شيماء عبد الوهاب
البطيخ هو فاكهة كبيرة الحجم معروفة علمياً باسم Citrullus lanatus.
يعود منشأ البطيخ إلى جنوب أفريقيا، وينتمي إلى الفصيلة التي تضم : الشمام، والكوسا والقرع والخيار.
يحتوي البطيخ على كمية كبيرة من الماء والمغذيات، كما يحتوي على عدد قليل جدا من السعرات الحرارية، ويعتبر فاكهة منعشة بشكل مدهش، ووفيرة العصارة.
كما أنه يعتبر مصدر غذائي جيد أيضا لمركبان نباتيان قويان للغاية، وهما السيترولين والليكوبين.
للبطيخ فوائد صحية عدة سواء تم أكله أو شربه كعصير، بما في ذلك تخفيض ضغط الدم، وتحسين حساسية الانسولين وتخفيف ألم العضلات.
وفي حين أن الطريقة الأكثر شيوعًا لاستهلاكه هي تناوله طازجًا، إلا أنه يمكن أيضًا تحضيره كعصير أو إضافته إلى بعض العصائر المثلجة.
#1 الحقائق الغذائية :
يتكون البطيخ في غالبيته من الماء ( بنسبة 91 %)، والكربوهيدرات (بنسبة 7.5 %)، ولا يحتوي على أي بروتين أو دهون، كما أنه منخفض جدا في السعرات الحرارية.
في الجدول أدناه نورد بعض المعلومات عن جميع العناصر الغذائية الرئيسية في البطيخ (1) :
الحقائق الغذائية لكل 100 جرام من البطيخ الطازج
- السعرات الحرارية : 30 سعرة حرارية.
- الماء : 91%.
- البروتين : 0.6 جرام.
- الكربوهيدرات : 7.6 جرام.
- السكر : 6.2 جرام.
- الألياف : 0.4 جرام.
- الدهون : 0.2 جرام.
- الدهون المشبعة : 0.02 جرام.
- الدهون الأحادية غير المشبعة : 0.04 جرام.
- الدهون المتعددة غير المشبعة : 0.05 جرام.
- حمض أوميغا 3 : 0 جرام.
- حمض أوميغا -6 : 0.05 جرام.
- الدهون المتحولة : ~
الكربوهيدرات :
يحتوي البطيخ على 7.5 جرام من الكربوهيدرات في كل 100 جرام، أو 12 جراما من الكربوهيدرات في الكوب الواحد.
وهي في الغالب سكريات بسيطة، مثل الجلوكوز والفركتوز والسكروز. كما يحتوي أيضا على كمية صغيرة من الألياف.
يتراوح المؤشر الجلايسيمي glycemic index للبطيخ من 72-80، وتعتبر هذه النسبة مرتفعة (2).
ويقيس هذا المؤشر مدى سرعة الأطعمة في رفع مستويات السكر في الدم بعد تناول الوجبات.
ومع ذلك، فإن كل حصة من البطيخ تعتبر منخفضة نسبيا في الكربوهيدرات، لذا يجب أن لا يؤثر تناوله بشكل كبير على مستويات السكر في الدم.
الألياف :
يعتبر البطيخ مصدر ضعيف للألياف (0.4 جرام لكل 100 جرام).
ومع ذلك، فهو مرتفع في الكربوهيدرات قصيرة السلسلة المتخمرة، والتي يشار إليها باسم الفودماب FODMAPs والتي من الممكن أن تسبب أعراض غير مريحة في الجهاز الهضمي لدى بعض الأفراد الذين لا يستطيعون هضمها، مثل أولئك الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي.
الملخص :
البطيخ منخفض في السعرات الحرارية والألياف، يتكون في غالبيته من الماء والسكريات البسيطة. كما أنه يحتوي على FODMAPs، والتي قد تسبب مشاكل في الجهاز الهضمي لدى بعض الأشخاص.
#2 الفيتامينات و المعادن :
يعتبر البطيخ مصدراً جيداً لفيتامين سي (جـ)، كما يحتوي أيضا على نسبة معتدلة من العديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى.
- فيتامين سي (جـ) : مضاد للأكسدة وضروري لصحة الجلد وجهاز المناعة (3 ، 4).
- البوتاسيوم : معدن مهم لمراقبة ضغط الدم وصحة القلب (5).
- النحاس : معدن يوجد بوفرة في الأغذية النباتية، وغالبا ما تفتقر إليه الأنظمة الغذائية الغربية (6).
- فيتامين (ب5) : والمعروف أيضا باسم حمض البانتوثنيك، ويوجد في جميع الأطعمة تقريبا.
- فيتامين ( أ) : يحتوي البطيخ على البيتا كاروتين، الذي يتحول إلى فيتامين أ في الجسم.
الملخص :
يعتبر البطيخ مصدراً جيداً لفيتامين سي ، كما يحتوي على كميات لا بأس بها من البوتاسيوم والنحاس وفيتامين (ب5) ، وفيتامين أ (من بيتا كاروتين).
#3 المركبات النباتية الأخرى :
يعتبر البطيخ مصدر ضعيف لمضادات الأكسدة عند مقارنته بالفواكه الأخرى.
ومع ذلك، فهو مصدر جيد لكل من الحمض الاميني" سيترولين"، و"اللايكوبين" المضاد للأكسدة، والذين يوفران فوائد عديدة للصحة (7).
السيترولين :
يعد البطيخ أغنى مصدر غذائي معروف للحمض الأميني السيترولين citrulline، وقد تم العثور على أعلى كمية منه في القشرة البيضاء التي تحيط بالثمرة (8).
يتم تحويل السيترولين في الجسم الى حمض الأرجينين arginine - وهو أحد الأحماض الأمينية الأساسية - حيث يلعب كل من السيترولين والأرجينين، دوراً هاماً في إنتاج أكسيد النيتريك (NO)، الذي يساعد على خفض ضغط الدم عن طريق توسيع أو بسط الأوعية الدموية.
يعتبر حمض الأرجينين ضرورياً أيضا للعديد من أعضاء الجسم، مثل الرئتين والكلى والكبد، والأنظمة المناعية والتناسلية، وقد ثبت أنه يسهل شفاء الجروح (9).
وقد أظهرت الدراسات أن عصير البطيخ يعد مصدر جيد للسيترولين، ويؤدي إلى زيادة مستويات الدم من كلا من السيترولين والأرجينين إلى حد كبير.
وعلى الرغم من كونه واحداً من أفضل المصادر الغذائية للسيترولين، إلا أن الفرد قد يحتاج إلى استهلاك حوالي 5 أرطال (2.3 كجم) من البطيخ لتلبية الجرعة اليومية الموصى باستهلاكها من الأرجينين.
الليكوبين :
الليكوبين هو مضاد قوي للأكسدة ومسؤول عن اللون الأحمر في البطيخ الذي يعتبر أفضل المصادر المعروفة للحصول عليه.
ويستخدم إلى حد ما لتشكيل البيتا كاروتين في الجسم، والذي يتم تحويله إلى فيتامين (أ).
وعموما، يرتبط الليكوبين بالطماطم (البندورة)، ولكن البطيخ الطازج يعتبر مصدراً أفضل من الطماطم الطازجة للحصول على الليكوبين.
وقد أظهرت الدراسات البشرية أن عصير البطيخ الطازج فعال في رفع مستويات كلاً من الليكوبين والبيتا كاروتين في الدم (10).
الملخص :
يعتبر البطيخ مصدر جيد لمركبين نباتيين نافعين وهما حمض سيترولين الأميني ، و الليكوبين المضاد للأكسدة.
#4 الفوائد الصحية للبطيخ :
ان لتناول البطيخ فى صورته الطازجة أو في شكل عصير العديد من الفوائد الصحية، مثل:
- تخفيض مستوى ضغط الدم :
يعتبر ارتفاع ضغط الدم أحد عوامل الخطر الرئيسية للأمراض المزمنة والوفاة المبكرة.
لكن من الجيد أن البطيخ يعد مصدراً جيداً لـ السيترولين، الذي يتم تحويله إلى أرجينين في الجسم.
وتساعد هذه الأحماض الأمينية في إنتاج أكسيد النيتريك، وهو عبارة عن جزيء الغاز الذي يكوّن عضلات صغيرة حول الأوعية الدموية تعمل على إرخاء وتوسيع الأوعية، مما يؤدي إلى حدوث انخفاض في ضغط الدم (11).
وقد ثبت أن المكملات الغذائية التي تحتوي على البطيخ أو عصيره، تساعد في الحد من ارتفاع ضغط الدم والإصابة بتصلب الشرايين لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.
- تخفيض مقاومة الأنسولين :
الأنسولين هو هرمون مهم جدا في الجسم يشارك في السيطرة على نسبة السكر في الدم.
أما مقاومة الأنسولين فهي الحالة التي ينتج فيها الجسم الأنسولين، لكن تصبح الخلايا مقاومة لتأثيراته، مما يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم،
ترتبط مقاومة الأنسولين كذلك بمتلازمة التمثيل الغذائي والنوع الثاني من مرض السكري.
وقد تم ربط عصير البطيخ والأرجينين، بانخفاض مقاومة الأنسولين في بعض الدراسات (12).
- يقلل من آلام العضلات بعد ممارسة التمارين الرياضية :
تعتبر اَلام العضلات أحد الآثار الجانبية المعروفة لممارسة التمارين الشاقة.
وقد أظهرت إحدى الدراسات فعالية عصير البطيخ في تقليل اَلام العضلات بعد ممارسة الرياضة (13).
كما فحصت العديد من الدراسات أيضا تأثير عصير البطيخ أو السيترولين على أداء التمارين الرياضية.
حيث وجدت دراسة واحدة عدم وجود أي تأثير ، بينما وجدت دراسة أخرى تحسن في الأداء لدى الأفراد غير المدربين، ولكن ليس مع الأفراد المدربين جيدا.
الملخص :
قد يخفّض البطيخ من ضغط الدم المرتفع، ومقاومة الأنسولين لدى بعض الأشخاص. كما قد يؤدي تناوله أو شرب عصيره أيضا إلى تخفيف اَلام العضلات بعد ممارسة الرياضة.
#5 الآثار الجانبية المحتملة لتناول البطيخ :
يعد البطيخ من الأطعمة التي يتحملها الجسم جيداً والتي لا تسبب مشاكل لدى غالبية الأشخاص.
ومع ذلك، قد يسبب لبعض الأفراد الحساسية أو مشاكل في الجهاز الهضمي.
الحساسية :
عادة ما تكون الحساسية من البطيخ نادرة الحدوث ، ولكنها قد تسبب متلازمة الحساسية الفموية لدى الأفراد الذين يعانون حساسية من حبوب اللقاح (14).
وتشمل الأعراض حكة في الفم والحلق، وتورم في الشفتين والفم واللسان والحنجرة، وأحيانا الأذن.
الكربوهيدرات القصيرة السلسلة FODMAPs :
يحتوي البطيخ على الكربوهيدرات القصيرة السلسلة التي يطلق عليها اسم الفودماب، والتي لا يستطيع بعض الأشخاص هضمها.
قد تتسبب هذه الكربوهيدرات في ظهور أعراض اضطرابات هضمية سيئة، مثل الانتفاخ، أو الغازات أو تشنجات في المعدة أو الإسهال أو الإمساك.
ويجب على الأفراد الذين يعانون من حساسية تجاه الفودماب FODMAPs، مثل أولئك الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي، أن يتجنبوا تناول البطيخ.
الملخص :
قد يسبب البطيخ متلازمة الحساسية الفموية لدى الأشخاص المصابين بحساسية حبوب اللقاح.
كما أنه يحتوي على الكربوهيدرات القصيرة السلسلة، والتي يمكن أن تسبب بعض اضطرابات الجهاز الهضمي لدى بعض الناس.
#6 الخلاصة :
ان البطيخ فاكهة صحية بشكل استثنائي. كما أنه غني بالسيترولين والليكوبين، وهما مركبان نباتيان قويان تم ربطهما بانخفاض ضغط الدم، وتحسين الصحة الأيضية، و تخفيف إجهاد و اَلام العضلات بعد التمارين الرياضية.
يتميز البطيخ بمذاقه الحلو واللذيذ، وبكونه مكوّن أساسا من الماء، مما يجعله طعاماً مثالياً للحفاظ على ترطيب الجسم.
كما يعد البطيخ - بالنسبة للغالبية العظمى من الناس - بمثابة إضافة مثالية لنظام غذائي صحي. فهو طعام خفيف ومنعش بشكل خاص في أيام الصيف الحارة، حيث يمكن اعتباره فاكهة الصيف بلا منازع.
