العلامات والأعراض الدالة على نقص فيتامين (ب6) :
#1 الطفح الجلدي :
إن نقص فيتامين (ب6) هو أحد أسباب الطفح الجلدي الذي يعطي الجلد لوناً محمراً ويصاحبه حكة ويسمى بـ "التهاب الجلد الدهني seborrheic dermatitis".
يمكن أن يظهر هذا الطفح الجلدي على فروة الرأس ، الوجه ، العنق ، والجزء العلوي من الصدر. وهو معروف بمظهره الدهني المقشر وقد يؤدي إلى حدوث تورم أو ظهور بقع بيضاء.
السبب في أن نقص فيتامين (ب6) قد يؤدي إلى هذا النوع من الطفح الجلدي ، هو أن هذا الفيتامين يساعد على تركيب الكولاجين الضروري للحفاظ على بشرة صحية. في هذه الحالات، قد يؤدي استهلاك مكملات فيتامين (ب6) الغذائية إلى القضاء على هذا الطفح الجلدي بسرعة (3).
قد يكون لدى بعض الأشخاص المصابين بالتهاب الجلد الدهني متطلبات أعلى من فيتامين (ب6). وقد ساعدت كريمات الوجه التي تحتوي على فيتامين (ب6) بعض الأشخاص على تحسين الأعراض الناتجة عن التهاب الجلد الدهني.
الملخص :
إن الطفح الجلدي المصحوب بالحكة والدهون هو علامة شائعة لنقص فيتامين (ب6). إن تناول ما يكفي من فيتامين (ب6) يساعد بشكل عام على القضاء على الطفح الجلدي بسرعة في حالات النقص.
#2 تشقق و تقّرح الشفاه :
إن التشققات التي تتميّز بها الشفاه المتقّرحة والحمراء المتورمة ذات زوايا الفم المتشقّقة ، تعد واحدة من أعراض نقص فيتامين (ب6). قد تنزف المناطق المتشققة و تُصاب بالعدوى.
بالإضافة إلى كون الأمر مؤلماً جداً، فقد يؤدي تشقق الشفاه إلى جعل بعض الأنشطة مثل الأكل والتحدث أمراً غاية في الصعوبة.
لكن علاج نقص فيتامين (ب6) عن طريق تناول الأطعمة الغنية بهذا الفيتامين أو استهلاك المكمّلات الغذائية قد يخلصك من هذا العرض المزعج.
ومن الجدير بالذكر أن الإصابة بنقص في بعض المغذيات الأخرى مثل : الريبوفلافين والفوليك والحديد يمكن أن يسبب هذه الأعراض أيضاً ، وكذلك التعرض للطقس المشمس والجاف أو الرياح والعوامل البيئية الأخرى (4).
الملخص :
يمكن أن يكون تقرّح الشفاه وتشققها في زوايا الفم علامة على نقص فيتامين (ب6). إذا كان الأمر كذلك ، فإن الحصول على ما يكفي من فيتامين (ب6) من خلال الطعام أو المكمّلات الغذائية يمكن أن يعالج الشفاه تماماً.
#3 تقرّح والتهاب اللسان :
إذا كنت تعاني من نقص في فيتامين (ب6) ، فقد يتورم لسانك أو يصاب بالتهاب أو تقرّح أو يصبح أملساً ومحمراً. وهو ما يسمى بـ "التهاب اللسان glossitis".
إن السطح اللامع والأملس للسان يرجع إلى فقدان الحليمات ، وهي النتوءات متناهية الصغر الموجودة على لسانك. قد يسبب التهاب اللسان مشاكل في المضغ والبلع والحديث.
إن تعويض النقص في فيتامين (ب6) يعالج التهاب اللسان ، شريطة أن يكون النقص هو السبب الوحيد وراء هذا العرض.
كما يمكن أن يؤدي نقص المغذيات الأخرى، بما في ذلك حمض الفوليك وفيتامين (ب12) ، إلى حدوث هذه الحالة. لذا ربما يكون استهلاك ما يكفي من جميع هذه الفيتامينات أمراً ضرورياً للتخلص من التهابات اللسان (5).
الملخص :
يعتبر اللسان المتورم والملتهب ذو المظهر اللامع والأملس علامة أخرى على نقص فيتامين (ب6). كما أن نقص المغذيات الأخرى، خاصة الفولات وفيتامين (ب12) يمكن أن يساهم أيضاً في هذه الحالة.
#4 حدوث تغيرات في الحالة المزاجية :
قد يؤثر نقص فيتامين (ب6) على حالتك المزاجية ، ويساهم أحيانا في الشعور بالاكتئاب والقلق والانزعاج بسهولة وزيادة الشعور بالألم.
وهذا لأن فيتامين (ب6) يشارك في تركيب العديد من الناقلات العصبية ، مثل السيروتونين و حمض جاما-أمينوبيوتيريك (GABA). يساعد كل من السيروتونين و حمض GABA على التحكم في مشاعر القلق والاكتئاب والألم.
يتم اختبار دور فيتامين (ب6) في محاربة مثل هذه المشاكل المزاجية في مجموعة متنوعة من الحالات.
على سبيل المثال ، يساعد تناول مكمّلات فيتامين (ب6) الغذائية حوالي نصف الأفراد المصابين بالتوحد ، على تقليل المشكلات السلوكية ، ربما يكون السبب هو أنه يساعد في إنتاج الناقلات العصبية (6).
تشير الأبحاث أيضا إلى أن تناول 50-80 مجم من مكملات فيتامين (ب6) يومياً قد يساعد في تخفيف أعراض متلازمة ما قبل دورة الطمث (PMS) ، مثل التقلبات المزاجية والشعور بالانزعاج والقلق والاكتئاب.
السبب في أن فيتامين (ب6) قد يساعد في تخفيف الأعراض السابقة لدورة الطمث هو أنه يساعد في تكوين هرمون السيروتونين، الذي يحسن الحالة المزاجية.
يقوم العلماء في وقتنا الحالي باجراء المزيد من الأبحاث لمعرفة ما إذا كانت النساء اللاتي يعانين من متلازمة ما قبل دورة الطمث قد يعانين بالفعل من نقص الفيتامينات والمعادن.
الملخص :
إن حدوث تغيرات في الحالة المزاجية مثل زيادة الشعور بالانزعاج والقلق والاكتئاب يمكن أن يكون سببه هو انخفاض مستويات فيتامين (ب6) في الجسم. وهذا لأن فيتامين (ب6) يعد عنصراً ضرورياً في تكوين الناقلات العصبية التي تساعد في السيطرة على حالتك المزاجية.
#5 ضعف وظائف جهاز المناعة :
إن جهاز المناعة الذي يؤدي وظائفه على أكمل وجه هو الأساس في تجنب الاصابة بالعدوى و الالتهابات والسرطانات المختلفة. و يمكن أن يؤدي نقص المغذيات - بما في ذلك فيتامين (ب6) - إلى تعطيل وظائف جهاز المناعة.
وبشكل أكثر تحديداً ، يمكن أن يؤدي النقص في فيتامين (ب6) إلى انخفاض إنتاج الأجسام المضادة اللازمة لمكافحة العدوى (7).
قد يؤدي نقص فيتامين (ب6) أيضاً إلى تقليل إنتاج الجسم للخلايا الدم البيضاء ، بما في ذلك الخلايا التائية. تنظم هذه الخلايا وظائف جهاز المناعة ، مما يساعده على الاستجابة بشكل مناسب.
بالإضافة إلى ذلك ، يساعد فيتامين (ب6) الجسم على إنتاج بروتين يطلق عليه اسم "انترلوكين 2" ، والذي يساعد على توجيه نشاط خلايا الدم البيضاء .
يمكن أن يحدث لدى الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات المناعة الذاتية (التي يحارب فيها الجهاز المناعي نفسه) تدمير وتكسير أكبر لجزيئات فيتامين (ب6) ، مما يزيد من حاجتهم إلى هذا الفيتامين.
الملخص :
إذا لم تحصل على ما يكفي من فيتامين (ب6) ، فلن يتمكن جسمك من إنتاج الأجسام المضادة وخلايا الدم البيضاء والعناصر المناعية الأخرى التي يحتاجها لمكافحة الجراثيم و درء الأمراض.
#6 الإجهاد وانخفاض مستوى الطاقة :
يمكن أن يؤدي نقص فيتامين (ب6) إلى شعورك بالإرهاق والخمول على نحو غير عادي.
السبب الرئيسي وراء هذه الأعراض هو دور فيتامين (ب6) في المساعدة على صنع الهيموجلوبين. هذا هو البروتين الموجود في خلايا الدم الحمراء والذي يساعد على حمل الأكسجين إلى جميع أنحاء الجسم.
إذا لم تحصل خلايا الجسم على كمية كافية من الأكسجين كنتيجة لقلة كمية الهيموجلوبين ، تحدث الحالة التي تسمى بفقر الدم أو الأنيميا . و تؤدي الأنيميا إلى الشعور بالخمول والوهن.
كان هناك عدد من حالات فقر الدم المختارة والمرتبطة بـ فيتامين (ب6) والتي لم يساعد تناول مكمل المكوّن بيريدوكسين هيدروكلورايد غير النشط (HCl) من فيتامين (ب6) على تحسينها.
ومع ذلك، فإن تناول المكمّلات الغذائية المصنوعة من أكثر أشكال فيتامين (ب6) نشاطاً في الجسم ، والتي تسمى بيريدوكسال فوسفات 5 (PLP) ، ساعد في حل مشكلة فقر الدم (8).
يمكنك شراء أي شكل من أشكال مكملات فيتامين (ب6) الغذائية ، ولكن مكملات بيريدوكسين هيدروكلورايد (HCl) تعد الأكثر شيوعاً وعادة ما تكون تكلفتها أقل من مكملات بيريدوكسال فوسفات 5 (PLP).
إلى جانب الشعور بالإرهاق والضعف نتيجة للاصابة بفقر الدم، فإن نقص فيتامين (ب6) يمكن أن يساهم أيضاً في الشعور بالإرهاق بسبب دوره في تكوين هرمون الميلاتونين المعزز للنوم.
الملخص :
هناك حاجة للحصول على القدر الكاف من فيتامين (ب6) للمساعدة في تكوين خلايا الدم الحمراء التي تنقل الأكسجين إلى جميع أنحاء الجسم وتساعدك على الشعور بالنشاط واليقظة.
#7 التنميل والشعور بالألم في اليدين والقدمين :
يمكن أن يتسبب نقص فيتامين (ب6) في الاصابة بتلف الأعصاب المسمى بـ "الاعتلال العصبي المحيطي peripheral neuropathy".
وقد تشمل أعراض هذه الحالة الشعور بحرقان ، ووخز، وألم و تنميل في الذراعين والساقين واليدين والقدمين. يصف البعض هذه الأعراض بأنها كشعور الوخز بالإبر.
قد يؤدي تلف الأعصاب أيضاً إلى عدم التوافق الحركي وحدوث مشاكل في التوازن وصعوبة في المشي.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول الكثير من الأشكال غير النشطة لـ فيتامين (ب6) باستمرار مثل (بيريدوكسين هيدروكلورايد HCl) من المكمّلات الغذائية قد يؤدي أيضاً الى الاصابة بتلف الأعصاب. قد يحدث هذا بسبب إمكانية تنافس الكميات الكبيرة من فيتامين (ب6) غير النشط مع مكوّن (PLP) النشط لـ فيتامين (ب6) ومنع تأثيره في جسمك (9).
يمكن عكس أثر تلف الأعصاب الناتج عن نقص فيتامين (ب6) عن طريق تناول النوع المناسب من مكملات فيتامين (ب6). من ناحية أخرى ، قد تكون المشاكل العصبية الناجمة عن التسمم بفيتامين (ب6) أكثر صعوبة في العلاج.
الملخص :
يمكن أن يكون سبب الشعور بالحرقان أو الوخز أو التنميل في اليدين أو القدمين سببه هو تلف الأعصاب الناتج عن نقص فيتامين (ب6) أو استهلاك جرعات زائدة من النوع الخاطئ من فيتامين (ب6).
#8 نوبات التشنج و الاختلاجات :
تحدث نوبات التشنج في الجسم لأسباب مختلفة ، بما في ذلك نقص فيتامين (ب6).
بدون الحصول على قدر كافٍ من فيتامين (ب6) ، لا يتمكن الجسم من إنتاج كميات كافية من الناقل العصبي المهدئ GABA ، لذا قد يصبح المخ متحفزاً بشكل مفرط.
يمكن أن تسبب نوبات التشنجات أعراضاً مثل تقلصات العضلات والعيون المتدحرجة ، أو حدوث انتفاضات في الذراعين أو الساقين. وأحياناً ما يصاب بعض الأشخاص باختلاجات سريعة لا يمكن السيطرة عليها أو يفقدون وعيهم.
من المعروف أن نقص فيتامين (ب6) يسبب حدوث هذه النوبات في الأطفال حديثي الولادة. وتم ملاحظة الحالات الأولى في الخمسينات عندما تم تغذية الأطفال الرضع باللبن الصناعي الذي لا يحتوي على جرعة كافية من فيتامين (ب6).
في الآونة الأخيرة ، تم الإبلاغ عن حدوث مثل هذه النوبات الناتجة عن نقص فيتامين (ب6) في البالغين. وتم اكتشاف أن هذه الحالات تكون أكثر شيوعاً في أثناء فترة الحمل ، وفي حالات إدمان الكحول ، وتفاعلات الدواء أو أمراض الكبد (10).
لكن ثبت أن تعويض نقص فيتامين (ب6) عن طريق تناول المكملات الغذائية حقق نجاحاً كبيراً في علاج النوبات ذات الصلة.
الملخص :
تعتبر نوبات التشنج الاختلاجات من الأعراض غير المألوفة لكن المحتملة لنقص فيتامين (ب6). عادة ما تكون هذه النوبات أكثر تواتراً لدى الأطفال الرضع ولكنها تصيب البالغين أيضاً.
#9 ارتفاع مستويات الهوموسيستين :
أن الهوموسيستين Homocysteine هو منتج ثانوي يتم تكوينه في أثناء عملية هضم البروتين.
يمكن أن يؤدي وجود نقص في فيتامين (ب6) وحمض الفوليك وفيتامين (ب12) إلى ارتفاع مستوى الهوموسيستين بشكل غير طبيعي في الدم ، وهذا لأن الفيتامينات (ب) ضرورية للمساعدة في معالجة الهموسيستين (11).
يرتبط ارتفاع مستويات الهوموسيستين في الدم بالعديد من المشكلات الصحية ، أبرزها هي أمراض القلب والسكتة الدماغية ، بالإضافة إلى مرض الزهايمر. عندما يرتفع مستوى الهوموسيستين، يمكن أن يؤدي إلى تلف الأوعية الدموية والأعصاب.
ولكن لحسن الحظ ، يمكن التحقق من مستوى الهوموسيستين في الدم عن طريق إجراء تحليل دم بسيط. وبشكل عام، يمكن خفض مستوى الهوموسيستين المرتفع عن طريق تناول مكمّلات فيتامين (ب6) وفيتامين (ب12) والفولات.
لكن يجب أن تضع في اعتبارك أن هناك بعض العوامل الأخرى ، مثل العادات الغذائية والنشاط البدني، التي عادة ما يكون لها دوراً في الأمراض المرتبطة بارتفاع مستوى الهوموسيستين ويجب مخاطبة هذه العوامل بالطريقة المناسبة.
الملخص :
قد يؤدي وجود نقص في كل من فيتامين (ب6) وحمض الفوليك وفيتامين (ب12) إلى ارتفاع مستوى الهوموسيستين ، والذي يمكن أن يُضر بالأوعية الدموية والأعصاب ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والزهايمر والسكتة الدماغية.
#10 الأطعمة الغنية بفيتامين (ب6) :
إن الجسم غير قادر على تخزين الكثير جداً من فيتامين (ب6). إذا كنت ترغب في تجنب القصور ، فسوف تحتاج إلى استهلاك مصادره بشكل منتظم.
ليس من الصعب الحصول على قدر كاف من هذا الفيتامين بشكل عام ، حيث يوجد فيتامين (ب6) على نطاق واسع في العديد من الأغذية الحيوانية والنباتية. بالإضافة إلى انه غالباً ما تتم إضافته إلى الأطعمة المُقواة مثل حبوب الإفطار (السيريال) وألواح المغذيات.
إن الجرعة الموصى باستهلاكها يومياً (RDI) من فيتامين (ب6) للبالغين غير الحوامل هي 1.7 ملليجرام .
فيما يلي بعضاً من أفضل الأطعمة الغنية بفيتامين (ب6) بشكل طبيعي ، وكذلك أحجام الحصص الشائعة من هذه الأطعمة (12) :
- صدور الديك الرومي (بدون جلد ، مشوية) ، حصة من 3 أونصات (85 جم) : 40 ٪ من الجرعة الموصى باستهلاكها يومياً.
- سمك الهلبوت (المطبوخ) ، حصة من 3 أونصات (85 جم) : 32 ٪ من الجرعة الموصى باستهلاكها يومياً.
- شريحة لحم سيرلوين (مشوية) ، حصة من 3 أونصات (85 جم) : 29 ٪ من الجرعة الموصى باستهلاكها يومياً.
- صدر دجاج (بدون جلد ، مطبوخ) ، حصة من 3 أونصات (85 جم) : 26 ٪ من الجرعة الموصى باستهلاكها يومياً.
- سمك السلمون (مطبوخ)، حصة من 3 أونصات (85 جرام) : 24 ٪ من الجرعة الموصى باستهلاكها يومياً.
- الموز (موزة متوسطة الحجم) ، حصة من (118 جم) : 22 ٪ من الجرعة الموصى باستهلاكها يومياً.
- بطاطس مشوية مع القشرة ، حصة من (138 جم) : 21 ٪ من الجرعة الموصى باستهلاكها يومياً.
- فستق محمص ، حصة من 1 أونصة (28 جم) : 19 ٪ من الجرعة الموصى باستهلاكها يومياً.
- شرائح الفلفل الأحمر (الحلو، الطازج) ، حصة من 1 كوب (92 جم) : 16 ٪ من الجرعة الموصى باستهلاكها يومياً.
- البرقوق المجفف ، حصة من ¼ كوب (33 جم) : 14 ٪ من الجرعة الموصى باستهلاكها يومياً.
- براعم بروكسل (المجمدة والمغلية) ، حصة من ½ كوب (78 جم) : 13 ٪ من الجرعة الموصى باستهلاكها يومياً.
- بذور عباد الشمس (المحمصة) : حصة من 1 أونصة (28 جرام) : 11 ٪ من الجرعة الموصى باستهلاكها يومياً.
- الأفوكادو ، حصة من ½ ثمرة (68 جم) : 11 ٪ من الجرعة الموصى باستهلاكها يومياً.
- العدس (المسلوق) ، حصة من ½ كوب (99 جم) : 10 ٪ من الجرعة الموصى باستهلاكها يومياً.
ومن الجدير بالذكر أن أشكال فيتامين (ب6) في المصادر الحيوانية والأغذية المقوية والمكمّلات الغذائية يتم امتصاصها بشكل أفضل عموماً من الأشكال الموجودة في الأغذية النباتية.
إذا كنت تتناول الأطعمة النباتية فحسب ، فقد تحتاج إلى الحصول على المزيد من فيتامين (ب6) من المكملات الغذائية لتعويض هذا الفرق.
الملخص :
إذا كنت متبعاً لنظام غذائي متوازن وتأكل مجموعة متنوعة من اللحوم والدواجن والأسماك والخضروات والفواكه والمكسرات والبذور والبقوليات بانتظام ، فسوف تتمكن من تلبية احتياجاتك من فيتامين (ب6) بسهولة.
الخلاصة :
قد لا يلقى فيتامين (ب6) الكثير من الاهتمام ، ولكنه في الحقيقة من العناصر الغذائية بالغة الأهمية.
تشمل العلامات والأعراض المحتملة لنقص فيتامين (ب6) : الطفح الجلدي، والشفاه ذات الزوايا المتشققة ، واللسان الملتهب اللامع ، والتغيرات في الحالة المزاجية ، وضعف وظائف المناعة ، والشعور بالإرهاق والوهن ، وآلام الأعصاب ، ونوبات التشنج ، وارتفاع مستويات الهوموسيستين.
إذا كنت قلقاً حيال عدم حصولك على ما يكفي من فيتامين (ب6) أو كنت تعاني من نقص ما، فتحدث إلى طبيبك لتحديد أفضل طريقة لتعويض هذا النقص.
من السهل تجنب نقص فيتامين (ب6) طالما كنت ملتزماً باتباع عادات غذائية صحية و نظام غذائي متوازن يشمل مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات والمكسرات واللحوم والأسماك. لكن قد ينصح في بعض الحالات باستهلاك مكمّل فيتامين (ب6) الغذائي.
