شيماء عبد الوهاب
من المهم أن يشتمل نظامك الغذائي على مصادر صحية من البروتين كل يوم. حيث يساعد البروتين جسمك بعدد من الوظائف الهامة ويساعدك في الحفاظ على الكتلة العضلية للجسم.
عندما تفكر في مصادر البروتين قد يتبادر إلى ذهنك شرائح اللحم أو الدجاج. ولكن إذا لم تكن ممن لا يفضلون تناول اللحوم بشكل كبير أو كنت من متبعي الحميات النباتية ، فلديك خيارات أخرى للتأكد من الحصول على الكمية الموصى بتناولها من البروتين الذي يحتاجه الجسم.
ليس هناك داعي للقلق حيال مدخولك اليومي من البروتين ، لأن هناك الكثير من الخضروات الغنية بالبروتين والمتوفرة على مدار السنة.
جرب هذه الخيارات الـ 18 لتشكيلة متنوعة من الخضروات الغنية بالبروتين. يمكن الاستمتاع بكلاً من هذه الخضروات منفردة كطبق جانبي أو في وصفات مختلفة لتحضير وإعداد الطبق الرئيسي.
#1 البروكلي :
إجمالي البروتين : 4.26 جرام لكل ساق واحدة (متوسطة الحجم)
هناك سبب وجيه وراء إصرار والديك على ضرورة تناولك لزهيرات البروكلي الشبيهة بالشجيرات الصغيرة.
فبالإضافة إلى محتواه من البروتين ، يقدم البروكلي مجموعة من الألياف والفيتامينات الهامة مثل فيتامين (ك) وفيتامين سي (جـ) وغيرها من العناصر الغذائية الهامة.
بعض الوصفات الشهية للتجربة :
- ماجيك بروكلى : ستجد الوصفة على موقع Recipe Tin Eats .
- طبق البروكلي مع جوز البيكان المحمص بالفرن : ستجد الوصفة على موقع Slim Palate.
#2 الذرة الصفراء الحلوة :
إجمالي البروتين : 4.68 جرام لكل كوز كبير من الذرة.
الذرة الحلوة مغذية كما انها لذيذة. ابحث عن الذرة الطازجة في فصل الصيف ، أو استخدم الأنواع المفرزة لتحضير وصفات الطعام على مدار العام.
بعض الوصفات الشهية للتجربة :
- بيتزا الذرة الحلوة مع الكوسة وجبن الموزاريلا الطازج من موقع How Sweet It Is.
- حساء الذرة الحلوة من موقع Maebells.
#3 البطاطس :
إجمالي البروتين : 5 جرام لكل ثمرة بطاطس واحدة متوسطة الحجم (مع القشر).
على الرغم من أن ثمار البطاطس تحظى بسمعة سيئة كمصدر غني بالكربوهيدرات ، إلا أنها في الواقع مليئة بالفعل بالبروتين والفيتامينات سي (جـ) و (ب6) والمزيد إذا تم تناولها بالقشر!
بعض الوصفات الشهية للتجربة :
- البطاطس الصحية و المخبوزة مرتين من موقع bFeedme.
- أجنحة البطاطس المخبوزة من موقع Home Cooking Adventure.
#4 فول الادامامي :
إجمالي البروتين : 18 جرام لكل 1 كوب واحد.
إذا كنت عادة ما تتناول فول الادامامي (فول الصويا الأخضر) في مطعم السوشي المحلي فحسب ، فقد حان الوقت للبدء في الاستمتاع بتناوله في المنزل. فهو مليء بالبروتين النباتي الصحي والفيتامينات والمعادن.
بعض الوصفات الشهية للتجربة :
- فول إدامامي بالسمسم والتوابل الحارة من موقع The Salty Tomato.
- فول إدامامي المقرمش بالثوم وجبن البارميزان من موقع Homemade Hooplah .
#5 العدس :
إجمالي البروتين : 18 جرام لكل 1 كوب واحد.
لا يعد العدس من الناحية الفنية من ضمن الخضروات، بل هو في الواقع من البذور التي تنتمي لعائلة البقوليات. لكنك لن تجد خيارا أفضل عندما يتعلق الأمر بمصدر بروتين غير مكلف ومتوفر بسهولة وصديق للنباتيين ، علاوة على أن حبات العدس الجافة تطهى في 15 دقيقة فقط !
بعض الوصفات الشهية للتجربة :
- حساء تاكو العدس الأحمر من موقع Connoisseurus Veg.
- حساء العدس Four Corners من موقع My New Roots.
#6 البازلاء الخضراء :
إجمالي البروتين : 8.5 جرام لكل 1 كوب واحد .
إذا كنت تعتقد أن البازلاء الخضراء طرية وغير شهية ، فأنت لست الوحيد الذي لديه هذا الاعتقاد. ولكن على الرغم من ذلك ، تعد البازلاء من الخضروات متعددة الاستخدامات ويمكن أن تكون إضافة لذيذة إلى العديد من الوصفات.
بعض الوصفات الشهية للتجربة :
- برجر الخضروات للنباتيين Green Monster من موقع Vegan Heaven.
- البازلاء الخضراء المحمصة من موقع Super Healthy Kids.
#7 الهليون (الاسباراجوس) :
إجمالي البروتين : 2.9 جرام لكل 1 كوب واحد.
لا شيء يجسد فصل الربيع مثل عيدان الهليون الطازجة. جرب هذه الأعواد اللذيذة المحمصة أو المشوية أو المطهية على البخار. يمكنك حتى لفها بشرائح من اللحم المقدد للحصول على وجبة مليئة بالبروتين.
بعض الوصفات الشهية للتجربة :
- الروبيان (الجمبري) مع عيدان الهليون المقلية في صلصة الليمون من موقع Home Cooking Memories.
- اللحم المقدد الملفوف بأعواد الهليون والسمسم المكرمل من موقع How Sweet It Is.
#8 براعم بروكسل :
إجمالي البروتين : 3 جرام لكل 1 كوب واحد.
إذا كنت ممن لا يفضلون تناول براعم بروكسل (البروكسل سبراوت) منذ أيام الطفولة ، فقد حان الوقت لتجربتها مرة أخرى. فهى لذيذة عند تناولها محمصة ، مطهوة على البخار ، أو حتى عند تقطيعها وإضافتها إلى طبق السلطة.
بعض الوصفات الشهية للتجربة :
- براعم بروكسل المحمصة مع لحم البيكون المقدد والتفاح من موقع Back to Her Roots .
- براعم بروكسل مع البطاطس المهروسة من موقع A Healthy Life for Me.
#9 الخرشوف :
إجمالي البروتين : 4 جرامات لكل ثمرة خرشوف واحدة .
الخرشوف هو أحد المكونات الشائعة في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط المعروف بفوائده المعززة لصحة القلب. فهي ثمار متنوعة بما فيه الكفاية للاستمتاع بها في السلطات ، كما أنها لذيذة وشهية عند طهيها على البخار أو تناولها مخبوزة.
بعض الوصفات الشهية للتجربة :
- الدجاج مع الخرشوف المخبوز من موقع Inspired Dreamer .
- وصفة فريتاتا الخرشوف البسيطة مع السبانخ والأعشاب من موقع Linda Wagner.
#10 الأفوكادو :
إجمالي البروتين : 2.67 جرام لكل 1 ثمرة أفوكادو (متوسطة الحجم)
يمكنك أن تقوم بإعداد الكثير من الاكلات باستخدام ثمار الأفوكادو ، وليس مجرد صلصة الجواكامولي . جرب اضافة الأفوكادو إلى حلوى البودنج أو مشروبات السموثي للحصول على قوام كريمي دسم وسميك وغنى بالبروتين.
بعض الوصفات الشهية للتجربة :
- حلوى بودنج الأفوكادو بالفانيليا والعسل من موقع The Iron You.
- جواكامولي البيض المشوي من موقع Everyday Dishes.
#11 القرنبيط :
إجمالي البروتين : 2.05 جرام لكل كوب (مفروم)
يمكنك تحضير العديد من الأطباق الشهية باستخدام زهيرات القرنبيط ، فهناك العديد من الطرق لتحضيره أكثر من مجرد تغطيته بالجبن أو قليه في الزيت. جرب اضافة القرنبيط إلى أطباق الحساء أو قم بخبزه في الفرن للحصول على طبق جانبي لذيذ.
بعض الوصفات الشهية للتجربة :
- حساء القرنبيط بالبندق من موقع What’s Cooking Good Looking.
- القرنبيط المتبل بالخل البلسمى والزيت من موقع Cupcakes and Kale Chips.
#12 أوراق الجرجير :
إجمالي البروتين : 2.57 جرام لكل 100 جرام.
تعتبر أوراق الجرجير من المكونات الأساسية في أطباق السلطة ، وتحتوي على كمية كبيرة ومدهشة من البروتين في كل حصة تتناولها منها. وبالإضافة إلى استخدام أوراق الجرجير الخضراء فى تحضير السلطات ، يمكنك استخدام الجرجير في تحضير المعكرونة أو كإحدى المكونات الإضافية لـ سطح البيتزا ، أو مع طبق البيض المقلي.
بعض الوصفات الشهية للتجربة :
- معكرونة لينغويني مع أوراق الجرجير والثوم وجبن البارميزان من موقع Gimme Some Oven.
- شطائر الإفطار من جبن غرويير و مربي التين مع أوراق الجرجير من موقع How Sweet It Is .
#13 فاصوليا مونج الخضراء :
إجمالي البروتين : 12 جرام لكل 1/4 كوب (مجففة).
تنتمى حبوب فاصوليا مونج إلى عائلة البقوليات وتوفر الكثير من البروتين في كل حصة منها. كما أنها مصدر جيد للحديد والألياف.
بعض الوصفات الشهية للتجربة :
- فاصوليا المونج بجوز الهند والكاري من موقع The Muffin Myth.
- برجر براعم فاصوليا المونج من موقع Holy Cow Vegan.
#14 فاصوليا ليما (البيضاء) :
إجمالي البروتين : 6.84 جرام لكل 100 جرام .
هذه البقوليات الصغيرة تقدم وجبة مغذية جداً ، حتى لو كنت لا تميل لمذاقها ، فقط جرب تناولها للاستفادة بما تحتوي عليه من البوتاسيوم والالياف والحديد.
بعض الوصفات الشهية للتجربة :
- حبوب فاصوليا ليما المخبوزة على طريقة البحر المتوسط من موقع Beard and Bonnet.
- حبوب فاصوليا ليما بالأعشاب والحمص من موقع Recipe Girl.
#15 أوراق اللفت :
إجمالي البروتين : 2.34 جرام لكل 10 أونصة.
أن أوراق اللفت من الخضروات شائعة الإستخدام في العديد من الأطباق الجنوبية ، كما أنها غنية بالفيتامينات والمعادن. للحصول على مذاق جديد وشهي ، استبدل أوراق السبانخ أو أوراق الكيل بأوراق اللفت الخضراء عند تحضير الوصفات.
بعض الوصفات الشهية للتجربة :
- الشمر مع الخضر اللفت من موقع Naturally Ella.
- تغميسة أوراق اللفت الخضراء من موقع Lana’s Cooking.
#16 البامية :
إجمالي البروتين : 1.93 جرام لكل 1 كوب واحد.
إذا كنت تبحث عن نوع مختلف من الخضروات للتجربة ، ففكر في البامية. حيث يمكنك إضافتها إلى الحساء وأطباق اليخنة ، وحتى أطباق الكاري لاضافة قوام مقرمش ومميز لاكلاتك.
بعض الوصفات الشهية للتجربة :
- البامية المقلية مع نشا الذرة من موقع A Sweet Pea Chef.
- كاري السمك والبامية من موقع One Bite More.
#17 الفطر (المشروم) :
إجمالي البروتين : 2.97 جرام لكل 1 كوب واحد.
يعتبر فطر المشروم أكثر من مجرد اضافة إلى مكونات البيتزا. يحتوى المشروم - أو عيش الغراب كما يطلق عليه البعض - على 20 سعراً حرارياً فقط لكل كوب ، ولكنه غنى بالبروتين والبوتاسيوم وغيره من المغذيات الضرورية لمكافحة الأمراض.
بعض الوصفات الشهية للتجربة :
- الفطر مع النبيذ والزعتر من موقع Veggie Belly.
- الفطر المحمر في الفرن مع طبق السلطة من موقع Cookin Canuck.
#18 أوراق البنجر :
إجمالي البروتين : 2.2 جرام لكل 1 كوب واحد.
في المرة القادمة التي تعد فيها شيئا بإستخدام البنجر (الشمندر) ، لا تتخلص من الأوراق الخضراء! حيث يمكنك خبزها أو قليها أو إضافتها إلى عصير السموثي للحصول على دفعة قوية من المغذيات المركزة.
بعض الوصفات الشهية للتجربة :
- فريتاتا المشروم مع أوراق البنجر من موقع Fig and Honey.
- رقائق أوراق البنجر المخبوزة من موقع Eat Thrive Grow.
