ماذا يجب عليك أن تأكل قبل ممارسة التمارين الرياضية ؟

إن تزويد الجسم بالمغذيات المناسبة قبل البدء في التمرين يمنحه الطاقة والقوة التي يحتاجها لأداء أفضل. وكل عناصر التغذية الرئيسية لها دور محدد قبل التمرين.

ومع ذلك، فإن النسبة التي يحتاج الجسم إلى استهلاكها تختلف من فرد إلى آخر وحسب نوع التمرين الذي سيقوم به الفرد (2).

وفي التالي، سنلقي نظرة سريعة على دور كل عنصر من عناصر التغذية الرئيسية :

1- الكربوهيدرات :

تستخدم العضلات الجلوكوز من الكربوهيدرات لإنتاج الطاقة. والجليكوجين هو الطريقة التي يقوم بها الجسم بمعالجة وتخزين الجلوكوز، وخاصة في الكبد والعضلات.

بالنسبة للتمارين القصيرة وعالية الكثافة، تعتبر مخازن الجليكوجين مصدر الطاقة الرئيسي للعضلات (3).

لكن بالنسبة للتمرينات الأطول، تعتمد درجة استخدام الكربوهيدرات على عدة عوامل تشمل : شدة ونوع التدريب والنظام الغذائي الذي تقوم باتباعه.

إن مخازن الجليكوجين في العضلات محدودة، وعندما يستنفذ هذا المخزون، تقل طاقتك وقوة أدائك.

وقد أظهرت الدراسات باستمرار أن الكربوهيدرات يمكن أن تزيد من مخازن الجليكوجين، في أثناء تعزيز أكسدة الكربوهيدرات خلال ممارسة الرياضة.

ويعتبر تحميل الكربوهيدرات، والذي يتضمن اتباع نظام غذائي عالي الكربوهيدرات لمدة تتراوح بين 1-7 أيام، أحد الطرق المعروفة لتكبير مخازن الجليكوجين.

2- البروتين :

لقد وثقت العديد من الدراسات القدرة المحتملة لاستهلاك البروتين قبل التمرين على تحسين الأداء الرياضي. (تعرف أيضاً على مقدار البروتين الذي يجب أن تتناوله يومياً) 

وتبين أن تناول البروتين (وحده أو مع الكربوهيدرات) قبل التمرين يزيد من مركبات البروتين العضلي (4).

كما أظهرت إحدى الدراسات، استجابة ابتنائية إيجابية بعد قيام المشاركون باستهلاك 20 جراماً من بروتين مصل اللبن (بروتين الواي) قبل التمرين (5).

ومن الفوائد الأخرى لتناول البروتين قبل التمرين :

- الحصول على استجابة إبتنائية أفضل، أو نمو العضلات.

- تحسين تعافي العضلات.

- زيادة القوة وزيادة كتلة الجسم الخالية من الدهون.

- تحسين وزيادة أداء العضلات.

3- الدهون :

في حين أن الجسم يستخدم الجليكوجين كمدر للحصول على الطاقة عند أداء التمارين القصيرة شديدة الكثافة، إلا إن الدهون هي مصدر الطاقة للتمرينات الطويلة ذات الكثافة المعتدلة إلى المنخفضة (6).

وقد فحصت بعض الدراسات آثار تناول الدهون على الأداء الرياضي. ومع ذلك ، نظرت هذه الدراسات في النظم الغذائية الغنية بالدهون على مدى فترة طويلة، عوضاً عن أثر تناول الدهون قبل التمرين.

فعلى سبيل المثال، أظهرت إحدى الدراسات، كيف أن اتباع نظام غذائي مكون من 40% من الدهون لمدة أربعة أسابيع يزيد من أوقات التحمل في الجري للعدائين المدربين الأصحاء (7).

الملخص :

تساعد الكربوهيدرات على زيادة مخزون الجليكوجين للتمارين الرياضية عالية الكثافة، بينما تساعد الدهون على تغذية الجسم لتمرينات أطول وأقل كثافة. 

وكذلك، يحسن البروتين عملية تكوين البروتين العضلي ويساعد على التعافي من الشعور بالتعب.

ان توقيت وجبة ما قبل التمرين له جانب كبير من الأهمية في التغذية. و لتحقيق أكبر استفادة من التمارين، يجب تناول وجبة كاملة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين والدهون قبل ساعتين من ممارسة التمارين.

إلا أنه وفي بعض الحالات، قد لا يكون من الممكن الحصول على مثل هذه الوجبة الكاملة قبل ساعتين من ممارسة التمارين.

وفي هذه الحالة، يظل بالإمكان تناول وجبة مناسبة قبل التدريب. مع الأخذ في الاعتبار أنه كلما قلت الفترة بين تناول الوجبة والتمرين، كلما يجب أن تكون الوجبة أصغر وأبسط.

فإذا كنت تأكل من 45 إلى 60 دقيقة قبل التمرين، فعليك اختيار الأطعمة البسيطة وسريعة الهضم والتي تحتوي على الكربوهيدرات وبعض البروتين. فهذا يساعد على منع أي ألام في المعدة أثناء ممارسة الرياضة.

الملخص :

من المستحسن تناول وجبة كاملة قبل التمرين بفترة تتراوح  من 2-3 ساعات. 

وبالنسبة للوجبات التي يتم تناولها قبل  التمرين بوقت قليل، فيجب اختيار كميات بسيطة من الكربوهيدرات وبعض البروتينات.

تعتمد الأطعمة والأغذية التي يجب تناولها على نوع التمرين ومدته وشدته. والوجبة التي يوصى بها تتكون من مزيج من الكربوهيدرات والبروتين.

وفي حال تناول الدهون مع وجبة ما قبل التمرين، فينبغي مرور بضع ساعات بعد تناول الوجبة قبل البدء في التمارين (2).

وفيما يلي بعض أمثلة على الوجبات المتوازنة التي يمكن تناولها قبل التمرين :

1- إذا كنت ستبدأ في ممارسة التمارين في غضون 2-3 ساعات أو أكثر :

- شطيرة من خبز الحبوب الكاملة ، وبروتين قليل الدهن ، وسلطة.

- عجة بيض مع الخبز المحمص الكامل الحبوب ، مغطى بالأفوكادو مع كوب من الفاكهة.

- بروتين خالي من الدهون ، وأرز بني مع خضروات مشوية.

2- إذا كنت ستبدأ في ممارسة التمارين في غضون ساعتين :

- مخفوق البروتين مع الحليب والموز والتوت.

- رقائق الحبوب الكاملة مع الحليب.

- كوب من حبوب الشوفان مع الموز وشرائح اللوز.

- زبدة اللوز الطبيعية وفاكهة في شطير من خبز الحبوب الكاملة.

3- إذا كنت ستبدأ في ممارسة التمارين في غضون ساعة أو أقل :

- زبادي يوناني وفاكهة.

- لوح تغذية مع بروتين ومكونات صحية كاملة.

- حبة من الفاكهة، مثل الموز أو البرتقال أو التفاح.

ويجب أن نضع في الاعتبار، عدم الحاجة إلى تناول العديد من الوجبات قبل التمرين في أوقات مختلفة. اختر مجرد وجبة واحدة فقط من بين هؤلاء.

وللحصول على أفضل النتائج، يمكن تجريب مواعيد وتركيبات غذائية مختلفة.

الملخص :

ينصح بتناول مزيج من الكربوهيدرات والبروتين في وجبات ما قبل التمرين. 

كما يمكن أن تكون الدهون مفيدة أيضًا، ولكن بشرط على أن يتم تناولها قبل ممارسة التمارين بساعتين على الأقل.

إن استخدام المكملات الغذائية أمر شائع في الرياضة. وقد تعزز هذه المنتجات، الأداء وتحسّن القوة، وتزيد من كتلة الجسم الخالية من الدهون بينما تقلل الشعور بالتعب.

وفيما يلي بعض الأمثلة على أفضل أنواع المكملات الغذائية التي يمكن تناولها قبل التمرين :

1- الكرياتين :

ربما يكون الكرياتين هو المكمل الغذائي الرياضي الأكثر استخدامًا. وقد أثبت تأثيره في زيادة كتلة العضلات، وحجم أليافها وقوتها، مع تأخير الشعور بالتعب (8).

وعلى الرغم من أنه من المفيد تناول مكمل الكرياتين قبل التمرين، إلا إنه يبدو أكثر فاعلية عند تناوله بعد التمرين ، بجرعة تتراوح بين 2-5 جرامات يوميا.

2- الكافيين :

من بين العديد من الفوائد للكافيين، تبين أنه يحسّن الأداء، ويزيد من القوة والطاقة، كما يساعد على تقليل الشعور بالإرهاق، و يحفّز عملية حرق الدهون (9).

ويمكن تناول الكافيين في القهوة والشاي ومشروبات الطاقة، كما يمكن أيضًا الحصول عليه من المكملات الغذائية وحبوب منع الحمل.

بالإضافة إلى ان طريقة التناول ليست مهمة، حيث أن آثاره على الأداء تكون هي نفسها في الغالب.

تظهر ذروة آثار الكافيين بعد 90 دقيقة من التناول. ومع ذلك، فقد ثبتت فعاليته حتى بعد من 15-60 دقيقة من التناول قبل التمرين.

3- الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة (BCAAs) :

تشير BCAAs إلى الأحماض الأمينية الأساسية، الفالين، و الليسين ، والايزولوسين.

وقد أظهرت الدراسات أن تناول BCAAs قبل التمارين يساعد على تقليل تلف العضلات وزيادة تكوين البروتين العضلي (10).

وتكون الجرعة في حدود 5 جرامات أو أكثر، فعالة إذا تم تناولها بساعة على الأقل قبل التمرين.

4- البيتا ألانين :

البيتا ألانين هو حمض أميني يزيد من المخزون العضلي من الكارنوسين. وقد ثبت أنه فعال أكثر للتمارين القصيرة والشديدة الكثافة.

ويتم ذلك عن طريق زيادة القدرة على ممارسة الرياضة، والتحمل العضلي مع تقليل التعب (11).

وتتراوح الجرعة اليومية الموصى بها بين 2-5 جراما، منها 0.5 جرام على الأقل يجب أن تستهلك قبل التمرين.

5- المكملات الغذائية متعددة المكونات قبل التمرين :

بعض الناس يفضلون المكملات التي تحتوي على مزيج من العناصر المذكورة أعلاه. وقد يكون لمزيج من هذه المكونات تأثيرات تآزرية وتحسين ملحوظ للأداء.

يعد الكافيين ، و الكرياتين ، والبيتا ألانين ، والأحماض الأمينية متفرعة السلسلة ، والأرجينين ، وفيتامين (ب) من بين أكثر المكونات استخداما في هذه المنتجات (12).

وقد أظهرت هذه المكملات الغذائية السابقة قدرة على زيادة طاقة العمل، والقوة، والتحمل، و وقت رد الفعل، والتركيز واليقظة.

تعتمد الجرعة المحددة على المنتج، ولكن بشكل عام، يُنصح بتناولها قبل التمارين بمدة تتراوح من 30 إلى 45 دقيقة.

الملخص :

يوصى بتناول الكرياتين والكافيين ، والاحماض الامينية متشعبة السلسلة BCAAs ، و البيتا ألانين قبل التمارين. كما تجمع بعض المكملات الغذائية بين العديد من المكونات المختلفة لتحقيق أقصى فائدة.

يحتاج الجسم إلى الماء كي يتمكن من أداء وظائفه على أكمل وجه. وقد تبين أن الترطيب الجيد يعزز ويحسن الأداء، بينما يرتبط الجفاف بانخفاض كبير في الأداء البدني.

ومن المفضل تناول كل من الماء والصوديوم قبل التمرين، حيث يؤدي ذلك إلى تحسين توازن السوائل في الجسم.

وتوصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM)، بشرب ما بين 16-20 أوقية (0.5-0.6 لتر) من الماء على الأقل قبل التمرين بأربع ساعات، و حوالي 8-12 أوقية (0.23-0.35 لتر) من الماء قبل 10 إلى 15 دقيقة من بدء التمارين (13). (اقرأ أيضاً : ما هي كمية الماء التي يجب أن تشربها يومياً ؟)

كما يوصون بتناول المشروبات التي تحتوي على الصوديوم لمساعدة الجسم على الاحتفاظ بالسوائل.

الملخص :

يعتبر الماء عنصر ضروري جداً للأداء الرياضي. ومن المفضل شرب الماء والمشروبات التي تحتوي على الصوديوم قبل ممارسة الرياضة لتعزيز توازن السوائل وتجنب الفقدان المفرط للسوائل.

لتحقيق أعلى كفاءة في الأداء وأسرع تعافي للعضلات ، من المهم تزويد الجسم بالعناصر المغذية الصحيحة قبل التمرين.

وكما تساعد الكربوهيدرات على زيادة قدرة الجسم على استخدام الجليكوجين لتغذية تمارين قصيرة، وعالية الشدة، تعمل الدهون على تغذية الجسم لجلسات تمرين أطول.

ويساعد تناول البروتين على تحسين تكوين البروتين العضلي، ومنع تلف العضلات وتعزيز عملية التعافي. وكذلك يساعد الترطيب الجيد للجسم على تعزيز الأداء.

ويمكن تناول الوجبات قبل التمرين بفترة تتراوح من ثلاث ساعات إلى 30 دقيقة فقط.

ومع ذلك، يجب اختيار الأطعمة سهلة الهضم، وخاصة إذا كان التمرين يبدأ في غضون ساعة واحدة أو أقل.فهذا يساعد على تجنب حدوث اضطرابات في المعدة.

بالإضافة إلى أنه يمكن للعديد من المكملات الغذائية المساعدة في تعزيز الأداء وسرعة التعافي.

وفي نهاية المطاف، يمكن لممارسات غذائية بسيطة قبل التمرين، أن تكون عاملا مساعدا فعالا لتحقيق أفضل أداء وأسرع تعافي للجسم والعضلات.