أفضل الأطعمة للتحكم في مرض السكري

تعتبر الأسماك الدهنية من أكثر الأطعمة الصحية على الإطلاق. ويعتبر السلمون والسردين والرنجة والأنشوجة والماكريل مصادر رائعة لأحماض أوميجا 3 الدهنية DHA و EPA، التي لها فوائد كبيرة لصحة القلب.

والحصول على ما يكفي من هذه الدهون بشكل منتظم مهم بشكل خاص لمرضى السكر الذين لديهم مخاطر متزايدة للإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية (1).

وكل من DHA و EPA تحمي الخلايا التي تبطن الأوعية الدموية، وتقلل علامات الالتهاب وتحسّن طريقة عمل الشرايين بعد تناول الطعام (2، 3، 4، 5).

وتشير الدراسات القائمة على الملاحظة إلى أن الأشخاص الذين يتناولون الأسماك الدهنية بانتظام يكونون أقل عرضة للإصابة بفشل القلب ويقل لديهم احتمال التعرض للوفاة من أمراض القلب (6، 7). 

وفي هذه الدراسات، كان الرجال والنساء الأكبر سناً الذين تناولوا الأسماك الدهنية من 5 إلى 7 أيام في الأسبوع لمدة 8 أسابيع لديهم انخفاض كبير في الدهون الثلاثية وعلامات الالتهاب (8، 9).

كما تعتبر الأسماك أيضًا مصدرًا رائعًا للبروتين عالي الجودة، مما يساعد على الشعور بالشبع ويزيد من معدل التمثيل الغذائي في الجسم (10).

ملخص:

تحتوي الأسماك الدهنية على دهون أوميجا 3 التي تقلل الالتهاب وعوامل الخطر الأخرى لأمراض القلب والسكتة الدماغية.

الخضراوات ذات الأوراق الخضراء مغذية للغاية ومنخفضة السعرات الحرارية. كما أنها منخفضة جدًا في الكربوهيدرات القابلة للهضم، والتي ترفع مستويات السكر في الدم.

والسبانخ واللفت والخضروات الورقية الأخرى مصادر جيدة للعديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك فيتامين ج.

وفي إحدى الدراسات، أدت زيادة تناول فيتامين ج إلى تقليل علامات الالتهاب ومستويات سكر الصائم في الدم للأشخاص المصابين بداء السكري 2 أو ارتفاع ضغط الدم.

بالإضافة إلى أن الخضراوات الورقية تُعد مصادر جيدة لمضادات الأكسدة لوتين وزياكسانثين، والتي تعمل على حماية العينين من الضمور البقعي وإعتام عدسة العين، وهما من المضاعفات الشائعة لمرض السكري.

ملخص:

الخضراوات الورقية الخضراء غنية بالعناصر الغذائية ومضادات الأكسدة التي تحمي القلب وصحة العينين.

القرفة من التوابل اللذيذة وأيضا تُعد مضاد للأكسدة قوي. وقد أظهرت العديد من الدراسات المحكومة أن القرفة يمكن أن تخفض مستويات السكر في الدم وتحسن حساسية الأنسولين.

وعادة ما يتم تحديد السيطرة على مرض السكري على المدى الطويل عن طريق قياس الهيموجلوبين A1c، والذي يعكس متوسط مستوى السكر في الدم على مدى 2-3 أشهر.

وفي إحدى الدراسات، كان لدى مرضى السكري 2، الذين تناولوا القرفة لمدة 90 يومًا انخفاض مضاعف في الهيموجلوبين A1c، مقارنة بأولئك الذين تلقوا رعاية عادية فقط.

ووجد تحليل حديث لـ 10 دراسات أن القرفة قد تخفض أيضًا مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية.

ومع ذلك، فشلت بعض الدراسات في إظهار ما إذا كانت القرفة تفيد مستويات السكر في الدم أو الكوليسترول، بما في ذلك واحدة على المراهقين المصابين بمرض السكري 1.

ونوع القرفة المتوفر في السوبر ماركت هو قرفة كاسيا التي تحتوي على الكومارين المرتبط بمشاكل صحية عند تناوله بجرعات عالية، لذا يجب الحد من تناولها إلى أقل من ملعقة صغيرة يوميًا، بينما تحتوي القرفة السيلانية ("الحقيقية") على كمية أقل من الكومارين.

ملخص:

قد تحسّن القرفة من التحكم في نسبة السكر في الدم، وحساسية الأنسولين، ومستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية لدى مرضى السكري 2.

يوفر البيض فوائد صحية مذهلة. وهو واحد من أفضل الأطعمة التي تعزز الشعور بالشبع لساعات. 

كما قد يقلل استهلاك البيض بانتظام من خطر الإصابة بأمراض القلب، ومن الالتهاب، ويحسّن حساسية الأنسولين، ويزيد من مستويات الكوليسترول "الجيد"، ويعدل حجم وشكل الكوليسترول "الضار".

ففي إحدى الدراسات، كان المصابون بداء السكري 2 الذين تناولوا عدد 2 بيضة يوميًا كجزء من نظام غذائي غني بالبروتين قد تحسنوا في مستويات كل من الكوليسترول والسكر في الدم.

بالإضافة إلى أن البيض يُعد أحد أفضل مصادر اللوتين والزياكسانثين، وهما من مضادات الأكسدة التي تحمي العين من الأمراض.

ويجب التأكد من تناول البيض كاملا. حيث تعود فوائد البيض في المقام الأول إلى العناصر الغذائية الموجودة في الصفار وليس البياض.

ملخص:

يحسّن البيض عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، ويعزز التحكم الجيد في نسبة السكر في الدم، ويحمي صحة العين ويعزز الشعور بالشبع.

تعتبر بذور الشيا غذاء رائعًا لمرضى السكري. كما إنها غنية جدًا بالألياف، ومنخفضة الكربوهيدرات القابلة للهضم. حيث أن 11 من أصل 12 جرامًا من الكربوهيدرات في 28 جرامًا (1 أوقية) من بذور الشيا عبارة عن ألياف لا ترفع نسبة السكر في الدم.

ويمكن للألياف اللزجة الموجودة في بذور الشيا أن تخفض بالفعل مستويات السكر في الدم عن طريق إبطاء معدل انتقال الطعام عبر الأمعاء وامتصاصه.

كما قد تساعد بذور الشيا في تحقيق وزن صحي، لأن الألياف تقلل الجوع وتعزز الشعور بالشبع. 

بالإضافة إلى أنه يمكن أن تقلل الألياف من كمية السعرات الحرارية التي يتم امتصاصها من الأطعمة الأخرى التي يتم تناولها في نفس الوجبة، وقد ثبت أن بذور الشيا تقلل من ضغط الدم وعلامات الالتهاب.

ملخص:

تحتوي بذور الشيا على كميات عالية من الألياف. وهي منخفضة الكربوهيدرات القابلة للهضم وقد تقلل من ضغط الدم والالتهابات.

الكركم، نوع من التوابل ذات الفوائد الصحية القوية. والكركمين، مكونه النشط يمكن أن يقلل الالتهاب ومستويات السكر في الدم، مع تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

علاوة على أنه يبدو أن الكركمين يفيد صحة الكلى لدى مرضى السكر. وهذا مهم، لأن مرض السكري يُعد أحد الأسباب الرئيسية لأمراض الكلى.

إلا أن الكركمين لا يتم امتصاصه بشكل جيد من تلقاء نفسه. ويجب التأكد من تناول الكركم مع البيبرين (الموجود في الفلفل الأسود) من أجل تعزيز الامتصاص بنسبة تصل إلى 2،000٪.

ملخص:

يحتوي الكركم على الكركمين، الذي قد يقلل من مستويات السكر في الدم والالتهابات، مع الحماية من أمراض القلب والكلى.

يعتبر الزبادي اليوناني خيارًا رائعًا لمنتجات الألبان لمرضى السكر. حيث ثبت أنه يحسّن التحكم في نسبة السكر في الدم ويقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب، وربما يرجع ذلك جزئيًا إلى احتوائه على البروبيوتيك.

وقد وجدت الدراسات أن الزبادي ومنتجات الألبان الأخرى قد تؤدي إلى فقدان الوزن وتحسين تكوين الجسم لدى الأشخاص المصابين بداء السكري 2. ومن المعتقد أن محتوى الألبان المرتفع من الكالسيوم وحمض اللينوليك المترافق (CLA) قد يلعب دورًا.

علاوة على أن الزبادي اليوناني يحتوي على 6-8 جرامات فقط من الكربوهيدرات لكل حصة، وهو أقل من الزبادي التقليدي. 

كما أنه يحتوي على نسبة عالية من البروتين، مما يعزز فقدان الوزن عن طريق تقليل الشهية وتقليل مدخول السعرات الحرارية.

ملخص:

يعزز الزبادي اليوناني مستويات السكر في الدم الصحية، ويقلل من عوامل الخطر لأمراض القلب وقد يساعد في التحكم في الوزن.

المكسرات لذيذة ومغذية. وتحتوي جميع أنواعها على الألياف، وهي منخفضة الكربوهيدرات القابلة للهضم، على الرغم من أن بعضها يحتوي عليها أكثر من غيرها.

وفيما يلي كميات الكربوهيدرات القابلة للهضم لكل 1 أوقية (28 جرام) من المكسرات:

• اللوز: 2.6 جرام

• المكسرات البرازيلية: 1.4 جرام

• الكاجو: 7.7 جرام

• البندق: 2 جرام

• المكاديميا: 1.5 جرام

• جوز البقان: 1.2 جرام

• الفستق: 5 جرام

• الجوز: 2 جرام

وأظهرت الأبحاث التي أجريت على مجموعة متنوعة من المكسرات المختلفة أن الاستهلاك المنتظم قد يقلل الالتهاب ويقلل من نسبة السكر في الدم ومستويات HbA1c و LDL.

ويعتقد بعض الباحثين أن مستويات الأنسولين المرتفعة المزمنة تزيد من خطر الإصابة بأمراض خطيرة أخرى، مثل السرطان ومرض الزهايمر.

ملخص:

المكسرات تعتبر إضافة صحية للنظام الغذائي لمرضى السكري. فهي منخفضة الكربوهيدرات القابلة للهضم وتساعد في تقليل مستويات السكر في الدم والأنسولين و LDL.

يعتبر البروكلي من أكثر الخضروات المغذية. فنصف كوب من البروكلي المطبوخ يحتوي فقط على 27 سعر حراري و 3 جرامات من الكربوهيدرات القابلة للهضم، إلى جانب العناصر الغذائية الهامة مثل فيتامين ج  والمغنيسيوم.

وقد وجدت الدراسات التي أجريت على مرضى السكر أن البروكلي قد يساعد في خفض مستويات الأنسولين وحماية الخلايا من الجذور الحرة الضارة التي تنتج أثناء عملية التمثيل الغذائي. 

كما أن البروكلي مصدر جيد للوتين وزياكسانثين، وتساعد هذه المضادات للأكسدة الهامة على منع أمراض العيون.

ملخص:

البروكلي طعام منخفض السعرات الحرارية وقليل الكربوهيدرات مع قيمة غذائية عالية، كما أنه محمل بمركبات نباتية صحية يمكن أن تحمي من الأمراض المختلفة.

زيت الزيتون البكر مفيد للغاية لصحة القلب. فهو يحتوي على حمض الأوليك، وهو نوع من الدهون الأحادية غير المشبعة التي ثبت أنها تحسّن الدهون الثلاثية و HDL، والتي غالبًا ما تكون بمستويات غير صحية في مرض السكري 2، وقد يزيد أيضًا من هرمون الشعور بالامتلاء GLP-1.

ففي تحليل كبير لـ 32 دراسة بحثت في أنواع مختلفة من الدهون، كان زيت الزيتون، الزيت الوحيد الذي ظهر أنه يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

ويحتوي زيت الزيتون أيضًا على مضادات للأكسدة تسمى بوليفينول، والتي تقلل الالتهاب وتحمي الخلايا المبطنة للأوعية الدموية وتحافظ على كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة من التلف بسبب الأكسدة وتخفض ضغط الدم.

وزيت الزيتون البكر الممتاز غير مكرر ويحتفظ بمضادات الأكسدة والخصائص الأخرى التي تجعله صحيًا للغاية. لذا، يجب التأكد من اختيار زيت الزيتون البكر الممتاز من مصدر جيد السمعة، حيث يتم خلط العديد من زيوت الزيتون مع زيوت أرخص مثل الذرة وفول الصويا.

ملخص:

يحتوي زيت الزيتون البكر الممتاز على حمض الأوليك الصحي. وله فوائد لضغط الدم وصحة القلب.

يزيد مرض السكري غير المنضبط من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض الخطيرة، إلا إن تناول الأطعمة التي تساعد في الحفاظ على نسبة السكر في الدم والأنسولين والالتهابات تحت السيطرة يمكن أن يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بمضاعفات.