أهم فوائد إلكارنتين والآثار الجانبية ومصادره والجرعة

إلـكارنتين هو عنصر غذائي تكميلي.

أنه يلعب دوراً حاسما في إنتاج الطاقة بنقل الأحماض الدهنية في الميتوكوندريا الخلايا الخاصة بك (1) (2).

حيث تعمل الميتوكوندريا بمثابة محركات داخل خلايا الجسم، و يتم حرق هذه الدهون لخلق طاقة قابلة للاستخدام.

يمكن أن ينتج جسمك الكارنيتين من ليسين الأحماض الأمينية الميثيونين،ويحتاج الجسم  إلى الكثير من فيتامين سي لإنتاج إل كارنتين بكميات كافية (3).

بالإضافة إلى الكارنيتين الذي يقوم جسمك بإنتاجه، يمكنك أيضا الحصول على كميات صغيرة من خلال تناول المنتجات الحيوانية مثل اللحوم أو الأسماك (4).

الأشخاص النباتيين أو الذين يعانون من مشاكل وراثية معينة قد تكون غير قادرة على إنتاج أو الحصول على ما يكفي من المواد الغذائية الأساسية ، 

وهذا يجعل من الكارنيتين المغذيات أساسية بصورة مشروطة .

ل-كارنيتين هو الشكل النشط  بيولوجياً من من الكارنيتين الذي تم العثور عليه في الجسم والأطعمة ومعظم المكملات الغذائية.

وفيما يلي عدة أنواع أخرى من الكارنيتين:

• د-الكارنيتين: هذا النموذج غير نشط قد يؤدي نقص الكارنيتين في الجسم عن طريق تثبيط امتصاص الأشكال الأخرى وأكثر فائدة (5).

• أسيتيل كارنيتين : وغالبا ما تسمى ALCAR، وهذا هو ربما الوسيلة الأكثر فعالية للدماغ. ويمكن أيضا أن يستخدم لعلاج الأمراض العصبية (6). 

• بروبيونيل-ل-كارنيتين: هذا النموذج مناسب تماما للمشاكل المتعلقة بتدفق الدم مثل أمراض الأوعية الدموية الطرفية وارتفاع ضغط الدم فهو يعمل عبر إنتاج أكسيد النيتريك مما يحسن من تدفق الدم (7). 

• ل-كارنيتين ل-طرطرات: وهو واحد من الأشكال الأكثر شيوعاً  في المكملات الرياضية،ويرجع ذلك إلى معدل الامتصاص السريع. مما قد يساعد على التعافي من العوامل المصاحبة لممارسة التمرينات الرياضية مثل آلام العضلات .

بالنسبة لمعظم الناس، أسيتيل كارنيتيني ولـ ـ كارنيتين تبدو الأكثر فعالية للاستخدام العام. ومع ذلك، يجب دائما اختيار النموذج الأفضل لتناسب احتياجاتك والأهداف الشخصية الخاصة بك.

يلعب دوراً هاماً في جسدك

الدور الرئيس الكارنيتين في الجسم يشمل وظيفة الميتوكوندريا وإنتاج الطاقة في الخلايا(8)، 

ويساعد على نقل الأحماض الدهنية إلى الميتوكوندريا حيث يمكن ان يتم حرقها لإنتاج الطاقة. 

حوالي 98% من ل- كارنيتين الخاصة بك تخزن في العضلات ، جنباً إلى جنب مع كميات ضئيلة في الكبد والدم.

قد تساعد ل- كارنيتين على زيادة وظيفة الميتوكوندريا، التي تلعب دوراً أساسياً في علاج الأمراض والشيخوخة الصحية.

أحدث البحوث يوضح الفوائد المحتملة من الكارنيتين في أشكال مختلفة والتي يمكن استخدامها لحالات مختلفة ، بما في ذلك أمراض القلب والمخ.

يحتوي الكارنتين على بعض المميزات و التي منها أنه يقوم بنقل الأحماض الدهنية و تحويلها إلى الميتوكوندريا في مختلف خلايا الجسم مما يقوم بتقليل الكثير من الدهون ، 

كما أنه يساعد أيضا على إنتاج كميات كبيرة من الطاقة ، والتي تعمل على حرق الدهون في الجسم ، حيث أنه يقوم بتحويل طاقة الجسم للإعتماد على الدهون المخزنة .

ملخص :

ل- كارنيتين هو مشتقات الأحماض الأمينية الذي ينقل الأحماض الدهنية في الخلايا الخاصة بك بحيث تتم معالجتها للطاقة. وينتجها الجسم ويتوفر أيضا كمكمل.

ومن الناحية النظرية يعد استخدام ل- كارنيتين  كمكمل لخسارة الوزن أمراً منطقياً.

حيث أن الكارنيتين يساعد على نقل الأحماض الدهنية أكثر إلى داخل الخلايا ليتم حرقها للحصول على الطاقة ،

يعتقد أن هذا من شأنه أن يزيد من قدرتك على حرق الدهون وانقاص الوزن.

ومع ذلك، جسم الإنسان معقد للغاية، ونتائج الدراسات على كل من الإنسان والحيوان مختلطة (9).

وفي دراسة مدتها ثمانية أسابيع في 38 امرأة تمارس التمارين الرياضية أربع مرات في الأسبوع، 

لم يكن هناك فرق في الوزن بين أولئك الذين تناولوا ل- كارنيتين وأولئك الذين لم يقوموا بتناوله.

ما هو أكثر من ذلك ، شهد خمسة من المشاركين تناولوا ل- كارنيتين أعراضاً جانبية مثل الغثيان أو الإسهال.

ومن خلال دراسة بشرية أخرى لرصد مدى تأثير لـ  كارنيتين في حرق الدهون أثناء  ممارسة تمرين للدراجات الثابتة 90 دقيقة ،

لمدة أربعة أسابيع متتالية من تناول المكملات الغذائية لا تزيد من كمية الدهون التي تحرق عند المشاركين (10).

ومع ذلك، أظهرت دراسة تحليلية لتسع دراسات معظمها حالات لأشخاص يعانون من السمنة المفرطة أو البالغين الأكبر سنا ،

أن المشاركين فقدوا في المتوسط من 2.9 رطل (1.3 كلج) وزنا وزنا أكبر بتناولهم الكارنيتين .

يلزم إجراء مزيد من البحوث للتأكد من فوائد الكارنيتين ،على شريحة من السكان أصغر سناً و أكثر نشاطا.

في حين أنه قد يساعد على فقدان الوزن للأفراد الذين يعانون من السمنة المفرطة أو البالغين الأكبر سنا، 

يجب أن يكون نظاماً شاملا  قائم علي إتباع نظام غذائي وممارسة التمارين أولا.

ملخص :

على الرغم من أن الكارنيتين يمتلك العديد من الآليات التي توحي بأنه يمكن أن تزيد من معدل فقدان الوزن والدهون ،

ويكون مؤثراً بتوفره كمكمل بجانب حمية وممارسة التمارين الرياضية في التأثير يكون بتوفر كل ما سبق .

وقد يحسن ل- كارنيتين من وظائف المخ.

وتشير بعض الدراسات على الحيوانات أن أسيتيل كارنيتين (ALCAR)، 

يمكن أن يساعد في منع تدهور الحالة العقلية المرتبطة بالتقدم في السن وتحسين علامات التعلم.

أسيتيل كارنيتين يوميا ساعد عكس اتجاه الانخفاض في وظائف المخ المرتبطة بمرض الزهايمر وغيرها من أمراض الدماغ .

كما وجد أن له فوائد مماثلة لوظيفة الدماغ العامة في الأفراد المسنين الذين لم يكن لديهم مرض الزهايمر أو مشاكل أخرى في الدماغ.

هذا النموذج حتى في حالات معينة، قد يحمي من الإصابة بتلف خلايا المخ.

وفي دراسة استمرت 90 يوما، لبعض الأشخاص من مدمني الكحول والذين تناولوا 2 جرام من أسيتيل الكارنيتين يومياً ،

شهدوا تحسن كبيراً في جميع القياسات لوظائف المخ .

مطلوب إجراء مزيد من البحوث على الفوائد على المدى الطويل للأشخاص الأصحاء.

ملخص :

الكارنيتين وعلى وجه التحديد أسيتيل الكارنيتين يمكن أن يكون له آثار مفيدة على وظائف المخ وفي مختلف الأمراض.

المزيد من الفوائد الصحية التي تم ربطها بمكملات الكارنيتين:

• صحة القلب:

أظهرت بعض الدراسات وجود فائدة محتملة لخفض ضغط الدم والالتهابات المرتبطة بأمراض القلب .

في إحدى الدراسات تناول المشاركون 2 جراماً من أسيتيل كارنيتين يومياً. 

وكانت النتيجة حدوث إنخفاض في ضغط الدم الانقباضي 10- نقط وهو أعلى رقم لقراءة ضغط الدم و هو مؤشرا هاماً لصحة القلب ومخاطر المرض.

وقد تبين أيضا أن الكارنيتين مرتبط أيضا بإدخال تحسينات في المرضى الذين يعانون من اضطرابات قلبية حادة، 

مثل أمراض القلب التاجية والفشل المزمن للقلب.

في دراسة مدتها 12 شهرا تم ملاحظة  إنخفاضاً  في نسبة الإصابة بفشل القلب أو في حالات الوفاة بين المشاركين الذين تناولوا مكملات ل- كارنيتين .

• الأداء الرياضي:

يتم خلط الأدلة عندما يتعلق الأمر الكارنيتين وتأثيره على الأداء الرياضي.

ومع ذلك ،وضحت عدة دراسات بعض الفوائد  المعتدلة المرتبطة بجرعات أكبر أو أكثر على المدى الطويل.

قد تكون فوائد الكارنيتين غير مباشرة وقد تستغرق أسابيع أو أشهر لتظهر. 

وهذا يختلف عن المكملات الغذائية مثل الكافيين أو الكرياتين، الذي يمكن أن يعزز الأداء الرياضي  بصورة مباشرة.

وقد تستفيد من الكارنيتين :

• الانتعاش: سرعة الانتعاش بعد ممارسة التمرين .

• إمدادات الأكسجين في العضلات: قد يزيد من إمدادات الأكسجين للعضلات .

• القدرة على التحمل: قد يزيد من تدفق الدم وإنتاج أكسيد النيتريك، مما يساعد على تقليل التعب .

• آلام العضلات: وقد خفض من آلام العضلات بعد الانتهاء من التمرين.

• إنتاج خلايا الدم الحمراء: قد يزيد من إنتاج خلايا الدم الحمراء التي تنقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم والعضلات .

• داء السكري من النوع 2

قد يقلل  الكارنيتين أيضا من أعراض مرض السكري من النوع الثاني وما يصاحبه من عوامل الخطر المرتبطة به.

بينت دراسة واحدة على المصابين بداء السكري من النوع  الثانى تناولهم للعقاقير المضادة لمرض السكري ،

أن تناول المكمل الغذائى الكارنيتين عمل على انخفاض مستويات السكر في الدم الى حدا كبير مقارنة مع العقار الوهمي .

ملخص :

وتشير البحوث إلى أن  الكارنيتين قد يساعد على ممارسة وأداء التمارين الرياضية وعلاج الحالات الصحية مثل أمراض القلب والسكري من النوع الثانى.

جرعة من 2 جرام أو أقل في اليوم الواحد لمعظم الأشخاص ،تعد جرعة آمنة وخالية من أي آثار جانبية خطيرة نسبياً.

تناولت إحدى دراسات السلامة الكارنيتين من خلال إعطاء المشاركين 3 جرام كل يوم لمدة 21 يوميا ً و لم يلاحظ أي آثار سلبية.

في استعراض واحد لسلامة الكارنيتين، يبدو أن جرعات من حوالي 2 جرام يوميا آمنة لاستخدامها على المدى الطويل. 

ومع ذلك، كانت هناك بعض الآثار الجانبية خفيفة، بما في ذلك الغثيان و المغص .

وبالرغم من ذلك، قد يثير مكمل الكارنيتين مستويات الدم من تريميثيلاميني-N-أكسيد التماو مع مرور الوقت. 

وترتبط مستويات عالية من التماو إلى زيادة خطر الإصابة بتصلب الشرايين وهو مرض قد يصيبك بانسداد الشرايين .

يلزم إجراء مزيداً من الدراسات حول سلامة المكمل الغذائى الكارنيتين.

ملخص :

جرعة من 2 جرام أو أقل في اليوم الواحد لمعظم الأشخاص ،تعد جرعة آمنة وخالية من أي آثار جانبية خطيرة نسبياً.

وتوحي الأدلة المبدئية المكملات الغذائية الكارنيتين قد تؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بتصلب الشرايين.

يمكنك الحصول على كميات صغيرة من الكارنتين من خلال النظام الغذائي الخاص بك عن طريق تناول اللحوم والأسماك .

و أفضل مصادر  الكارنيتين هي:

• لحم البقر: 81 ملج في 3 أوقية (85 جرام)

• لحم الخنزير: 24 ملج كل 3 أوقية (85 جرام)

• الأسماك: 5 ملج كل 3 أوقية (85 جرام)

• الدجاج: 3 مج كل 3 أوقية (85 جرام)

• الحليب: 8 ملج كل 8 أوقية (227 مل)

من المثير للاهتمام، أن مصادر الكارنيتين من الغذاء لها في الواقع معدل امتصاص أكبر من المكملات.

 ووفقا لإحدى الدراسات ،يمتص 57-84% من الكارنيتين عندما يكون استهلاكها من الغذاء مقارنة  ب14 – 18% فقط عندما يتم تناوله في شكل مكمل .

جسمك أيضا كما ذكر من قبل، أن جسمك له القدرة أيضا على إنتاجه بشكل طبيعي من ميثيونين الأحماض الأمينية والليسين .

لهذه الأسباب، مكملات الكارنيتين لاتكون ضرورية إلا في الحالات الخاصة، مثل العلاج من الأمراض.

ملخص :

اللحوم والأسماك وبعض المنتجات الحيوانية الأخرى، مثل الحليب هي المصادر الغذائية الرئيسية لمكمل الكارنيتين لصحة الفرد.

 ويمكن أيضا أن تنتج بكميات كافية داخل الجسم.

تتأثر مستويات الكارنيتين الخاصة بك بما تناولت وما هو إنتاج جسمك.

ولهذا السبب، المستويات غالباً ما تكون أقل في النباتيين نظراً لأنهم يتجنبوا المنتجات الحيوانية 

ولذلك يميلون للمكملات الغذائية الكارنيتين ومع ذلك، أكدت الدراسات لا توجد فائدة مكملات الكارنيتين في هذه الفئات المعينة من الأشخاص.

البالغين الأكبر سناً قد يستفيدون أيضا من المكملات الغذائية وتبين البحوث أن مستويات الخاص الكارنيتين تميل إلى الانخفاض بالتقدم في العمر.

وقد تكون كمية 2 جرام يومياً من مكملات الكارنيتين مفيدة لتقليلِ التعب وتحسينِ عملِ العضلات. 

بالإضافة إلى ذلك، خطر نقص أعلى بالنسبة لأولئك الذين يعانون من أمراض مثل مرض تليف الكبد والكلى. 

إذا كان لديك أحد هذه الحالات، فإن المكمل قد يكون مفيداً.

كما هو الحال مع أي مكمل ينبغي التحدث مع طبيبك قبل تناوله واستخدامه .

ملخص :

فئات معينة من الأشخاص يستفيدون من المكملات الغذائية الكارنيتين.

و تشمل المسنين والأشخاص النباتيين والذين نادراً ما يتناولون اللحوم والأسماك.

الجرعة المعيارية من الكارنيتين هى 500-2،000 ملج يومياً على الرغم من أن الجرعة تختلف من دراسة إلى أخرى، 

وهنا لمحة عامة عن استخدام الجرعة لكل شكل:

• أسيتيل كارنيتين: هذا النموذج هو أفضل لصحة الدماغ ووظيفته. تختلف الجرعات من 600-2،500 ملج يومياً.

• ل-كارنيتين ل-طرطرات: هذا النموذج هو الأكثر فعالية للحصول على أداء التمارين الرياضية. تختلف الجرعات من 1،000-4،000 ملج يومياً.

• بروبيونيل-ل-كارنيتين: هذا النموذج هو الأفضل لتحسين تدفق الدم في هؤلاء المصابين بارتفاع ضغط الدم أو الظروف الصحية ذات الصلة. تختلف جرعات من 400-1،000 ملج يومياً.

واستنادا إلى البحوث 2000 ملج (2 جرام) يوميا تبدو آمنة للاستخدام على المدى الطويل وجرعة فعالة لمعظم أشكال ل- الكارنيتين.ملخص

على الرغم من أن تختلف الجرعة الموصى بها، حوالي 500 – 2،000 مج (0.5 – 2 جرام) ويبدو أن تكون آمنة وفعالة.