شيماء عبد الوهاب
لقد تم زراعة أشجار البرسيمون في الصين منذ آلاف السنين، من أجل الاستمتاع بثمارها ذات الطعم اللذيذة وخشبها الجميل ، حيث تشتهر هذه الثمار برتقالية اللون بطعمها الحلو الشبيه بالعسل.
وعلى الرغم من وجود مئات الأنواع من البرسيمون ، فإن أنواع Hachiya (الكاكي) و Fuyu (فويو) تعد من بين أكثر الأنواع شيوعا.
يكون طعم ثمرة الكاكي التي تشبه شكل القلب لاذعاً ، مما يعني أنها تحتوي على نسبة عالية جدًا من المواد الكيميائية النباتية التي تسمى العفص (حمض الطنطاليك أو التانينات).
هذه المركبات النباتية هي ما يعطي الثمرة غير الناضجة طعمًا جافاً ومراً ، لذا يجب أن يكون هذا النوع من البرسيمون ناضجاً تمامًا قبل تناوله.
تحتوي ثمار فويو أيضًا على العفص، لكن طعمها ليس لاذعاً. وعلى عكس ثمرة الكاكي، يمكن الاستمتاع بتناول ثمار فويو اللذيذة التي تتميز بشكلها الشبيه بثمار الطماطم حتى وإن لم تكن ناضجة تمامًا.
يمكن أن تؤكل فاكهة البرسيمون طازجة أو مجففة أو مطبوخة، وهي من الثمار شائعة الاستخدام في جميع أنحاء العالم في تحضير الجيلي والمشروبات والفطائر والكاري والحلويات.
ولا يقتصر الأمر على كون ثمار البرسيمون حلوة الطعم فحسب، بل إنها غنية أيضا بالعناصر الغذائية التي يمكن أن تفيد الصحة بعدة طرق.
لذا نستعرض فيما يلي 7 فوائد لفاكهة البرسيمون، بالإضافة إلى كيفية دمجها في النظام الغذائي :
#1 غنية بالمغذيات :
على الرغم من صغر حجمها، إلا أنها محملة بكمية رائعة من العناصر الغذائية. حيث تحتوي حبة واحدة من ثمار البرسيمون (168 جرام) على (1) :
-
السعرات الحرارية : 118 سعر حراري.
-
الكربوهيدرات : 31 جرام.
-
البروتين : 1 جرام.
-
الدهون : 0.3 جرام.
-
الألياف : 6 جرامات.
-
فيتامين أ : 55% من RDI (الجرعة الموصى باستهلاكها يومياً).
-
فيتامين ج (سي) : 22% من RDI.
-
فيتامين هـ : 6% من RDI.
-
فيتامين ك : 5% من RDI.
-
فيتامين ب6 (البيريدوكسين) : 8% من RDI.
-
البوتاسيوم : 8% من RDI.
-
النحاس : 9% من RDI.
-
المنغنيز : 30% من RDI.
يعتبر البرسيمون أيضًا مصدرًا جيدًا للثيامين (B1) ، والريبوفلافين (B2) ، وحمض الفوليك ، والمغنيسيوم والفوسفور.
كما أن هذه الفاكهة الملونة منخفضة السعرات الحرارية ومليئة بالألياف، مما يجعلها من الأطعمة الملائمة بشكل رائع لخسارة الوزن.
تحتوي ثمرة واحدة فقط من البرسيمون على أكثر من نصف الكمية الموصى باستهلاكها يومياً من فيتامين (أ)، وهو من الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون والضرورية لوظيفة المناعة والابصار ونمو الجنين.
وبخلاف الفيتامينات والمعادن، يحتوي البرسيمون على مجموعة كبيرة من المركبات النباتية، بما في ذلك العفص (التانينات) ، و الفلافونويدات ، والكاروتينات، التي يمكن أن تؤثر بشكل إيجابي على الصحة (2).
كما تعتبر أوراق ثمار البرسيمون غنية بفيتامين (جـ)، والعفص والألياف الغذائية ، بالاضافة إلى كونها مكون شائع في العديد من أنواع الشاي العلاجية (3).
الملخص :
يحتوي البرسيمون على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن المهمة، بما في ذلك الفيتامينات (أ) و (جـ) و (ب) ، والبوتاسيوم والمنغنيز. بالإضافة إلى عدد من المركبات النباتية المفيدة للصحة مثل العفص والفلافونويد.
#2 مصدر ممتاز لمضادات الأكسدة القوية :
يحتوي البرسيمون على مركبات نباتية مفيدة لها خصائص مضادة للأكسدة.
تساعد مضادات الأكسدة في الوقاية من أو إبطاء تلف الخلايا عن طريق عكس عملية الإجهاد التأكسدي، وهي عملية تتسبب فيها جزيئات غير مستقرة تسمى الشوارد الحرة.
وقد تم ربط الإجهاد التأكسدي ببعض الأمراض المزمنة، بما في ذلك أمراض القلب والسكري والسرطان وحالات الجهاز العصبي مثل مرض الزهايمر.
لكن من حسن الحظ، إن تناول الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة مثل البرسيمون يمكن أن يساعد في مقاومة الإجهاد التأكسدي، كما قد يقلل من خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة.
كما تم ربط الأنظمة الغذائية الغنية بالفلافونويدات ، وهي مضادات الأكسدة القوية الموجودة في تركيزات عالية في قشرة ولحم البرسيمون، بانخفاض معدلات الإصابة بأمراض القلب والتدهور العقلي المرتبط بالعمر وسرطان الرئة (4).
تعد ثمار البرسيمون أيضاً من الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة الكاروتينية مثل بيتا كاروتين، وهي صبغة موجودة في العديد من الفواكه والخضروات ذات الألوان الزاهية.
وقد ربطت الدراسات بين الأنظمة الغذائية الغنية بالبيتا كاروتين وانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب وسرطان الرئة وسرطان القولون والمستقيم ومتلازمة التمثيل الغذائي.
بالإضافة إلى ذلك، وجدت دراسة أجريت على أكثر من 37.000 شخص ، أن الأشخاص الذين يتناولون كمية عالية من البيتا كاروتينات يكونون أقل عرضة بكثير للاصابة بمرض السكري النوع الثاني.
الملخص :
يعد البرسيمون مصدراً ممتازاً لمضادات الأكسدة القوية مثل الكاروتينات والفلافونويدات. وقد تم ربط الأنظمة الغذائية الغنية بهذه المركبات بانخفاض خطر الإصابة بأمراض معينة، بما في ذلك أمراض القلب والسكري.
#3 قد تفيد صحة القلب :
تُعد أمراض القلب السبب الرئيسي للوفاة في جميع أنحاء العالم، وتؤثر سلبًا على حياة ملايين الأشخاص.
الخبر الجيد هو أنه من الممكن تجنب الاصابة بمعظم أنواع أمراض القلب عن طريق الحد من عوامل الخطر مثل اتباع نظام غذائي غير صحي.
والمزيج القوي من المغذيات الموجودة في البرسيمون يجعلها خيارا ممتازا لتعزيز صحة القلب.
حيث تحتوي ثمار البرسيمون على مضادات الأكسدة التي تشمل الفلافونويدات ، بما في ذلك كيرسيتين و كيمبفيرول.
وقد تم ربط الأنظمة الغذائية الغنية بالفلافونيدات بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب في العديد من الدراسات.
فعلى سبيل المثال، وجدت دراسة أجريت على أكثر من 98.000 شخص ، أن الأشخاص الذين يستهلكون أعلى كمية من الفلافونويدات كانوا أقل بنسبة 18% من الوفيات الناجمة عن مشاكل متعلقة بالقلب، مقارنة مع أولئك الذين يستهلكون كميات أقل (5).
يمكن للأنظمة الغذائية التي تتضمن الأطعمة الغنية بالفلافونويد أن تدعم صحة القلب عن طريق تخفيض مستوى ضغط الدم ، وتقليل نسبة الكوليسترول "الضار" ، و تخفيض خطر الإصابة بالالتهاب.
والأكثر من ذلك، هو إن مركبات العفص التي تعطي البرسيمون غير الناضج طعمه المر ، قد تخفض ضغط الدم.
حيث أظهرت العديد من الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن حمض التانيك وحمض الجاليك ، وكلاهما موجود في البرسيمون، فعالان في تخفيض ضغط الدم المرتفع، وهو عامل خطر رئيسي لأمراض القلب.
الملخص :
يحتوي البرسيمون على مضادات الأكسدة الفلافونويد والعفص (التانينات) ، التي تفيد صحة القلب عن طريق تخفيض ضغط الدم، وتقليل الالتهاب ، و تخفيض مستويات الكوليسترول في الدم.
#4 قد تساعد في تقليل الالتهاب :
ترتبط بعض الحالات الصحية مثل أمراض القلب ، والتهاب المفاصل ، والسكري ، والسرطان ، والسمنة بالالتهابات المزمنة.
ومن حسن الحظ إن اختيار الأطعمة الغنية بالمركبات المضادة للالتهابات يمكن أن يساعد في تقليل الالتهاب وتقليل خطر الإصابة بالأمراض.
يعتبر البرسيمون مصدرًا ممتازًا لفيتامين (جـ) - فيتامين سي - المضاد للأكسدة، حيث يحتوي على نسبة 20% من الجرعة الموصى باستهلاكها يومياً.
يعد فيتامين (جـ) من الفيتامينات الضرورية للصحة ، حيث يساعد في حماية الخلايا من التلف الناتج عن الشوارد الحرة ويكافح الالتهابات في الجسم.
حيث يقلل من أضرار الشوارد الحرة عن طريق التبرع بالإلكترون لهذه الجزيئات غير المستقرة، وبالتالي يعمل على تحييدها ومنعها من التسبب في مزيد من الضرر.
المواد التي ينتجها الجسم كرد فعل للالتهاب هي البروتين سي التفاعلي الانترلوكين - 6. وقد وجدت دراسة استمرت ثمانية أسابيع وأجريت على 64 شخصًا يعانون من السمنة المفرطة ، أن تناول 500 ملجرام من فيتامين (جـ) مرتين يوميًا يقلل بشكل كبير من مستويات البروتين سي التفاعلي الانترلوكين-6 (6).
بالإضافة إلى ذلك، ربطت الدراسات الكبيرة بين المدخول المرتفع من فيتامين (جـ) وانخفاض خطر الإصابة بالحالات الالتهابية ، مثل أمراض القلب وسرطان البروستاتا ومرض السكري.
كما يحتوي البرسيمون أيضًا على الكاروتينات والفلافونويد وفيتامين (هـ) ، وكلها من مضادات الأكسدة القوية التي تحارب الالتهابات في الجسم.
الملخص :
أن البرسيمون من الفواكه الغنية بفيتامين (جـ) المضاد للأكسدة، والذي يساعد على تقليل الالتهاب الذي يعتبر سبب شائع للعديد من الأمراض.
#5 غنية بالألياف الغذائية :
يمكن أن يؤدي وجود الكثير من الكوليسترول في الجسم، وخاصة الكولسترول الضار(LDL) إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والنوبات القلبية.
بينما يمكن أن تساعد الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان مثل الفواكه والخضروات، في تخفيض مستويات الكوليسترول المرتفعة عن طريق مساعدة الجسم على التخلص من الكميات الفائضة منه.
تعتبر ثمار البرسيمون من الفواكه الغنية بالألياف، كما ثبت أنها تخفض مستويات الكوليسترول الضار في الدم.
حيث وجدت إحدى الدراسات أن البالغين الذين يستهلكون الألواح الغذائية التي تحتوي على ألياف البرسيمون ثلاث مرات في اليوم لمدة 12 أسبوعًا قد شهدوا انخفاضاً كبيرا وملحوظاً في مستويات الكوليسترول الضار، مقارنة بأولئك الذين يتناولون الألواح التي لا تحتوي على ألياف البرسيمون (7).
كما تعد الألياف الغذائية القابلة للذوبان مهمة أيضًا لحركة الأمعاء المنتظمة ويمكن أن تساعد في الوقاية من ارتفاع مستوى السكر في الدم بشكل مفاجئ.
كذلك تبطئ الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان مثل البرسيمون من عملية هضم الكربوهيدرات وامتصاص السكر، مما يساعد على تجنب ارتفاع مستوى السكر في الدم.
وقد أظهرت دراسة أجريت على 117 شخصًا يعانون من مرض السكري ، أن زيادة استهلاك الألياف الغذائية القابلة للذوبان أدى إلى حدوث تحسن كبير في مستويات السكر في الدم.
بالإضافة إلى ذلك، تساعد الألياف على تغذية البكتيريا "النافعة" في الأمعاء، والتي يمكن أن تؤثر بشكل إيجابي على الصحة الهضمية والصحة العامة.
الملخص :
يمكن أن تساعد الأطعمة الغنية بالألياف مثل الكاكي في تخفيض نسبة الكوليسترول في الدم، وتخفيض مستويات السكر في الدم والحفاظ على صحة الجهاز الهضمي.
#6 دعم صحة الإبصار :
يوفر البرسيمون نسبة كبيرة من فيتامين (أ) ومضادات الأكسدة التي تعتبر حيوية وضرورية للحفاظ على صحة العين.
حيث توفر ثمار البرسيمون نسبة 55% من الجرعة الموصى باستهلاكها يومياً من فيتامين (أ).
ان فيتامين (أ) هو الفيتامين الذي يدعم عمل الأغشية الملتحمة والقرنية ، علاوة على أنه عنصر أساسي في بروتين الرودوبسين، وهو بروتين ضروري للتمتع برؤية طبيعية.
يحتوي البرسيمون أيضًا على اللوتين وزياكسانثين، وهما من مضادات الأكسدة الكاروتينية التي تعزز صحة الإبصار.
وقد تم العثور على هذه المواد في مستويات عالية في شبكية العين، وهي طبقة من الأنسجة الحساسة للضوء في الجزء الخلفي من العين.
قد يقلل النظام الغذائي الغني باللوتين وزياكسانثين من خطر الإصابة بأمراض معينة في العين، بما في ذلك الضمور البقعي المرتبط بالتقدم في العمر، وهو مرض يؤثر على شبكية العين ويمكن أن يسبب فقدان البصر (8).
وقد وجدت دراسة أجريت على أكثر من 100.000 شخص ، أن الأشخاص الذين يستهلكون كميات أعلى من اللوتين وزياكسانثين، يكونون أقل عرضة للإصابة بالتنكس البقعي المرتبط بالتقدم في العمر بنسبة 40% من أولئك الذين يتناولون كميات أقل (9).
الملخص :
يحتوي البرسيمون على نسبة عالية من فيتامين (أ) واللوتين وزياكسانثين، وجميع العناصر الغذائية التي تدعم صحة العين والابصار.
#7 لذيذة الطعم وتسهل إضافتها إلى النظام الغذائي :
يمكن إضافة البرسيمون إلى مجموعة متنوعة من الأطباق لتوفير دفعة إضافية من المغذيات الضرورية. حيث يمكن الاستمتاع بتناول هذه الفواكه الطازجة كوجبة خفيفة، أو استخدامها في إعداد بعض الوصفات اللذيذة للتزاوج الرائع في طعمها بين الحلو والمالح.
وفيما يلي بعض الوصفات لإضافة البرسيمون إلى نظامك الغذائي :
- يمكنك إضافة القليل من شرائح البرسيمون إلى طبق السلطة لإضافة طعم لذيذ.
- أضف بضع قطع من البرسيمون الطازج أو المطبوخ مع الزبادي أو طبق الشوفان الذي تتناوله في الصباح للحصول على دفعة من الحلاوة الطبيعية.
- قم بشوي البرسيمون في الفرن مع قطرات من العسل لصنع حلوى لذيذة وصحية.
- امزج البرسيمون المجفف أو الطازج مع خليط الكعك أو الخبز أو الكيك.
- امزج البرسيمون مع التوت والفواكه الحمضية في سلطة فواكه لذيذة.
- اشوي البرسيمون و قم بتقديمه مع جبنة بري المخبوزة كطبق من المقبلات الشهية.
- اخبز البرسيمون مع الدجاج أو اللحم لإعداد طبق ذو نكهة فريدة من نوعها.
- اخفق البرسيمون المجمد مع وصفات العصير المفضلة لديك للحصول على المزيد من المغذيات.
- يمكنك تقطيع البرسيمون إلى شرائح وتجفيفه في الفرن لصنع شرائح الفاكهة الطبيعية.
الملخص :
من الممكن استخدام البرسيمون في إعداد الكثير من الأطباق اللذيذة ، حيث يمكن إضافته الى حبوب الشوفان وأطباق اللحوم و الدجاج المخبوز و العصائر.
