أهم النصائح لطعام صحي ونظيف لانقاص الوزن وصحة رائعة

تم ربط تناول الكثير من السكر المضاف بمجموعة واسعة من المشكلات الصحية التي تتراوح بين السمنة وأمراض القلب (1). 

وعند الانتقال إلى نمط صحي للأكل، ينبغي تلقائيًا التخلص التدريجي من الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على سكر مضاف. 

حيث يمكن أن يؤدي استخدام البدائل الصحية إلى إشباع الرغبة الشديدة والبقاء على المسار الصحيح.

فعلى سبيل المثال، يمكن تبديل وعاء الآيس كريم الليلي للبعض ببديل مثل الزبادي اليوناني المغطى بالتوت وجوز الهند والقرفة غير المحلاة.

يعتمد الكثير على الوجبات السريعة وغيرها من الأطعمة غير الصحية خلال الأيام المزدحمة. وذلك يمكن أن يؤدي على المدى البعيد إلى خيارات وسلوكيات غير صحية.

وعلى الرغم من أنه ليس من العملي للجميع طهي جميع الوجبات في المنزل، إلا أن إعداد طعام طازج وصحي يجب أن يكون أولوية كلما أمكن ذلك.

وعند اعتماد الطعام الصحي يكون الطهي أسهل طريقة للتحكم في ما يدخل إلى الجسم.

يعد التسوق في قسم الأغذية الطازجة والخضروات أحد أشهر نصائح التغذية، وذلك لأنها تحتوي عادة على منتجات طازجة ومصادر بروتين صحية مثل البيض واللبن والدواجن.

وعلى الرغم من أن الممرات الداخلية للمتاجر تضم عناصر صحية مثل المعلبات والمكسرات، إلا أنها تميل أيضًا إلى أن تكون في معظمها من العناصر غير الصحية مثل رقائق البطاطس والحلوى والصودا. 

مما يجعل الأولوية لملء عربة التسوق بالأطعمة الصحية بما في ذلك الخضروات والفواكه والبروتينات، وهذا يساعد على البقاء على المسار الصحيح.

يدور الأكل الصحي حول معرفة الطعام ومن أين يأتي. ولا توجد طريقة أفضل لتكريس هذا المبدأ من الحصول عليه من المزارعين المحليين. 

ويعني شراء الطعام مباشرة منهم أنه يمكن الإطلاع على الطرق المستخدمة في الزراعة وتربية الحيوانات للحوم والدواجن والبيض ومنتجات الألبان. 

كما يضمن أيضا الاستمتاع بجميع أنواع الطعام المتوفرة في الموسم.

عند محاولة إنقاص الوزن، يحاول الكثير الحصول على الأطعمة الغذائية منزوعة الدسم والصودا الخالية من السكر، وما إلى ذلك من شرائح ومشروبات إنقاص الوزن، و يمكن ضم ذلك إلى الامتناع عن السكريات.

فعلى سبيل المثال، يمكن أن يحتوي الزبادي قليل الدسم على حوالي 23 جرامًا (6 ملاعق صغيرة) من السكر في نصف كوب (2). 

لذا يمكن اختيار أطعمة كاملة مثل الزبادي كامل الدسم ولكن غير محلى، وزبدة الفول السوداني الطبيعية بدون سكر مضاف.

الخضروات الورقية مثل السبانخ واللفت والجرجير، مكونات سهلة ومغذية ويمكن إضافتها إلى أي وجبة تقريبًا. 

مثل إضافة سلطة خضراء إلى الوجبة، أو دمج السبانخ في العجة وهي من الطرق السهلة للحصول على أطعمة صحية. 

والخضر وخاصة الداكنة الأوراق مليئة بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة التي تساعد الجسم على الازدهار.

عندما يتعلق الأمر بالصحة، فلن يفيد تناول الأرز الأبيض والخبز والمكرونة. 

وذلك لأن هذه الأطعمة تفتقر إلى الفيتامينات والمعادن والدهون والبروتين والألياف التي يحتاجها الجسم ليعمل.

وبالإضافة إلى ذلك، فإن تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات المكررة ارتبط بزيادة خطر الاصابة بمشاكل صحية مثل السمنة ومرض السكري (3، 4، 5). 

ويمكن باستبدال الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة الغنية بالألياف مثل الشوفان والشعير والأرز البني والفارو، الحصول على خيارات أكثر صحة وأكثر كثافة بالمغذيات.

تحتوي الأطعمة التي تُعتبر "كثيفة المغذيات" على كمية هائلة من العناصر الغذائية، ولكنها منخفضة نسبيًا من السعرات الحرارية. 

لذلك تعتبر مثالية للذين يتطلعون إلى التخلص من بعض الوزن. وتشمل هذه الأطعمة البروكلي والتوت والبيض والفلفل الأحمر والبذور وسمك السلمون والبطاطا الحلوة.

ومن ناحية أخرى، فإن الأطعمة التي تعتبر فقيرة بالمغذيات، مثل الحلوى والوجبات السريعة، عالية السعرات الحرارية بينما تحتوي على عدد قليل من العناصر الغذائية. 

ويعد اختيار الوجبات الخفيفة المحملة بالمكونات الغذائية الكثيفة طريقة ذكية ولذيذة للحصول على صحة أفضل.

عند التعرف على الأطعمة الصحية، سيكون من السهل الحصول عليها وتناولها في أي مكان. 

حيث يمكن اختيار الوجبات التي تركز على المنتجات الطازجة والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية والبروتينات الخالية من الدسم.

وعلى الرغم من أنه من الصحي جدا تناول إحدى تلك الوجبات الدسمة بين الحين والآخر، إلا أنه من المهم الحد من الأطباق الثقيلة مثل المكرونة الكريمية والأطعمة المقلية قدر الإمكان.

وبالإضافة إلى ذلك، يمكن تبديل سلة الخبز بسلطة صحية قبل بدء الوجبة لزيادة المدخول من الخضروات والألياف.

يضمن إعداد كمية من الوجبات للأسبوع المقبل توفر خيارات صحية كل يوم. 

كما يمنع من اتخاذ خيارات غذائية سيئة بدافع الجوع، حيث يمنع التأكد من وجود وجبة لذيذة في الانتظار من التوجه إلى أحد مطاعم الوجبات السريعة.