كل ما تريد معرفته عن نظام كارب سايكل

كارب سايكل، عبارة عن نهج غذائي يتم فيه استبدال الكربوهيدرات بشكل يومي أو أسبوعي أو شهري. ويستخدم عادة لفقدان الدهون، والحفاظ على الأداء البدني أثناء اتباع نظام غذائي، أو التغلب على ثبات الوزن.

وبينما يقوم البعض بتعديل استهلاكهم من الكربوهيدرات يوميًا، قد يقوم البعض الآخر بفترات أطول من الأنظمة الغذائية المنخفضة والمتوسطة والمرتفعة الكربوهيدرات.

وباختصار، يهدف كارب سايكل إلى تحديد وقت تناول الكربوهيدرات حتى يوفر أقصى فائدة ويستبعد الكربوهيدرات عندما لا تكون هناك حاجة إليها (5، 6).

ويمكن برمجة تناول الكربوهيدرات بناءً على مجموعة متنوعة من العوامل، بما في ذلك:

• أهداف تكوين الجسم: يقلل البعض الكربوهيدرات أثناء اتباع نظام غذائي، ثم يضيفونها مرة أخرى خلال "بناء العضلات" أو مرحلة الأداء.

• أيام التدريب والراحة: أحد الأساليب الشائعة هو تناول كمية أكبر من الكربوهيدرات في أيام التدريب وانخفاض كمية الكربوهيدرات في أيام الراحة.

• الإعادة المجدولة: هناك أسلوب شائع آخر وهو القيام بيوم واحد أو عدة أيام عند تناول كمية عالية من الكربوهيدرات لتكون بمثابة "إعادة التغذية" أثناء اتباع نظام غذائي طويل الأمد.

• الأحداث أو المسابقات الخاصة: غالبًا ما يقوم الرياضيون "بتحميل الكربوهيدرات" قبل حدث معين، والعديد من منافسي اللياقة البدنية يفعلون الشيء نفسه قبل عرض كمال الأجسام أو التصوير.

• نوع التدريب: يقوم الأفراد بتكييف تناول الكربوهيدرات اعتمادًا على شدة ومدة جلسة تدريب معينة. وكلما كان التدريب أطول أو أكثر كثافة، كلما زاد استهلاك الكربوهيدرات والعكس صحيح.

• مستويات الدهون في الجسم: يقوم العديد من الأفراد بدورة الكربوهيدرات الخاصة بهم بناءً على مستوى الدهون في الجسم.

وقد يشمل النظام الغذائي النموذجي لكارب سايكل، يومين من الكربوهيدرات المرتفعة ويومين معتدل الكربوهيدرات وثلاثة أيام منخفضة الكربوهيدرات.

وعادة ما يكون تناول البروتين متشابهًا بين الأيام، في حين يختلف تناول الدهون بناءً على تناول الكربوهيدرات. وعادة ما يعني ارتفاع نسبة الكربوهيدرات انخفاض الدهون، والأيام منخفضة الكربوهيدرات تكون عالية الدهون.

ويعتبر كارب سايكل استراتيجية حمية متقدمة تتطلب الكثير من المناورة أكثر من كونه نظام غذائي نموذجي.

ملخص:

كارب سايكل نظام غذائي يتم التعامل فيه مع تناول الكربوهيدرات اعتمادًا على مجموعة متنوعة من العوامل.

يُعد كارب سايكل نهج غذائي جديد نسبيا. ويعتمد فيه العلم في المقام الأول على الآليات البيولوجية الكامنة وراء المناورة بالكربوهيدرات.

وحتى الآن لا توجد العديد من الدراسات المحكمة التي تحقق بشكل مباشر في نظام كارب سايكل الغذائي (7، 8).

ويحاول كارب سايكل تلبية احتياجات الجسم من السعرات الحرارية أو الجلوكوز. فعلى سبيل المثال، يوفر الكربوهيدرات أيام التمارين أو التدريب المكثف.

كما أن الأيام المرتفعة الكربوهيدرات موجودة أيضًا لإعادة تزويد جليكوجين العضلات، مما قد يؤدي إلى تحسين الأداء وتقليل انهيار العضلات (9، 10). 

وقد تؤدي فترات الكربوهيدرات الاستراتيجية أيضًا إلى تحسين وظيفة هرمونات لبتين وجرلين التي تنظم الوزن والشهية.

ويقال أن الأيام منخفضة الكربوهيدرات تحول الجسم إلى نظام طاقة يعتمد على الدهون في الغالب، والذي قد يحسّن مرونة التمثيل الغذائي وقدرة الجسم على حرق الدهون كوقود على المدى الطويل.

وعنصر آخر مهم من كارب سايكل هو التأثير على الأنسولين، فقد تؤدي الأيام المنخفضة الكربوهيدرات واستهداف الكربوهيدرات مع التمارين إلى تحسين حساسية الأنسولين، وهو مؤشر حيوي للصحة.

ومن الناحية النظرية، يزيد هذا الأسلوب من الفوائد التي توفرها الكربوهيدرات. وعلى الرغم من أن الآليات الكامنة وراء كارب سايكل تدعم استخدامه، إلا أنه يجب تفسيره بحذر نظرًا لعدم وجود بحث مباشر حوله.

ملخص:

الآلية المقترحة لكارب سايكل تعتمد تعظيم فوائد الكربوهيدرات وتعليم الجسم حرق الدهون كوقود. وفي حين أن هذا منطقي من الناحية النظرية، إلا أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث المباشر.

تشير الآليات الكامنة وراء كارب سايكل إلى أنه يمكن أن يكون مفيدًا لفقدان الوزن. فمن الناحية النظرية، قد يساعد في الحفاظ على الأداء البدني مع توفير بعض فوائد نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

وكما هو الحال مع أي نظام غذائي، فإن الآلية الرئيسية وراء فقدان الوزن هي نقص السعرات الحرارية، وتناول أقل مما يحرق الجسم على مدة طويلة.

وإذا ما تم تنفيذ نظام كارب سايكل الغذائي إلى جانب نقص السعرات الحرارية، فمن المرجح أن يحدث فقدان للوزن. 

مع ذلك، قد تتسبب طبيعة النظام المعقدة في حدوث مشكلات وبعض الارتباك للمبتدئين. بينما في المقابل، قد يتمتع الكثير من الناس بمرونة كارب سايكل. ومن المحتمل أن يؤدي إلى تحسين الالتزام والنجاح على المدى الطويل للبعض.

ملخص:

يمكن أن يساعد كارب سايكل على فقدان الوزن طالما تم الحفاظ على نقص السعرات الحرارية. كما يمكن أن يكون تناول الكثير من البروتين مفيدًا أيضًا.

يعتقد الكثير من الناس أن كارب سايكل يمكن أن يكون مفيدًا لاكتساب العضلات والأداء البدني. وقد تساعد فترات تناول الكربوهيدرات المنتظمة وتناول الكربوهيدرات المستهدفة على تحسين الأداء. 

كما قد تساعد الكربوهيدرات أيام التمرين أيضًا في الاسترداد وتوصيل المغذيات وتجديد الجليكوجين.

وهذا قد يعزز أيضًا نمو العضلات. إلا أن بعض الأبحاث تشير إلى أن الكربوهيدرات ليست ضرورية لبناء العضلات إذا كان تناول البروتين كافياً.

وفي حين أن هذه الآليات منطقية من الناحية النظرية، هناك حاجة إلى إجراء بحث مباشر يقارن بين كارب سايكل وأنظمة غذائية أخرى لتوفير إجابة قائمة على الأدلة.

ملخص:

تشير الآليات الكامنة وراء كارب سايكل إلى أنه يمكن أن تساعد على تحسين الأداء. 

لدى كارب سايكل القدرة على توفير بعض الفوائد التي لا تستطيع الأنظمة الغذائية الأخرى توفيرها. 

فمن خلال الحصول على فترات عالية ومنخفضة الكربوهيدرات، قد يحصل الجسم على العديد من الفوائد التي يقدمها كل من النظامين الغذائيين، دون بعض السلبيات.

ومن فوائد الفترات منخفضة الكربوهيدرات: تحسين حساسية الأنسولين، وزيادة حرق الدهون، وتحسين الكوليسترول وتحسين صحة التمثيل الغذائي.

كما قد يكون للتغذية المرتفعة الكربوهيدرات أيضًا تأثيرات إيجابية على الهرمونات أثناء النظام الغذائي، بما في ذلك هرمونات الغدة الدرقية والتستوستيرون واللبتين.

وهذه العوامل قد تلعب دورًا مهمًا في نجاح النظام الغذائي على المدى الطويل، حيث تلعب الهرمونات دورًا رئيسيًا في الجوع والتمثيل الغذائي وأداء التمارين.

ملخص:

قد توفر الفترات منخفضة الكربوهيدرات عددًا من الفوائد الصحية، كما يمكن أن يكون للتغذية المرتفعة الكربوهيدرات تأثيرات إيجابية على الهرمونات.

هناك العديد من البدائل في كارب سايكل، بما في ذلك التعديلات اليومية أو فترات أطول من الدورات المرتفعة والمنخفضة الكربوهيدرات.

وخلافا لنظام غذائي عادي، يمكن أن القيام بعمل الكثير من الضبط والتكييف لكارب سايكل على مدار الوقت.

ومن خلال تجربة كمية الكربوهيدرات في الأسبوع بالإضافة إلى الكمية اليومية، يمكن التوصل لأفضل أسلوب حياة، وممارسة للرياضة وتحقيق الأهداف.

والذين يفضلون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات، يمكنهم إضافة كارب سايكل من حين لآخر في شكل إعادة تغذية. 

وكما يقترح الجدول، يمكن إعادة التغذية إما كل أسبوعين أو على فترات طويلة، مثل مرحلة منخفضة الكربوهيدرات لمدة 4 أسابيع، مع إعادة تغذية لمدة أسبوع واحد.

ومن الملاحظ أيضًا أن كمية الكربوهيدرات في اليوم يمكن أن تختلف بشكل كبير، وهذا اعتمادا على مستوى النشاط وكتلة العضلات وتحمل الكربوهيدرات.

فالرياضي الذي يتدرب 3 ساعات في اليوم أو كمال الأجسام بوزن 250 رطل قد يحتاج زيادة الحد الأعلى، في حين أن الفرد العادي قد يحتاج فقط إلى إعادة التغذية على 150-200 جرام.

وفي الأخير هذه الأمثلة ما هي إلا مقترحات ولا توجد صيغة أو نسبة ثابتة لكارب سايكل، ويجب على كل فرد تصميمه وتجربته بنفسه.

ملخص:

هناك العديد من الخيارات لكارب سايكل، تتراوح من التغييرات اليومية إلى التغذية الشهرية. ويجب القيام بالتجربة لمعرفة الأفضل للشخص ولأهدافه.

فيما يلي ثلاث خطط لوجبات الطعام للأيام المنخفضة والمتوسطة والعالية الكربوهيدرات:

الكربوهيدرات العالية:

• الفطور: 3 بيضات مسلوقة و3 شرائح خبز ال 7 حبوب، وطماطم وفطر مع وعاء من الفواكه المشكلة (60 جم كربوهيدرات).

• الغداء: 6 أوقية من البطاطا الحلوة و6 أوقيات من اللحم أو السمك مع خضروات مشكلة (45 جم من الكربوهيدرات).

• قبل التمرين: 1 حصة من دقيق الشوفان و حليب اللوز و 1 كوب التوت، و1 ملعقة من بروتين مصل اللبن المجفف (50 جم من الكربوهيدرات).

• العشاء: 1 حصة من الأرز الكامل، و6 أوقية من الدجاج قليل الدهن وصلصة طماطم و1 حصة من الفاصوليا مع خضروات مشكلة (70 جم كربوهيدرات)

الكربوهيدرات المتوسطة:

• الفطور: كوب من الزبادي، وكوب توت مشكل، وملعقة من مزيج بذور (25 جم كربوهيدرات).

• الغداء: 6 أوقية سلطة دجاج مع 4 أوقية بطاطس مقطعة (25 جم من الكربوهيدرات).

• قبل التمرين: ثمرة موز مع مخفوق بروتين مصل اللبن (30 جم من الكربوهيدرات).

• العشاء: حصة من البطاطا الحلوة و6 أوقيات من لحم بقري، وصلصة طماطم و1 حصة من الفاصوليا مع خضروات مشكلة (40 جم كربوهيدرات).

الكربوهيدرات المنخفضة:

• الفطور: 3 بيضات مع 3 شرائح لحم مقدد وخضروات مشكلة (10 جم كربوهيدرات).

• الغداء: 6 أوقيات من سمك السلمون مع ملعقة زيت زيتون (10 جم من الكربوهيدرات).

• وجبة خفيفة: 1 أوقية مكسرات مشكلة مع 1 شريحة ديك رومي (10 جم كربوهيدرات).

• العشاء: شريحة لحم 6 أوقيات ونصف ثمرة أفوكادو مع خضروات مشكلة (16 جم كربوهيدرات).

يجب تجنب بعض الكربوهيدرات، باستثناء المناسبات الخاصة أو بشكل عرضي. وفي المقابل، هناك الكثير من مصادر الكربوهيدرات الصحية اللذيذة والمعبأة بالألياف المفيدة والفيتامينات والمعادن.

وعند التخطيط لأيام الكربوهيدرات العالية، يجب التركيز على خيارات الكربوهيدرات الصحية الموصى بها، ومنها:

• الحبوب الكاملة: الحبوب غير المعدلة صحية تمامًا وترتبط بالعديد من الفوائد الصحية. وتتضمن المصادر: الأرز البني والشوفان والكينوا.

• الخضروات: يحتوي كل نوع خضروات على محتوى مختلف من الفيتامينات والمعادن، وتناول مجموعة متنوعة من الألوان يحافظ على الحصول على توازن جيد.

• فواكه غير معالجة: كما هو الحال مع الخضروات، فكل فاكهة فريدة من نوعها، خاصة التوت مع محتواه العالي من مضادات الأكسدة وانخفاض نسبة السكر في الدم.

• البقوليات: خيار رائع من الكربوهيدرات البطيئة الهضم المليئة بالألياف والمعادن. فقط يجب التأكد من إعدادها بشكل صحيح.

• الدرنات: مثل البطاطس والبطاطا الحلوة.

ملخص:

لا تعتبر أيام الكربوهيدرات العالية عذرًا للإفراط في تناول الوجبات السريعة. وبدلًا من ذلك، يجب تناول مصادر غذائية كاملة صحية من الكربوهيدرات.

قد يكون كارب سايكل نهج مفيد لأولئك الذين يحاولون تحسين نظامهم الغذائي وأدائهم البدني وصحتهم.

وبدلاً من النظم الغذائية المعروفة منخفضة أو عالية الكربوهيدرات، قد يكون التوازن بين الاثنين مفيدًا من المنظور الفسيولوجي والنفسي.

وإذا كان اتباع كارب سايكل لفقدان الدهون، يفضل التأكد من أن تناول كافٍ للبروتينات والحفاظ على نقص السعرات الحرارية.

وبشكل عام يجب تجربة البروتوكول وكميات الكربوهيدرات للعثور على الأنسب لكل فرد على حدة.