10 أطعمة يجب تناولها أثناء الحمل

تحتاج المرأة الحامل إلى تناول المزيد من البروتين والكالسيوم لتلبية احتياجات الطفل الصغير الذي ينمو بداخلها. 

ويجب أن تكون منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي في قائمة غذائها، حيث تحتوي على نوعين من البروتين عالي الجودة وهما: الكازين والمصل. 

وتعتبر الألبان أفضل مصدر غذائي للكالسيوم، وتوفر كميات عالية من الفوسفور وفيتامين ب والمغنيسيوم والزنك.

كما يحتوي الزبادي، وخاصة الزبادي اليوناني، على الكالسيوم أكثر من معظم منتجات الألبان الأخرى وهو مفيد بشكل خاص. وبعض الأصناف تحتوي أيضًا على بكتيريا بروبيوتيك، التي تدعم صحة الجهاز الهضمي (1).

تشمل هذه المجموعة من الأطعمة العدس والبازلاء والفول والحمص وفول الصويا والفول السوداني.

وتعد البقوليات من المصادر النباتية الرائعة للألياف والبروتين والحديد وحمض الفوليك والكالسيوم - وكلها يحتاجها الجسم أكثر أثناء الحمل.

وحمض الفوليك هو أحد فيتامينات ب الأساسية (ب 9)، وهو من الفيتامينات المهمة جدًا للأم وللطفل، خاصة خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، وأيضا قبل ذلك.

والبقوليات عموما تحتوي على نسبة عالية جدًا من الألياف أيضًا. وبعض الأصناف تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم. 

البطاطا الحلوة ليست فقط لذيذة، ويمكن طهيها بأكثر من طريقة، بل إنها غنية أيضًا بالبيتا كاروتين، وهو مركب نباتي يتحول إلى فيتامين أ في الجسم. وهو الفيتامين الضروري لنمو الطفل (2). 

والبطاطا الحلوة تُعد مصدرًا نباتيًا وافرًا للبيتا كاروتين والألياف، التي تعزز الشعور بالامتلاء لفترة طويلة، وتقلل من ارتفاع السكر في الدم، وتحسّن صحة الجهاز الهضمي.

يُعد سمك السلمون المدخن مع خبز القمح الكامل أو خبز الترياكي المشوي أو المغطى بالبيستو إضافة رائعة إلى النظام الغذائي. 

والسلمون غني بأحماض أوميجا 3 الدهنية الأساسية التي لها مجموعة من الفوائد، وتوجد بكميات كبيرة في المأكولات البحرية، وتساعد في بناء دماغ وعين الطفل ويمكن أن تساعد في زيادة طول الحمل.

كما يُعد سمك السلمون أحد المصادر الطبيعية القليلة جدًا لفيتامين د، والذي يفتقر إليه معظم الناس، ويعتبر مهم لصحة العظام ووظيفة المناعة.

يُعد البيض غذاء صحي متكامل، لأنه يحتوي على القليل من كل العناصر الغذائية التي تحتاجها تقريبًا. وتحتوي البيضة الكبيرة على حوالي 80 سعر حراري، وبروتين عالي الجودة، ودهون والعديد من الفيتامينات والمعادن.

كما يعتبر مصدرًا كبيرًا للكولين، وهو عنصر غذائي حيوي أثناء الحمل، ومهم في نمو دماغ الطفل ويساعد على منع تشوهات النمو في المخ والعمود الفقري.

والبيضة الواحدة تحتوي على ما يقرب من 147 مليجرام من الكولين. وتصل كمية الكولين الموصى بها حاليًا أثناء الحمل إلى 450 مليجرام يوميًا.

يحتوي البروكلي والخضروات الورقية الخضراء الداكنة، مثل اللفت والسبانخ على الكثير من العناصر الغذائية التي تحتاجها الحامل. 

وتشمل الفوائد الألياف وفيتامين ج وفيتامين ك وفيتامين أ والكالسيوم والحديد وحمض الفوليك والبوتاسيوم.

وتعد إضافة حصص من الخضروات الخضراء طريقة فعالة لتعبئة الفيتامينات ودرء الإمساك بسبب كل هذه الألياف. كما تم ربط الخضروات بتقليل مخاطر انخفاض الوزن عند الولادة.

تعد اللحوم الخالية من الدهون والدجاج مصادر ممتازة للبروتين عالي الجودة، ولحم البقر غني بالحديد والكولين وفيتامينات ب الأخرى - وكلها ضرورية بكميات أكبر أثناء الحمل.

ذلك لأن الحديد معدن أساسي تستخدمه خلايا الدم الحمراء كجزء من الهيموجلوبين. ويحتاج الجسم إلى المزيد من الحديد لأن حجم الدم يزداد. وهذا مهم بشكل خاص خلال المرحلة الثالثة من الحمل.

وانخفاض مستويات الحديد أثناء الحمل المبكر والمتوسط، قد يؤدي إلى فقر الدم الناجم عن نقص الحديد، مما يزيد من خطر انخفاض الوزن عند الولادة ومضاعفات أخرى.

وتناول الأطعمة الغنية بالحديد مع الأطعمة الغنية بفيتامين ج، مثل البرتقال أو الفلفل الحلو يساعد أيضًا في زيادة الامتصاص.

يحتوي التوت على الكثير من الفوائد مثل الماء والكربوهيدرات الصحية وفيتامين ج والألياف ومضادات الأكسدة. كما يحتوي على قيمة منخفضة نسبيًا لمؤشر نسبة السكر في الدم، لذلك لا ينبغي أن يسبب ارتفاعًا كبيرًا في نسبة السكر في الدم.

والتوت من الوجبات الخفيفة الرائعة، حيث يحتوي على الماء والألياف. ويوفر الكثير من النكهة اللذيذة والتغذية، مع عدد قليل نسبيا من السعرات الحرارية.

والتوت الأزرق والتوت وتوت الغوجي والفراولة وتوت أكي، من أفضل أنواع التوت التي يمكن تناولها أثناء الحمل.

على عكس الحبوب المكررة، فإن الحبوب الكاملة مليئة بالألياف والفيتامينات والمركبات النباتية. لذا، يفضّل الشوفان والكينوا والأرز البني وتوت القمح والشعير بدلاً من الخبز الأبيض والمكرونة والأرز الأبيض.

وبعض الحبوب الكاملة، مثل الشوفان والكينوا، تحتوي على كمية لا بأس بها من البروتين. كما أنها توفر بعض المغذيات التي غالبًا ما تفتقر إليها الحوامل مثل: فيتامينات ب والألياف والمغنيسيوم.

الأفوكادو فاكهة غير عادية لاحتوائه على الكثير من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة. وهذا ما يجعل طعمها غني، ويجعلها مثالية لإضافة نكهة وقوام إلى الأطباق.

كما أنها غنية بالألياف وفيتامينات ب (خاصة حمض الفوليك) وفيتامين ك والبوتاسيوم والنحاس، وفيتامين هـ وفيتامين ج.

ونظرًا لمحتواها العالي من الدهون الصحية وحمض الفوليك والبوتاسيوم، تعد الأفوكادو خيارًا رائعًا دائما، وخاصة أثناء الحمل.

والدهون الصحية تساعد في بناء الجلد والدماغ والأنسجة للطفل، وقد يساعد حمض الفوليك في الوقاية من عيوب الأنبوب العصبي والتشوهات التنموية للدماغ والعمود الفقري مثل السنسنة المشقوقة.

كما قد يساعد البوتاسيوم في تخفيف تقلصات الساق، والتي تعتبر من الآثار الجانبية للحمل لدى بعض النساء. حيث يحتوي الأفوكادو على كمية من البوتاسيوم أكثر من الموز.

يحتاج الجنين في مرحلة النمو إلى تناول الأم الحامل كل الأطعمة الغنية بالمغذيات من خلال برنامج غذائي كامل يحتوي على الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون، والدهون الصحية.

والخيارات اللذيذة متاحة ومتعددة لتوفر كل ما يحتاجه الجسم خلال تلك المرحلة. ويمكن أن يساعد فريق الرعاية الصحية في وضع نظام غني بالاختيارات الغذائية ودعم الخطة بأي مكملات ضرورية.