أفضل 10 طرق لفتح الشهية

قد يبدو تناول ثلاث وجبات كاملة مهمة صعبة مع فقدان الشهية. والطريقة الأكثر تحفيزًا للأكل هي تقسيم الوجبات الرئيسية الثلاث إلى خمس أو ست وجبات أصغر.

ومع تحسُن الشهية، يمكن البدء في زيادة حصص هذه الوجبات، أو إضافة المزيد من المكونات لاستهلاك سعرات حرارية أكثر على مدار اليوم.

فعلى سبيل المثال، يمكن مع تناول شطيرة تونة، دمج بعض الخضروات والجبن لإضافة المزيد من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية.

ملخص:

يمكن تناول خمس أو ست وجبات أصغر في اليوم بدلاً من ثلاث وجبات كبيرة. ومع تحسن الشهية، يتم البدء في زيادة الحصص وإضافة المزيد من المكونات.

يميل الأشخاص ذوو الشهية الضعيفة إلى تناول سعرات حرارية فارغة مثل الحلوى والرقائق والآيس كريم والمخبوزات لزيادة الوزن.

وعلى الرغم من أن هذه الأنواع من الأطعمة قد تبدو شهية وتحتوي على كميات كبيرة من السعرات الحرارية، إلا أنها ليست فكرة جيدة لأنها توفر القليل من العناصر الغذائية.

وبدلًا من ذلك، يجب التركيز على الأطعمة التي تمد الجسم بالسعرات الحرارية ومجموعة كبيرة من العناصر الغذائية مثل البروتين والدهون الصحية.

فبدلاً من الآيس كريم للتحلية، يمكن تناول كوب من الزبادي اليوناني. مع إضافة بعض التوت والقرفة.

وأيضا، عند الرغبة في تناول البيتزا، يمكن صنعها في المنزل وإضافة تشكيلة من الخضروات والبروتينات لمزيد من العناصر الغذائية.

ملخص:

يجب التقليل من تناول السعرات الحرارية الفارغة. وبدلًا منها، اختيار بدائل سهلة والتركيز على الأطعمة المغذية التي تحتوي على البروتين والدهون الصحية والحبوب الكاملة.

لزيادة الشهية والتأكد من تناول كمية كافية من الطعام خلال اليوم، يمكن إضافة المزيد من السعرات الحرارية إلى الوجبات. 

وإحدى طرق القيام بذلك، تتمثل في طهي الطعام بمكونات غنية بالسعرات الحرارية مثل الزبدة وزبدة الجوز وزيت الزيتون أو الحليب كامل الدسم.

فعلى سبيل المثال:

• طهي البيض بالزبدة: يضيف 45 سعرًا حراريًا

• طهي دقيق الشوفان مع الحليب كامل الدسم بدلاً من الماء: يضيف 80 سعر حراري

• أضافة بعض زيت الزيتون والأفوكادو إلى السلطات: يضيف 80 سعر حراري

• فرد بعض زبدة الفول السوداني على شرائح التفاح لتناول وجبة خفيفة: يضيف 100 سعر حراري

ومثل هذه الإضافات البسيطة يمكن أن تزيد من السعرات الحرارية الصحية في الوجبات، وتزيد من إجمالي السعرات الحرارية التي يتم تناولها.

ملخص:

إضافة مكونات غنية بالسعرات الحرارية أثناء إعداد الوجبات لاستهلاك المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم.

قد يساعد الطهي وتناول الوجبات مع الآخرين في تحفيز الشهية أكثر من تناول الطعام منفرداً. وإذا لم يكن ذلك ممكنا، يمكن محاولة تناول الطعام أثناء مشاهدة التلفزيون.

وهذه الاستراتيجيات تساعد في تحويل الانتباه عن الطعام. حيث أظهرت دراسة أن تناول الطعام مع الأصدقاء يمكن أن يزيد من تناول الطعام بنسبة 18 ٪، ويمكن أن يزيد تناول الطعام أثناء مشاهدة التلفزيون بنسبة 14 ٪ (1).

وقد يساعد تحويل الوجبات إلى مناسبات اجتماعية وترفيهيه على الاستمتاع بالطعام بشكل أكبر وقد يزيد من الشهية.

ملخص:

تناول وجبات الطعام مع الأصدقاء والعائلة أو أمام التلفزيون، يمكن أن يصرف الانتباه عن الطعام ويؤدي إلى تناول المزيد.

قد تكون رؤية كميات كبيرة من الطعام أمرًا مربكًا ومثبطًا للذين يعانون من فقدان الشهية. وإحدى الطرق لتجنب هذا الشعور هو خداع العقل للتفكير في أنها حصص صغيرة. ويمكن ذلك عن طريق تناول الطعام في طبق كبير بدلاً من طبق صغير.

وقد أظهرت بعض الدراسات أن الزيادة في حجم الطبق يمكن أن تؤدي إلى تناول كميات أكبر من الطعام (2، 3).

ملخص:

قد يساعد تقديم الطعام في أطباق أكبر حجما على تناول كميات أكبر.

عادة ما ينبه الجوع الناس لتناول الطعام. وإذا لم يكن هناك شعور بالجوع، فقد لا يمكن الاعتماد على الشهية للتذكير بموعد تناول الطعام.

لذلك، فإن محاولة جدولة الوجبات وتحديد وقت لتناول الطعام يمكن أن يساعد للتأكد من تناول الطعام بانتظام.

كما أن وجود جدول منتظم للوجبات يعتبر محفزا مهمًا للشهية، مما يساعد على استهلاك ما يكفي من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية كل يوم.

ملخص:

يمكن لجدولة وإعدادات التذكير بالوجبات أن تساعد على تحفيز الشهية ومتابعة تناول الطعام.

من المهم تناول وجبة الإفطار يوميًا عند الرغبة في زيادة الشهية والوزن.

فقد أظهرت دراسة مراجعة أن تخطي وجبة الإفطار، يمكن أن يؤدي إلى تناول طعام أقل على مدار اليوم (4). 

بالإضافة إلى أن الإفطار يساعد على زيادة تأثير توليد الحرارة في الجسم، مما يزيد من حرق السعرات الحرارية طوال اليوم. وهذا يمكن أن يزيد الشهية (5).

ملخص:

تناول وجبة الإفطار ضروري لتعزيز الشهية وتوليد الحرارة، مما قد يحفز على تناول المزيد.

ثبت أن الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف تعزز مشاعر الامتلاء والشبع وتقلل من السعرات الحرارية لأولئك الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن (6، 7، 8).

وعلى الرغم من أن الأطعمة الغنية بالألياف يُوصى بها في نظام غذائي متوازن، إلا أنها يمكن أن تبطئ عملية الهضم وتحافظ على الشعور بالشبع لفترة أطول. وبالتالي، يُفضل تعديل المدخول من الألياف للراغبين في زيادة الشهية.

ملخص:

يمكن لتقليل كمية الألياف في النظام الغذائي أن يساعد على تخفيف الشعور بالامتلاء ويزيد من تناول الطعام خلال اليوم.

قد يكون شرب السعرات الحرارية طريقة أكثر تحفيزًا لزيادة استهلاك السعرات الحرارية من مضغ الطعام عند عدم الشعور بالجوع الشديد.

وتتمثل هذه الطريقة في استبدال بعض الوجبات بمشروبات مغذية وعالية السعرات الحرارية، مثل العصائر والحليب المخفوق. كما يمكن محاولة إعدادها باستخدام مكونات مغذية مثل الفواكه والخضروات.

ويمكن أيضًا إضافة مصادر جيدة للبروتين مثل الحليب كامل الدسم أو الزبادي أو مسحوق البروتين للحصول على سعرات حرارية ومغذيات إضافية.

ملخص:

يمكن أن يساعد شرب السعرات الحرارية والعناصر الغذائية بدلاً من تناولها على تحفيز الشهية وتناول الطعام.

تناول الوجبات الكبيرة قد يكون أمرًا مرعبًا أحيانا. في حين أن الوجبات الخفيفة الصغيرة وسهلة الأكل يمكن أن تكون أكثر ملاءمة وتحتاج إلى جهد أقل لزيادة معدل تناول الطعام. كما يمكن أن تكون مفيدة أيضًا أثناء التنقل.

ولا تهدف الوجبات الخفيفة إلى استبدال الوجبات الكبيرة، بل تكملها. لذلك، يجب تجنب تناول الوجبات الخفيفة قرب موعد تناول الطعام، لأنها قد تؤثر على الشهية.

ومن أمثلة الوجبات الخفيفة الصحية:

• الفواكه مثل الموز والتفاح والبرتقال

• ألواح البروتين أو الجرانولا

• الزبادي اليوناني أو الجبن أو الفواكه

• زبدة البندق والمقرمشات

• الوجبات الخفيفة المالحة مثل الفشار 

ملخص:

يمكن أن يساعد تناول وجبات خفيفة صغيرة وصحية على مدار اليوم في تعزيز تناول السعرات الحرارية وزيادة الرغبة في تناول الطعام.

يمكن أن تؤثر عوامل عديدة على الشهية، بما في ذلك الحالات الجسدية والعقلية والأدوية ونقص الفيتامينات أو المعادن. إلا أنه يمكن لتغييرات صغيرة إحداث فرق كبير.

فمن خلال بعض الاستراتيجيات البسيطة مثل دعوة الأصدقاء لتناول الطعام، والطهي باستخدام مكونات ذات سعرات حرارية عالية، والتخفيف من تناول الأطعمة الغنية بالألياف، وتناول الطعام في وجبات صغيرة متكررة، يمكن تحفيز وتعزيز الشهية.

ومن الخدع الأخرى، دمج العصائر والمشروبات عالية السعرات الحرارية المفضلة في النظام الغذائي لتكون أسهل في الاستهلاك.

ومن الجيد أيضا ودائمًا استشارة الطبيب، والذي يمكنه تقديم المشورة الخاصة بتعزيز الجوع وكسب بعض الوزن الصحي.