10 من الأطعمة الغنية بالدهون صحية ومغذية بالفعل

فاكهة الافوكادو تختلف كثيرا عن معظم الفواكه الأخرى.

في حين أن معظم الفواكه تحتوي في المقام الأول على الكربوهيدرات، إلا أن فاكهة الأفوكادو غنية بالدهون .

في الواقع ، تحتوي ثمار الأفوكادو على حوالي 77% من الدهون ،من خلال السعرات الحرارية مما يجعلها أعلى من الدهون المتوفرة في معظم الأطعمة الحيوانية (3).

الحمض الدهني الرئيسي هو من الدهون الأحادية غير المشبعة مثل حمض الأوليك وهذا الحمض هو أيضاً من الأحماض الدهنية السائدة في زيت الزيتون، والمرتبطة بفوائد صحية مختلفة (4).

يعتبر الأفوكادو من أفضل مصادر البوتاسيوم في النظام الغذائي ، حتى أنه يحتوي على 40% من البوتاسيوم أكثر من المتوفر فى الموز ، وهو غذاء مثالي غنى بالبوتاسيوم.

تعتبر مصدراً كبيراً للألياف،وقد أظهرت الدراسات أنها يمكن أن تخفض الكوليسترول والدهون الثلاثية بينما ترفع الكوليسترول الجيد HDL .

على الرغم من أنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية ، إلا أن أظهرت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون الأفوكادو يميلون إلى أن يكونوا أقل بالوزن،

وأن تكون نسبة الدهون لديهم بمنطقة البطن أقل من أولئك الذين لا يتناولون ثمار الأفوكادو (5).

ملخص :

الأفوكادو هي فاكهة ، تحتوى على الدهون بنسبة 77% من السعرات الحرارية. وهي مصدراً ممتازاً البوتاسيوم والألياف ، وقد ثبت أن لها فوائد كبيرة لصحة القلب والأوعية الدموية.

يعتبر الجبن من الأطعمة المغذية بشكل لايصدق.

هذا أمر منطقي ، باعتبار أن كوباً كاملاً من الحليب يستخدم لإنتاج شريحة واحدة سميكة من الجبن.

إنه مصدر كبير للكالسيوم وفيتامين ب 12 والفوسفور والسيلينيوم ، ويحتوي على جميع أنواع المواد الغذائية الأخرى (6).

كما أنه غني بالبروتين ، تحتوى شريحة واحدة سميكة من الجبن على 6،7 جرام من البروتين  مثل المتوفرة بكوب من الحليب.

الجبن مثل غيره من منتجات الألبان الغنية بالدهون ، يحتوي أيضاً علي الأحماض الدهنية القوية التي تم ربطها بكل أنواع الفوائد ، بما في ذلك إنخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثانى 2 (7).

ملخص :

الجبن مغذى بشكل لا يصدق ، وشريحة واحدة تحتوي على كمية مماثلة من المواد الغذائية مثل المتوفرة بكوب من الحليب. وهو مصدراً كبيراً للفيتامينات والمعادن والبروتينات عالية القيمة والدهون الصحية.

الشوكولاتة الداكنة هي واحدة من تلك الأطعمة الصحية النادرة التي بالفعل لها مذاق رائعاً.

ولكنها ايضاً ذات نسبة عالية جداً من الدسم ، حيث تحتوي الدهون على حوالي 65% من السعرات الحرارية .

الشوكولاتة الداكنة تتواجد بها الألياف بنسبة 11% ،وتحتوي على أكثر من 50% من الجرعة الموصى بتناولها من الحديد والمغنيسيوم والنحاس والمنجنيز.

كما أنها غنية بمضادات الأكسدة ، لدرجة أنها واحدة من أعلى الأطعمة التي تم اختبارها ، حتى أنها تفوق محتوى التوت البري (8).

بعض مضادات الأكسدة الموجودة بها  لديها نشاط بيولوجي قوي ، يمكنها خفض ضغط الدم والكوليسترول الضار LDL ،وحماية الدم من أن يصبح مؤكسداً.

وتظهر الدراسات أيضاً أن الأشخاص الذين يتناولون الشوكولاتة الداكنة 5 مرات أو أكثر أسبوعياً هم اقل عرضة  للوفاة نتيجة الإصابة بأمراض القلب ، بالمقارنة مع الأشخاص الذين لا يتناولون الشوكولاتة الداكنة.

وهناك أيضاً بعض الدراسات التي تبين أن الشوكولاتة الداكنة يمكنها تحسين وظائف الدماغ وحماية بشرتك من التلف عند التعرض للشمس.

فقط تأكد من إختيار نوعية جيدة من الشوكولاتة الداكنة ، مع ما لا يقل عن 70% من الكاكاو.

ملخص :

الشوكولاتة الداكنة غنية بالدهون ، ولكنها محملة بالمواد الغذائية ومضادات الأكسدة.كما أنها فعالة جداً في تحسين صحة القلب والأوعية الدموية.

اعتاد الكثير من الأشخاص إعتبار البيض الكامل غير صحي ،لأن الصفار غني بالكوليسترول والدهون.

في الواقع ، تحتوي البيضة الواحدة على 212 ملج من الكوليسترول ، وهو ما يمثل 71% من الجرعة الموصى بها يومياً. بالإضافة إلى ذلك ، 62% من السعرات الحرارية في البيض الكامل من الدهون .

ومع ذلك ، أظهرت الدراسات الجديدة أن الكوليسترول الموجود في البيض لا يؤثر على نسبة الكوليسترول في الدم،على الأقل ليس في الغالبية العظمى من الناس.

ما يتبقى لدينا هو واحد من أكثر الأطعمة المغذية الكثيفة على هذا الكوكب.

في الواقع البيض الكامل  غنى بالفيتامينات والمعادن. فهو يحتوي على القليل من كل المغذيات التي نحتاجها تقريباً.

كما أنه يحتوي على مضادات الأكسدة القوية التي تحمي العينين ،والكثير من مادة الكولين ، وهو من المواد المغذية للدماغ ، 90%  من الأشخاص لا يحصلون على ما يكفي منه.

ويعتبر البيض غذاء جيد وصديق  فى عملية فقدان الوزن أيضاً ، فهو مشبع  ويحتوى على نسبة عالية من البروتين الذي يعد من أهم العناصر الغذائية لخسارة الوزن .

على الرغم من كونه غني بالدهون ، فإن الأشخاص الذين يستبدلون وجبة الإفطار التي تحتوي على الحبوب بالبيض ،ينتهي بهم الأمر بتناول عدد أقل من السعرات الحرارية وخسارة أكبر في الوزن .

افضل انواع البيض هو بيض أوميجا 3 المخصب أو العضوى. فقط لا تتخلص من الصفاربعيداً فهو يحتوى على جميع العناصر الغذائية تقريباً.

ملخص :

البيض الكامل هو من بين أكثر الأطعمة المغذية الكثيفة علي هذا الكوكب. على الرغم من كونه غني  بالدهون والكوليسترول ،إلا أنه  مغذي  وصحي  بشكل لا يصدق.

يعتبر السمك الدهني أحد المنتجات الحيوانية القليلة التي يوافق عليها معظم الناس.

الأسماك الدهنية تعتبر واحدة من عدد قليل من المنتجات الحيوانية التي يتفق معظم الأشخاص على كونها صحية.

و يشمل الأسماك مثل سمك السلمون تاروت والماكريل والسردين والرنجة.

هذه الأسماك غنية  بأحماض أوميجا 3 الدهنية الصحية للقلب ، والبروتينات عالية الجودة وجميع أنواع المواد الغذائية الهامة.

وتظهر الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون الأسماك الدهنية يميلون إلى أن يكونوا أكثر صحة من غيرهم، 

مع إنخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والاكتئاب وأعراض الخرف وجميع أنواع الأمراض الأكثر شيوعاً.

إذا كنت لا تستطيع (أو لن) تتناول الأسماك ، فقد يكون تناول مكملات زيت السمك مفيداً لك. 

زيت كبد سمك القد هو الأفضل ، فهو يحتوي علي جميع أنواع أوميجا3 التي تحتاج إليها ، فضلاً عن الكثير من فيتامين (د).

ملخص :

الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون غنية بالعناصر الغذائية الهامة ، وخاصة أحماض أوميجا 3 الدهنية. 

ويرتبط تناول الأسماك الدهنية تحسين الصحة والحد من خطر الإصابة بجميع أنواع الأمراض.

المكسرات صحية بشكل لا يصدق، فهي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والألياف الصحية، وتعتبر المكسرات مصدر جيد للبروتين القائم على النبات.

تحتوى المكسرات هي أيضا عالية في فيتامين E و غنية  بالمغنيسيوم، وهو من المعادن التي لا يحصل معظم الناس على ما يكفي منه.

تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون المكسرات يميلون إلى أن يكونوا أكثر صحة  وهم أقل عرضة للإصابة بالأمراض المختلفة. ويتضمن ذلك السمنة وأمراض القلب والسكري من النوع 2 .

وتشمل المكسرات الصحية اللوز والجوز وجوز المكاديميا وغيرها الكثير.

ملخص :

المكسرات غنية بالدهون الصحية والبروتين وفيتامين E والمغنيسيوم ، وهي من بين أفضل مصادر البروتين النباتي. وتظهر الدراسات أن المكسرات لديها العديد من الفوائد الصحية.

عموماً لا ينظر إلى بذور الشيا على أنها من الأطعمة الدهنية. ومع ذلك ، فإن أونصة (28 جراماً) من بذور الشيا تحتوي في الواقع على 9 جرامات من الدهون.

بالنظر إلى أن جميع الكربوهيدرات الموجودة في بذور الشيا تأتي فعليا من الألياف، فإن غالبية السعرات الحرارية فيها تأتي في الواقع من الدهون.

غالبية السعرات الحرارية تأتي في الواقع من الدهون،80% من بذور الشيا من الدهون .مما يجعلها غذاء نباتي غنى بنسبة الدهون  .

ولكن دهون بذور شيا ليست كأي دهون، فمعظم دهون بذور الشيا تتكون من الأحماض الدهنية أوميجا3 الصحية للقلب ويطلق عليها ALA.

وقد يكون لبذور الشيا أيضاً العديد من الفوائد الصحية الأخري، مثل خفض ضغط الدم و التأثيرات المضادة للالتهابات .

كما أنها مغذية بشكل لا يصدق. بالإضافة إلى كونها محملة بالألياف والأوميجا 3s ، فإن بذور الشيا غنية بالمعادن.

ملخص :

تحتوي بذور الشيا على نسبة عالية من الدهون الصحية ،خاصةً والأحماض الدهنية أوميجا 3 والتي تسمى ALA. كما أنها غنية بالألياف والمعادن ، ولها العديد من الفوائد الصحية.

من الأطعمة الدهنية الأخرى التي يوافق عليها الجميع تقريباً على كونها صحية هو زيت الزيتون البكر الممتاز.

هذه الدهون هي عنصر أساسي في حمية البحر الأبيض المتوسط ، والتي ثبت أن لها فوائد صحية عديدة .

و يحتوي زيت الزيتون البكر الممتاز على فيتامينات E و K ، وغنى بمضادات الأكسدة القوية.

يمكن لبعض مضادات الأكسدة هذه مقاومة الإلتهاب والمساعدة في حماية جزيئات LDL في الدم من أن تتأكسد.

كما ثبت أنه يخفض ضغط الدم ويحسن علامات الكوليسترول وله كل أنواع الفوائد المتعلقة بالحد  من مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

من بين جميع الدهون والزيوت الصحية في النظام الغذائي ،يعتبر زيت الزيتون البكر الممتاز هو الملك.

ملخص :

زيت الزيتون البكر الممتاز لديه العديد من الفوائد الصحية القوية ، والفعالة بشكل لا يصدق في تحسين صحة القلب والأوعية الدموية.

جوز هند وزيت جوز الهند، من أغنى مصادر الدهون المشبعة على هذا الكوكب. في الواقع ، حوالي 90% من الأحماض الدهنية فيها مشبعة.

ومع ذلك، السكان الذين يستهلكون كميات كبيرة من جوز الهند ليس لديهم مستويات عالية من أمراض القلب، وهم في صحة ممتازة.

فى الواقع تختلف دهون جوز الهند عن معظم الدهون الأخرى ، وتتكون إلى حد كبير من الأحماض الدهنية متوسطة السلسلة.

يتم هضم هذه الأحماض الدهنية بشكل مختلف ، الإنتقال مباشرة إلى الكبد حيث يمكن تحويلها إلى كيتون .

وتبين الدراسات أن الدهون المتوسطة السلسلة تحد من الشهية، وتعمل على مساعدة الأشخاص على تناول سعرات حرارية أقل، 

ويمكن أن تزيد من معدل التمثيل الغذائى  بنسبة تصل إلى 120 من السعرات الحرارية في اليوم الواحد.

وتبين العديد من الدراسات أن هذه الأنواع من الدهون يمكن أن يكون لها فوائد للأشخاص الذين يعانون من مرض الزهايمر، وقد ثبت أيضا أنها تساعد على فقدان الدهون في منطقة البطن.

ملخص :

يحتوي جوز الهند على نسبة عالية من الأحماض الدهنية متوسطة السلسلة، والتي يتم هضمها بطريقة مختلفة عن الدهون الأخرى يمكن أن تقلل الشهية وتزيد من حرق الدهون وتوفر العديد من الفوائد الصحية الأخرى.

الزبادي كامل الدسم يعتبر من الأطعمة الصحية بشكل لا يصدق.

أنه يحتوي على جميع العناصر الغذائية الهامة مثل غيره من منتجات الألبان عالية الدهون.

ولكنه أيضاً ملىء ببكتيريا بروبيوتيك الصحية ، والتي يمكن أن يكون لها تأثيرات قوية على صحتك.

وتظهر الدراسات أن الزبادي يمكن أن يعمل على  تحسن كبير في صحة الجهاز الهضمي ، وقد يساعد في مكافحة أمراض القلب والسمنة .

فقط تأكد من اختيار زبادي طبيعى حقيقى و كامل الدسم وقراءة الملصق على العبوة بعناية.

فلسوء الحظ، هناك العديد من الزبادي المتوفر على أرفف المتاجر والذي عادة ما يكون منخفض في نسبة الدهون، ولكنه ممتلئ بالسكر المضاف بدلا من ذلك من الأفضل تجنب تلك المنتجات