شيماء عبد الوهاب
قد يكون من الصعب فهم الفروق الدقيقة بين المواد الغذائية، و هي صعبة لدرجة أن حتى علماء التغذية يخطئون باستمرار.
لذلك فان أفضل طريقة لخسارة الوزن هي أن تقوم بتجاهل صيحات التغذية و النصائح العابرة، و التركيز بدلا من ذلك على استراتيجيات تناول الطعام الصحية.
لذلك نحاول مساعدتك في شيب عربية على اكتساب العادات الصحية و الالتزام بها، لتظل على الطريق الصحيح لخسارة الوزن و الحفاظ على جسم رشيق و قوي، و اتينا لك بهذه القائمة بأفضل العادات الصحية لمحاربة الدهون و التي يعيش بها أصحاب الأجسام الرشيقة، فقط حاول الالتزام بها يوميا، و سنضمن لك خسارة الكيلوجرامات الزائدة من الوزن والتمتع بجسم قوي و جذاب
#1 تناول وجبة العشاء مبكرا:
احتار العلماء كثيرا لمعرفة إذا كان تناول الطعام في وقت متأخر يؤدي إلى زيادة الوزن أم لا، و لكن اكتشفت دراسة حديثة نشرت في نشرة Obesity وجود رابط قوي ما بين الاثنين.
حيث نظر الباحثون من جامعة نورث ويسترن في انماط النوم و تناول الطعام لمجموعة من 52 فرد بالغ، و وجدوا أن الأفراد الذين يتناولون الطعام بانتظام بعد الساعة الثامنة مساء، يستهلكون سعرات حرارية أكثر و يحملون كمية أكبر من دهون الجسم.
لذلك ننصحك بالتوقف عن تناول الطعام قبل الذهاب إلى النوم بثلاث ساعات، حتى يكون جسمك أكثر استعدادا لحرق الدهون خلال النوم بدلا من خلق المزيد.
#2 وزن الجسم يوميا:
قد يكون الوقوف فوق الميزان مخيبا للامال، و خاصة بعد اجازة نهاية الاسبوع التي قضيتها في تناول ما لذ و طاب، لتجد أن وزنك زاد بضعة كيلوجرامات.
و لكن من الأفضل أن تواجه مخاوفك، لان وزن نفسك بانتظام قد يساعد فى ابقائك نحيفا.
و اكتشف العلماء في جامعة مينيسوتا أن الأفراد الذين يزنون أنفسهم بصورة يومية، فقدوا ضعف الوزن الذي فقده الأفراد الذين يتفقدون وزنهم على الميزان على فترات متباعدة.
و ذلك لأن مراقبتك لوزنك يركز تفكيرك على صحتك و يجنبك انكار الوزن الزائد، و في الواقع فان تجنبك للميزان قد يكون سببا لزيادة وزنك مرة أخرى.
#3 تناول وجبة الافطار:
وجدت دراسة كندية من American Journal of Epidemiology ، ان الأفراد الذين تغاضوا عن تناول وجبة الافطار كانوا 4.5 مرة أكثر عرضة للبدانة.
لهذا لا تسمى وجبة الإفطار أهم وجبة في اليوم من فراغ، فتناول وجبة مغذية في الصباح ينشط أيضك الغذائي و يجنبك الأكل المفرط خلال اليوم.
و للحصول على أفضل النتائج لخسارة الوزن، اختار طعام ذو توازن صحي ما بين الألياف و البروتين لوجبة الافطار، مثل طبق من البيض و الخبز المصنوع من القمح الكامل ( الخبز الأسمر) وبعض الفواكه.
#4 تناول الطعام الحريف:
أظهرت دراسة في British Journal of Nutrition في عام 1999، أن تناول الطعام الحريف قد يعزز خسارة الوزن.
و كان المشاركين في الدراسة الذين تناولوا مقبلات حارة قبل أكل الوجبة الرئيسية، يتناولون طعاما أقل بشكل ملحوظ عن الآخرين الذين تناولوا طبقا تقليديا غير حار من المقبلات.
و التفسير لذلك هو أن الفلفل الحار يحتوي على عنصر كيميائي يدعى الكابسيسين و الذي يقوم بدور كابح للشهية.
كما أنه يعزز عملية الأيض الغذائي - حرق السعرات الحرارية - و يقاوم الالتهابات.
و ليس هناك أسهل من اضافة بعض التوابل الحريفة مثل الكايين أو الفلفل الأحمر إلى طعامك لاعطائه مذاقا مميزا و للحفاظ على وزنك من الزيادة.
#5 مضغ الطعام جيدا:
وجدت دراسة نشرت في American Journal of Clinical Nutrition، أن مضغ الطعام أكثر وتناول الطعام ببطء، ساعد المشاركين في الدراسة على استهلاك عدد أقل من السعرات.
ووفقا للباحثين في الدراسة، فأن زيادة المضغ تقلل من مستويات الهرمون المسئول عن تنشيط الشهية و تزيد من مستويات الهرمونات الكابحة للشهية في ذات الوقت.
و أفضل طريقة للتأكد من أنك تمضغ طعامك جيدا هي أن تتوقف لتناول الطعام، فتناول الطعام في الطريق و بسرعة، فتناول الطعام في السيارة مثلا قد يجعلك تتناول المئات من السعرات الغير ضرورية قبل أن يتاح الوقت الكافي لجسمك لارسال اشارة الشعور بالشبع الى المخ.
#6 الذهاب للتمشية بعد الوجبات:
الذهاب للتمشية بعد وجبة العشاء قد يساعدك على خسارة الوزن، و ليس فقط لأن المشي يحرق السعرات.
ووفقا لدراسة عن Mayo Clinic، فإن التمارين الخفيفة بعد تناول الوجبات - مثل المشي - قد يخفض من سكر الدم ويمنع جسمك من تخزين الدهون.
هل تقول انك لا تملك الوقت للتمشية؟ لا مشكلة، لطالما تابعت الحركة بعد الأكل، سوف تحصل على نتائج مشابهة، فحتى غسيل الصحون أو أداء المهام المنزلية سوف يساعد.
#7 تناول الوجبات الخفيفة:
تحصل الوجبات الخفيفة على سمعة سيئة في بعض الأحيان، و لكن التخطيط لوجبات خفيفة صحية خلال يومك قد يساعدك في الحفاظ على نحافتك.
وأظهرت دراسة مؤخرة نشرت فى الـ Nutrition Journal أن تناول وجبات خفيفة منخفضة في السكر و ذات نسبة عالية من الألياف، يعزز خسارة الوزن.
والتفسير وراء ذلك هو أن تناول الوجبات الخفيفة الصحية يحافظ على سكر دمك من الارتفاع المفاجئ مما يجنبك: نوبات الجوع المفاجئة، والرغبة الشديدة في تناول طعام معين و أيضا تخزين الدهون في الجسم.
مثال لوجبة خفيفة مثالية؟ المكسرات، لأن فيها توازن بين البروتين، الألياف، والدهون الصحية التي ستبقيك ممتلئا فيما بين الوجبات.
#8 طلب الأطعمة المنفصلة:
وجدت دراسة من Journal of Public Policy & Marketing أن رواد المطاعم يستهلكون الكثير من السعرات عند طلب الوجبات الكومبو - الطعام بالاضافة إلى مشروب غازي و طبق جانبي - لانهم يحصلون على طعاما أكثر مما يريدون أو يحتاجون.
و نصيحتنا لك هي أن تقاوم اغراءات وجبات الكومبو - الموفرة كما يطلقون عليها - واطلب الأطعمة المنفصلة، مثل شطيرة برجر متوسطة الحجم و طبق جانبي غير مقلي، لتوفر على نفسك السعرات الزائدة و المال أيضا.
#9 الحصول على 6 إلى 8 ساعات من النوم كل ليلة:
تم ربط النوم الجيد خلال الليل بالفوائد الجمة للصحة، التي ليس أقلها هو الحفاظ على وزن صحي.
ففي دراسة من جامعة هارفارد، اكتسب المشاركين - الذين ناموا أقل من ست ساعات أو أكثر من ثمان ساعات كل ليلة - وزنا أكثر بشكل ملحوظ عن الأخرين الذين ناموا ست إلى ثمان ساعات كل ليلة.
و أظهرت الدراسة أن قلة النوم تزيد الشهية و تضعف الإرادة، و تصيبك بالرغبة الشديدة في تناول الأطعمة عالية السعرات، و قد يكون هذا هو السبب الذي يجعل مقاومتك للأطعمة السيئة أصعب بكثير خلال اليوم.
