أفضل 10 أطعمة لنمو الشعر

يعتبر البيض مصدرًا كبيرًا للبروتين والبيوتين، وهما مغذيان قد يعززان نمو الشعر. 

فتناول البروتين الكافي مهم لنمو الشعر لأن بصيلات الشعر مصنوعة في أغلبها من البروتين. وقد تبين أن نقصه في النظام الغذائي يعزز تساقط الشعر (1).

والبيوتين ضروري لإنتاج بروتين الشعر المسمى الكيراتين، وهذا هو السبب في تسويق مكملات البيوتين لنمو الشعر. 

وقد أظهرت الأبحاث أيضًا أن استهلاك المزيد من البيوتين، يمكن أن يساعد في تحسين نمو الشعر لدى الأشخاص الذين يعانون من نقص البيوتين (2). 

ومع ذلك، فإن نقص البيوتين يعتبر غير شائع مع اتباع نظامًا غذائيًا متوازنًا. 

كما يعد البيض أيضًا مصدرًا رائعًا للزنك والسيلينيوم والمواد المغذية الصحية الأخرى للشعر. وهذا يجعله واحد من أفضل الأطعمة التي يتم استهلاكها لصحة شعر مثالية (3).

ملخص:

يعتبر البيض مصدرًا كبيرًا للبروتين والبيوتين، وهما مهمان لصحة الشعر ونموه. حيث تم ربط النقص في أي منهما بتساقط الشعر.

التوت مليء بالمركبات والفيتامينات المفيدة التي قد تعزز نمو الشعر. بما فيها فيتامين C، الذي يتميز بخصائص قوية مضادة للأكسدة. 

والتي يمكن أن تساعد في حماية بصيلات الشعر من التلف الناتج عن الجذور الحرة، الموجودة بشكل طبيعي في الجسم والبيئة (4، 5).

فعلى سبيل المثال، يوفر كوب واحد (144 جرام) من التوت 141٪ من احتياجات الجسم اليومية من فيتامين C (مصدر 6).

والذي يستخدمه الجسم لإنتاج الكولاجين، وهو بروتين يساعد على تقوية الشعر لمنعه من أن يصبح هشًا ومتقصفاً (7، 8). 

علاوة على أن فيتامين C يساعد الجسم على امتصاص الحديد من النظام الغذائي. وقد تتسبب مستويات منخفضة منه في الإصابة بفقر الدم، الذي يرتبط بتساقط الشعر (9).

ملخص:

التوت غني بمركبات مثل مضادات الأكسدة والفيتامينات، التي قد تعزز نمو الشعر مثل فيتامين C، الذي يساعد على إنتاج الكولاجين وامتصاص الحديد، وهما عاملان قد يعززان نمو الشعر.

السبانخ من الخضروات الورقية الخضراء الصحية المحملة بعناصر غذائية مفيدة مثل الفولات والحديد والفيتامينات A و C، والتي قد تعزز نمو الشعر (10).

ففيتامين (A) يساعد غدد الجلد على إنتاج الإفرازات الجلدية التي تساعد على ترطيب فروة الرأس، للحفاظ على صحة الشعر.

ويوفر كوب (30 جرامًا) من السبانخ ما يصل إلى 54٪ من احتياجات الجسم اليومية من فيتامين ِِA. 

كما أن السبانخ أيضا مصدراً كبيراً للحديد الضروري لنمو الشعر، والذي يساعد خلايا الدم الحمراء على حمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم لتغذية عملية الأيض والمساعدة في النمو والإصلاح.

والأكثر من ذلك، أنه تم ربط نقص الحديد بتساقط الشعر.

ملخص:

السبانخ مليئة بالفولات والحديد والفيتامينات A و C، مما قد يعزز نمو الشعر. حيث قد يؤدي نقص هذه العناصر الغذائية إلى تساقط الشعر.

تحتوي الأسماك الدهنية مثل السلمون والرنجة والماكريل على عناصر غذائية قد تعزز نمو الشعر. وهي مصادر ممتازة لأحماض أوميجا 3 الدهنية، والتي تم ربطها بنمو الشعر.

وقد وجدت دراسة شملت 120 امرأة، أن تناول مكملات تحتوي على أحماض أوميجا 3 وأوميجا 6 الدهنية، وكذلك مضادات الأكسدة قلل من تساقط الشعر وزيادة كثافته. 

ووجدت دراسة أخرى أن تناول مكملات زيت السمك يقلل بشكل كبير من تساقط الشعر ويزيد من نموه لدى النساء ذوات الشعر الرقيق.

ومع ذلك، لا يوجد سوى عدد قليل من الدراسات على أحماض أوميجا 3 الدهنية ونمو الشعر. وهناك حاجة إلى مزيد من الدراسات قبل أن يتمكن خبراء الصحة من تقديم أي توصيات.

كذلك تعتبر الأسماك الدهنية مصدرًا كبيرًا للبروتينات والسيلينيوم وفيتامين D3 و B، وهي مغذيات قد تساعد في تعزيز شعر قوي وصحي.

ملخص:

تعد الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون والرنجة والماكريل مصادر كبيرة لأحماض أوميجا 3 الدهنية، التي تم ربطها بتحسين نمو الشعر وكثافته. إلا أنه يوجد عدد قليل من الدراسات في هذا المجال.

البطاطا الحلوة، مصدر كبير للبيتا كاروتين. الذي يحوله الجسم إلى فيتامين A، المرتبط بصحة شعر جيدة.

وتحتوي ثمرة متوسطة الحجم من البطاطا الحلوة (حوالي 114 جرام) على ما يكفي من البيتا كاروتين لتوفير أكثر من أربعة أضعاف احتياجات الجسم اليومية من فيتامين A . 

حيث أظهرت الأبحاث أنه يعزز إنتاج الإفرازات الجلدية مما يساعد على الحفاظ على صحة الشعر. 

علاوة على أنه يمكنه أيضًا تسريع معدل نمو الشعر وتشجيع نمو الشعر الكثيف، مع منع كل بصيلات الشعر الأخرى من التراجع.

ملخص:

البطاطا الحلوة غنية بفيتامين A، مما يساعد على إنتاج إفرازات الجلد، بالإضافة إلى عوامل أخرى قد تساعد في تسريع معدل نمو الشعر.

الأفوكادو فاكهه لذيذة ومغذية، ومصدر كبير للدهون الصحية. كما أنها مصدر ممتاز لفيتامين E، مما قد يعزز نمو الشعر. 

وتوفر ثمرة أفوكادو من الحجم الوسط (حوالي 200 جرام) نحو 21 ٪ من احتياجات الجسم اليومية من فيتامين E. 

ومثل فيتامين (C)، فيتامين (E) هو أحد مضادات الأكسدة التي تساعد على مكافحة الإجهاد التأكسدي عن طريق تحييد الجذور الحرة.

ففي إحدى الدراسات، تعرض الأشخاص الذين يعانون من تساقط الشعر، لنمو الشعرمن جديد بنسبة 34.5 ٪ بعد تناول مكملات فيتامين E لمدة ثمانية أشهر. 

كما يحمي هذا الفيتامين أيضًا بعض مناطق الجلد، مثل فروة الرأس، من الإجهاد التأكسدي والضرر، حيث يمكن أن يؤدي تلف الجلد في فروة الرأس إلى تدني جودة الشعر، وتقليل بصيلات الشعر.

والأكثر من ذلك، أن الأفوكادو مصدر كبير للأحماض الدهنية الأساسية، التي لا يمكن أن تنتج من قبل الجسم، ولكنها اللبنات الأساسية للخلايا. وقد تم ربط النقص في الأحماض الدهنية الأساسية بتساقط الشعر.

ملخص:

الأفوكادو غني بفيتامين E، وهو مضاد للأكسدة قد يعزز نمو الشعر. بالإضافة إلى أنه مصدر كبير للأحماض الدهنية الأساسية الضرورية لنمو الشعر.

المكسرات لذيذة ومناسبة، وتحتوي على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية التي قد تعزز نمو الشعر.

فعلى سبيل المثال، توفر أوقية (28 جرامًا) من اللوز 37٪ من الاحتياجات اليومية من فيتامين E.

 والأكثر، أنها توفر أيضًا مجموعة واسعة من فيتامينات "B" والزنك والأحماض الدهنية الأساسية. وقد تم ربط النقص في أي من هذه العناصر الغذائية بتساقط الشعر.

كما تم ربط المكسرات أيضًا بمجموعة واسعة من الفوائد الصحية الأخرى إلى جانب نمو الشعر، بما في ذلك انخفاض الالتهاب وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب. 

وهذا يجعل منها إضافة سهلة وممتازة للنظام الغذائي.

ملخص:

المكسرات مليئة بالعناصر الغذائية مثل فيتامين (E) وفيتامينات (B) والزنك والأحماض الدهنية الأساسية، والتي قد تعزز نمو الشعر وترتبط بالعديد من الفوائد الصحية الأخرى.

توفر البذور كمية هائلة من المغذيات مع قليل من السعرات الحرارية نسبيا. وقد تعزز العديد من هذه المواد الغذائية أيضا نمو الشعر. وتشمل فيتامين E والزنك والسيلينيوم.

وتوفر أوقية (28 جرام) من بذور عباد الشمس حوالي 50 ٪ من الاحتياجات اليومية من فيتامين (E)، مع مجموعة واسعة من فيتامين (B) الصحي للشعر.

والأكثر، أن بعض البذور مثل بذور الكتان وبذور الشيا توفر أيضًا أحماض أوميجا 3 الدهنية. حيث توفر حصة 1 أوقية (28 جرام) من بذور الكتان 6388 ملجرام من أحماض أوميجا 3 الدهنية، وللحصول على مجموعة كبيرة من العناصر الغذائية، يفضّل استهلاك مزيجًا من البذور.

ملخص:

البذور مثل المكسرات، غنية بفيتامين E والمغذيات الأخرى التي قد تعزز نمو الشعر. كما تحتوي بعض البذور أيضًا على أوميجا 3 التي ترتبط بنمو الشعر.

الفلفل الحلو مصدر ممتاز لفيتامين C، مما قد يساعد على نمو الشعر. ويوفر الفلفل الأصفر حوالي 5.5 أضعاف كمية فيتامين (C) من البرتقال. 

وفيتامين C يساعد في تعزيز إنتاج الكولاجين، الذي يمكن أن يساعد في تقوية الشعر. 

كما إنه مضاد قوي للأكسدة، يمكنه حماية الشعر من الإجهاد التأكسدي، الذي يحدث عندما تطغى الجذور الحرة على نظام الدفاع المضاد للأكسدة في الجسم. 

كما تم ربطه بتساقط الشعر وإصابته بالمشيب. بالإضافة إلى أن الفلفل الحلو أيضا مصدر ممتاز لفيتامين A، الذي قد يساعد في تسريع نمو الشعر مع تحفيز إنتاج إفرازات الجلد، مما يساعد في الحفاظ على صحة الشعر.

ملخص:

الفلفل الحلو مصدر غني بالفيتامينات A و C، وهما مغذيان يساعدان على ضمان بقاء الشعر بصحة جيدة وقد يساعدان على نمو الشعر.

تعتبر اللحوم عنصر أساسي في الغذاء لكثير من الناس، وغني بالعناصر الغذائية التي قد تساعد على نمو الشعر.

فالبروتين الموجود في اللحوم يساعد على النمو وفي إصلاح وتقوية بصيلات الشعر. وتوفر حصة قدرها 3.5 أوقية (100 جرام) من شريحة لحم مطهوة حوالي 29 جراما من البروتين.

واللحوم الحمراء، بشكل خاص، غنية بنوع من الحديد السهل الامتصاص. حيث يساعد هذا المعدن خلايا الدم الحمراء على توصيل الأكسجين إلى جميع الخلايا في الجسم، بما في ذلك بصيلات الشعر. 

وقد تم ربط أوجه القصور في البروتين والحديد بتساقط الشعر.

ملخص:

اللحوم مصدر كبير للبروتين الضروري لشعر صحي قوي. واللحوم الحمراء، بوجه خاص، غنية بالحديد، مما قد يساعد على نمو الشعر.

يمكن أن يكون لما نتناوله من طعام تأثير كبير على صحة الشعر. ونقص العناصر الغذائية الصحيحة بما في ذلك الفيتامينات A و C و D و E والزنك وفيتامينات B والحديد والبيوتين، والبروتين والأحماض الدهنية الأساسية، قد يبطئ نمو الشعر أو حتى يسبب تساقطه.

ومن الجيد، أن تصحيح النقص في أي من هذه العناصر الغذائية، قد يساعد في علاج تساقط الشعر وتعزيز معدل النمو.

وفي حال الاعتقاد بوجود نقص في أي من هذه العناصر الغذائية، يمكن محاولة إضافة بعض الأطعمة المذكورة أعلاه إلى النظام الغذائي.