شيماء عبد الوهاب
إذا قمت ببساطة بإقصاء مصادر الكربوهيدرات غير الصحية من نظامك الغذائي مثل منتجات القمح المعالج والسكريات المضافة ، فسوف تكون على الطريق الصحيح لتحسين صحتك.
ومع ذلك ، إذا كنت ترغب في الانتفاع بفوائد التمثيل الغذائي الكاملة للأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، فسوف تحتاج أيضًا إلى تقييد مدخولك من مصادر الكربوهيدرات الأخرى.
على الرغم من عدم وجود ورقة علمية تشرح بالضبط كيفية مواءمة مدخول الكربوهيدرات مع الاحتياجات الفردية ، فقد وجدنا أن هذه الإرشادات التالية فعالة للغاية في تحديد المدخول اليومي من الكربوهيدرات.
100 – 150 جرام من الكربوهيدرات في اليوم :
يعتبر مدخول الكربوهيدرات هذا معتدلاً إلى حد كبير. فهو مناسب جدًا للأشخاص الذين يتحلون بالرشاقة والنشاط ويحاولون ببساطة الحفاظ على صحتهم وعلى ثبات وزنهم.
من الممكن خسارة الوزن عند تناول هذا الكم من الكربوهيدرات (وأي كم اَخر من الكربوهيدرات) ، لكن قد يتطلب الأمر حساب مدخولك الإجمالي من السعرات الحرارية و / أو التحكم في حجم حصص الطعام.
* أنواع الكربوهيدرات المسموح بتناولها :
– كل أنواع الخضروات التي بإمكانك تخيلها.
– عدة قطع من الفاكهة يوميا.
– كميات معتدلة من النشويات الصحية مثل البطاطس والبطاطا الحلوة والحبوب الصحية مثل الأرز والشوفان.
50 – 100 جرام من الكربوهيدرات :
يعد هذا النطاق رائعاً إذا كنت تود خسارة الوزن دون عناء ، حيث يسمح بتناول القليل من الكربوهيدرات في النظام الغذائي. كما تعتبر هذه الكمية مناسبة للغاية للحفاظ على وزنك إذا كنت حساسًا تجاه الكربوهيدرات.
* أنواع الكربوهيدرات المسموح بتناولها :
– الكثير من الخضروات.
– 2-3 قطع من الفاكهة يوميا.
– كميات ضئيلة من الكربوهيدرات النشوية.
20 – 50 جرام من الكربوهيدرات :
هذا هو النطاق المثالي للأشخاص الذين يحتاجون إلى إنقاص الوزن بسرعة ، أو المعرضين للإصابة باضطرابات الأيض الغذائي ويعانون من السمنة أو مرض السكري.
عند تناول كمية أقل من 50 جرام من الكربوهيدرات يوميًا ، يدخل الجسم في الحالة الكيتوزية ، مما يوفر الطاقة للمخ عن طريق ما يسمى بـ “الأجسام الكيتونية”. من المرجح أن يؤدي هذا إلى كبح جماح شهيتك ويتسبب في خسارة الوزن تلقائيًا.
* أنواع الكربوهيدرات المسموح بتناولها :
– الكثير من الخضروات منخفضة الكربوهيدرات.
– بعض التوت ، ربما مع الكريمة المخفوقة.
– الكربوهيدرات من الأطعمة الأخرى التي تحتوي على الدهون الصحية مثل الأفوكادو والمكسرات والبذور.
من الواجب أن تدرك أن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ليس نظاماً خالياً تماماً من الكربوهيدرات. فهناك مجال لتناول الكثير من الخضروات منخفضة الكربوهيدرات (تعرف على أفضل الخضروات منخفضة الكربوهيدرات).
ستجد أنك تتناول قدر أكبر من الخضروات عند اتباع أحد الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، وهو ليس أمر سيء على الإطلاق.
من المهم التجريب لتحديد المدخول المناسب لك :
إن البشر فريدون ، وما قد ينفع شخصًا ما قد لا يكون مجدياً مع شخص اَخر. من المهم إجراء بعض التجارب الذاتية ومعرفة ما يناسبك.
إذا كانت تعاني من حالة طبية ما ، فتأكد من استشارة طبيبك قبل إجراء أي تغييرات في نظامك الغذائي ، لأن هذا النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يقلل بشكل كبير من حاجتك إلى الدواء!
الملخص :
بالنسبة للأشخاص النشطين بدنياً أو الذين يرغبون في الحفاظ على ثبات وزنهم ، قد يكون النطاق الذي يتراوح بين 100 إلى 150 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا هو النطاق الأمثل.
أما بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الأيض الغذائي ويحتاجون إلى إنقاص الوزن بسرعة ، فإن تناول ما يقل عن 50 جرامًا من الكربوهيدرات في اليوم الواحد يعد فكرة جيدة.
