هل الصويا جيدة أم ضارة للصحة؟

فول الصويا هو نوع من البقوليات التي يمكن أن تؤكل بصورتها الكاملة أو معالجتها في مجموعة متنوعة من الأشكال.

• منتجات الصويا الكاملة

منتجات فول الصويا الكاملة، هي الأقل معالجة وتشمل فول الصويا وايدام وهو فول الصويا غير الناضج (الأخضر). كما أن حليب الصويا والتوفو مصنوعان من فول الصويا الكامل (2).

وعلى الرغم من أن فول الصويا الناضج نادراً ما يتم تناوله بالكامل في النظام الغذائي الغربي، فإن ايدام تعتبر مقبلات عالية البروتين في الأطعمة الآسيوية.

ويتم الحصول على حليب الصويا، عن طريق نقع فول الصويا وطحنه، ثم غليه في الماء ثم تصفية المواد الصلبة. ويشيع استخدامه كبديل للحليب من قبل الأشخاص الذين لا يمكنهم تحمل الألبان أو يرغبون في تجنبها.

بينما يتم صنع التوفو عن طريق تخثر حليب الصويا وضغط الحليب المتخثر على شكل كتل. وهو مصدر شائع للبروتين النباتي في النظم الغذائية النباتية.

• فول الصويا المخمر

تتم معالجة منتجات فول الصويا المخمرة باستخدام الطرق التقليدية وتشمل صلصة الصويا، وتيمبي، وميسو وناتو.

وصلصة الصويا عبارة عن بهار سائل مصنوع من فول الصويا المخمر والحبوب المحمصة وماء مالح ونوع من العفن.

بينما تمبي هي كعكة الصويا المخمرة التي منشأها إندونيسيا. ورغم أنها ليست معروفة مثل التوفو، إلا أنها شائعة الاستخدام كمصدر للبروتين في النظم الغذائية النباتية.

وميسو، عبارة عن معجون توابل ياباني تقليدي مصنوع من فول الصويا والملح ونوع من الفطريات.

• الأطعمة المصنوعة من فول الصويا

يستخدم فول الصويا لصنع العديد من الأطعمة، بما في ذلك بدائل اللحوم النباتية واللبن والجبن. 

كما يتم استخدام دقيق الصويا وبروتين الخضروات وزيت فول الصويا في العديد من الأطعمة المعلبة.

• مكملات الصويا

استخلاص بروتين فول الصويا هو أحد مشتقات معالجة فول الصويا التي يتم تصنيعها عن طريق طحن فول الصويا إلى رقائق واستخلاص الزيت. 

ثم يتم خلط الرقائق مع الكحول أو الماء القلوي، ومن ثم تسخينها، ثم تجفيف مركز الصويا الناتج إلى مسحوق (3).

ويتوفر بروتين الصويا في العديد من أنواع بودرة البروتين. كما يضاف أيضًا إلى العديد من الأطعمة المصنعة، مثل ألواح البروتين والمخفوق.

وتشمل مكملات الصويا الأخرى الايسوفلافون الصويا، المتوفرة في شكل كبسولات، والليسيثين الصويا، التي يمكن أن توجد في شكل كبسولات أو مسحوق.

ملخص:

يحتوي فول الصويا على مجموعة واسعة من الأطعمة، بما في ذلك ايدامي، والمنتجات المصنوعة من فول الصويا الكامل، وأطعمة الصويا المخمرة، والأطعمة المصنعة القائمة على فول الصويا، وكذلك المكملات الغذائية.

تعد الصويا مصدرا جيدا للعديد من العناصر الغذائية الهامة. 

فعلى سبيل المثال تحتوي كوب واحد (155 جرام) من ايدامي على (4):

• سعرات حرارية: 189

• كربوهيدرات: 11.5 جرام

• بروتين: 16.9 جرام

• دهون: 8.1 جرام

• ألياف: 8.1 جرام

• فيتامين ج: 16 % من القيمة اليومية الموصي بها (RDI)

• فيتامين ك: 52% من RDI

• الثيامين: 21 % من RDI

• ريبوفلافين: 14 % من RDI

• الفولات: 121 % من RDI

• الحديد: 20 % من RDI

• المغنيسيوم: 25 % من RDI

• الفوسفور: 26 % من RDI

• البوتاسيوم: 19 % من RDI

• الزنك: 14 % من RDI

• المنغنيز: 79 % من RDI

• النحاس: 19 % من RDI

كما يوفر كميات صغيرة من فيتامين E، والنياسين، وفيتامين B6 وحمض البانتوثنيك.

وعلاوة على ذلك، فهو يحتوي على ألياف بروبيوتيك، وعدة مواد كيميائية نباتية مفيدة، مثل ستيرول النبات و إيزوفلافون ديزين وجينيستين (5).

ملخص:

يحتوي فول الصويا على نسبة عالية من البروتين النباتي. كما أنه مصدر جيد للعديد من المواد الغذائية والكيميائية النباتية.

قد توفر المواد الكيميائية النباتية الفريدة في الصويا العديد من المزايا للصحة. 

• قد تساعد على خفض الكوليسترول في الدم

تشير العديد من الدراسات إلى أن فول الصويا قد يحسن مستويات الكوليسترول في الدم، خاصة النوع الضار.

وفي مراجعة شاملة ل 35 دراسة، وجد الباحثون أن تناول منتجات الصويا قلل من نسبة الكوليسترول الضار والكوليسترول المنخفض الكثافة والكوليسترول الكلي، مع رفع نسبة الكوليسترول "الجيد". 

 وكانت هذه التحسينات أكبر لدى الأشخاص الذين لديهم مستويات عالية من الكوليسترول (6).

إلا إنه لاحظ الباحثون أن مكملات الصويا ليس لها نفس تأثير خفض الكوليسترول في تناول أطعمة الصويا.

ففي مراجعة أخرى من 38 دراسة، لاحظ الباحثون أن متوسط تناول 47 جراما من الصويا في اليوم كان مرتبطا بانخفاض 9.3% في الكوليسترول الكلي وانخفاض 13% في الكوليسترول LDL (7).

 ويبدو أن الألياف تلعب دورًا مهمًا في تأثيرات خفض نسبة الكوليسترول في فول الصويا.

وفي إحدى الدراسات تناول 121 من البالغين المصابين بارتفاع الكوليسترول في الدم 25 جراما من بروتين الصويا مع أو بدون ألياف الصويا لمدة ثمانية أسابيع.

حيث خفضت الصويا مع الألياف الكوليسترول LDL أكثر من ضعف ما خفض بروتين الصويا وحده (8).

• قد تحسن الخصوبة

قد يحسن الصويا الخصوبة لدى النساء اللواتي يحاولن الحمل أو الخضوع لعلاجات الخصوبة.

ففي دراسة شملت 36 امرأة لم تكن لديهن دورة حيض لمدة ستة أشهر، كان لدى النساء اللائي تناولن 6 جرامات يوميًا من مسحوق فول الصويا الأسود معدلات أعلى من التبويض ودورات الحيض مقارنة باللاتي لم يتناولن الصويا (9).

وأظهرت دراسة أخرى شملت أكثر من 200 امرأة، تلقين علاجات الإخصاب خارج الرحم (IVF)، أن الذين تناولوا 1500 ملج من فيتواستروجين الصويا يوميًا لديهم معدلات أعلى من نجاح الحمل، مقارنة بأولئك الذين لم يتناولوا الصويا.

وأظهرت دراسة ثالثة أن فول الصويا كان له تأثير وقائي ضد BPA، وهي مادة كيميائية موجودة في البلاستيك، قد يكون لها آثار سلبية على الخصوبة. وكانت النساء اللائي تناولن فول الصويا قبل التلقيح الصناعي أكثر عرضة لنجاح الحمل من أولئك الذين لم يتناولوا.

كما أن تناول الصويا من قبل الأب لايبدو أنه يؤثر سلبًا على معدلات الحمل لدى النساء اللائي يتلقين التلقيح الاصطناعي.

• قد تقلل أعراض انقطاع الطمث

الايسوفلافون هي نوع من فيتويستروغنز الموجودة بشكل طبيعي في فول الصويا والتي تعمل مثل هرمون الإستروجين الضعيف في الجسم.

وأثناء انقطاع الطمث، تنخفض مستويات هرمون الاستروجين، مما يؤدي إلى أعراض مثل الهبات الساخنة.

ونظرًا لأن فول الصويا بمثابة هرمون الاستروجين الطبيعي، فقد يساعد في تقليل هذه الأعراض. كما تؤكد الدراسات دور الصويا المفيد في انقطاع الطمث.

ففي مراجعة تمت على 35 دراسة، رفعت مكملات الايسوفلافون الصويا مستويات استراديول (الاستروجين) في النساء بعد انقطاع الطمث بنسبة 14%. 

وفي مراجعة أخرى لـ 17 دراسة، كان لدى النساء اللائي تناولن جرعة متوسطة من 54 ملج من الايسوفلافون الصويا يوميًا لمدة 12 أسبوعًا عددًا أقل من الهبات الساخنة بنسبة 20.6%، وشهدت انخفاضًا بنسبة 26.2% في شدة الأعراض مقارنةً ببداية الدراسة.

ملخص:

ثبت أن فول الصويا يخفض نسبة الكوليسترول في الدم، ويحسن نتائج الخصوبة ويقلل من أعراض انقطاع الطمث.

بينما تحتوي الصويا على العديد من الفوائد الصحية، لاتزال آثارها على الحالات الأخرى غير واضحة.

• التأثير على سرطان الثدي غير معروف

تحتوي الصويا على الايسوفلافون، الذي يعمل في الجسم مثل الاستروجين. 

ونظرًا لأن العديد من سرطانات الثدي تحتاج إلى نمو هرمون الاستروجين، فمن المنطقي أن يزيد الصويا من خطر الإصابة بسرطان الثدي. ومع ذلك، لم يكن هكذا الحال في معظم الدراسات.

وقد يكون هذا الاختلاف بسبب الأنواع المختلفة من فول الصويا الذي يتم تناوله في آسيا مقارنة بالنظام الغربي. 

حيث يستهلك فول الصويا عادةً كاملاً أو مخمرًا في النظم الغذائية الآسيوية، بينما يتم معالجة فول الصويا في الدول الغربية أو يتم تناوله في شكل مكملات غذائية.

لذا، قد يكون لفول الصويا المتخمر تأثير وقائي ضد سرطان الثدي مقارنةً بمكملات الصويا. 

وبالإضافة إلى ذلك، تم ربط فول الصويا بعمر افتراضي أطول بعد تشخيص سرطان الثدي.

• التأثير على وظيفة الغدة الدرقية

يحتوي فول الصويا على جويتروجن، وهي مواد قد تؤثر سلبًا على الغدة الدرقية عن طريق منع امتصاص اليود.

وقد أظهرت الدراسات التي أجريت على أنابيب الاختبار والحيوانات، أن الايسوفلافون الصويا يعوق إنتاج هرمونات الغدة الدرقية. 

بينما تشير الدراسات حول تأثير الصويا على وظائف الغدة الدرقية لدى البشر إلى أنه قد لا يكون له تأثير كبير.

ففي مراجعة لـ 14 دراسة، لم يكن لفول الصويا أي تأثير يذكر على وظيفة الغدة الدرقية، وخلص الباحثون إلى أن الأشخاص المصابين بمرض قصور الغدة الدرقية لا يحتاجون إلى تجنب الصويا طالما أن ما يتناولونه من اليود كافٍ.

بالإضافة إلى ذلك، وجدت تجربتان عشوائيتان على النساء بعد انقطاع الطمث، أن تناول ما يصل إلى 120 ملج يوميًا من الايسوفلافون الصويا ليس له تأثير كبير على إنتاج هرمون الغدة الدرقية.

• التأثير على هرمونات الذكورة

لأن الصويا يحتوي على فيتويستروغنز، فقد يقلق الرجال من إدراجه في نظامهم الغذائي. ومع ذلك، لا تشير الدراسات إلى أن الصويا يؤثر سلبًا على إنتاج هرمون التستوستيرون لدى الرجال.

ففي مراجعة أجريت على 15 دراسة على الرجال، لم يؤثر تناول أطعمة الصويا ومساحيق البروتين أو مكملات الايسوفلافون التي تصل إلى 70 جراما من بروتين الصويا و 240 ملج من الايسوفلافون الصويا يوميا على مستويات هرمون تستوستيرون أو مستويات هرمون تستوستيرون الكلي.

والأكثر من ذلك، أن فول الصويا قد يقلل من خطر الإصابة بسرطان البروستاتا لدى الرجال.

ففي مراجعة 30 دراسة، تم ربط ارتفاع استهلاك فول الصويا، بخطر أقل من تطور المرض.

• معظم الصوياتيحتوي على الكائنات المحورة وراثيا

أكثر من 90% من الصويا المنتج في الولايات المتحدة معدل وراثيا. 

وهناك الكثير من النقاشات حول سلامة الكائنات المعدلة وراثيا. ومن الضروري إجراء مزيد من الدراسات العلمية طويلة الأجل لتحديد آثارها على البشر، والكمية التي تعتبر آمنة.

بالإضافة إلى ذلك، فإن معظم منتجات فول الصويا المعدلة وراثيا تصمد أمام الجليفوسات وهو أمر مثير للجدل. 

حيث تم العثور على بعض منتجات فول الصويا المعدلة وراثيا التي تحتوي على بقايا الجليفوسات، والتي تحتوي على مكون غذائي أقل مقارنة بفول الصويا العضوي. 

لذلك، و لتجنب الكائنات المعدلة وراثيا و الجليفوسات، يجب استخدام فول الصويا العضوي.

ملخص:

تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن الصويا يؤثر سلبًا على سرطان الثدي، ووظيفة الغدة الدرقية، والهرمونات الذكورية، لكن الدراسات البشرية تشير إلى عكس ذلك. 

وحيث أن غالبية فول الصويا يتم تعديله وراثيا، فمن الأفضل تناول الصويا العضوي لتجنب الكائنات المعدلة وراثيا.

توفر الصويا العديد من الفوائد الصحية، مثل تحسين مستويات الكوليسترول، ونتائج الخصوبة وأعراض انقطاع الطمث. 

إلا أنها لا تزال مثيرة للجدل حيث تشير دلائل ضعيفة من الدراسات الحيوانية إلى أنها قد تكون مرتبطة بسرطان الثدي وقصور وظائف الغدة الدرقية، والتدخل في هرمونات الذكورة.

ومع ذلك، فإن الدراسات التي أجريت على البشر تظهر نتائج مختلفة.

وبشكل عام، فإنه على الأرجح تفوق فوائد دمج الصويا في النظام الغذائي، أي مخاطر محتملة. 

لذا، يمكن تناول أطعمة الصويا الكاملة أو المخمرة باعتدال.