أفضل الأطعمة لخفض الكوليسترول يجب أن تضاف إلى النظام الغذائي

البقوليات، عبارة عن مجموعة من الأطعمة النباتية التي تشمل الفول والبازلاء والعدس.

 وتحتوي على الكثير من الألياف والمعادن والبروتين. وقد يؤدي استبدال بعض الحبوب المكررة واللحوم المصنعة في النظام الغذائي بالبقوليات إلى تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

وقد أظهرت مراجعة لـ 26 دراسة عشوائية أن تناول نصف كوب (100 جرام) من البقوليات يوميًا، فعال في خفض الكوليسترول "الضار" بمعدل 6.6 ملج / دل، مقارنة بعدم تناول البقوليات (3).

وتوجد أيضا دراسات أخرى تربط بين البقول وفقدان الوزن - حتى في الوجبات الغذائية التي لا تقيد السعرات الحرارية (4).

ملخص:

يمكن أن تساعد البقوليات مثل البازلاء والعدس في خفض مستويات LDL "الضار"، كما أنها مصدر جيد للبروتين النباتي.

تعتبر ثمار الأفوكادو من الفاكهة الغنية بالمواد الغذائية. وهي مصدر غني بالدهون والألياف غير المشبعة الاحادية - واللذان يعدان مغذيان يساعدان على تقليل مستوى الكوليسترول LDL "الضار"، ورفع مستوى الكوليسترول HDL "الجيد" (5).

وتدعم الدراسات السريرية تأثير خفض الكوليسترول في الأفوكادو.

ففي إحدى الدراسات، انخفض مستوى LDL  لدى أشخاص يعانون من زيادة الوزن والسمنة وارتفاع الكوليسترول في الدم، 

وكانوا يتناولون أفوكادو يوميًا بنسبة أكثر من أولئك الذين لم يتناولوا الأفوكادو (6).

وتوصلت مراجعة أجريت على 10 دراسات إلى أن استبدال الدهون الأخرى بالأفوكادو مرتبط بانخفاض الكوليسترول الكلي، LDL والدهون الثلاثية (7).

ملخص:

يوفر الأفوكادو أحماض دهنية أحادية غير مشبعة وألياف، وهما مغذيان صحيان للقلب وخفض الكوليسترول.

المكسرات نوع آخر من الطعام الغني بالمغذيات بشكل استثنائي. 

حيث انها عالية جدا في الدهون غير المشبعة الأحادية. والجوز أيضا غني بالتنوع النباتي للأحماض الدهنية أوميجا 3، 

وهو نوع من الدهون غير المشبعة المتعددة المرتبطة بصحة القلب (8). 

واللوز والأنواع الأخرى من المكسرات غنية بشكل خاص بـ L- أرجينين، وهو حمض أميني يساعد الجسم على إنتاج أكسيد النتريك. الذي يساعد بدوره في تنظيم ضغط الدم

والأكثر من ذلك، أن المكسرات توفر فيتوستيرول، وهي مركبات نباتية تشبه هيكليا الكوليسترول وتساعد على خفضه عن طريق منع امتصاصه في الأمعاء. 

كما يقلل الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم الموجود في المكسرات من ضغط الدم ومن خطر الإصابة بأمراض القلب.

وفي تحليل شمل 25 دراسة، خفض تناول 2-3 حصص من المكسرات يوميًا مستوى الكوليسترول  LDL "الضار" بمعدل 10.2 ملج / دل. 

كما يرتبط تناول حصة يومية من المكسرات بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب المميتة وغير المميتة بنسبة 28%.

ملخص:

المكسرات من الأطعمة الغنية بالدهون و الألياف التي تساعد على خفض نسبة الكوليسترول، وكذلك المعادن المرتبطة بتحسين صحة القلب.

تعتبر الأسماك الدهنية، مثل السلمون والماكريل، مصادر ممتازة لأحماض أوميجا 3 الدهنية طويلة السلسلة، 

الذي يعزز صحة القلب عن طريق زيادة الكولسترول HDL "الجيد"، وخفض الالتهاب ومخاطر السكتة الدماغية.

ففي دراسة كبيرة استمرت لمدة 25 عامًا على البالغين، كان الأشخاص الذين يتناولون الأسماك غير المقلية بصورة أكثر، هم الأقل عرضة للإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي، 

وهي عبارة عن مجموعة من الأعراض التي تتضمن ارتفاع ضغط الدم، وانخفاض مستويات HDL "الجيد".

وفي دراسة أخرى كبيرة على كبار السن، كان أولئك الذين يتناولون التونة أو غيرها من الأسماك المخبوزة أو المشوية مرة واحدة على الأقل أسبوعيا، لديهم خطر الإصابة بالسكتة الدماغية أقل بنسبة 27%.

ومع الأخذ بعين الاعتبار أن الطهي على البخار أو نار هادئة هما أكثر الطرق الصحية لطهي السمك، فإن الأسماك المقلية قد تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. 

والأسماك، تُعد جزءًا رئيسيًا من نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي، الذي تمت دراسته على نطاق واسع لفوائده على صحة القلب. 

كما قد تأتي بعض فوائد الأسماك التي تحمي القلب من الببتيدات الموجودة في بروتين الأسماك.

ملخص:

توفر الأسماك الدهنية مستويات عالية من أحماض أوميجا 3 الدهنية، وترتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.

تربط الأبحاث الشاملة الحبوب الكاملة بخفض مخاطر الإصابة بأمراض القلب. 

حيث ربطت مراجعة أجريت على 45 دراسة، بين تناول ثلاث حصص من الحبوب الكاملة يوميًا، وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية بنسبة 20%. 

وكانت الفوائد أكبر عند تناول الأشخاص المزيد من الوجبات - ما يصل إلى سبعة - من الحبوب الكاملة يوميًا.

وتبقي الحبوب الكاملة جميع أجزاء الحبوب سليمة، مما يوفر المزيد من الفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية والألياف أكثر من الحبوب المكررة. 

وفي حين أن جميع الحبوب الكاملة قد تعزز صحة القلب، إلا أن اثنين من هذه الحبوب جديرة بالملاحظة بشكل خاص، وهما:

• الشوفان: حيث يحتوي على بيتا جلوكان، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان يساعد في خفض الكوليسترول. 

وقد يقلل تناول الشوفان من الكوليسترول الكلي بنسبة 5% والكوليسترول "الضار" بنسبة 7%.

• الشعير: الغني أيضًا بالبيتا جلوكان، والذي يمكن أن يساعد في خفض الكولسترول "الضار".

ملخص:

ترتبط الحبوب الكاملة بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب. ويوفر كل من الشوفان والشعير بيتا جلوكان، وهو من الألياف القابلة للذوبان وفعال للغاية في خفض الكوليسترول "الضار".

تعتبر الفاكهة إضافة رائعة لنظام غذائي صحي للقلب لأسباب عدة. فالعديد من أنواع الفاكهة غني بالألياف القابلة للذوبان، مما يساعد على خفض مستويات الكوليسترول في الدم. 

ويتم ذلك من خلال تحفيز الجسم على التخلص من الكوليسترول، وإيقاف الكبد عن إنتاج هذا المركب. 

ونوع واحد من هذه الألياف القابلة للذوبان، يسمى البكتين يخفض الكوليسترول بنسبة تصل إلى 10%، وجد في الفواكه بما في ذلك التفاح والعنب والحمضيات والفراولة.

كما تحتوي الفاكهة أيضًا على مركبات نشطة بيولوجيًا تساعد على الوقاية من أمراض القلب والأمراض المزمنة الأخرى بسبب تأثيراتها المضادة للأكسدة والالتهابات. 

لهذا يمكن أن يساعد تناول التوت والعنب، وهي من المصادر الغنية بشكل خاص بهذه المركبات النباتية، على زيادة نسبة الكوليسترول HDL "الجيد" وخفض الكوليسترول LDL "الضار".

ملخص:

يمكن أن تساعد الفاكهة على خفض الكولسترول، وتحسين صحة القلب. 

ويحدث هذا إلى حد كبير بسبب الألياف والمواد المضادة للاكسدة التي تحتوي عليها.

يمثل الكاكاو العنصر الرئيسي في الشوكولاته الداكنة. وقد يبدو الأمر جيدًا للغاية، حيث تتحقق الأبحاث من الادعاءات الخاصة بربط الشوكولاته الداكنة والكاكاو بخفض نسبة الكوليسترول LDL "الضار".

ففي إحدى الدراسات التي شرب فيها بالغين أصحاء مشروب الكاكاو مرتين في اليوم لمدة شهر، 

لوحظ لديهم انخفاض في الكولسترول LDL "الضار" بنسبة 0.17 مليمول / لتر (6.5 ملج / ديسيلتر). كما انخفض لديهم ضغط الدم مع زيادة الكوليسترول HDL "الجيد".

ويبدو أن الكاكاو والشوكولاته الداكنة تحمي الكوليسترول "الضار" في الدم من الأكسدة، وهو السبب الرئيسي لأمراض القلب. 

ومع ذلك، فغالبًا ما تكون الشوكولاتة عالية في السكر المضاف - مما يؤثر سلبًا على صحة القلب. 

لذلك، يجب استخدام الكاكاو بمفرده أو اختيار الشوكولاته الداكنة التي تحتوي على محتوى الكاكاو بنسبة 75-85% أو أعلى.

ملخص:

يمكن أن تساعد مركبات الفلافونويد الموجودة في الشوكولاتة الداكنة والكاكاو في خفض ضغط الدم والكوليسترول "الضار" مع رفع نسبة الكوليسترول "الجيد".

لعدة قرون، تم استخدام الثوم كمكون في الطبخ وكدواء، حيث أنه يحتوي على العديد من المركبات النباتية القوية، بما في ذلك الأليسين، الذي يعتبر المركب النشط الرئيسي.

وتشير الدراسات إلى أن الثوم يخفض ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من مستويات مرتفعة، 

كما قد يساعد في خفض الكوليسترول الكلي والضار - على الرغم من أن التأثير الأخير يعتبر أقل قوة.

ونظرًا لأن هناك حاجة إلى كميات كبيرة نسبيًا من الثوم لتحقيق هذا التأثير الذي يحمي القلب، 

فإن العديد من الدراسات تستخدم المكملات الغذائية القديمة - والتي تعتبر أكثر فعالية من المستحضرات الأخرى للثوم.

ملخص:

قد يساعد الأليسين والمركبات النباتية الأخرى المتوفرة في الثوم، على خفض الكوليسترول الضار LDL وتقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب الأخرى.

فول الصويا هو نوع من البقوليات التي قد تكون مفيدة لصحة القلب، ورغم أن نتائج الدراسات كانت غير متسقة، إلا أن الأبحاث الحديثة تُعد إيجابية. 

فقد ربط تحليل من 35 دراسة بين أطعمة الصويا وانخفاض مستوى LDL "الضار" والكوليسترول الكلي، وكذلك زيادة الكولسترول HDL "الجيد"، والتأثير يبدو أقوى عند الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول في الدم.

ملخص:

توجد بعض الأدلة على أن أطعمة الصويا يمكن أن تقلل من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، وخاصة لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع مستوى الكوليسترول في الدم.

الخضروات، جزء حيوي من مكونات نظام غذائي صحي للقلب، حيث إنها غنية بالألياف ومضادات الأكسدة وقليلة السعرات الحرارية، والذي يعد أمر ضروري للحفاظ على وزن صحي.

وبعض أنواع الخضروات مرتفعة بشكل خاص في البكتين، وهو نفس نوع الألياف القابلة للذوبان التي تخفض الكوليسترول والتي تتوفر في التفاح والبرتقال. 

وتشمل الخضروات الغنية بالبكتين، البامية والباذنجان والجزر والبطاطا.

كما توفر الخضروات أيضًا مجموعة من المركبات النباتية التي تقدم العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك الحماية من أمراض القلب.

ملخص:

الخضروات غنية بالألياف ومضادات الأكسدة وقليلة السعرات الحرارية، مما يجعلها خيارًا صحيًا للقلب.

يحتوي الشاي على العديد من المركبات النباتية التي تعمل على تحسين صحة القلب. 

وبينما يحظى الشاي الأخضر بالكثير من الاهتمام، فإن الشاي الأسود والشاي الأبيض لهما نفس الخصائص والآثار الصحية. ومن المركبات المفيدة الرئيسية في الشاي:

• الكاتيكين: يساعد على تنشيط أكسيد النيتريك، الضروري لضغط دم صحي. كما أنه يمنع تخليق الكوليسترول وامتصاصه، وأيضا يساعد على منع تجلط الدم.

• كيرسيتين: قد يحسن في وظيفة الأوعية الدموية، وفي انخفاض الالتهاب.

وعلى الرغم من أن معظم الدراسات تربط الشاي مع الكوليسترول الكلي والكوليسترول المنخفض الكثافة LDL "الضار"، إلا أن الأبحاث مختلطة حول آثاره على الكوليسترول HDL  "الجيد" وضغط الدم.

ملخص:

تناول الشاي قد يساعد في خفض مستويات الكوليسترول في الدم ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

في حين أن جميع أنواع الخضروات جيدة للقلب، إلا أن الخضروات الورقية الداكنة مفيدة بشكل خاص.

ومنها على سبيل المثال: اللفت والسبانخ، التي تحتوي على اللوتين والكاروتينات الأخرى، والتي ترتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب. 

حيث تعمل الكاروتينات كمضادات للأكسدة للتخلص من الجذور الحرة الضارة التي يمكن أن تؤدي إلى تصلب الشرايين.

كما قد تساعد الخضر الورقية الداكنة أيضًا على خفض مستويات الكوليسترول عن طريق الارتباط بالأحماض الصفراوية التي تجعل الجسم يفرز مزيدًا من الكوليسترول.

وقد اقترحت إحدى الدراسات أن اللوتين يخفض مستويات الكوليسترول الضار LDL المؤكسد، ويمكن أن يساعد في منع الكوليسترول من الالتصاق بجدران الشرايين.

ملخص:

الخضر الورقية الداكنة غنية بالكاروتينات، بما في ذلك اللوتين، والتي ترتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.

يعد زيت الزيتون البكر الممتاز من أهم الأطعمة الموجودة في نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي الصحي.

وفي إحدى الدراسات التي استمرت خمس سنوات على البالغين الأكبر سناً المعرضين لخطر الإصابة بأمراض القلب، 

تم إعطائهم  4 ملاعق كبيرة (60 مل) يوميًا من زيت الزيتون البكر إلى جانب حمية البحر الأبيض المتوسط. حيث كان لدى المجموعة التي تناولت زيت الزيتون خطر أقل بنسبة 30% من الإصابة بأزمات قلبية كبيرة، 

مثل السكتة الدماغية والنوبات القلبية، مقارنةً بالذين اتبعوا نظامًا غذائيًا قليل الدسم.

ويعتبر زيت الزيتون مصدراً غنياً للأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، وهو النوع الذي قد يساعد على رفع مستوى الكوليسترول HDL "الجيد" وخفض الكوليسترول LDL "الضار". 

كما أنه مصدر للبوليفينول، الذي يقلل من الالتهابات التي يمكن أن تسبب أمراض القلب.

ملخص:

يوفر زيت الزيتون، والذي يعتبر مكون رئيسي في نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي، أحماض دهنية أحادية غير مشبعة ومضادات أكسدة تعزز القلب.

تعتبر مستويات الكوليسترول المرتفعة، عامل خطر رئيسي لأمراض القلب. 

ومن حسن الحظ، إنه يمكن تقليل هذا الخطر عن طريق دمج بعض الأطعمة في النظام الغذائي. 

كما أن زيادة تناول هذه الأطعمة يقود إلى اتباع نظام غذائي متوازن والحفاظ على صحة القلب.