أفضل المكملات الغذائية لنظام الكيتو

المغنيسيوم، معدن يعزز الطاقة وينظم مستويات السكر في الدم ويدعم جهاز المناعة (1).

وتشير الأبحاث إلى أنه بسبب الأدوية المستنفدة للمغنيسيوم، والاعتماد على الأطعمة المصنعة والعديد من العوامل الأخرى، فإن عددا كبيرا من الأشخاص لديهم أو معرضون لخطر الإصابة بنقص المغنيسيوم (2).

وأثناء اتباع النظام الغذائي الكيتوني، قد يصعب تلبية احتياجات الجسم من المغنيسيوم، لأن العديد من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم مثل الفاصوليا والفواكه تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الكربوهيدرات.

لهذه الأسباب ، قد يكون تناول 200-400 مليجرام من المغنيسيوم يوميًا مفيدًا مع حمية كيتو.

كما يمكن أن يساعد المكمل بالمغنيسيوم في تقليل تقلصات العضلات وصعوبة النوم والتهيج، وجميع الأعراض التي يعاني منها عادة الذين ينتقلون إلى نظام الكيتو الغذائي (3، 4، 5).

وتشمل بعض أشكال المغنيسيوم الأكثر قابلية للامتصاص: غليسينات المغنيسيوم، وجلوكونات المغنيسيوم سيترات المغنيسيوم.

ولزيادة تناول المغنيسيوم من خلال الأطعمة، فيمكن التركيز على دمج الخيارات منخفضة الكربوهيدرات الغنية بالمغنيسيوم مثل:

• السبانخ

• الأفوكادو

• السلق

• بذور اليقطين

• سمك الاسقمري البحري

ملخص:

قد يكون الذين يتبعون نظام الكيتو الغذائي أكثر عرضة لخطر الإصابة بنقص المغنيسيوم. ويساعد تناول مكملات المغنيسيوم أو المزيد من الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات الغنية بالمغنيسيوم في تلبية متطلبات الجسم اليومية.

الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة، أو MCTs، نوع شائع من المكملات بين أخصائي حمية الكيتو. ويتم استقلابها بشكل مختلف عن الدهون الثلاثية طويلة السلسلة، وهي النوع الأكثر شيوعًا من الدهون الموجودة في الطعام.

ويقوم الكبد بتفكيك MCT  لتدخل مجرى الدم بسرعة حيث يمكن استخدامها كمصدر وقود للدماغ والعضلات.

وأحد أغنى المصادر الطبيعية للـ MCTs هو زيت جوز الهند، مع حوالي 17% من أحماضه الدهنية على شكل MCTs وفوائد التمثيل الغذائي المحتملة (6).

ومع ذلك، فإن تناول زيت MCT (مصنوع عن طريق عزل MCTs من جوز الهند أو زيت النخيل) يوفر جرعة أكثر تركيزًا من MCTs ويمكن أن يكون مفيدًا للذين يتبعون نظام الكيتو.

حيث يمكن أن يساعد المكمل بزيت MCT في اتباع نظام كيتو الغذائي لأنه يمكن أن يزيد من تناول الدهون بسرعة، مما يزيد من مستويات الكيتون ويساعد على البقاء في الكيتوز (حالة فرط كيتون الجسم) (7).

كما ثبت أنه يعزز فقدان الوزن ويزيد من الشعور بالامتلاء، والذي يمكن أن يكون مفيدًا لأولئك الذين يستخدمون نظام الكيتو الغذائي وسيلة لفقدان الوزن (8). 

وهو سهل الإضافة إلى المخفوقات والعصائر أو تناوله ببساطة بالملعقة لزيادة الدهون بسرعة.

ومن الجيد البدء بجرعة صغيرة (1 ملعقة صغيرة أو 5 مل) من زيت MCT للتعرف على كيفية تفاعل الجسم قبل زيادة الجرعة المقترحة المدرجة في زجاجة المكملات، لأن زيت MCT قد يسبب أعراضًا مثل الإسهال والغثيان لدى بعض الأشخاص.

ملخص:

زيت MCT، نوع من الدهون سريعة الهضم التي يمكن استخدامها لمساعدة أخصائيو الحميات الكيتونية على تعزيز تناول الدهون والبقاء في الكيتوز.

مكملات الأحماض أوميجا 3 الدهنية، مثل الأسماك أو زيت الكريل، غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية، حمض إيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA)، والتي تفيد الصحة بطرق عديدة.

وقد تم العثور على EPA و DHA لتقليل الالتهاب وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب ومنع التدهور العقلي (9).

وتميل الأنظمة الغذائية الغربية إلى أن تكون أعلى في أحماض أوميجا 6 الدهنية (الموجودة في الأطعمة مثل الزيوت النباتية والأغذية المصنعة) وأقل في أوميجا 3 (الموجودة في الأسماك الدهنية).

ويمكن أن يؤدي هذا الاختلال في التوازن إلى تعزيز الالتهاب في الجسم، وقد تم ربطه بزيادة في العديد من الأمراض الالتهابية (10). 

ويمكن أن تكون مكملات أوميجا 3 مفيدة بشكل خاص للأشخاص الذين يتبعون نظام الكيتو الغذائي، حيث يمكن أن تساعد في الحفاظ على نسبة صحية من أوميجا 3 إلى أوميجا 6.

علاوة على أن مكملات أوميجا 3 يمكن أن تزيد من تأثير نظام الكيتو على الصحة العامة.

ويفضّل عند التسوق لمكملات أوميجا 3، اختيار العلامة التجارية الحسنة السمعة، التي توفر 500 مليجرام على الأقل من EPA و DHA لكل 1000 مجم.

كما يجب على الذين يتناولون أدوية سيولة الدم استشارة الطبيب قبل تناول مكملات أوميجا 3، لأنها يمكن أن تزيد من خطر النزيف عن طريق زيادة سيولة الدم.

ولتعزيز تناول أحماض أوميجا 3 الدهنية من خلال الأطعمة، يمكن تناول المزيد من سمك السلمون والسردين والأنشوجة.

ملخص:

تساعد مكملات أحماض أوميجا 3 الدهنية من الالتهابات، ومن عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب. كما تساعد على ضمان توازن صحي لأوميجا 3 إلى أوميجا 6.

يعتبر الحصول على المستويات المثالية من فيتامين (د) مهم لصحة الجميع، بما في ذلك الأشخاص الذين يتبعون الأنظمة الغذائية الكيتونية.

ولا يعرض نظام الكيتو الغذائي الجسم بالضرورة لخطر الإصابة بنقص فيتامين (د) بدرجة أعلى، ولكن نظرًا لأن نقص فيتامين (د) شائع بشكل عام، فإن المكمل مع هذا الفيتامين يُعد فكرة جيدة.

وفيتامين (د) مهم للعديد من الوظائف الجسدية، بما في ذلك تسهيل امتصاص الكالسيوم، وهو عنصر غذائي يمكن أن يفتقر إليه النظام الغذائي الكيتوني، خاصة في الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز. 

كما أنه مسؤول أيضًا عن دعم نظام المناعة، وتنظيم النمو الخلوي، وتعزيز صحة العظام وخفض الالتهاب في الجسم.

ونظرًا لأن القليل من الأطعمة تعتبر مصادر جيدة لهذا الفيتامين المهم، يوصي المهنيين الصحيين بمكملات فيتامين (د) لضمان الحصول على الكفاية منه.

ويمكن إجراء فحص للدم لتحديد النقص في فيتامين (د)، ووصف الجرعة المناسبة بناءً على الاحتياج.

ملخص:

نظرًا لأن نقص فيتامين (د) شائع، فقد تكون فكرة جيدة للأشخاص الذين يتبعون النظام الغذائي الكيتوني القيام بفحص مستويات فيتامين (د)، وتكميلها وفقًا لذلك.

من الشكاوى الرئيسية لأولئك الجدد على النظام الغذائي الكيتوني هو أن المحتوى العالي من الدهون في هذا النمط من الطعام قاسي على الجهاز الهضمي.

ونظرًا لأن نظام الكيتو الغذائي يتكون تقريبا من 75% من الدهون، فإن الذين اعتادوا على تناول وجبات تحتوي على دهون أقل، قد يعانون من أعراض معوية غير سارة مثل الغثيان والإسهال.

بالإضافة إلى أنه على الرغم من أن هذا النظام معتدل في البروتين فقط، إلا أنه قد يظل أعلى من المعدل الذي يعتاده البعض، والذي يمكن أن يسبب آثارًا جانبية في الجهاز الهضمي.

لذا قد يساعد مزيج إنزيمات الجهاز الهضمي الذي يحتوي على إنزيمات تكسير الدهون (الليباز) والبروتينات (البروتياز) في تحسين عملية الهضم.

ملخص:

قد يساعد تناول مكمل هضمي يحتوي على كل من إنزيمات البروتياز وإنزيمات الليباز، التي تكسر البروتين والدهون على التوالي، في تخفيف أعراض الجهاز الهضمي المتعلقة بالانتقال إلى نظام الكيتو الغذائي.

الكيتونات الخارجية، عبارة عن كيتونات يتم توفيرها من خلال مصدر خارجي، في حين أن الكيتونات الداخلية هي تلك التي ينتجها الجسم بشكل طبيعي من خلال عملية تسمى تكوين الكيتون.

وتستخدم مكملات الكيتون الخارجية عادة من قبل أولئك الذين يتبعون نظام الكيتو الغذائي لزيادة مستويات الكيتون في الدم.

وبغض النظر عن إمكانية المساعدة في الوصول إلى الكيتون بشكل أسرع، فقد تم ربط مكملات الكيتون الخارجية بفوائد أخرى أيضًا.

فعلى سبيل المثال، ثبت أنها تعزز الأداء الرياضي، وتسريع عملية استعادة العضلات وتقليل الشهية.

إلا أن معظم الدراسات حول الكيتونات الخارجية استخدمت نوعًا أكثر قوة من الكيتونات الخارجية تسمى استرات الكيتون، وليس أملاح الكيتون، وهو الشكل الأكثر شيوعًا في المكملات الغذائية المتاحة للمستهلكين.

وفي حين أن بعض الناس قد يجدون هذه المكملات مفيدة، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد فوائدها ومخاطرها المحتملة.

ملخص:

قد تساعد الكيتونات الخارجية في رفع مستويات الكيتون وتقليل الشهية وزيادة الأداء الرياضي. 

يجب على الجميع التركيز على زيادة تناول الخضروات. حيث تحتوي على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية القوية التي يمكن أن تحارب الالتهاب، وتقلل من خطر الإصابة بالأمراض، وتساعد الجسم على أداء وظائفه على أفضل المستويات.

وعلى الرغم من أن الأشخاص الذين يتبعون نظام الكيتو يفتقرون إلى تناول الخضروات، إلا أن خطة الأكل في هذا النظام تجعل من الصعب استهلاك ما يكفي من الأطعمة النباتية.

والطريقة السهلة السريعة لتعزيز تناول الخضروات تكون عن طريق إضافة مسحوق الخضر إلى نظام المكملات. 

والذي تحتوي معظم أنواعه على مزيج من النباتات مثل السبانخ والسبيرولينا والكلوريلا، واللفت والبروكلي وغيرها.

ويمكن إضافة هذا المسحوق إلى أنواع المشروبات والمخفوقات والعصائر، مما يجعلها طريقة مناسبة لزيادة التناول من المنتجات الصحية.

وفي حين أنه لا ينبغي استخدامه كبديل للمنتجات الطازجة، فإن مسحوق الخضر المتوازن جيدًا هو طريقة ممتازة وسهلة لمن يتبعون حمية الكيتو لإضافة دفعة مغذية لخطة وجباتهم.

ملخص:

تحتوي مساحيق الخضر على أشكال مسحوقة من النباتات الصحية مثل السبانخ والسبيرولينا واللفت. ويمكن أن توفر مصدرًا مناسبًا للعناصر الغذائية للذين يتبعون الأنظمة الغذائية الكيتونية.

يعد التركيز على إضافة المعادن من خلال النظام الغذائي أمرًا مهمًا للأشخاص الذين يتبعون نظام الكيتو، خاصة عند التحول لهذا النظام لأول مرة. 

لأن الأسابيع الأولى قد تكون صعبة حتى يتكيف الجسم مع العدد المنخفض جدًا من الكربوهيدرات المستهلكة.

كما يؤدي الانتقال إلى نظام الكيتو إلى زيادة فقدان الماء من الجسم، وانخفاض مستويات الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم أيضًا، مما يؤدي إلى أعراض إنفلونزا الكيتو، مثل الصداع وتشنجات العضلات والتعب.

بالإضافة إلى أن الرياضيين الذين يتبعون نظام الكيتو قد يعانون من خسارة أكبر في السوائل والكهارل من خلال التعرق.

وأفضل استراتيجية هي إضافة الصوديوم من خلال النظام الغذائي. عن طريق تمليح الأطعمة ببساطة أو احتساء مرق مصنوع من مكعبات المرق والذي يمكن أن يغطي احتياجات معظم الناس المتزايدة من الصوديوم.

كما يمكن أن تؤدي زيادة تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم والمغنيسيوم إلى تعويض خسائر هذه المعادن المهمة أيضًا.

ومن الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم والبوتاسيوم وتعتبر صديقة لنظام الكيتو، الخضروات الورقية الداكنة والمكسرات والأفوكادو والبذور.

ملخص:

يجب على الأشخاص الذين يتبعون نظام الكيتو التركيز على زيادة استهلاكهم من الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم لمنع الأعراض غير السارة مثل الصداع وتشنجات العضلات والتعب.

قد يستفيد الرياضيون الذين يتطلعون إلى تعزيز الأداء أثناء اتباع نظام الكيتو من تناول المكملات الغذائية التالية:

• الكرياتين مونوهيدرات: مكمل غذائي تم بحثه على نطاق واسع، وثبت أنه يعزز اكتساب العضلات، ويحسن أداء التمرين ويزيد من القوة.

• الكافيين: كوب إضافي من القهوة أو الشاي الأخضر يمكن أن يفيد الأداء الرياضي ويعزز مستويات الطاقة، خاصة عند الرياضيين الذين ينتقلون إلى نظام الكيتو الغذائي.

• الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (BCAAs): تم العثور على أنه تساعد على تقليل تلف العضلات المرتبط بالتمرين، ووجع العضلات والتعب أثناء التمرين.

• HMB : قد يساعد على تقليل فقدان العضلات وزيادة كتلة العضلات، خاصةً في أولئك الذين بدأوا حديثا برنامج تمرين أو زيادة شدة التدريبات.

• بيتا ألانين: قد يساعد في منع التعب وحرق العضلات عند اتباع نظام الكيتو.

ملخص:

قد يستفيد الرياضيون الذين يتبعون نظام الكيتو الغذائي من بعض المكملات الغذائية التي تحافظ على كتلة العضلات، وتعزز الأداء وتمنع التعب.

يساعد اتباع نظام الكيتو الغذائي العالي الدهون ومنخفض الكربوهيدرات على تحقيق أهداف مختلفة، من تعزيز فقدان الوزن إلى تعزيز الأداء الرياضي.

ويمكن لبعض المكملات الغذائية أن تجعل الانتقال إلى هذه الحمية أسهل وتساعد على تقليل الأعراض المصاحبة لها. كما يمكن للعديد من المكملات الغذائية تحسين القيمة الغذائية لنظام الكيتو وأيضا تحسين الأداء الرياضي.